章節1
1.什麼叫平衡膳食
隨著現代醫學的發展和生活水平的逐步提高，很多危害人體健康的傳染性疾病逐漸消失，而一些與日常飲食密切相關的疾病，如心血管、糖尿病、肥胖病及腫瘤等卻普遍發生，因此，飲食的合理性及飲食質量的評價問題越來越為廣大群眾所關注。
人們每天必須從食物中攝取各種營養素，以促進生長、發育和生殖。人體所需的各種營養素不下數十種，缺一不可，但多了也不好。再者，大自然提供的食物數量萬千，但就每種食物所含的營養素而言，差異極大。如何從各種食物中得到每天所需的營養素，這就是平衡膳食的主要內容。
具體而言，所謂平衡膳食，是指膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例恰當，膳食中所供給的營養素與機體的需要，兩者保持平衡。平衡膳食不僅能滿足機體的各種生理需要，也能預防多種疾病的發生，是人類最合理的膳食。平衡膳食需具備以下兩個特點。
1.膳食中應該有多樣化的食物。人們知道，人體需要多種營養素，如果隻吃一兩種或少數幾種比較單調的食物，就不能滿足人體對多種營養素的需要，長期吃較單調的膳食對生長發育和身體健康是不利的。因各種食物中所含的營養素不盡相同，隻有吃各類食物，才能滿足人體對各種營養素的要求。
2.膳食中各種食物的比例要合適。人的身體需要種種營養素，而各種營養素，在人體內發揮作用又是互相依賴、互相影響、互相製約的。如人體需要較多的鈣，而鈣的消化吸收必須有維生素D參與完成。維生素D是脂溶性維生素，如果腸道裏缺少脂肪，它也不能很好地被腸道吸收，隻有在吃維生素D的同時，吃一定數量的脂肪，維生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必須有膽汁才能發揮作用，膽汁是肝髒分泌的。要使肝髒分泌膽汁，又必須保證蛋白質的供給。
那麼，蛋白質、脂肪、糖這3大營養素又是怎樣相互作用的呢?如果人吃的糖和脂肪不足，體內的熱量供應不夠，就會分解體內的蛋白質來釋放熱量，補充糖和脂肪的不足。但蛋白質是構成人體的“建築材料”，體內缺少了它，會嚴重影響健康。如果在吃蛋白質的同時，又吃進足夠的糖和脂肪，就可以減少蛋白質的分解，用它來修補和建造新的細胞和組織。由此可見，各種營養素之間存在一種非常密切的關係，為了使各種營養素在人體內充分發揮作用，不但要注意各種營養素齊全，還必須注意各種營養素比例適當。那麼，各種營養素應該保持怎樣一個比例才合適呢?中國營養學會建議：每天蛋白質占12％～15％，還要有新鮮蔬菜500克和適量的水果，這樣的膳食結構，基本上可以達到平衡。
2.平衡膳食應
包括哪些食物
平衡膳食應滿足以下各項基本要求：
1.碳水化合物、脂肪、蛋白質3者的比例恰當。
2.足夠的熱能。
3.能供給各種無機鹽、足夠的維生素、適量的植物纖維素。
這就要求膳食中有足夠量的穀類、豆類、蔬菜類、水果類、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類及植物油。
一般來說，從事中等勞動的成年人可按糧食占膳食總重量的41％，肉蛋奶魚和豆類製品占16％，蔬菜水果占41％，油脂占2％來安排膳食。糧食類食品每日大約需500～600克，除了米、麵之外，做飯時加點綠豆、紅小豆等幹豆，能彌補糧食中的賴氨酸不足，也提倡吃點粗糧。肉蛋魚奶和豆製品等蛋白質食品，可根據經濟狀況加以調節，條件好的可多吃些動物性食品，條件差的可多吃點豆類食品，一般每日攝入50～100克瘦肉、1個雞蛋和50克豆類能比較好地滿足機體對蛋白質的需求。蔬菜水果類食品每天至少要吃到500克，其中一半應是綠色蔬菜，品種也應盡量多些，條件好的應多吃些水果。油脂類每天25克比較適宜，以植物油比較理想。
