第二章男人飲食營養與養生
怎樣延緩衰老
衰老是人類生命過程中的必然規律。但是通過一些必要的措施也可以起到延緩衰老的作用。
衰老一般與遺傳、自由基、脂褐素增多、免疫功能衰退及代謝失調等因素有關。合理的營養可以防止上述導致衰老因素的發生，並有延緩衰老的功效。隻要飲食定時定量，按照中、老年人的生理特點和營養需要，攝入足夠的營養素並使營養平衡便會起到顯著的效果。
突出的延緩衰老的營養措施，有以下幾點：
1控製過多能量攝入：經過對長壽老人的營養調查發現，適當地限製食物攝入量可以延緩衰老，延長壽命，尤其是在兒童期限製食量，可以使細胞免疫係統發育較晚，而以後的退化也較晚，到中年時期細胞免疫則可以保持較高水平。經動物試驗後得出，限製能量的攝入可以使大鼠的最高壽命延長。如果兒童時期營養過剩，細胞免疫發展很快，進入中年後免疫能力就會迅速下降，而癌症及其它疾病發病率則會升高。
近年來由於我國人民生活水平提高，居民食物攝入量增加，也帶來了弊病，膳食不平衡使某些慢性病發病增多，能量攝入過多，則以脂肪形式在體內貯存，使人產生肥胖。1986年和1990年我國城區慢性病患病率比較顯示高血壓、冠心病、糖尿病都有明顯增加。老年人由於消化機能較弱，最好在下午與夜晚之間各補充一些食品，如牛奶、不甜的點心、水果等，將一日能量的攝入量分配在三餐兩點之中，以便利於吸收利用。
2合理提供蛋白質、脂肪和糖類：蛋白質是生命的物質基礎，是人體各種組織細胞的重要成分。中、老年人雖然不再生長、發育，但各器官中的蛋白質要進行新陳代謝，當有疾病和意外傷害時，蛋白質消耗增高，需要及時補充。如果膳食中蛋白質攝入量不足，將影響中、老年人的健康及對疾病防禦能力。所以中、老年人仍要攝入一定的蛋白質。蛋白質還能提供能量，蛋白質攝入量應占總能量的12％～14％。按我國營養學會推薦，老年人每日膳食中約需供給蛋白質70克。
脂肪也是人體的主要組成成分，脂肪是高能量物質，每克脂肪在體內氧化後可以釋放出3762千焦的能量，比等量蛋白質和糖高1倍多。脂肪還可增進菜肴的色、香、味，以促進食欲，老年人有食欲減退，如果膳食中脂肪含量占總能量18％以下，則影響菜肴的色、香、味。脂肪還是維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及胡蘿卜素等營養素的溶劑，脂肪量過少也影響該類維生素的被吸收。但膳食中脂肪含量過高會給健康帶來害處，老年人脂肪量應占總能量20％～25％為宜，不能超過30％。脂肪是由脂肪酸組成的，脂肪酸又分飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例以1∶1∶1或1∶15∶1為宜，其中亞油酸應占總能量的3％。膳食中脂肪的量和質與人體中血脂有一定關係，中、老年人血脂往往比青年人高，中、老年人體重易超重或發生肥胖，上述因素都可使某些慢性疾病(如冠心病、高血壓和糖尿病等)危險性增加，所以中、老年人對膳食中脂肪的量和來源都應注意。不應吃肥肉，要多吃海魚；蛋類因蛋黃中含膽固醇高，也不宜多吃；炒菜最好用植物油而不用動物油。
