營養保健篇1
一、各年齡段飲食營養要求
人的生命旅程中，離不開營養，但不同年齡的人，由於生理狀況不同，所處的環境和活動情況不同，所需的飲食營養也各異。人體從胎兒期經過不同的生長發育階段到生長發育成熟，進入青年時期，由生長發育旺盛到穩定，而後進入中老年期，又由旺盛逐漸轉衰。在不同時期，人體的營養需求不同，要求也就迥然各異。
1嬰幼兒飲食營養要求
胎兒期是指從懷孕到分娩，約9個月，此期所需營養全部由母體供給，因此，婦女在懷孕期的飲食營養是否適宜，對胎兒的生長發育與健康極為重要。如果孕期營養不良，就易引起早產、先天性營養缺乏、先天性畸形，甚至出現死胎等。
胎兒出生後，即新生兒期，開始獨立依靠自身消化係統負擔本身的營養。此期全身各係統的功能從不成熟過渡到初建和鞏固，新生兒胃容納量為30～60毫升，消化功能弱，吃到胃內的奶液需要3～4小時才能被消化。這一時期主要是適應階段。
從出生後28天到1周歲為嬰兒期，這時期嬰兒生長發育快，是孩子生長發育的第一高峰期，需要大量的營養物質。
哺乳期嬰兒攝取的營養是否充足、全麵，這決定於乳母的膳食，乳母膳食不僅影響母體健康，也直接影響乳汁質量，影響嬰兒生長發育和健康。母乳中的脂肪含量低，則母乳中的熱能不足，乳母要多食用含脂肪較高的動物性食物；乳汁中蛋白質的70％來自膳食，因此，乳母膳食中要保證一定量的蛋白質，並且要攝取優質蛋白，比平時每天要多攝入20～30克，相當於100克動物性食品(肉類或蛋類)。嬰兒對必需脂肪酸(ＥＦA)，包括亞油酸族的需要非常敏感，它對胎兒和嬰兒的腦發育有重要作用，而且亞油酸有促進乳汁分泌的作用。ＥＦA還有維持細胞膜完整性及皮膚屏障功能，嬰兒如缺乏ＥＦA，皮膚容易感染。母乳中含亞油酸高於牛乳4～5倍，若母乳不足或母親患膽道疾病影響脂肪酸的吸收，嬰兒4個月前就應添加含ＥＦA較多的輔食，4個月後在食物中添加植物油。植物油中含亞油酸較高，在乳母膳食的烹調時，可以適當多用些植物油。如果母乳分泌正常，6個月以內的嬰兒以母乳喂養可滿足不飽和脂肪酸的供給，6個月以後，添加輔食應盡量采用含不飽和脂肪酸多的植物油。
乳母膳食中脂溶性維生素含量對乳汁的影響較少，而水溶性維生素會隨著乳母的膳食中該維生素的含量的多少而迅速變化，一般母乳中所含維生素均能滿足嬰兒的需要。有的乳母對肉禽蛋奶魚吃得比較多，忽視了對蔬菜的攝入，使乳汁中水溶性維生素含量大大減少。如果牛乳喂養嬰兒，其中維生素A、C含量較少。維生素C對嬰兒的健康成長關係極為密切，是促進骨骼生長發育和健全牙齒必不可少的。維生素C還能促進鐵的吸收利用，對嬰兒缺鐵性貧血有預防和輔助治療作用。維生素C還能促進膠原形成，如果缺乏維生素C會損害膠原合成，使小血管脆弱而產生不同程度的出血。所以，乳母膳食要注意攝取含維生素C的食物，並在輔食中加喂含維生素C的天然桔汁、菜汁，以防嬰幼兒缺乏維生素C。
乳汁中一些主要無機鹽，如鈣、鐵、鋅、銅主要來自母體內的儲備，膳食中補充過多，並不能直接提高乳汁中的含量，嬰兒對無機鹽的補充，應該通過母乳外的途徑，合理的給予輔食。嬰兒隨著骨骼、牙齒的發育和血液的增多，對鈣、磷、鐵等需要量也相應增加，每日需要鈣600～1000毫克、磷1000～1500毫克、鐵6毫克。
嬰兒體內的鐵是從母體帶來的，其數量僅夠維持3個月的，4個月以後的嬰兒體內貯存的鐵已經耗盡，母乳中鐵的含量也減少，所以，應添加含鐵豐富的輔食。按照我國營養學會修訂的“每日膳食中營養供給量”要求，6個月以後的嬰幼兒，每日膳食中需供給10毫克鐵，因此，僅靠牛奶供給鐵元素顯然是不夠的，應該在嬰幼兒的輔食中添加含鐵豐富的食物。含鐵的食物很多，可根據嬰兒的消化功能選擇易於吸收的食物，如豬肝、瘦肉、黑木耳、海帶、紫菜以及胡蘿卜、黃瓜等。