3.吃飯如何做到平衡
什麼叫“吃好”?從營養學觀點來看，就是膳食調配合理，使各種營養素能滿足人體生長發育和各種生理功能的需要，也就是提供一個平衡膳食。如果人體營養需要與膳食供給量之間的平衡關係失調，就會給身體健康造成危害，這是大家共知的常識。但由於缺乏營養知識，生活富裕了也會出現營養問題。例如，糧食堆滿倉，就隻吃精白米，結果，解放後曾消失的維生素B1缺乏病，又在一些地區出現。所以糧食加工還應適當做到有粗有精，使人能搭配食用。
平衡膳食，就是要使各種營養素之間保持一定量的平衡關係，以利於它們在體內吸收利用。一般認為，碳水化合物、脂肪、蛋白質3大營養素所供給的熱能以分別占總熱能的60％～70％、20％～25％和10％～15％為宜，其他如熱能與維生素B1、維生素B2和尼克酸之間，以及鈣與磷之間都應保持一定的比例關係，才能保證營養素的合理利用。
合理的膳食很重要，暴食暴飲不但達不到營養的目的，而且有害健康。還有的青年人限製食量以避免發胖，結果形成瘦弱的體態。應當用體育鍛煉消耗熱量，才能促成健美的體型。
根據我國近年營養調查資料，人們每日攝入的熱能主要靠穀類食物提供，而動物性食品所提供的熱能和蛋白質都不到10％。這種類型的高穀類膳食在營養上還有若幹缺陷。比較可行的解決辦法是，大力發展畜牧飼養業，采取措施增加大豆及其製品的生產和供應，使豆類蛋白質和動物性蛋白質相加占膳食蛋白質總量的一半左右，必要時還可以采用營養素強化的方法進行增補，以達到平衡膳食的目的。
4.如何做好家庭食譜設計
我們常會聽到人們抱怨飲食太單調，怎樣解決這個問題呢?無它，請設計食譜即是。有人會認為食譜設計很難。其實隻要掌握一些技巧，食譜設計並不難。
設計食譜的原則是根據營養的需求和食物品種作出合理的安排。在每天的膳食中都要包括有下列五大類食物。
果蔬類——包括富含維生素C的柑桔類水果、西紅柿和辣椒以及深綠或黃色的蔬菜和其他水果。一個正常成年人(以輕體力勞動計，下同)每天至少需500克。這一類食物主要提供維生素A和維生素C、膳食纖維以及其他多種維生素和礦物質。
穀類及其製品——這一類食物屬主食，是能量的主要來源。攝入量根據具體能量消耗的多少而定，一般而言每天約500克。這一組食物也含有較多膳食纖維(特別是全穀物)、硫胺素、尼克酸、蛋白質和鐵。
蛋類、魚、禽、畜肉及豆類——這組食物提供構建機體的蛋白質，也是鐵、尼克酸、硫胺素和核黃素的良好來源。每天約125克。
奶類食品——蛋白質和礦物質含量高。其他的還有核黃素、硫胺素和維生素A、維生素D。每天一杯(約250克)，最好是低脂。
脂肪和油——係高濃度能量來源食物，含維生素A和維生素D，每人每天一匙(約20克)。
根據這5類食品的特點和人體需要變換安排，就可得到千變萬化的食譜。
設計食譜還應考慮到視覺效果，因為我們都是先看後吃的，食物的顏色、外形、擺放和質地等因素都會影響我們的食欲。
一般是以1周為單位製訂食譜，先定下每天的主餐，並選好主餐的主菜，然後選擇與主菜相配的小菜，以及相應的甜食、水果。完成了每天的主餐設計後，就要設計每天占第二位的那一餐，方法是剔除主餐已經用過的食物，然後也是按照選擇主菜、小菜、主糧、配菜的順序進行設計。接著還有餘下的一餐，原則是補足一天中還需的營養素。最後再檢查一遍整個計劃，看看食譜是否營養適宜，是否包含了5大類食物。