糖類包括單糖、雙糖、多糖和膳食纖維。蔗糖是我們最常用的甜味劑。澱粉是一種多糖。食物中的糖類主要是提供能量，每克糖類可供給4千焦能量。我國居民膳食組成以植物性食物為主，每天膳食中攝入的穀類多，其中含澱粉量高，故膳食能量的50％～70％左右由糖類提供，這是一個好的飲食習慣，對於中、老年人是很合適的。近年來發現，膳食纖維可增加食物在口腔中的咀嚼時間，刺激唾液和胃液分泌。水果中果膠可延緩果糖逐漸被吸收，避免過多的胰島素分泌。膳食纖維還可增加糞便重量，減少糞便硬度，縮短食物殘渣通過大腸的時間，預防老年人便秘，以及痔瘡、肛門裂等疾病。可溶性膳食纖維還有降低高血糖、高血脂的作用，這些對老年人都極為重要。
健康長壽的飲食忠告
1為保持食物營養，宜多吃蒸製食品。
2每天至少要飲用1升水，以利於排除體內的有害物質。但用餐時，不宜喝水。
3少食用牛羊肉，牛羊肉裏含有對人體有害的油脂。橄欖油是人類最理想的食用油。
4多服用維生素Ａ、維生素Ｃ和維生素Ｅ。人若缺乏維生素，40歲以後就會加速老化。
5多吃纖維食品。穀物、水果和蔬菜裏的粗纖維能避免有害廢物停留在胃腸壁。
6少吃糖。吃糖過量會誘發糖尿病。
7晚餐要少而軟。
8慎重用致癌食品。在鍋裏烹煮肉時，常常會有油滴落在火上，烯燒的油煙又會重新粘在肉上，這很容易導致癌；酒精對肝有極大的傷害力，並容易誘發癌症。
蛋白質的防衰及攝取方法
由於人體組織本身不能產生蛋白質，所以人們必須從食物中獲得所需要的一定數量的蛋白質。蛋白質經過人體內酶的分解，變成氨基酸後，再按其一定程序合成人體蛋白質，如心、肝、腎、肺、腦以及皮膚、毛發等。另外，還有調節新陳代謝過程中的激素，如甲狀腺素、胰島素以及催化其化學反應的各種酶，能增強人體防禦功能的抗體，也是蛋白質及其衍生物。蛋白質不僅是人體的基礎構造材料，而且還參與各種生理活動，食物的消化、氧的運輸、心髒跳動、肌肉收縮等都與各種蛋白質的生物學功能有關。此外，蛋白質與核酸在機體的生長、修複、後代的繁殖和遺傳上，亦具有主導作用。
食物中的蛋白質除供應人體構造和修補組織所需外，還可供給熱能。每克蛋白質在體內氧化產生熱能4千卡。
每天由食物供給的蛋白質為：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80～90克，少年女子75～80克。按體重計，每天每千克公斤體重需供給蛋白質15克左右。由蛋白質供給的熱量占膳食總熱量的10％～15％為宜。
當膳食中蛋白質供應不足時，控製人體新陳代謝的酶減少，會造成抗體降低，抗病能力減弱，製造結締組織的膠原細胞合成速度減慢，出現肌肉萎縮、易疲倦等一係列衰老現象。如果從膳食中攝取了豐富的蛋白質，就可以推遲人體衰老的進程而使身材健美，從而保持人體的青春活力。
含蛋白質的食品中，人體所必需的氨基酸(如賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸)越多，其營養價值也越高。因為它們是人體自身不能合成的，必須從食物中獲得，才能滿足代謝的需要。
日常膳食中的蛋類、奶類、瘦肉、魚類、奶酪、土豆、黑麵包、豆類中的氨基酸含量較高，其蛋白質與人體組織蛋白亦較接近。