鈣對嬰幼兒的健康極為重要，嬰幼兒缺鈣可出現生長發育遲緩、出牙晚、牙畸形、走路晚、體格矮小、骨骼畸形等，其原因是母體或自身食物中缺鈣，或嬰幼兒對鈣的吸收利用不良引起的。影響吸收的因素很多，但對嬰幼兒來說，必須注意在攝取含鈣豐富的食物的同時，補充維生素D，維生素D在動物食品、蛋黃、魚肝油中含量較多。
磷也是嬰兒生長發育中必需的無機鹽，母乳中鈣磷的比例近於2：1，牛奶中鈣磷比例為12：1，應增加含鈣高而含磷少的食物，如綠葉蔬菜、蘋果泥、蛋類等，以調整鈣磷之比。
鋅對兒童的生長發育起著重要作用，嬰兒6個月以內的每日鋅需要量為3毫克，6～12個月為5毫克，以母乳喂養的不必補鋅。喂牛奶的嬰幼兒，由於牛奶內鋅和大分子量配體結合，不易進入細胞，難以吸收。缺鋅時，出現抵抗力差，頭發稀疏，皮膚黃而無光澤，缺鋅嚴重者表現為發育緩慢、骨骼發育障礙，為了預防嬰幼兒缺鋅，在喂牛奶的同時，喂輔食應選擇含鋅量多的食物，如肉泥、雞蛋、蔬菜泥等。
2兒童期飲食營養要求
我們把兒童期分三個時期：幼兒前期、幼兒後期、學齡兒童期。
幼兒前期指1～3周歲的兒童，這時期正處在生長發育的旺盛階段，但生長發育速度比嬰兒期慢。咀嚼能力和消化功能雖然比嬰兒期增強，但還不及成年人，胃腸道對粗糙食物還比較敏感。
此期所需營養和熱量比較多，熱量每日每公斤體重需80～100千卡。蛋白質、脂肪、糖的比例要求為1：083：355。按照中國營養學會《推薦每日膳食中營養素供給量》的規定，蛋白質供給量1、2、3歲分別為35、40、45克；鈣的供給量分別為600、600、800毫克；維生素A供給量分別為300、400、500微克；硫胺素和核黃素分別為06、07、08毫克；煙酸分別為6、7、8毫克；抗血酸分別為30、35、40毫克。有些營養素供給量3歲以下兒童是相同的，如鐵均為10毫克，維生素D為10微克，鋅為10毫克，硒為20微克。
此時期兒童的膳食原則上各種食物都可選用，由乳類為主過渡到糧食、肉類、魚類、蛋類、蔬菜、水果等綜合性食物。花色品種多，但要少而精，葷素搭配、粗細糧搭配、幹稀搭配、軟硬適當，養成定時、定量的好習慣。要少吃零食，防止饑飽不均。
幼兒後期也是學齡前期，指3～6歲兒童。此期生長發育仍較快，語言動作能力增強，骨骼、牙齒、肌肉和血液，均衡生長，因此，營養物質需要量較大，必須有足夠的熱能、蛋白質、維生素、礦物質等以供生長發育的需要。一般每日熱能需要量為1600～1700千卡，蛋白質為45～55克，脂肪為35～50克，碳水化合物為200～230克。
學齡前兒童的膳食基本與成人相同，但主食中的糧食攝取量比成人少，對膳食質的要求比對量的要求高，而且由於消化係統尚未完善，胃容積小，消化能力還弱，在製訂學齡前兒童食譜時，應遵循質優、量足、搭配合理、營養平衡、易於消化的原則，使幼兒獲得必要的營養。在食譜中有3類食物不可少，第一類是長力氣的食物，如糧、油、糖類，這類食物富含碳水化合物多，能供給熱能；第二類是長身體的食物，如魚、蝦、肉、蛋、奶、豆製品等，這類食物含優質蛋白質和礦物質，能提供構成機體組織所需要的營養；第三類是增強體質的食物，如蔬菜、水果等，此類食物含有豐富的維生素、纖維素，能調節人體機能，增進食欲。
對學齡前兒童的膳食調配要符合兒童消化功能，主食應提倡粗細搭配、幹稀搭配、粗糧細做；副食要葷素搭配，多品種，吃得雜，才有利於兒童的正常生長發育。此期兒童每日以進餐4次為宜，在食物量的分配上，早餐為20％～25％，午餐為30％～35％，晚餐為25％～30％，另加午點一次為10％～15％。兒童的食品應細、軟，避免食用質地粗硬的食物和有刺激性及油膩的食物。
