第五篇家庭醫療保健1
第一章養生之道
1益身健體話春遊
我國自古就有春遊踏青的習俗。
現代醫學氣象學研究表明，遠足春遊能促進人體新陳代謝，改善周身血液循環，增強肌體抗病能力。
因為在春遊過程中，除了人的精神被良辰美景所陶醉外，還由於肌體攝入了被譽為“空氣維生素”的負離子。負離子具有調節神經係統、促進血液循環的功能，使人精力充沛、血壓下降、呼吸均勻。科學家通過調查發現，每立方厘米空氣所含負離子數量，不同地方差異很大，如在擁擠的公共場所含量微乎其微，城市居室裏一般隻有40至50個，而在海濱、山穀、森林、曠野等處則多達數百至數千個。投身到春天的懷抱裏，空氣中的負離子對人體發生作用，引起良性生物效應，會使人的神經、大腦皮層得到適宜調節，起到鎮靜催眠、鎮痛止咳、平緩血象和減輕疲勞的多功能作用。同時，陽光中的紫外線有殺滅和抗禦細菌、病毒的功效，從而減少和防止春季常見病的發生。
春遊還是認識自然、增長見識的好機會。旅遊途中陣陣春風拂麵，處處鳥語花香，令人心曠神怡，胸襟開闊，有益於保護大腦，提高思維、記憶、分析的綜合能力。科研結果表明，生活在城市中的人們，由於長期受到空氣汙染和高分貝噪音的侵擾，常常顯得困倦、緊張和鬱悶，在漫長的冬季尤為明顯。在春回大地、萬物複蘇之時，親朋好友同去春遊，或登山遠眺，或涉足田野，或平湖泛舟，不僅有益於身心健康，還能極大地提高學習和工作效率。
2步行運動法
步行適合於中老年人以及體弱、病後恢複等健身鍛煉，其方法也應有一定規範：
身體挺拔，平視遠方，舌尖輕抵上齶，不開口講話，集中思想默數步數，有口水咽下。步行同時可做：1、握拳，大拇指在內握成子午拳。2、抓拳鬆拳。3、放鬆手甩手。
走路時要自然呼吸，兩臂蕩開幅度略大於平時。握拳走36步，抓拳鬆拳走36步，甩手走36步，交替前進，次數可根據個人體質量力而行。平時走路時，便可見縫插針，隨時運動。
3快步行走有益身心健康
當你感到情緒低落時，對什麼事情都不起勁之際，你不妨快步走上十幾分鍾，使心理恢複平衡，以便積極地投入工作中去。
最近，美國著名醫學博士弗勒先生發表了他的最新研究心得。他發現每天10分鍾快步行走，不但對身體健康有極大的裨益，更能夠使消沉意誌一掃而空，保持精神愉快，處事有衝勁。弗勒博士說：“很多人對這種簡單而效果顯著的保健妙方，都持懷疑態度，但曾經依照我的辦法在心情欠佳時隨意快步走十分鍾的朋友，事後不約而同地向我表示，他們的疲倦頓消，身心暢快無比。這種美妙的感受，能夠維持至少兩小時之久。”
這種快步行走，既可以在空氣清新的室外，也可在居室進行，隻要步伐較大且比平常走得快一些，您會心情輕鬆愉快、平靜、減少憂慮感，感到自己充滿活力，甚至有助於解除煙癮。弗勒博士說：“不少人喜歡吸煙的原因，是借以鬆弛緊張的情緒，但如果在你想吸煙前快步走五分鍾，慢慢就會發覺吸煙其實是一件很無聊的事情。”
快步行走時，要注意身體筆直，全身放鬆，讓雙臂自然擺動，保持呼吸均勻。像這種毫不費力對身心健康大有好處的運動，你不妨一試。
4健身，走路優於騎車
日本的服部四士主對騎自行車和徒步作過對比試驗。普通成人步行一步的長度以08米計算，每行走一公裏須走行1250步。腳著地時間平均每步為035秒，體重60公斤的人，這期間花費的力以積分方式計算的作功量為163公斤。
用雙腳蹬一周踏板普通自行車可行進634米，那麼一隻腳蹬的踏板行進距離是317米。如行進一公裏就需要用腳蹬踏板315次，腳踏一次需057秒，其作功量約為71公斤。