在考慮多攝取蛋白質的同時，還應考慮到如何提高蛋白質的質量，即怎樣提高其營養價值。各種不同食物有著不同的營養價值，這是由它們所含的8種必需氨基酸的比例決定的。一般說，動物性蛋白質中必需的氨基酸比較適合人體需要，因此，其營養價值比植物蛋白質要高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白質的必需氨基酸及其構成比例，可與動物性蛋白質媲美。其他營養價值較低的植物蛋白質可以通過互相混合，取長補短的辦法來補救，以提高蛋白質的營養價值。
維生素E具有很強的抗衰老作用
人類壽命的長短主要與細胞分化、衰退速度相關，而維生素E則能有效保護細胞正常功能，延緩衰老，其主要功能如下：
1延年益壽：人類胚胎的肺細胞，其繁殖分裂的傳代數僅為50次，若在人胚細胞培養液中加入維生素E，那麼，其繁殖分裂的傳代數可超過120次。再者，維生素E尚可降低惡性腫瘤的發生率。
2抗氧化作用：在人的生命活動過程中，會不斷地產生一種稱之為“自由基”的物質，隨著年齡老化，自由基隨之增多，它是一種強氧化劑，活性很強，當自由基過多時，極易改變細胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不飽和脂肪酸的氧化，使不飽和脂肪酸的分解產物過氧化脂質增多，後者進而形成褐質的前體蠟樣質和脂褐素。脂褐質沉積於神經細胞、心肌細胞、肝細胞內，隨著年齡增長，各種細胞中脂褐質越積越多，使腦、心、肝等功能受到損害，使人體逐漸衰老。
由於維生素E具有抗氧化作用，是機體內最重要的抗氧化劑，因此，維生素E有增強細胞消除自由基對機體的損害作用，防止不飽和脂肪酸的氧化，阻抑過氧化脂質和脂褐質的形成，維持細胞膜的正常功能，使腦、心、肝功能少受損害或不受損害。由此可見，維生素E具有很強的抗衰老作用，是延緩老化、延長壽命的一種有效物質。
此外，老年人皮膚上的“老年斑”也是脂褐質在皮膚中沉積的結果。適量補充維生素E也有助於對抗老年斑的形成。
3增強免疫功能：缺乏維生素E可使巨噬細胞吞噬細菌等功能受到抑製，亦可使脾組織殺菌力降低。相反，給予維生素E，則可使胸腺重量增加，脾髒合成抗體的細胞數目增多，以及血清溶菌酶活性增強。
此外，維生素E可強化溶酶體而消滅病毒。維生素E確有增強機體免疫係統功能和消滅入侵機體病毒的作用。
4維生素E的用量及其來源：對維生素E缺乏症的治療，通常口服維生素E膠丸，每丸含維生素E50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服這一劑量的維生素E，可增強氧利用率、保護細胞膜、增強免疫力、可減少衰老時腦組織中出現的脂褐質。可用於防治冠狀動脈硬化、老年早衰及記憶力減退。
若能經常食用富含維生素E的食物，可收到補充維生素E的良好效果。
富含維生素E的食物有：麥芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕櫚油、人造奶油。此外，在豆類，青菜和菠菜等綠色植物中也含有豐富的維生素E。
銅、鐵元素的防衰及攝取方法