如法炮製計劃好4周的食譜，就可有1個月的食譜，不時作一些小改動便可循環使用，沒人知道這樣豐富多彩的膳食其實是源於一個基礎食譜。
在實際操作中，尚須注意以下幾點：
1.明白多樣化的重要，包括口味、色澤、外形、質地、作料和配菜都可時常變換花樣。
2.記住家庭成員的個人喜好。
3.考慮一下季節因素，如熱湯適於冬季。
4.避免食物量太大，特別是高脂和高能量食品。
5.怎樣營養才科學
人體每天都需要通過飲食攝取一定數量和質量的蛋白質、糖、脂肪、維生素、無機鹽和水，還要攝入一些纖維素。這些營養物質在體內各有各的用處，不能互相代替。根據身體的生長發育、從事各種活動和環境變化等情況，適當地補充供給營養，這就叫做科學營養，科學營養的要求是：
1．食物要多樣化。任何一種食物都不可能包括所有的營養物質，有的可能含蛋白質多一些，有的可能含維生素多一些。因此，食物要多種多樣，合理搭配各種食物，不可偏食，隻吃某幾種食物，就可能缺乏某種營養物質。
2．食物中不能含有有毒的物質。食用有毒物質會發生食物中毒，損害人體健康。
3．營養物質的比例應該合適。從人體結構和活動的需要來補充食物，大體上各種營養物質的補給是有一定比例的，比如，蛋白質、脂肪、糖這3種物質的比例，蛋白質約占12．5％，脂肪約占25％，糖占62．5％，即1∶2∶5。無論哪種物質補充過多都會影響健康。
4．各種營養物質既不能缺乏，也不能過量，攝入量以稍稍高於身體的需要量為宜。缺乏哪一種營養物質都易發生缺乏病，某種營養物質過多，也會造成肥胖症、冠心病、高血壓、腎髒病等。攝入量與消耗量一般應該平衡，但是食物在消化過程中還有消化不完全的浪費現象，因此，攝入要多一點。
6.飲食搭配須科學
人們每天都要吃飯，一日3餐。
每餐都有主食，如米飯、饅頭、包子、花卷、麵包、烙餅、麵條等，每餐也都有副食，如雞、鴨、魚、肉、蛋、各種蔬菜、鹹菜等，還可能吃一些水果、點心和各種湯湯水水。每天所吃的食物是多種多樣的。按照人體的需要，把各種食物科學地搭配起來吃，就叫做平衡膳食。那麼怎樣合理搭配膳食呢?
1．主食和副食合理搭配：每個人每天都要吃一定數量的主食和副食，不能隻吃主食，也不能隻吃副食。據認為，一個從事輕體力勞動的成年男性，一般每天應吃主食500克，動物性食品100克，豆類食品50克，蔬菜500克，食油20克，食鹽5～8克，基本上能滿足營養需要。
2．主食的科學搭配：主食的種類很多，所含營養成分也不相同，應注意利用食物的蛋白質互補作用，合理地搭配各種主食，經常變換花樣，換換口味，增強食欲。如用白麵、玉米麵合起來做花卷，大米和綠豆、紅小豆合起來燜飯、熬粥，吃餡餅配玉米麵粥，吃包子配小米粥、麵條湯等。
3．副食的科學搭配：副食種類繁多，有葷有素。最主要的是每天都應按比例吃一定數量的葷菜和一定數量的素菜。頓頓吃魚、吃肉不一定好，頓頓吃蔬菜而不吃葷腥，也不符合需要。
此外，平衡膳食還要求定時定量進餐，不能饑一頓、飽一頓。
7.如何合理安排膳食
隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關心吃些什麼樣的食物和怎樣吃才是科學營養，才對健康有益。科學的營養是充足而平衡的膳食，確保人體所需的所有營養素，並且營養素之間比例合適，對健康有利。遵循合理膳食營養原則是科學營養的基礎。
1.合理調配
注意主食多樣化，粗糧與細糧搭配好。副食注意葷與素相互搭配，盡量避免同一類食品的重複搭配，營養學家推薦下列6類食品：
(1)糧食類；
(2)肉蛋類；
(3)奶製品類；