根據上述測算結果，每走一步的作功量相當於腳蹬一次自行車踏板的21倍。以一公裏的距離計算，即1250步對315次，徒步為蹬自行車的腳動頻數的4倍。因而以同等距離徒步的作功量相當於騎自行作功量的84倍。
因此，從健身角度來看，徒步優於騎車。
5散步——保持健康
的最佳途徑
最近的大量研究表明，散步對健康有諸多裨益，而受傷的危險很小，即使對慣於案牘工作的人也是如此。
威斯康星大學運動學客座副教授安·沃德說，散步能從許多方麵改善健康狀況。她說：“就控製體重來說，你當然會見到好處。”事實上，大多數專家認為，能保持體重降低的人和體重不斷增加的人之間區別就在於鍛煉。
由於散步是一種需要承受體重的鍛煉，它還有助於延緩和防止骨質疏鬆。
戴維斯醫療中心運動藥物診所主任傑弗裏·坦傑說，散步還有助於把血壓控製在適當高度，雖然最近的兩項研究提出情況並非如此。坦傑說，那些研究的參加者運動太激烈。他認為，控製高血壓的最好鍛煉方式的激烈程度應該適中，例如散步。
日常散步時間長短和激烈程度取決於一個人的健康狀況和目的。美國運動醫學院建議，每星期鍛煉3至5次，每次20至60分鍾，不包括準備動作和放鬆時間。
散步的速度取決於一個人的健康狀況、年齡及其他因素。沃德說：“一般說來，一小時走4英裏速度為輕快，走3至4英裏為中等，走不到3英裏為溜達。”
《散步：對完整鍛煉的一個全麵指導》一書的作者凱西·邁耶斯說：“對散步的最大誤解是，要消耗更多熱量必須走更長時間，但實際上走快一點就能達到目的。你走得越快，對你的健康就越有益，鍛煉所需的時間也越少。
散步不僅有益於身體健康。聖迭戈一位家庭醫生奧斯汀·貢唐把散步和治療相結合。
他說：“通過鍛煉，腎上腺素產生代謝變化，焦慮和思緒混亂就會消除。”散步治療對於意誌消沉和失去希望的人特別有幫助。貢唐估計，全國約有50名治療專家采用這一療法。
邁耶斯說，散步的人剛開始時都容易犯同樣的錯誤，姿勢不對是第一個錯誤。
正確的姿勢是：肩膀朝後、臀部前傾、下巴向上使之與地麵平行。正確的姿勢更容易增加運動強度。
第二個錯誤是沒有充分甩開雙臂，充分甩臂有助於加強鍛煉。
6請您參加森林浴
森林浴是通過在林間散步、運動及休息等多種方式，利用森林自然環境對人體的影響，是促進身心健康，甚至消除疾病的一種自然療法。
空氣中負離子同陽光及其它營養成分一樣，是人類生命活動不可缺少的物質。因此負離子被稱為“空氣維生素”。負離子在空氣中的含量以森林、海濱和原野最為豐富，是鬧市區的數十倍，甚至數百倍之多。負離子能促進新陳代謝，強健器官，延遲膚色老化。在負離子含量較高的地方，人們總感到神清氣爽、思維敏捷。樹木和許多林中植物能產生具有抑菌、殺菌功能的揮發性物質。森林能減少噪音，吸附塵埃，淨化空氣。許多慢性病，如慢支炎、冠心病、神經衰弱等等，經過一段時間森林浴後，病情都有明顯改善。
在德國等歐洲國家，森林浴已成為人們生活中一項不可缺少的內容。近年來，森林浴又風靡日本，原蘇聯則有專門用於治療疾病的“植物醫院”。我國浙江天目山也積極籌建森林醫院。隨著人們物質、文化生活水平的不斷提高，融旅遊、娛樂與保健、治療為一體的森林浴，將成為一種高層次的時尚，為越來越多的人接受和喜愛。
春、夏、秋三季，或萬物萌發，或綠葉濃蔭，是開展森林浴的大好時機。北京近郊的香山、植物園及八大處公園等地，都是理想的森林浴場所。如能再增加一些帳篷、吊床之類的設備供遊入租用，將更加誘人。
