第一章懷孕飲食與營養1
孕婦要合理營養
女性懷孕以後，不僅要維護自身新陳代謝的營養需要，還要將一個肉眼看不見的受精卵在短短的280天內孕育成重約3000克的胎兒，外加胎盤、子宮、乳房的發育和為分娩、哺乳所需貯存的營養，這些物質均依靠母親攝入的營養來保障，因此，孕婦對營養攝入的要求較高，必須引起高度的重視。
孕期合理營養的重要性。
“民以食為天”，營養是身心健康的物質基礎。人類必須從各種食物中吸取所需的各種營養素，以保證機體的生長發育，維持正常的生理活動。
因此，孕期保持合理均衡的營養，不僅直接關係到孕婦自身的健康，維持自身新陳代謝的需要，而且還能促進胎兒大腦和身體的正常發育，減少孕期並發症和低體重兒的發生。
有些婦女懷孕後，胃口特好，又生怕孩子缺了營養，就經常加餐，認為營養就是吃得多，吃得好，攝入過多的蛋白質、脂肪和碳水化合物，這種進食過多會造成營養過剩，對胎兒和孕婦都沒有好處。由於營養過剩，引起胎兒過大，不僅孕婦身體超重，行動不便，給心肺增加負擔 ，還容易出現窒息、顱內出血，甚至引起新生兒缺血缺氧性腦病。因此，孕婦的營養攝入量要適可而止。科學、合理的營養是確保母嬰兩代人安全的重要因素，是孩子健康人生的開始，萬萬不可忽視。
孕婦膳食安排原則
孕早期的3個月內，胚胎的變化主要是分化發育，體形尚小，孕婦的體重增加較小，所需的營養尚不多。而且半數以上的孕婦有不同程度的早孕反應，胃口欠佳，因此，不必強求補充太多的營養，可以想吃什麼就吃什麼，應以少食多餐、避油膩、易消化為原則。多吃新鮮蔬菜和水果，多吃半流質的食物，如麵條、餛飩、菜粥等。
孕中後期時早孕反應消失，食欲由減退變為亢進，胎兒生長發育迅速，各組織器官逐步成熟，孕婦體重明顯增加，對各種營養素的需求增加。此時應及時增加各種營養豐富的食物。首先保證有足夠的熱量供應，其次是蛋白質、維生素和無機鹽。食物要多樣化，不要挑食忌口。為預防便秘，應多食富含維生素、纖維素的蔬菜和水果。
膳食調配和合理烹調
人體需要碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽和水六大營養素。這些物質能促進身體正常發育，維持人體的生理功能，供給活動能量，增強抵抗力和免疫力。
人們將自然界可供食用的食品分為糧穀類、動物類、蔬菜水果、奶及其製品四大類。這些食物可供人體所需要的各種營養素。
糧穀類如大米、小麥麵、玉米、小米、紅薯等是碳水化合物的主要來源，供給人體活動的能量和熱量，是人類的主食。
動物中的肉類是蛋白質的主要來源，蛋白質是構成生命物質的必需的營養成分，而且瘦肉中還含有豐富的微量元素，如鐵、鋅等。鐵是組成血紅蛋白的重要成分，到孕期末胎兒體內的貯鐵量從80mg增加至400mg，孕婦也要貯鐵為分娩出血而作準備。鋅也是促進胎兒發育的重要元素，與體內多種酶的活動轉化有關，缺鋅容易造成嬰幼兒智力下降。所以多吃豬、羊、牛肉、雞、鴨、魚肉等，使含有不同氨基酸的成分都能被充分吸收利用，對胎兒、對母體都極為有利。
豆類食品是植物蛋白的主要來源，物美價廉，容易為人體吸收，動植物蛋白混合搭配食用，更能提高營養價值。