(4)豆類及豆製品；
(5)蔬菜水果類；
(6)鹽油等調味品和飲料。
2.合理膳食原則
由於每個人所處的環境和身體條件不同，因而對合理膳食原則也有不同。但是合理膳食的目的在於保持健康，減少疾病，延長壽命。遵循以下幾點對身體非常有好處。
(1)品種多樣化
由於不同食物含有的營養素種類、質量和數量都不相同，因此每日膳食構成中六類基本食品盡量要有，這是因為，沒有一種食品是十全十美的，糧食類食品的缺點是蛋白質的質量差，不含維生素A、維生素P、維生素C和維生素B2等等；蔬菜水果則蛋白質、脂肪的含量極少，碳水化合物也不多，維生素、礦物質的種類也不全麵；營養價值相對較高的奶類食品也缺乏鐵、食品纖維、維生素C及其他無機鹽等，因此沒有一種食品含有人體所需要的全部營養素，也不能單獨維持人體健康和維持生命。但是這些不同種類的食品混合食用，就可使各種食品的不足之處得到互補，並可減少糧食類食品的不利因素(如糧食中的植酸阻礙礦物質吸收，食品纖維等可相應減少)。
(2)食品攝入量要適當
食品攝入量少了不行，而過多也是有害的。如能量和脂肪過多會增加許多疾病的發病機會，也導致體重增加。要根據自己多年來的實際體會來確定攝入量。
糖、脂肪、鹽和食品纖維的攝入量要控製糖、脂肪攝入過多易發胖，增加一些疾病發病機會；鹽攝入過量易患高血壓。我國膳食以植物性膳食為主，食品纖維在許多情況下攝入過多，所以不能盲目提倡增加攝入量。
(3)烹調方法要適當
防止營養素的破壞。
(4)堅持好的膳食製度
實行一日3餐的飲食製度，注意將每餐營養調配好。
(5)飲酒要適量
飲酒過多會危害身體。
(6)食物要求無毒無害無汙染，衛生清潔，食物不潔易引起中毒及各類疾病。
(7)堅持適當運動
適當運動可增加營養吸收，有助於機體代謝。
3.科學安排一日3餐
一日3餐的安排應根據人在一天中的生理狀況和活動需要而確定。白天以動為主，新陳代謝旺盛，活動量大，能量消耗多，所需營養自然也多；晚上人入眠，以靜為主，所需營養相對要少。古人所說“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少”正是按這一原理總結概括出來的格言。現代營養學家提倡“3餐飲食量的分配為：早飯占全天總量的25％，中餐占40％，晚餐占35％。”也是對這一原則的進一步具體化。
早餐宜好是指早餐要吃營養價值高、少而精的食品。體現量少質優、有幹有稀、主副兼備的原則。最好配1～2種高蛋白質的食物，如蛋、奶、豆漿、花生、黃豆等。現實生活中不少人早餐馬虎隨便，甚而不吃早餐，這嚴重違背了人體生理需求規律。
午餐宜飽是指要有充足的食品質量和數量。因為上下午活動量大，所以主食量要大，副食花樣要多些，肉、蛋、豆類、青菜類均要見於桌上，若能有一碗有葷有素的菜湯就更好。午飯半小時後可吃一些水果。晚餐宜少是說適當少些，因為晚上活動量小(不包括夜班職工)，身體對營養需求也少，過飽易使食物停滯，影響睡眠；另一方麵營養過剩可引起肥胖，甚至誘發疾病。現在一般情況是，人們生活緊張，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又馬馬虎虎吃一口，晚上回家消閑則大吃一頓，隨後入睡，如這樣長期下去，則易誘發百病。一定要克服這種不良習慣。
4.飲食有節
一定要科學進食，包括進食時間、數量、品種、地點和速度都要有嚴格的要求和規定。一方麵是保證身體對營養物質的需要，另一方麵是維護人體消化器官功能不受傷害。
(1)定時間