7散步比慢跑安全
散步有益於身體是人們早已知道的。慢跑則是一項較新的衛生運動。由於缺少運動是引發心髒病的主要原因，慢跑在近年代即成為運動中風行一時的熱門。
實際上，慢跑並不是對每個人都適宜，特別是年在四旬以上參加慢跑的人，有些不僅沒有得到慢跑的益處，反而受到了慢跑的損害。慢跑的缺點，在於很多人受不了它那激烈的動作，尤其是肥胖與年齡超過三十五歲的人，因為他們的腳踝、膝蓋與背部的結構都不能承受他們的腳每次踩到路麵上向上傳來的震動，以致不少慢跑者的膝蓋或腳踝都受到了損傷或背部發生了麻煩，有些人還因此而患了突發性的心髒病。
從醫學和許多實踐可以證明，散步是完全能夠使身體達到與慢跑相同的健康目的的。運動專門醫生曾經說過：“輕快地散步二十分鍾，就可以將脈搏的速率提高到限度的百分之七十，效果正好與慢跑相等。”慢跑是很多人都不宜做的，可是散步隻要是兩腿健全的人都可以做。
不過散步也與其它運動一樣，有正確的方式，也有不正確的方式。普通的散步，即，比較不運動雖然稍勝一籌，但並不能給予你的心髒所需要的活動，所以還是提倡作輕快的散步。這種散步比較有更大的效力。隻是所謂‘輕快’的程度是因人而異的。其速度可從每分鍾走八十到一百三十五步。倘若你不適應這種散步，最初可以從自己平時步行的速度開始，然後一次次逐漸增加速度與步伐的長度，一直到自己感覺最輕快、很舒適、無痛楚為止。
8慢速長跑是保持健
康的最好手段
健身跑，即慢速長跑是保持健康的最好手段。關鍵是氧量。健身跑的供氧氣比靜坐時多八——十二倍。健身跑還能使心髒和循環得到必要的刺激，大部分肌肉得到鍛煉，廢物從汗中得到排泄，新陳代謝得以增強。
除慢跑外，還可騎自行車和遊泳。經常慢跑，可使心髒、循環、呼吸和新陳代謝年輕二十歲以上。可預防心髒病、糖尿病、高血壓等病。
跑步時速度要適中。醫學證明，適度負荷的訓練對健身的實際效果與那種艱苦的、嚴格的訓練對健身的實際效果相同，運動量掌握在這樣的幅度就夠了，每天跑十分鍾，或每周跑三次，每次半小時。跑時要放鬆，速度以不喘大氣，不麵紅耳赤為宜。衡量負荷的標準是脈搏頻率不大於一百八十減年齡數。例如五十歲的人跑時的每分鍾脈搏不要超過一百八十減五十等於一百三十次，檢查脈搏的簡單方法是跑一段後馬上邊走邊量十五秒鍾的脈搏數，然後乘四，即得出每分鍾脈搏數。這一數字大於一百八十減年齡數，說明速度快了一些，可適當減速，如果小於一百八十減年齡數，說明速度還可稍快些。
9談快走和慢跑運動
快走和慢跑是可以減肥而又容易做到的體育活動。比較起來，慢跑的效果尤其要好一些。
慢跑是一種比較劇烈的運動，采用這種辦法要謹慎。體弱又完全沒有受過訓練的胖人，不能輕易地就去跑。這樣的人應當從走路開始。漸漸加大走的距離和速度，以後時而快走，時而慢跑。
慢跑的距離應當隨著身體對這項活動的適應程度逐漸延長，慢跑不應有不舒服的感覺。當慢跑時的自我感覺絲毫不比快走時差，那麼這種慢跑就是適合的。以後體質增強了，就可以將慢跑的距離作足夠的延長，以收到明顯的效益，不僅可以使體重正常，而且整個身體狀況都會有所改進。
經常遊泳、滑雪和騎自行車，如果每周起碼鍛煉三四次，也可以取得相同的效果。但是切莫忘記，在這樣的鍛煉之後，食欲會大大改進，因此，如果不遵守嚴格的飲食製度，體重不僅不會減少，反而會增加。