膠原蛋白是人體含量最多的一種蛋白質，是人體結締組織的主要組成部分，是骨骼的核心物質。膠原蛋白質像是幾根細繩子一樣扭成一束，成為膠原纖維。膠原纖維形成時必須在膠原蛋白分子內部或分子之間交聯起來，才能堅韌有力，強硬耐拉。此種交聯反應必須由一種叫做賴氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一種含銅的金屬酶，必須具備充分的銅才能起作用。進入老年期後，如食物中缺乏銅，就會出現骨質疏鬆、牙齒脫落、傷筋損骨等症狀。人體血清裏的銅幾乎80％都存在於銅藍蛋白中。銅藍蛋白是一種含銅的氧化酶，它能氧化體內的酚類、脂類和維生素C，並能使二價鐵變為三價鐵，使之便於在體內運輸，並負責細胞色素的再生，從而保證細胞內產生足夠的能量。上年紀的人如果缺銅，會導致細胞能量供應不足，出現精力缺乏、步履不穩、運動失調及思維遲鈍等症狀。
銅的重要來源是穀物的皮殼、殼類動物和新鮮水果，如堅果、蘋果、李子、豬肉、禽肉、豆類、蕎麥、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。
鐵對於造血功能和牙齒及骨骼的構成相當重要，人體中含鐵量不足，會導致貧血和乏力，還會產生心情壓抑、易怒及皮膚幹皺等後果。老人體內貯鐵較年輕人多，但老人紅血球吸收鐵的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏鐵會使免疫機製受損害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食時，應多攝取含鐵量較多的食物，如黑木耳、海帶、腐竹、豆類、蔬菜、禽肉、河蝦等。
預防衰老的營養飲食
隨著年齡的增長，人體在形態和生理功能方麵會出現逐漸衰退的現象。主要表現為細胞生長及組織修複能力減退；血管彈性減退；骨質疏鬆、脆弱；機體形態上表現為白發、禿發，皺紋增加、肌肉鬆弛，牙齒鬆動等；生理功能表現為心、肺髒器的儲備能力下降，神經傳導速度減慢，適應能力減弱，基本代謝和免疫功能降低。
預防衰老的營養飲食有以下幾種：
1蜂王漿：蜂王漿能刺激間腦、腦下垂體和腎上腺，促進組織的供氧和血液循環，從而振興漸衰的生命。每天早、晚空腹飲用蜂王漿250～300毫克。
2芝麻、茯苓：芝麻含有豐富的抗衰老成分——維生素E，能促進細胞的分裂，延遲人體細胞的衰老。經常食用可抵消或中和細胞內的衰老物質“遊離基”的積聚，起延壽作用。茯苓可提高人體免疫功能，起到抗衰老作用。油和魚類維生素E含量也很豐富。將芝麻炒香研成細粉，將茯苓去皮加工成粉狀，每天早餐後服20～30克，加適量白糖，在瓷瓶內密封保存。
3蛇肉：蛇肉含有增強腦細胞的穀氨酸和消除疲勞的天門冬氨酸，及數種抗動脈老化的不飽和脂肪酸。
4骨頭湯：在各種動物的骨頭裏，含有豐富的類粘蛋白和骨膠原，常喝骨頭湯，可以補充自身對這2種物質的不足。將骨頭砸碎，加水用文火煮，煮好後將骨頭撈出，在溶有髓液的骨頭湯裏，可放些蔬菜食用，也可加麵條，做餛飩以及做其它湯料飲用。
5胡蘿卜素：胡蘿卜素有很強的抗癌和抗氧化作用，可以清除體內引起衰老的物質——自由基。芹菜、青紫蘇、茼蒿、韭菜、白蘿卜葉、海苔、海帶等都含有胡蘿卜素。
6補充核酸：人衰老的原因是核酸不足，導致細胞裏的染色體變質，而核酸可從食物中獲得補充。其中海產品、動物肝髒、牛肉、綠豆、蠶豆、小扁豆、大豆等含核酸較多。