學齡兒童期指7～12歲的兒童，這時期兒童正處於迅速生長發育的階段，是第二個生長發育高峰期。此期兒童體力活動加大，活潑好動，新陳代謝旺盛，因此，對營養的要求高，營養供給是否充足全麵、比例適宜，不僅關係到生長發育和身體健康，而且對智力發育、改善學習狀況、提高學習成績關係極為密切。學齡兒童不僅熱能需要量增加，而且各種營養素需要量都比幼兒期有所增加，其中，鈣、鐵、鋅、碘的需要量增加明顯，按照中國營養學會推薦的《每日膳食中營養素供給量》的熱能需要量，男孩為1800～2300千卡，女孩為1700～2200千卡，蛋白質男女孩需要量基本相同，均為60～75克，鈣為800～1000毫克，鐵為10～12毫克，鋅為10～15毫克，碘為120微克。
根據上述熱能和營養量的需要，在膳食安排上，必須包括如下5類食品：
第一類食物：以穀類為主，如米飯、饅頭、麵條、玉米、紅薯等，主要供給碳水化合物、蛋白質和B族維生素，以提供熱能。
第二類食物：以動物性食品為主，如肉、蛋、奶、魚、蝦等，以供給優質蛋白及脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
第三類食物：以豆類為主，如大豆及其製品，以供給植物優質蛋白及脂肪、礦物質、膳食纖維和B族維生素。
第四類食物：以蔬菜水果為主，供給維生素、礦物質、膳食纖維。
第五類食物：食用油和食糖，食用油應以植物油為主，以提供熱能和必需脂肪酸。
在膳食中還須注意補充健腦益智食品，如雞蛋、核桃、香蕉、蘋果等。雞蛋是較好的健腦食品，含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素；核桃主要成分為亞油酸甘油脂，有益於大腦營養的補充；香蕉能在人體內幫助大腦製造血清素，這種物質能促進大腦的功能；蘋果富含鋅元素，有利於增強記憶力和促進思維活躍。還應注意補充有益於增長身高的食品，人的身高除遺傳因素外，兒童時期的飲食也是重要因素，專家們推薦助長高的最佳食品有小米、蕎麥、毛豆、扁豆、蠶豆、南瓜子、核桃、芝麻、花生、海帶、紫菜、油菜、芹菜、韭菜、西紅柿、青椒、葡萄、草莓、桔子、柿子以及雞肉、羊肉、肝、鱔魚、牡蠣、小蝦、蜂蜜等。
3少年期飲食營養要求
少年時期是兒童進入成年的過渡期，一般指12～18歲。少年時期是長身體、長體力、長知識和機體各生理功能逐漸成熟，身體全麵發展的重要時期，是人生中第二個生長高峰期。通常男子的青春期是15～16歲，女子的青春期是13～14歲。青春期以骨骼生長、肌肉增強、大腦組織結構完善及性發育成熟最為突出，也是身高迅速生長，特別是體重增加更為顯著的時期。男孩平均每年增高9～10厘米，女孩平均每年增高8厘米，經過一年多的高速增長後，逐步減速。
根據此期生長和生理的特點，此時營養除供給足夠的熱能，保證機體各組織的增加和內分泌係統功能健全完善所需要的營養外，還要保證青少年生長正常、強壯和健康。由於活動量大和生長所需的熱量要比兒童時期大幅度增加，一般所需熱量在2300～2800千卡，其中男孩為2400～2800千卡，女孩為2300～2400千卡，因此，要在膳食中多安排一些產熱量高的食物。要供給足夠的蛋白質，以滿足加速生長和智力發育以及提高抗病能力的需要，每日蛋白質的供給量應保證有80～90克，其中最好要有50％的優質蛋白，如奶類、蛋類、魚類、瘦肉和豆製品等。重視提供卵磷脂和膽堿，以使精力充沛，提高學習效率。卵磷脂是構成神經組織和腦組織的重要物質，膽堿是乙酰膽堿的前身，而乙酰膽堿是神經細胞信息傳遞的重要物質，有增強記憶的作用。維生素供應要充分，特別要注意維生素A、B、C、D的補充。由於少年用眼多，維生素A和B族維生素有保護視力的作用，而且在膳食中難以滿足，因此，更須特別注意這兩種維生素的補充。含維生素A和B族維生素豐富的食物除豬肝、雞蛋、牛奶外，黃綠色蔬菜中含量也較豐富。