為減肥所進行的運動，不應當局限於走路、跑步或遊泳，還有不少簡單但非常有效的鍛煉方法，其中之一是做收縮腹部的動作。每天用大約六秒鍾的時間收縮腹部十下至二十下，可以使腹部的肌肉緊實。自我按摩也有助於減少腹部和腰部的脂肪，可以推摩、揉捏和輕拍。
10走路健美法
美國著名電影演員簡·方達的體形健美是人所共知的。簡·方達在日常生活中隨時注意鍛煉，以保持自己的體形健美，即使走路，她也有獨創的健美法。
一、活潑輕快地走。為了獲得走路的有益鍛煉效果，簡·方達摸索出理想的行速是每小時六點五至八公裏，即每分鍾走一百二十米左右。
二、重心稍向前傾。走路時，是向下扣。腳要盡量向前伸直，不能‘八’字型走，腳與臀部垂直成一線。
三、以大步、拉長步伐為宜。這樣走可以加快速度，並使步子富有節奏感，使腿和臀部都達到充分活動狀態。
四、提高重心。走路時，應挺胸直背抬頭。頸部和腰部要有挺起感，身體保持正直，但不要緊張、僵硬。
五、兩臂甩動自然有力。甩臂時幅度要大、輕鬆自如。
11散步健身法
1普通散步法。每分鍾走60—90步，每次散步20—40分鍾。此法適合患冠心病、高血壓、腦溢血後遺症、呼吸係統疾病等慢性病人。
2擺臂散步法。走路時兩臂前後做較大幅度擺動，每分鍾走60—90步，每次散步30分鍾。此法適合患肩周炎、上下肢關節炎病人。
3摩腹散步法。步行時雙手旋轉按摩腹部，正反轉交替進行。每分鍾30—60步，每步按摩一周。此法適合消化能力弱及胃腸道病人。
4快速散步法。每分鍾走90—120步，每次30—60分鍾。此法適合慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢複期以及身體健康的老年人。
5反臂背向散步法。行走時將雙手的手背放在後腰命門穴處，緩步背向行走50步，再向前行走100步，交替進行10—20次。此法適合患神經性疾病或腰腿痛病人。
12健康人的三個標誌
作為一個現代社會的健康人，其標誌不僅僅是身體、生理上的健康，還要有健康的心理和完善的社會適應能力。
對於大多數人來說，肌體健康的概念並不陌生，而心理健康就不是那麼容易說清楚了。關於心理健康的標準國內外學者有過許多論述，從綜合的角度來看，心理健康至少包括以下三方麵：
1正常的心理狀態；2協調的人際關係；3完善的社會適應能力。
所謂正常的心理狀態是指一個人應具有健康的情緒、健全的意誌和協調的行為，它是處理好人際關係和社會適應的基礎。
協調的人際關係是指一個人在與他人交往時態度真誠，善於理解他人的需要，而不事事以自我為中心。
完善的社會適應能力是指個體為了適應社會生活環境而有效地調整自己的行為習慣或態度的能力。在社會生活中每一個人都有自己獨特的為人處事、待人接物的方式，都有人際交往、友情及取得成就的願望和需要，這些需要的滿足都依賴於個體的社會適應能力。隻有較全麵地了解社會條件、自覺地遵守社交規範，而且對自己和他人在社會中扮演的“角色”有正確的認識，對自己的能力能做出適度的評價，才能有效地達到社會適應，充分發揮自己的才幹，為社會作出貢獻。
13健康要訣14條
第1條 A型人要注意的事項。
這裏說的不是血型的A型，而是指美國弗雷德曼博士等人在對性格類型分類時說的容易患心髒病類型的人。A型人的特點是：1總是把日程安排得滿滿的，整天忙忙碌碌；2對事物專心致誌，旺盛地工作，不願休息；3好勝心強，和周圍的人競爭等等。