一日3餐要有固定的進食時間，確保消化器官有規律進行運轉，使食物在體內有條不紊地消化、吸收和營養在體內運送。傳統規定一日三餐，是因為兩餐之間的間隔5～6小時，正好符合人的生理狀態。因為食物進入胃以後，一般需4～5小時排空，經過約1小時的休息再進入工作最佳狀態；若一日兩餐，間隔時間太長，易出現胃腸饑餓性收縮，使身體出現諸多問題。根據我國傳統的膳食結構和飲食習慣，早餐最好都安排在7點、中餐12點、晚餐6點。這樣不管外出與否都不要打亂習慣，使消化器官保持最佳狀態進行工作。可是在現實生活中部分人進食隨心所欲，愛什麼時間吃就什麼時間吃，高興、合口胃的東西就多吃，否則就不吃或少吃，零食不離口，最終消化功能嚴重受損，患慢性胃腸疾病後悔莫及。
(2)定數量
要根據食品所含營養成分多少來確定每餐進食數量，食量過少造成營養不良，食量過多增加消化器官負擔、營養過剩引起肥胖，所以每餐進食數量要適中，八分飽為好。
(3)不偏食
食物品種選擇不以個人好惡來確定，要求營養配餐，多樣化，對那些有挑食習慣的“特保兒”更不能一味溺愛遷就；對有偏食習慣的人一定要設法糾正過來，以防發生營養不良症。
(4)不暴食
任何時候切記不可圖一時痛快而暴飲暴食，尤其在饑餓、會餐時更應控製好自己，否則易造成消化功能紊亂、消化不良，嚴重的會引起胃擴張、胃腸炎、胰腺炎等多種疾病，甚者因貪吃送命者也大有人在。
(5)不快食、不燙食
進食時一定要細嚼慢咽，食物過熱易使食道燙傷。
4.合理加工食品
合理加工是為了減少不合理加工時營養物質的損失。
(1)主食的加工
麥穀類的某些營養素大多分布在穀物表層，因此，加工越細營養損失越多，所以購糧不可一味追求精米精麵，要粗細搭配為好。米麵所含的維生素、無機鹽均易溶於水，浸泡時間越長、淘米次數越多，營養損失也越大。為了防止維生素被破壞，淘米切不可用開水燙洗。發覺糧食被黴菌或化肥汙染時，食前應慎重處理。
主食成品加工方法不同，對營養的損失影響很大，所以米飯以蒸和燜為宜，撈飯不可取，煮粥加堿會破壞維生素。麵食盡量蒸、烙為好，麵條水煮會使維生素損失一半，炸油條或油餃之類，由於堿和高溫作用，其中維生素B1幾乎全被破壞。
(2)副食的加工
副食的加工主要應防止維生素和無機鹽的損失。蔬菜中的維生素B、維生素C既溶於水，又不耐溫，還易氧化。應特別注意。洗菜應先洗後切，不可將菜長時間泡在水裏，防維生素損失過多。切菜不宜過碎，切後快炒。煮菜時，菜宜在水開後放入，煮的時間不宜超過1分鍾。煮菜是最好最常用的辦法。炒菜除對維生素C損失較大外，其他損失不大。炒菜要火急快炒，不宜早放鹽，以防不熟和菜汁多。澱粉勾芡可使湯汁濃稠，並與菜肴粘在一起，具有保護維生素C的作用。煎炸菜時為保護營養素可掛糊再炸，使原料不與油直接接觸，使營養素少受損失。
(3)合理使用調料
成人每日攝入食鹽為3～10克左右，攝入過量，不僅食後加重腎髒負擔，還會使高血壓發病率提高。現在多數地區食鹽每日人均用量大於規定標準。因此，烹調中應注意減少食鹽用量。醬油易被黃曲黴素汙染，不利健康。為安全起見，出現白酸的醬油最好不用，尤其做涼拌菜更不能使用。烹飪中加適量醋，可減少維生素破壞，促進鈣的吸收，過量易傷腎、損齒，不利筋骨。做菜不可用銅器。做菜加酒，可除腥臊氣味和其他異味，一般用黃酒。在做菜時注意油溫不易過高，少用動物油。反複高溫煎炸的油可產生致癌物質。哈喇味的陳油不宜用，防食後中毒。
5.菜肴葷素搭配
(1)烹製菜肴時少配“單料菜”