7枸杞：為冬令滋補品，含有甜菜堿、玉蜀香素、胡蘿卜素、硫胺、煙酸、抗壞血酸和鈣、磷、鐵等成分。有降低血糖，防止動脈硬化，抗腫瘤，抗疲勞和抗衰老的作用。
8百草之花：含有許多食用花粉，富含人體所需的各種營養物質，還含有一種高效的生物活性成分，能增強心血管功能，延緩細胞衰老。
9海魚、甲魚：均含有一種二十烯戊酸，是抗血管衰老的重要物質。
10黑木耳：黑木耳含有一種阻礙血液凝固的物質，可防止心血管疾病的發生。
11白蘿卜、胡蘿卜：含有木質素，能提高巨噬細胞的活力達3倍，增加其吞食癌細胞的本領。
12蘋果：含有纖維素、維生素Ｃ和糖，可防止皮膚生皰疹，保持肌膚光澤。
13貝類：含有維生素B12，有助於健康皮膚，保持皮膚彈性和光澤。
14小雞：含有無脂蛋白和維生素B，有利於增加皮膚能量和抵抗力及滋潤皮膚。
15菠菜：含有維生素和鐵質，有助於保持皮膚、指甲的美觀。
16橙子：有助於增加皮膚彈性，減少皺紋。
17麥芽：富含維生素Ｅ、蛋白質，有助於頭發的生長和健美。
18金槍魚：含有大量維生素Ｄ、鈣和磷，有助於牙齒和骨骼的健康。
19豆腐：豆腐是異黃酮含量最豐富的食物，異黃酮是一種植物性雌激素，能夠減輕婦女更年期的不適症狀，而常吃豆類製品的男性，患前列腺癌的幾率也比較低。豆腐已成為越來越多的人餐桌上的常菜。
20橘子：橘子是富含水溶性纖維質的水果，酸中帶甜，並含有豐富的維生素Ｃ，是天然的抗氧化劑，一個橘子平均有70毫克的維生素Ｃ，已經超過一日所需的基本量了。而且橘子中有豐富的鉀，對保護心髒血管也有好處。
21綠茶：茶葉中的兒茶素是一種類黃酮，這是天然的抗氧化劑。不過隨著發酵程度的不同，茶葉的抗氧化作用也有所不同。一般來說，輕發酵的茶，如清茶、包種茶、抹茶等，抗氧化的作用較強；而觀音、紅茶等，發酵程度重，抗氧化的作用也減弱。
過量的兒茶素對身體有害，但是一天喝一兩杯茶，益大於害。若是怕喝了茶睡不著覺，過午不喝茶即可。
22西紅柿：番茄果肉顏色鮮豔，是因為其中含有番茄紅素。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，隻溶於油脂，所以經過烹調之後，更利於人體吸收。番茄紅素還能防止自由基損害正常的細胞，抑製癌細胞發展。
每周不妨吃幾份西紅柿，拿來炒蛋、煮湯或是煮麵醬都可以，但是要注意西紅柿吃多了卻有脂肪、鹽分攝取過量之憂。
23葡萄酒：葡萄果皮中有白蘆藜醇等多酚類化合物，這些抗氧化劑有助於預防心血管疾病與癌症，葡萄中的硼也有助於更年期婦女維持血液中的動情激素。
24牡蠣：人體的免疫力隨著年齡的增加而降低，但鋅在負責免疫的4細胞形成過程中，扮演著重要的角色，因此鋅在提升免疫力上的角色，愈來愈受肯定。牡蠣等貝類含有豐富的鋅、鐵、維生素Ａ、維生素B12和維生素Ｃ。
25香蕉：香蕉味道雖然香甜，但是熱量並不高，是極佳的鉀與鎂的來源，一般很少把鎂當做營養補充劑，但是鎂在磷、鈉和鉀的代謝上有其重要性，因此有助於心髒疾病和糖尿病的預防。而且香蕉利於咀嚼，非常適合老年人食用。
26洋蔥：洋蔥的化學成分非常複雜，至少有百種含硫的化合物，目前已知蘿卜硫素和硫化丙烯能幫助身體代謝致癌物質；而洋蔥、大蒜中的硒是一種抗氧化劑，同時也參與了男性前列腺素的代謝。
27香菇、草菇等菌類食品。含有麥角醇等植物性固醇類物質，具抗癌作用，是天然的抗衰老保健食品。