據說這種人易患心肌梗塞等病。其死亡率比悠然自得的B型人高2倍以上。
第2條 要有平衡的飲食生活。
鹽分是高血壓的元凶。吃鹽過多會得腦溢血、腦血栓等症。一日的攝取量應在10克以下。糖也是一樣，如果血中的中性脂肪增加，就會引起動脈硬化。
第3條 調查家族中是否有遺傳性的危險因子。調查一下父母、兄弟姐妹、祖父母等人中是否有突然死亡者，他們中間是否有人在比較年輕的時候就由於患心髒病和腦血栓而死。據說，高血壓、糖尿病、高膽固醇等疾病與遺傳因子有關。
第4條 不要抽煙。
第5條 飲酒要適度。
第6條 睡眠不足是大敵。
第7條 要避免過獨身生活。包括一個人離家去外地工作。
飲食沒有規律，到外麵吃飯的次數增加，營養往往失調。由於日常生活中瑣事多，再加上孤獨，疲勞很難消除。
第8條 到了中老年之後，調動工作要予以慎重考慮。對於不熟練的工作所產生的緊張感，會使精神上的疲勞倍增。
第9條 一日散步1小時，以清醒大腦。
第10條 必須接受體格檢查。
第11條 不要輕視“危險征兆”。
許多專門醫生指出，雖說是突然死亡，但是在死亡之前也有某些前兆。據大阪大學調查，在突然死亡的前一天至一周內，都會向其家屬訴說有感冒的症狀、感到疲勞、胸痛、食欲不振等異常情況。
第12條 不要過分相信自己的體力和運動能力。
第13條 要輕鬆愉快地進行體育運動。
第14條 運動要充分注意應與每天的身體狀況相適應。
如果感到有點感冒、頭痛、發燒、腹瀉、睡眠不足等情況，總之是在不舒服的時候，就要停止運動或做輕微的運動。
14身體健康的基本標準
完美健康的身體首先要在體質上有較強的抗病能力；其次做體力勞動時有持久的耐力。完美健康的身體在外觀上則應符合下列標準。
1勻稱的身材；
2肌肉發育非常結實，富有彈力；
3目光有神，對外界事物反應敏捷，眼周無黑圈；
4皮膚潮潤；
5雙頰、唇、指甲呈淡紅色；
6舌上無苔、舌質為鮮紅色；
7牙齒整齊、有光澤。
8頭發黑亮，不枯燥。
15人的五種年齡
日曆年齡：人們的日曆年齡隨著時間的消逝均等地增長著，不管你如何善於保養，也無論你怎樣懂生活，在日曆年齡的增長麵前，任何人的歲月都是“無可奈何花落去”的。
外貌年齡：由於遺傳因素和後天保養的差異，日曆年齡相同的人其外貌年齡也會大不相同。
生理年齡：人們生理年齡不一定相同，有些人未老先衰，百病纏身；有些人則寶刀不老，青春常駐。
心理年齡：人們在心理年齡麵前並不是平等的。有些年輕人，在心理上卻老得多，遲鈍、保守、僵化；有些人即使到了垂暮之年也童心未泯，難得胡塗，“老驥伏櫪，誌在千裏”。
社會年齡：社會年齡是與人們的經驗、知識和才能積累成正比的。有些人年紀一大把，辦起事來卻幼稚可笑；有些人則“人小鬼大”，老謀深算。活動廣泛，經驗豐富，知識淵博，才華橫溢，能言善辯，思想深刻，足智多謀是社會年齡高的標誌。
16測一測你的實際年齡
通過簡單的生物指標測驗，將會發現你的真實年齡可能與以身體機能為衡量標準的年齡不相符：
一、皮膚彈性——用拇指和食指將手背的皮膚緊捏5秒鍾，然後計算皮膚恢複完全平展時間。50歲以下需大約5秒，60歲需10至15秒，70歲需35至50秒。最初的測量結果並不重要，要看幾年以後的變化速度。
二、反應時間——用一把18英寸的較薄的直尺，請一位朋友拿住尺的上端使其垂直向下。使自己右手的拇指和中指保持相距35英寸的寬度，並平均地放在直尺18英寸刻度處(即下端)的兩側。當朋友突然鬆手讓直尺掉下時，你盡快用兩手指去抓住直尺，記下被抓處的英寸數，這樣3次取一個平均值。通常能抓到的部位是從20歲的11英寸至60歲的6英寸。