水果是維生素的天然資源，水果含有大量的維生素C，它是人體正常代謝和生長發育必不可少的一類營養素。維生素C參與體內的氧化還原反應，有助於鐵的吸收，還能提高人體的抗病能力，孕婦每天進食水果應不少於200克。
孕婦每日膳食應能包括以上四大類食物，這樣就可使膳食多樣化，保證均衡的營養。
除了合理的調配以外，掌握正確的烹調方法也很重要。淘米時，搓洗要輕，減少用水量和淘米次數，做麵食時用蒸、烙的方法，少用油炸。蔬菜越新鮮越好，清洗前可用清水先浸泡1、2小時，先洗後切，切完立即下鍋，急火快炒；蛋類要煮熟後吃；炒菜最好用生鐵鍋，有助於防治妊娠缺鐵性貧血；燒排骨湯或煮魚時，可加少量醋，以增加鈣的吸收。
孕晚期膳食構成(每天攝入量)
米、麵400～500克豆類及其製品50～100克
蛋類2～3隻新鮮蔬菜(綠色蔬菜為主)500克
畜、禽、肉類200克水果1～2個
牛奶220毫升植物油30～40克
此外，每周進食1次豬肝，2～3次蝦皮、海帶或紫菜。
孕婦的飲食要搭配合理
孕婦飲食要求
1．需熱量較高，特別是懷孕中期以後，熱量應比平時高10～25％；但是不宜吃過多的脂肪。
2．飲食多樣化，食量均勻，不偏食、挑食。魚、肉、蛋、動物內髒、豆類，不但可以供給胎兒成長所需和母體自己消耗所需的蛋白質，還可以供給一部分礦物質、維生素和脂肪。
3．多吃新鮮蔬菜和水果，可供給維生素C、A和礦物質（鈣、磷）的需要，且新鮮蔬菜中含有纖維素，可增加腸蠕動防止便秘。
4．糧食最好采用粗米麵或雜糧等，這不但可以供給熱能，還可以供給一部分礦物質、蛋白質和維生素B等。
5．胎兒骨骼成長對鈣和磷的需求量較大，魚、蛋、乳類中除含有豐富蛋白質，尚有多量的鈣和磷及維生素。芝麻醬、海帶、蝦皮等含鈣量也較多。此外，孕婦有貧血傾向，主要是對鐵的需要量大，宜多食含鐵多的食物，如雞蛋、瘦肉、肝、腰子、紅棗、桂圓、菠菜、芹菜等。如飲食不能滿足鐵的需要量，可口服適量的硫酸亞鐵。
6．盡量避免吃以下食物：①油膩而又難以消化的食物，如油炸食物、肥肉。②太鹹的食物。太多的鹽能促進水分在體內滯留，增加心腎的負擔，造成水腫。③可能引起中毒的食物，如甲殼動物食物、淡菜、蚌菜、河豚魚、發芽的土豆、毒蘑菇、未熟的四季豆。④發黴變質的食物，如發黴的花生、糧食，腐爛的水果、蔬菜等。⑤被汙染的食物，如被農藥汙染的食品，被汙染的河魚。⑥生肉或未燒熟的肉。 ⑦任何含酒精的飲料。⑧ 有刺激性的食物，如辣椒、花椒、胡椒等。 ⑨大補、大養身的補品，如人參、鹿茸等高級補品。⑩咖啡、可可、紅茶這些飲料喝了會使人興奮而難以入睡，孕婦需要多休息，休息好，所以這些飲料不宜多喝。
孕婦食物供應量
孕婦每天吃些什麼、吃多少計算起來比較麻煩，根據目前一般生活水平，現提供下表作為膳食計算參考。孕婦每日各種食物供應量
種類品名每日供應量食糧大米、小米、小麥麵、玉米等500克瘦肉類雞、鴨、魚、蝦肉、豬肉等50～100克蛋類雞蛋、鴨蛋等1～2個蔬菜綠色蔬菜或其他蔬菜500克豆類豆腐、豆幹等豆製品、鮮豆、幹豆100～150克水果蘋果、桔子、番茄等1～2個乳品類牛乳或豆製代乳粉500克薯類土豆、白薯、芋頭、山藥等200～300克烹調油花生油、豆油、芝麻油等20～25克
維生素的攝入