28雙歧杆菌：雙歧杆菌能清除氧自由基，抑製細胞的過氧化反應，延緩細胞衰老，有效抑製病菌在腸道內生長繁殖，減少有害物質的產生，有益於延緩衰老。
29水分：水是構成人體組織的重要部分，我們所食用的糖、蛋白質、維生素、無機鹽等都要先溶於水才能被人體吸收，新陳代謝後的廢物也要溶解在水中才能被排出體外。人體缺水易導致皮膚老化幹燥，失去彈性，皺紋增多。
30此外補益肝腎如的栗子、核桃、雀肉、鴿蛋、芝麻、桑椹、海參之等。
31健脾養胃的如山楂、山藥、蘑菇、糯米、玉米、扁豆、獼猴桃、大棗、燕麥等。
32補益心肺的如蜂蜜、百合、銀耳、海蜇、落花生等。
有助於清除體內毒素的食物
現代醫學認為，人體所患的過敏症、機能減退症和癌症等疾病，都與機體內的器官、血液等受到各種汙物毒素的侵染有關。這些汙毒侵染來自各方麵，如：受到有害氣體、粉塵和金屬微粒的侵蝕；受到飲食中的各種毒素的感染；由於皮肉受到輻射的刺激或者因體內新陳代謝失調或受便秘、宿便的影響等。那麼，下列食物可以清除體內毒素。
1綠豆：傳統醫學認為，綠豆性寒味甘，能解金石、砒霜、草木諸毒。現代醫學也證實綠豆對重金屬、農藥中毒以及其他各種食物中毒均有防治作用，可加速有毒物質在體內的代謝轉化並向外排泄，是最好的解毒食糧。因此，經常接觸鉛、砷、鎘、化肥、農藥的人，在日常飲食中應多吃些綠豆湯、綠豆粥和綠豆芽等。
2動物血液：中國傳統醫學認為，動物血液有利腸通便、清除腸垢的功效。這些動物血液包括雞血、鴨血、鵝血、豬血等，尤以豬血為佳。現代醫學證實，動物血液中的血漿蛋白，經過人體胃酸和消化液中的酶的分解後，能產生一種解毒和滑腸物質，這種物質可與侵入腸道的粉塵以及有害金屬微粒發生生化反應，使其變為不易被人體吸收的廢物而排泄掉。
3菌類：菌類食物含有較多的類似清潔液和有解毒功能的物質。這些食物包括香菇、平菇、草菇、蘑菇、金針菇、黑木耳、白木耳、茯苓菌、猴頭菌、冬蟲夏草和靈芝等，尤其是黑木耳的解毒功能最為顯著。凡在水泥廠、石棉廠、礦山、紡紗廠等與粉塵和纖維接觸較多的人，都應當經常吃一些食用菌。
4海藻：中醫認為海藻中的海帶性寒味鹹，能軟堅散結、清熱利水、祛脂降壓。其餘的海藻類食物如紫菜、發菜、螺旋藻、石花菜、石蓴、葛仙米和海蒿子等，也均具備海帶的上述功能。海藻類食物呈堿性，所含膠原物質能促使體內放射物質隨同大便排出體外，並能有效地防治高血壓；所含褐藻酸能使放射性元素鍶被腸道吸收的速度放慢並排出體外，對體內的鎘也有排泄作用，因此有預防白血病的作用。
5洋蔥：在各種蔬菜中，僅發現洋蔥含有前列腺素A，這種物質有舒張血管、降低血壓的功能；還含有烯丙基二硫化合物及少量硫氨基酸，除可降低血脂外，還可預防動脈硬化。
6胡蘿卜：胡蘿卜不僅含有豐富的胡蘿卜素(維生素A原)，而且還含有大量的果膠。果膠是一種解毒物質，能與體內的汞結合，有效地降低血液中汞離子的濃度，加速體內汞離子的排出，故有驅汞的特殊作用。
7無花果：無花果為果中佳品，富含有機酸和多種酶，具有清熱潤腸、助消化和保肝解毒的功效。無花果還對二氧化硫、三氧化硫、氯化氫及苯等有毒物質有一定的抗禦能力。