單料菜是指主菜沒有輔料搭配，由單一的原料構成，造成營養素的種類不全。因此做菜除特殊風味的單料菜外，一般應提倡在主料中搭配輔料，特別應注意搭配蔬菜和瓜果類。搭配輔料，能補充主料所含營養成分不足，同時還能對主料起到增色、香、味、形的效果。對改善和提高菜肴的營養質量和食用價值、促進食欲均有一定好處，如紅燒肉加土豆、蘿卜等等；炒蛋添加蔥頭、番茄及其他蔬菜；湯菜類的氽丸湯加綠葉蔬菜、冬瓜等，均值得提倡。
(2)適當改變“主輔料”菜的比例
當前配主料菜，通常以動物性原料為主料，植物性原料為輔料。應當酌情提高素菜在整個菜肴中所占的比例，充分發揮素菜的營養特長。增添以植物性原料為輔料的菜肴，如北京菜中的“八寶豆腐”，以豆腐為主料，火腿、雞肉、蝦仁等為輔料。如四川菜中的“釀黃瓜”，以黃瓜為主料，豬肉、雞蛋為輔料。類似這樣的菜肴還有釀辣椒、釀冬瓜、釀菜花以及肉末蒜苔等。
8.四季膳食怎樣合理安排
春、夏、秋、冬四季的天氣變化很大，由於氣溫的變化，上市供應的蔬菜、水果、魚類等也不一樣，人體為適應氣候環境的變化，所消耗的能量和所需要的營養補充也不同。因此，應根據客觀的變化和人體需要，科學地安排飲食，做到四季膳食平衡，保證身體健康。
1．春季：初春乍寒乍暖，氣溫逐漸回升。在飲食上，應多吃一些綠色蔬菜和水果，以補充冬天綠色蔬菜吃得少的不足，補充足量的維生素。春季要少吃肥肉等高脂肪的食物，辛辣食物和辣椒等也盡量不要吃。總的要求是以清溫平淡來安排春季的飲食。
2．夏季：夏季天氣炎熱，人的消化能力減弱，食欲下降，出汗較多。夏季的飲食要注意能促進食欲，如多吃一些色、香、味俱全的食物。要多吃瘦肉、魚類、豆類製品等含蛋白質多的食物，少吃油膩食物，多吃蔬菜、瓜果。可常在早餐、晚餐多吃綠豆粥，午餐、晚餐吃些涼拌菜，注意補充水分和鹽分，注意飲食衛生。
3．秋季：秋季逐漸由暖轉冷，人的消化能力逐漸提高，食欲增強。秋季又是收獲季節，魚蟹肥美、瓜果飄香，新鮮的五穀雜糧、蔬菜品種齊全，應注意每餐食物的多樣化，可吃些辛辣品，少吃生冷食物，講究飲食衛生。
4．冬季：冬季天氣寒冷，飲食上應多注意吃些熱性食品，如羊肉、牛肉、薑、棗、桂圓等，烹調時適當增加胡椒粉、薑、蔥、蒜等調味品，盡可能多吃綠色蔬菜，少吃生冷食物。
9.什麼是酸性食物
與堿性食物
所謂酸性食物與堿性食物，並不是指食物本身的性味，也就是說，並不是指吃時有酸味的或有堿味的叫酸性食物或堿性食物，而是指食物中所含的無機鹽是屬於酸性，還是屬於堿性。分清酸性食物與堿性食物，可以在進食時注意酸堿食物合理搭配，保持人體內的酸堿平衡。
食物中有許多無機鹽成分，無機鹽中有一類是一般的金屬元素，如鈣、鈉、鎂、鐵、鋅等，這些無機鹽元素在人體內氧化，成為帶陽離子的氧化物，屬於堿性。凡是含有這些帶陽離子金屬元素較多的食物，就叫做堿性食物。堿性食物包括：黃豆、豆類製品、四季豆、土豆、藕、蘿卜、胡蘿卜、菠菜、萵苣、洋蔥、海帶、牛奶、白菜、芹菜、油菜和各種水果等。各種水果如梨、蘋果、山裏紅等雖然吃起來帶有酸味，但是，它們中的有機酸在體內氧化，分解成二氧化碳和水而排出體外，在人體內並不顯酸性。
食物中所含的無機鹽中，有一類是非金屬元素，如磷、硫、碘、氯等，這些無機鹽元素在人體內氧化後，成為帶陰離子的酸根，如磷酸根、硫酸根等，屬於酸性。凡是含有這些帶陰離子酸根的食物，就叫做酸性食物。
酸性食物一般包括：豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、各種魚蝦等動物性食物，以及麵粉、大米、大麥、花生、幹紫菜、蘆筍等。
10.為什麼要
提倡粗細搭配