各種維生素的攝入必須適量，缺乏或攝入過量，均會幹擾孕婦體內的新陳代謝，甚至發生各種中毒症，從而妨礙胎兒的正常發育。為此，孕婦應盡量從食物中攝取足量的維生素，切忌將各種維生素製劑作為補藥養身，過量地濫用，從而造成不良後果。維生素的作用及來源
種類作用缺乏症含量多的食物維生素A促進上皮組織的生長保持正常功能，增強抗病能力，對視力、乳汁分泌均有益處胎兒發育障礙，孕婦夜盲症魚肝油、動物肝髒、胡蘿卜、蛋黃、排骨、番茄、南瓜、菠菜、萵苣、芹菜維生素B參與新陳代謝，促進發育，有益肝功能胎兒發育不良、流產、早產穀類食物(米、麵、雜糧)青菜、水果。維生素C與血液的再生、凝固有關，給予身體細胞活力胎兒與孕婦貧血，分娩時出血多，壞血病新鮮蔬菜與水果、紅棗、柑桔、西紅柿、芋頭、葡萄維生素D促進骨骼和牙齒的生長，幫助鈣和磷的代謝胎兒佝僂病，孕婦軟骨病，抵抗力減退魚肝油、蛋黃、十蘑，曬太陽也有促使人體合成維生素D維生素E促進胎兒發育生長，預防流產、早產、增強生殖功能流產、早產萵苣、油菜、菜花、玉米維生素K保持血液的凝固性新生兒黑糞症卷心菜、紫菜、菠菜、排骨維生素L促進乳汁分泌排骨、牛奶、酵母
掌握孕婦的營養需求
進食是為胎兒著想
孕婦隻有九個月時間為寶寶提供最好的生命本源，因此每一次進食都要發揮最大效用。當孕婦麵對食物，不想進食時，應該想到這是給胎兒的最好食物，對寶寶非常有益，那是為胎兒著想，因此要強迫自己下咽。
注意食物的熱量和營養
舉例來說，一塊糖有150卡的熱量，而1/9杯含礦物質和維生素的葡萄幹也會產生150卡的熱量，但是兩者的營養並不相等。又同樣，100卡熱量的炸薯條和烤洋芋，營養也不相同。所以要慎選熱量來源，重質不重量。(胎兒每天從營養豐富的2000卡食物中所得到的好處，要比從隻有熱量而沒什麼營養的4000卡食物中獲得的多。)
為胎兒提供充足營養
寶寶出生以後，當媽媽的絕不願意讓寶寶挨餓，相同地，孕婦也不該讓胎兒在子宮內挨餓。不論母體的肌肉有多結實，胎兒也無法賴以生存得很好，而必須在固定的間隔時間裏提供定量的營養才行。因此，永遠不要略去一餐不吃!
即使大人不餓，胎兒也會餓。如果有經常性胃痛或持續性胃脹感覺，致使胃口不開的話，那就采取少量多餐的方式，把一天三大餐分成六小餐來進食。
用最有效的方式補充營養
要用最有效的方式來補充營養需要，舉例來說，與其吃六湯匙的花生油(如果吃得下的話)，獲得600卡的熱量，得到每天需要的蛋白質25%，還不如隻吃99公克的魷魚，得到125卡的熱量，因為後者的吃法更具有效果。又比如，吃一杯半的冰淇淋(約有450卡的熱量)，取得300毫克的鈣，還不如喝一杯脫脂牛奶(90卡的熱量)。至於脂肪方麵，因為每一克脂肪的熱量要比每一克蛋白質的熱量高出兩倍多，所以是一種實在無效率的食物選擇。要挑瘦肉而棄肥肉，選擇低脂而非全脂牛奶或其他奶製品，食物寧可用烤的，不用炸的；塗抹奶油，隻須薄薄一層；炒煎食物隻要下一茶匙的油，用不著1/4杯的量。
如果在增加足量體重上有困難，效率也是很重要的。為獲取更健康的體重增加，要選擇營養和熱量都豐富的食物——如鱷梨、堅果類、脫水水果等，都可以使孕婦和胎兒增重，而不致使太胖。同時還要避免爆米花和大量沙拉類熱量來源，否則會適得其反。
慎重攝取糖