8鮮果汁和鮮菜汁：鮮果汁和不經煮炒的鮮菜汁，是人體內的“清淨劑”，它們能解除體內堆積的毒素和廢物。其解毒機理是：當一定量的鮮果汁或鮮菜汁進入人體消化係統後，便會使血液呈堿性，這樣即可將積聚在細胞中的毒素溶解，再經過排泄係統排出體外。
9茶葉：現代醫學認為，茶葉具有加快體內有毒物質排泄的作用，這與其所含的茶多酚、多糖和維生素C的綜合作用是分不開的。
10玉米：在糧類作物中除了綠豆的解毒作用最為明顯外，其次就是玉米了。玉米含有豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。美洲的印第安人幾乎沒有高血壓病和冠心病，主要得益於常吃玉米。
11紅薯：日本近畿大學的科學家應用轉基因技術培育出了一種能夠分解農藥中毒性物質的紅薯，它可以大大降低農藥殘留物對食用者的危害。
老壽星的膳食特點
據生物學家的推測，人的自然壽命約是120～150歲。長壽是由生活的安定、精神狀況的良好、氣候宜人、營養成分合理等條件決定的。
合理的營養是減少疾病發生和延長人壽命的重要條件之一，飲食則是提供營養的最主要途徑。人進入老年期，人體生理功能逐漸衰退，新陳代謝變慢，消化功能減弱。因此，合理膳食，平衡的營養素，乃是老年人的主要飲食原則。
1熱量：從膳食中攝取的熱量不宜過多。65歲以上的老人每天總熱量應控製在7942～10032千焦以下。據營養學者對廣西90歲以上的長壽老人的調查，他們的熱量攝取分別為5890千焦和5793千焦。
老人熱量來源應以碳水化合物為主，經常吃一些以玉米、小米、麵粉、糯米、黃豆、綠豆、赤豆、蠶豆等做的食品，還可以加點蜂蜜、糖果等，但不宜過多。如果攝取的熱量過多，容易患動脈硬化、高血壓、冠心病和糖尿病。
2蛋白質：從膳食中攝取的蛋白質，可按每日攝入量每公斤體重1～12克計算。主要來源是大豆、奶類、禽蛋，以植物性蛋白為主，故大豆是老年人最理想的蛋白食品。
3脂肪：應控製脂肪的攝入。一般老年人每日每公斤體重攝入脂肪量不宜超過1克，以花生油、大豆油、菜籽油等植物油為宜。
4無機鹽和微量元素：需要注意對鈣、鐵、鋅、鉻等必需微量元素的補充。膳食中注意食用大豆、奶類、脆骨湯等含鈣食物，豆腐、菠菜等含鐵食物，魚類、白菜、黃豆、蘿卜、茄子、南瓜、土豆、玉米等含鋅食物。在不影響口味的前提下，要盡量低鹽。
5維生素：維生素具有調節組織機能和促進健康的功能，正常的代謝，需要有足量的維生素，而視力、飲食、消化、吸收、排泄等都需要維生素的調節。特別要注意補充維生素Ｃ、維生素Ｅ、維生素Ｄ、維生素Ａ、維生素B6、維生素B12等。
6飯菜宜軟爛，溫度要適宜。老年人因牙齒磨損、鬆動或脫落、咀嚼能力降低，各種消化酶分泌減少，消化力較弱，應該選擇容易咀嚼、容易消化的食物，盡量避免太堅硬或太韌、太老的食物。蔬菜揀嫩的，肉可以做成肉糜，少用油煎食品及刺激性調味品。不宜進食過熱、過冷的食品，以10～15℃之間為最適宜。
根據一些資料報道，世界上長壽地區的老人膳食各有特點：厄瓜多爾的比爾卡班地方，長壽老人一般食用牛奶、羊奶、土豆、西紅柿、水果及小麥麵粉，每日攝入熱量6688千焦。我國廣西巴馬縣，90歲以上老人以玉米為主食，輔以各種豆類、紅薯、大米、野果。
綜上所述，長壽老人膳食的基本特點是：
1以低動物脂肪，較低熱量，素食為主。食物的烹製應軟爛而清淡。
