第二章運動減肥
練習轉腰甩胯減肥法
對於腹型肥胖者來說，如何減掉腹部多餘的脂肪有時很困難，而轉腰甩胯的運動方法，對單純性肥胖伴有呼吸短促、多汗、腹脹、下肢浮腫等症則大有益處，長期堅持必能有效。
練法:
①站式，雙腳分開，略寬於肩，膝部微屈，雙手叉腰。
②轉動腰胯，先向左轉9圈，再向後轉9圈，轉動過程中，腹部隨自然呼吸一凸一凹，意想腰腹部脂肪減少。
功效：有助於消除腰腹部多餘的脂肪。
學會下按式站樁減肥法
下按式站樁減肥法是把站樁功的一些功法用於減肥治療中，該功法對治療單純性肥胖有一定的作用，但也有一定的適應症，請肥胖者在有關醫生的指導下加以練習;
練法:
姿式
兩腳平行，站立與肩同寬，臂向前伸直，掌心向下，五指分開，成下按式。眼睛平視，雙膝微屈。可根據體力的強弱，決定練習時間的長短和站樁高低的程度。初學者體力較差，深蹲困難，可以微蹲，或用站立代替，隨著體力增強，再由站立轉入微蹲和深蹲。練習時間可由短到長，從l0分鍾增加到l小時左右。
呼吸
①自然呼吸，開始練功時采用。
②腹式呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部凹陷，呼吸要緩慢、細勻、深長。
③丹田-湧泉貫氣法，吸氣時，用意念將身體內外之氣引至腹部丹田處，隨著呼氣將丹田之氣下引到兩腳心湧泉穴。
後兩種呼吸法宜在站樁姿式熟練後采用。
意念
①良性意念法，練功時不意守，可以想自己身體變得苗條，也可以想公園裏百花齊放的花朵；絕不要想恐怖、害怕和不愉快的事情。這是初學者和多數人采用的方法。
②意守穴位法，可以意守丹田，也可以意守湧泉。練功有素者可以采取此法。
收功法
①兩腿逐漸伸直，同時兩手向上提，掌心向上，掌指相對，同時吸氣；當手掌提至頸前時，翻掌，掌心向下，下按，同時呼氣，連續做3次。
②兩腿逐漸伸直的同時，兩手向上提，掌心向上，掌指相對，當手掌提至頸前時，翻掌到頭後，繼續上升到頭頂，掌心向上，同時吸氣；翻掌，掌心向下，從頭前方下按，至腹前，同時呼氣。
③將兩手掌擦熱。揉頭發和浴臉20次。
注意事項:
①站樁時要防止頸部強直、肩部聳起、胸部太挺、上身前傾、後倒和側彎。站樁時，膝關節不要超過腳尖。如果感到原來擺的姿勢不太舒服，要及時調整和糾正。
②練功時，身體始終要放鬆，麵部最好略帶笑容，防止思想緊張，不要追求練功中的各種感覺。
③初學者和病較重的患者，練功時先采用自然呼吸法和良性意念的方法以及高位下按式姿勢為宜。
④練功中，如果感到某些部位有溫熱、酸麻、肌肉跳動等感覺，特別是在站樁中發現指端和腿部微微顫動、漸漸加劇，呈上下節律抖動狀態時，不要緊張，這是練功中常見的現象，可任其自然，既不要追求，也不必恐懼。
⑤練功時，若發現兩肩一熱一冷，甚至身體一半熱，一半冷，係氣血運行不暢所致，繼續練習即可消失。但發現全身發冷，甚至一瞬間打冷戰，就必須立即停止練功，用溫熱水洗手、擦臉，次日再練。
⑥室外風大，不宜練功；風小可以順風而站。室內練功，要保持空氣流通。
⑦飯前過饑不要練功，飯後30分鍾內不宜練功，身體感到過度疲勞時不宜練功。
⑧練功時發熱出汗，是好現象，但不要馬上吹風，嚴禁立即飲、洗冷水。休息片刻才可以飲、洗冷水，有條件最好功後飲、洗熱水。
練習站式九段減肥功
肥胖人愛坐而少動，甚至久站即覺疲勞，以站立式九段減肥功法，既可練功，又可改變肥胖人的行為。
練法:
①頂天立地兩腳自然站立與肩同寬，兩手指相互交叉，掌心朝上平行地從胸前上升至頭頂上方，並做抬頭動作，同時吸氣。再將頭頂上方交叉的兩掌下移，經胸前至小腹前，兩手掌向內翻轉，將掌心放置在小腹部，頭部保持正直，同時呼氣，共做4個8拍（默念數拍，如果集體鍛煉可用口令進行）。
②摘果下拉將小腹上交叉的兩手，分開上舉到頭頂，五指分開，掌心朝前上方，兩手距離與肩同寬，同時吸氣。然後做摘果動作，手握拳用力往下拉至肩前，拳心朝前，同時呼氣，做4個8拍。
③雙側衝拳將兩拳放在腰的兩旁，向體側兩方衝拳，至兩臂平舉與肩同高，拳心朝下，同時吸氣。再將兩拳收回腰部，同時呼氣，做4個8拍。
④抱頭側屈將兩手指相互交叉，兩掌心抱在後腦上，腰部向右側凸出，做左側屈動作，同時呼氣；再回到原來直立姿勢，同時吸氣。然後做右側屈動作，做4個8拍。
⑤前俯後仰做收腹前彎腰動作，彎至上身與地麵平行，同時呼氣。再做後仰動作，腰部盡量前挺，同時吸氣，做4個8拍。
⑥馬步衝拳站立，兩拳放在腰旁，右拳用力前衝，拳心朝下，直至肘關節伸直，上體不動，眼睛看拳，同時呼氣。將右拳縮回原處，同時吸氣。將左拳用力前衝。拳心朝下，直到肘關節伸直，上體不動，眼睛看拳，同時呼氣。
將左拳縮回原處，同時吸氣，做4個8拍。
⑦半蹲平舉自然站立，兩腿半蹲，同時，兩手平舉至胸前，掌心朝下，同時呼氣。然後恢複原來自然站立姿勢，同時吸氣、做4個8拍。
⑧手扶扭膝兩腳合攏，上體前屈，膝關節微屈，兩手掌分別按在兩膝上，兩膝向右方、左後方扭動，同時吸氣。然後膝關節從左後方、左前方、右前方、右後方扭動，同時呼氣，做2個8拍。然後再做方向相反的扭膝動作，即右前方、左前方，同時吸氣。左後方、右後方，同時呼氣，同樣做2個8拍。
⑨左右踢腿自然站立，兩手叉腰，虎口向內，將右腳向左上方踢，腳尖繃直，同時吸氣。將右腳返回原處，同時呼氣。再將左腳向右上方踢，腳尖繃直，同時吸氣。左腳返回原處。同時呼氣。做4個8拍。
怎樣練習逍遙散步減肥法
人們常把悠閑自在、不睬他人比做逍遙，然而當人們靜下心來以散步的形式進行減肥時，也如同逍遙。這種逍遙散步減肥法實質上是用功法來減肥，它適用於單純性肥胖，並伴有多汗、疲乏和下肢浮腫者。
練法:
①步法：微閉雙眼，先邁右腳，腳跟著地，蹺腳尖，同時左手由心窩部向左胯方向擺動，右手自右向心窩部擺動，掌心斜向軀幹，身體重心由左向右移動。後邁左腳，腳跟著地，曉腳尖，同時右手由心窩部向右胯方向擺動，左手自左向心窩處擺動，重心由右向左移動。
②呼吸：邁右腳時，用鼻吸氣2次；邁左腳時，用鼻呼氣1次.呼吸要短促有力，強度以自己能聽到呼吸聲為度，速度以自己感覺輕快舒暢為宜，不要太急太短。每次練30分鍾。
注意事項:
①走路時對周圍事物盡量做到“視而不見，聽而不聞”，逍遙自然，全身放鬆。膝關節微微彎曲，保持鬆膝、鬆腰、鬆胯。
②意念放在腳尖上，則足跟著地輕靈，腳睡不會腫痛。如果放在足跟上，則會引起腳踵腫痛。
②此功走熟之後，做功時如靜不下來，可以用聽息法，即聽自己鼻吸氣呼氣的聲音，以驅除雜念。
④每5分鍾走60一70步為宜。
功效：逍遙散步可促進新陳代謝。老年人以每小時3公裏速度散步1.5-2小時，代謝率可提高48%。步行可增加能量消耗，促進體時多餘脂肪的分解，故可防治肥胖。
怎樣練習踏步擊腹減肥功
自古肥人多痰濕，常兼氣虛之候，尤以腹部膨凸為多見。
以踏步擊腹減肥功，可治痰濕體質氣虛型肥胖，如見肥胖、疲乏、身重、體倦、輕度浮腫、頭暈、嗜睡、麵白自汗、苔白膩等。