所謂粗細搭配，是指人們每天的飲食中，既要吃一些粗糧，也要吃一些細糧。粗糧一般是指玉米麵、小米、糙米、綠豆、蕎麥麵等，細糧一般是指經過精加工的大米、白麵、富強粉等。
為什麼要提倡粗糧和細糧搭配著吃呢?這是因為：
1.細糧經過加工，損失了較多的營養物質，搭配吃粗糧，可彌補損失了的營養物質，例如，小麥加工成富強粉，它所含的維生素B1、維生素B2、鈣、鐵等大部分都損失掉。如吃富強粉時，同時搭配吃些玉米麵、雜豆等，就可增加維生素B1、維生素B2、鈣、鐵等的補給。
2.粗細搭配可以充分利用食物中蛋白質的互補作用，提高食物的營養價值。例如，大米缺乏賴氨酸，而豆類的賴氨酸含量較高，小米含有亮氨酸，這3種糧食混合熬粥，比起大米、小米單獨熬粥，營養價值高得多。用白麵和玉米，黃豆麵做金銀卷，營養成分也比單獨用白麵做的花卷多。
有些人認為精米、精麵吃起來爽口，覺得粗糧不好吃，其實，粗細糧搭配做的食物，兼有幾種糧食的香味，更能引起食欲。
11.為什麼要葷素搭配
所謂葷素搭配，是指每日的膳食要將葷食和素食科學地搭配起來吃，不能隻吃葷食，也不能隻吃素食。葷食一般是指雞、鴨、魚、肉、內髒、雞蛋、牛奶、蝦、蟹等動物性食物。素食一般是指各種蔬菜、豆類製品、水果等植物性食物，同時也泛指包括米、麵和各種雜糧等在內的一切植物性食物。
葷食所含的蛋白質都是優質蛋白質，含量也比較高，葷食還含有磷脂、無機鹽等，人體生長發育和健康都需要這些營養物質。但是，葷食多屬於酸性食物，吃得過多，容易引起人體內血液“酸化”，葷食所含的膽固醇也比較多，容易引起動脈硬化。
素食除了豆類、花生、芝麻等以外，所含的蛋白質都是不完全蛋白質，不但含量不高，質量也比較差。素食的蛋白質不能滿足人體的需要，長期吃素食而不吃葷食，很容易引起營養不良。但是，素食含有較多的維生素、無機鹽、糖等，人體需要從素食中得到補充。素食所含的纖維素可以清除血管壁上的膽固醇，能促使腸蠕動，有利於及時排除體內的廢物，防止腸癌的發生。
根據葷食與素食的營養特點和人體的需要，人們每天的飲食中，都應吃一部分葷食，也吃一部分素食。將葷食和素食搭配起來吃，才能攝取到所需要的各種營養素，以促使身體的生長發育和保持健康。
12.粗茶淡飯勝過高級補品
人所需要的營養物質有蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽和水等，這些物質對人體各有作用，缺一不可。天然食品不能包含全部營養素，而各有偏重。因此，食物必須多樣化。
各種營養素的需要量也不是均等的，就拿蛋白質、碳水化合物和脂肪3大主要營養素來說，它們都是能產生熱量的。以其所含熱量為標準，我們每天膳食中3大營養素的比例應分別為15％、50％和35％左右為宜，所以在多樣化的食品中還要講究些適當的搭配，使獲得的營養接近比例。
蛋白質是人體最需要的營養物質，對於兒童應盡量滿足需要，但也並非多多益善，經常吃高蛋白質食物會造成胃口不佳、大便幹燥，還會加重腎髒負擔，同時多餘的營養部分也不能被身體所利用，造成營養上的浪費。碳水化合物和脂肪好比人體的燃料和能源，主要用來滿足各種活動的能量消耗。有的家長認為五穀雜糧價廉易得，常輕視其營養價值，而把各種巧克力食品、高級糖果、麥乳精之類視為兒童的營養補品，實際上，這類食品所含營養素很單調，都缺乏兒童生長發育最需要的蛋白質。而且此類食品若在飯前吃，可使人產生假的飽感，等到吃飯時胃口大減。由於並未真正吃飽，一會兒就餓了，家長心疼孩子吃得少，就再來一塊巧克力，衝上一杯麥乳精，長此以往，形成惡性循環，影響孩子身體健康。