2有足夠的優質蛋白質，以植物蛋白為好。
3多吃新鮮水果和蔬菜，獲得充分的維生素，少攝入些粗食物。
4食糖及食鹽不可過多食用，以低鹽飲食為好。
健腦益智的食品
若用腦過度，就會使大腦組織長期處於興奮狀態而疲勞，導致腦神經細胞由興奮轉入抑製。因此，必須合理用腦，適度休息，積極補充大腦細胞所需的營養物質，才能滿足其生理代謝的需要，更好地發揮中樞神經的作用。現代科學研究發現，下列食品具有良好的健腦益智作用。
1蔬菜類：菠菜含有大量葉綠素，是腦細胞代謝的優質營養品。胡蘿卜含有維生素Ａ等多種維生素、無機鹽，營養極為豐富，素有小人參之美稱，是良好的健腦食品。
2水果類：桔子富含維生素Ａ、維生素B、維生素Ｃ，屬於堿性食物，可消除酸性食物對神經係統的損害，對增智健腦大有幫助。香蕉所含碳水化合物以果糖類為主，可在人體內迅速轉化為能量，有效地緩解神經疲勞，所含鉀對維持人體細胞功能和酸堿平衡以及改善心肌功能均有益。
3動物肉類：雞肉含有豐富的蛋白質，能維持人體正常免疫功能、激素平衡及肌肉收縮力，對人體健康尤其是大腦健康有特殊意義。豬腦含有鐵、磷、鈣等多種微量元素。中醫認為，食用豬腦可以以髒補髒，以腦補腦，具有神奇療效。魚能為人體提供大量蛋白質和人體必需的氨基酸，而且利用率極高，易於大腦組織吸收利用。此外，魚肉中含有極為重要的健腦物質——ＤＨＡ，對大腦細胞特別是腦神經的傳導和突觸的生長發育有著極為重要的作用，可改善大腦機能，提高記憶水平。
4奶製品和豆製品；牛奶中所含蛋白質、磷參與體內各種新陳代謝，補充大腦細胞消耗的能量，所含的多種維生素對神經細胞非常有益。豆製品的維生素、礦物質含量也相當豐富，對增強大腦營養很有裨益。
蔬菜養生長壽法
1白菜：白菜，特別是我國東北的大白菜，不僅營養豐富，而且具有食療作用，能防癌和治癌。白菜具有四季常青，營養豐富，菜質脆嫩，清爽適口等特點，有通利腸胃、除胸中煩、解毒醒酒、消食下氣、和中、利大小便等功效。
白菜中含有蛋白質、糖類、微量元素、纖維素、維生素等多種營養物質。尤其是維生素Ｃ、纖維素和金屬元素鈣、硒、鉬等含量較高。1千克鮮白菜中含鈣610毫克，維生素Ｃ190毫克，硒14毫克，鉬178毫克。
白菜具有如下藥理作用：
（1）強健骨骼：白菜中含有豐富的鈣，鈣能促進骨骼生長，一旦缺少鈣，兒童易患佝僂病，出現“Ｏ”形腿、雞胸等畸形；成年人易患軟骨病；老年人易發生骨質疏鬆和骨折。
（2）防癌作用：白菜中含有的維生素Ｃ，可有效地阻止致癌物亞硝胺的合成，也是機體免疫功能不可缺少的物質之一；白菜中含有的硒，可以結合人體中的致癌物，經消化道排出體外，並能明顯加強機體抵禦癌腫的免疫能力；白菜中含有的鉬，可以抑製某些致癌物質誘發癌腫（人體缺少鉬，食管癌、肝癌等發病率可能性會相應增大）。白菜中含有大量的纖維素，可加快胃腸蠕動，預防便秘，促進排便，縮短廢物在腸道內滯留的時間，減少腸道對致癌物質和其他有害物質的吸收，降低腸道發生癌腫的可能性。蔬菜和水果之所以健身，不隻是因為它們含有維生素和礦物質，還因為含有許多人們至今仍不熟悉的抗癌物質。
（3）延緩衰老：由於白菜中含有較為豐富的維生素Ｃ和微量元素硒，能對抗“自由基”對細胞的損傷作用，因此可延緩人體的衰老過程。