三、平衡能力——閉上雙眼，抬起占優勢的一隻腳(如用右手的就抬右腳)，離地約6英寸屈膝約45度。記下必須睜眼或動腳以防跌倒前保持身體平衡的時間，這樣做三次，取平均值。保持平衡的標準“成績”是：20至30歲28秒，40至50歲18秒，60至70歲4秒。
四、視力——21歲的人，將報紙移近離眼4英寸的地方，看普通字體開始模糊，30歲則為55英寸，40歲9英寸，50歲15英寸，60歲39英寸。
17掌握人體生物鍾，
因時製宜樂無窮
也許有朝一日你可以最佳地利用特定的生物周期來安排你的工作和個人生活。透過生物鍾的運轉，我們發現許多日常生活都受它影響。
半夜到淩晨4點：身體大部分的功能處於最低潮，但聽覺處於最靈敏狀態。史前的人類就是靠他們的這個“雷達”在睡眠時保護自己的。
早上7點：腎上腺激素達到最高潮，心跳加快，體溫上升，血液加速流動，這是一種天然的自身警報。
早上9點：對痛覺最不靈敏，這時最不需要止痛劑。
上午10點：注意力和記憶力在此時達到高峰。如果你是內向性格者，學習新事物此其時矣。
中午：對酒精的效應最易感受。這就是午餐時一場酒席對人下半天的工作造成重大損失的原因。
下午兩點：幾乎每個人都會感到午飯後的精神困倦。這與所吃的午飯關係不大，而與中午正常的激素變化有關。
下午3點：對外向性格者這時是他們進行分析和創造最旺盛的時刻，而且持續幾個小時。內向性格者此時則處於退潮時刻。
下午4點：臉部潮紅，出汗，胸部憋氣。這是由於下午工作耗費精力而出現的體內代謝的變化。
下午5點：嗅覺和味覺處於最敏銳的時刻(對控製體重的人要加倍小心)。聽覺處於在一天中的第二次高潮期。
下午6點：耐人尋味的是，當我們絕大部分人正乘車下班的時刻，體力活動的潛力正處高潮時刻，可是精神因素能削弱這種精力。
晚上7點：由於激素變化，脾氣急躁者容易爆發，血壓達到高潮，情緒最不穩定。
晚上8點：當天的食物和水分都已充分貯備，所以體重已達到最大限度。
晚上10點：激素水平及體溫均下降，呼吸減緩，身體的各種功能處於低潮。
半夜：身體開始其最繁重的工作，更換已死亡的細胞，建立新的細胞，為下一天做好準備。
18日常生活保健
的“最佳點”
最佳時間。洗澡時間：以晚上臨睡前洗一次溫水浴為最佳，能促使全身肌肉、關節鬆弛，血液循環加速，有利於消除疲勞，助你進入甜美的夢鄉。美容時間：皮膚的新陳代謝在晚上12點至淩晨6點最為旺盛，因此睡前使用護膚保養品效果最佳，能促進皮膚的新陳代謝和保護皮膚。散步減肥時間：飯後45分鍾，以每小時48公裏的速度散步20分鍾，熱量消耗最快，最有利於減肥。睡眠時間：午睡從午後1點開始最好，這時人體感覺自然下降，很容易入睡，晚上以10點左右上床為佳，因為從夜裏10點至淩晨2點為睡眠的“黃金時間”，此時，人的體溫、呼吸、脈搏及全身狀態都處於最低潮，人在上床後一個半小時即進入深睡狀態，對人體有良好的保護作用。刷牙時間：每次進食後3分鍾內刷牙最佳，有保護牙齒作用。因為飯後3分鍾口腔內的細菌開始分解食物殘渣中的酸性物質，溶解牙釉質，可導致齲齒或牙釉質過敏症的發生。開窗通氣時間：每天上午9—11點，下午2—4點開窗透氣效果最好。此時氣溫升高，逆流層現象也已消失，大氣底層的有害氣體逐漸散去。