有些婦女擔心在懷孕期間體重會過量增加，便錯誤地舍棄糖的攝取，如不吃土豆。的確，單純的糖(如白麵包、白米飯、精製雜類食品、蛋糕、餅幹、糖、漿精)是沒什麼營養的，它們養分低，有的隻有熱量。可是，複合糖(全麥麵包、糙米、蔬菜、幹豆夾、幹豌豆，當然還包括熱土豆——尤其是帶皮的)和鮮水果能提供人體所必須的維生素B、微量礦物質、蛋白質和重要的纖維，不但對胎兒很有益，對孕婦本身也很有好處。不但有助於止惡心，避免便秘，而且富含纖維，有飽食感而不會使人發胖，有利體重的控製。食用複糖還有另一項好處：攝取大量的纖維也許可以降低妊娠糖尿病的風險。
盡量避免攝取甜食
甜食沒有什麼營養，隻會產生熱量，純粹是一種浪費。糖不但空無一用，而且還有害處——可能和糖尿病、心髒病、胎兒窘迫和過動兒有關聯，這也就是在懷孕期間“最佳飲食法”並不是食物精製糖的原因(如黑糖、白糖、蜂蜜、楓糖、糖漿)。這些糖所能提供的熱量，最好改由其他更滋養的食物中攝取。
選擇新鮮食品
以綠豆芽罐頭為例，當買到手中時，罐內的豆芽距離當初的采收時間已相隔數日(收成以後，經過煮熟、調製、貯藏和裝罐)，已經沒什麼營養可以提供給寶寶了。所以，以新鮮的蔬菜為第一優先，要是不當時令，則以快速冷凍蔬菜替代。烹煮的時候，要用蒸的或稍加抄炒，維生素和礦物質才不會流失。水果也一樣，應該吃新鮮的，並且不要加糖。避免加工過的食物，因為那些食物添加了化學物質、糖和鹽，營養價值很低，選購新鮮的雞胸肉，不要買雞卷；挑新鮮的麵條和起司，而不要脫水的菜肉綜合焙盤；購買原味的烤蘋果，而不要切片的蘋果派。
養成全家良好的膳食習慣
家中如果有人搞特殊，要求在采購單上列上巧克力、酥餅和土豆片，那麼“最佳飲食方法”就難以貫徹了。為了顧全大局，要把全家的飲食帶往“最佳飲食方法”上去。烘烤具有天然甜味的水果燕麥餅幹，而不是巧克力酥餅，采買全麥脆餅或葵瓜子，而不是土豆片。因此，在分娩以後，全家要繼續實行“最佳飲食方法”，使家中每個成員享有更長壽、更健康的人生。
不要破壞飲食規則
有三種物質會對發育中的下一代造成潛在危險，那就是煙、酒和咖啡因。產前媽媽要是不以為意，那麼，就算是全世界最好的產前飲食規則也會遭到破壞。加強貫徹“最佳飲食方法”，對待生嬰兒的正常發育是大有好處的。
孕婦飲食和營養的調理
懷孕是母體的一個特殊的生理過程。在顯微鏡下才能看得見微小受精卵，在母腹中生活280天左右，即長成一個重約3000克的新生命，他脫離母體來到世界，其重量增加了約6億倍，可想為滿足其在母體內的生長發育，需要吸收多少營養物質，而且母體自身的子宮、胎盤、乳房也隨著懷孕而增大，所以孕婦一定要注意加強營養，否則，營養不良對胎兒和母體都會有不良影響。
有人做過調查，營養不良的孕婦，胎兒生長發育遲緩，出生後死亡率增高，而且智力發育受影響。對於母體來說，若營養不良，容易並發某些疾病。如果攝入的碳水化合物、脂肪、蛋白質太少，就會因體力不足難以勝任分娩而造成難產，且產後乳汁的分泌量也會受影響。如果礦物質鈣、磷攝入不足，不僅胎兒的骨骼發育受影響，出生後易患佝僂病，而且會造成母親的小腿抽筋，甚至骨質疏鬆、牙齒鬆動。若鐵攝入不足，會造成貧血。維生素缺乏時，人體的正常代謝會受影響，抵抗力下降，易患感染性疾病。