少年期應補充足夠的鈣、鐵、碘、鋅等元素，這幾種元素是少年在生長發育期需要較多而且易缺乏的元素。少年期的骨骼成長是一生中的高峰期，這時身體對鈣的需求量最大，另外，少年擔負著繁重的學習任務和經常進行劇烈活動，故鈣的排泄量也較大，這就更加大了對鈣的需求量。一般每日需1000～1200毫克，因此，平時應選富含鈣的食品，如乳類、豆類、海產品、蔬菜等。
另外，處在青春期的少女，特別是青春前期，隨著月經來臨和第二性征的出現，骨盆開始顯著增寬，如果此時缺鈣嚴重而引起骨質疏鬆和軟化，骨盆就會發生變形，這樣以後分娩時，就會造成難產，因此要保證鈣的充足攝入。青春期往往是患貧血較多的時期，尤其少女由於月經來臨，血液流失多，平均每次月經失血量約在35～75毫克，約失去鐵質16～32毫克，因此，要多吃些含鐵食品。碘也是生長發育所必需的元素，尤其是青春期性腺、性器官發育達到高峰，對磺的需求量也有所增加。此外，還要注意攝入含鋅豐富的食品，這有利於生長發育和智力提高。
據最新研究發現，青少年的近視與他們體內缺乏三價鉻有重大關係，因為鉻元素有協助胰島素發揮其重要生理作用的功能，如果缺鉻元素，則胰島素的作用降低，會出現中等程度的空腹高血糖，從而導致血液滲透壓的改變，使眼睛晶狀體和眼房水滲透壓也發生改變。若眼房水滲透壓低於晶狀體的滲透壓，眼房水便滲入晶狀體內，使晶狀體變凸，眼睛的屈光度增加，即可形成近視，研究中還發現鋅、鉻和鈣同時缺乏時，更易發生近視。因此，少年除采取眼保護措施外，必須攝入足夠的鋅、鉻、鈣等營養元素。
4青年期飲食營養要求
青年期是指18～25歲，這是一生中身心發育的重要階段，此年齡段的人多在學習時期，也有走上工作崗位從事生產勞動的。此期生長發育相對穩定，身體狀況正經曆從旺盛到穩定的過程，對營養的要求與前期相比，有著自身特色。
此時期要有足夠的熱能供給，三大熱能營養素要求保持適宜的比例，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例大致為1：08：75。需熱能供給量為2400～4000千卡。
蛋白質每日需要量一般應為65～80克，糧食裏隻含有較少量蛋白質，每天主食僅能供給30～40克，因此應有意識地多攝入些含優質蛋白質的食物，以動物食品和豆類食品作為蛋白質的主要來源，如瘦肉、魚類、蛋類、牛奶、豆製品等。這些食品能提供人體所需蛋白質，且能提供卵磷脂或膽堿，這不僅可以滿足青年人生長發育的需要，也可以保證智力發展的需要。
另外，要保證充足的維生素量，應多吃些含維生素豐富的食物，如粗糙穀物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400～500克，還應多吃綠色或橙黃色蔬菜和水果，因為這些食品富含胡蘿卜素、核黃素、硫胺素、抗壞血酸等。
5中年人飲食營養要求
中年期一般是指30～45歲之間。人到中年，機體各係統功能正逐漸由旺盛轉向衰弱，新陳代謝緩慢；基礎代謝率降低；免疫能力降低，對疾病的抵抗力亦有所下降；消化酶分泌減少，這些生理改變，都對飲食營養提出了特殊要求。
中年人對各類營養素的需要，總的原則是，應該根據生理的改變，在達到營養平衡目標的前提下，保持膳食結構合理，在營養量上，該增的則增，該減的則減。概括地說是低脂肪、低膽固醇、充足的優質蛋白、豐富的維生素和無機鹽、適量的糖和食物纖維。
中年人的飲食營養應包括兩方麵：一是能量營養，就是為機體供應熱能的飲食營養，如各類糧食、豆類、油脂、糖類等；二是保護性營養，這類營養是維持體內各種營養物質的平衡，從而使組織細胞的新陳代謝和各種生理功能維持生命的正常活動，這類食物如肉、魚、蛋、奶、大豆類和新鮮蔬菜、水果等。
熱能供應，應控製總熱量，以維持標準體重為原則。體重偏輕的，應適當增加熱能供應，主要是補充碳水化合物；體重超過標準者，應控製進食量，主要是限製動物性油脂和糖。中年人的飲食應保持攝取熱量與消耗量大致相等。一般腦力勞動和輕體力勞動者，每日需熱能2200～2400千卡。
蛋白質供應量應適當多一些，中年人對蛋白質的利用率下降，因此，供應量應略高一些。每日每公斤體重應不少於1克，而且優質的動物蛋白質和豆類蛋白質約占1／3為好。
脂肪的攝取以占每天攝取總熱量的20％～25％較為適宜，每日供給量不超過60克，而且應以含不飽和脂肪酸較多的植物油為主，控製動物脂肪，保持低脂肪、低膽固醇。
維生素和無機鹽類要供應充足，維生素對中年人有重要功能，維生素A、C、E和維生素B族對中年人尤為重要，可以促進機體代謝，增強機體抵抗力，而且有防治高血脂症、動脈粥樣硬化、膽結石、糖尿病的作用，每日供應量：維生素A200國際單位、維生素Ｅ30毫克、維生素C70毫克、維生素B112毫克、維生素B212毫克。中年人無機鹽主要是增加鈣、鐵的攝入，限製鈉鹽，預防骨質疏鬆、貧血、高血壓的發生，鈣的攝入量應不少於800毫克，鐵的攝入量不少於12毫克，食鹽攝入量以5～6克為宜。
食物纖維對中年人有重要作用，不僅能防止便秘，而且能增加膽固醇的排泄量，降低血中膽固醇，有防治高血脂、動脈粥樣硬化、膽結石、糖尿病的作用，因此，中年人膳食中應適量增加含纖維的食物。做到粗細搭配，不要隻吃精米、精麵，也要吃糙米、粗糧，因為粗糧中，纖維素含量比較高，此外還含有多種微量元素，如鉻和錳。
6老年人飲食營養要求
由於老年人的生理變化，其營養、吸收功能以及機體代謝機能均有不同程度的衰退，因而對飲食營養也就有特殊的需要，但營養平衡仍是老年人飲食營養的關鍵。營養膳食平衡對老年人來說，一定要結合自身機體的內在環境建立適合自身特點的平衡關係，並在長期生活中產生良性反應，即建立起適合老年人生理特點的良好飲食習慣。
老年人營養平衡總的原則是熱能不高；蛋白質質量好，數量充足而不多；動物脂肪少；糖類少；維生素與礦物質充足。可以歸納為三低(低熱量、低脂肪、低糖)、一高(高蛋白)、兩充足(充足的維生素和礦物質)，還要有適量食物纖維，這樣才能維持機體營養平衡。老年人每天所需熱量，以維持機體的熱能平衡為宜。老年人生活安定，體力消耗少，基礎代謝下降，能量支出減少，所以，對老年人就要控製能量，使能量攝入與支出保持平衡。一般認為60歲以上老年人每日熱能需要量，男性為1600～2000千卡，女性1400～1700千卡。根據營養學家的測定，老年人膳食中，糖類、脂肪、蛋白質的平衡比例，一般為5：15：12較好，即所占比重：蛋白質為13％，脂肪為19％，碳水化合物為68％。在一日熱量分配中，早餐應占總熱量的30％，午餐應占40％，晚餐應占30％比較適宜。如果營養不足，熱量過低，可導致消瘦，降低身體對疾病的抵抗力。如果膳食熱量供給高於機體熱能消耗，就會出現體重增加，身體肥胖，易患高血壓、糖尿病、動脈硬化、痛風、膽結石、免疫性疾病以及癌症等。