第一章職工科學健身方法
1.青年職工的健身方法
青年是人一生當中最重要的時間段，一是成長發育“黃金期”；二是人生健康儲備的“最佳期”。怎樣健身已成為非常重要的話題。
青年職工的特點
生長發育“黃金期”，此時體力精力充沛、腦筋靈活，但缺乏人生經驗，也容易產生焦慮和不安；青年人生命力旺盛一般不易生病(慢性病等)。所以年輕人切不可因身體強壯，而忽略了保健原則。
青年職工的保健原則
培養有規律的生活，學會控製自己的情緒，切忌放縱。
充足的營養。一定要吸收適量的營養，進食營養豐富的食物，如牛奶、雞蛋、豆漿、魚、肉、蔬菜、水果等，達到膳食平衡；要培養良好的飲食習慣，決不可偏食。
不要吸煙、酗酒；少吃油膩、辛辣、冷寒食品，多吃水果蔬菜，預防便秘、青春痘等。
青年職工身體功能處於鼎盛時期。心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方麵指標均處於峰值。此時進行任何大強度的體育鍛煉，都能為將來的身體健康儲備“能源”。運動最重要的就是保證運動的強度，每次去運動都應出一身大汗，並感到疲勞，但稍事休息後便能得到緩解。由於運動相對劇烈，應注意運動前的暖身，以免拉傷肌肉或韌帶。
2.中年職工的健身措施
飲食
多吃含鈣質食物，如牛奶和豆製品，除可預防骨質疏鬆症外，還有助降低膽固醇；控製體重，避免過胖或誘發糖尿病；少鹽，即每天少於6克鹽，預防高血壓；維持低脂肪(每天50克左右)、低膽固醇，以防誘發動脈硬化等心血管疾病；蛋白質是身體基本所需，每天應攝取70～80克蛋白質；飲食定時和定量，避免加重消化係統的負擔。
運動
中年人可能有隱藏性的心血管疾病，在計劃運動前可先進行心髒健康測試，以保證運動量；選擇合適的運動項目，如耐力性的有氧運動，包括步行、遊泳和慢跑等；除可有效減低患上各種心血管的疾病外，還可預防常常發生在中年人身上的腰背疼痛，適量的運動可使中年人生活中充滿朝氣活力。
定期身體檢查
及早發現、診治任何疾病或退化現象；注意口腔和眼睛保健。
排解壓力
不要熬夜，因為長期熬夜會使精神過度緊張，因而引發高血壓、失眠或神經衰弱問題。要學會傾訴及放鬆心情；要保證有充足的睡眠，睡眠不足會減低免疫力，亦會增加患癌及心血管疾病的風險。
3.老年職工的科學健身
適量功能性鍛煉
散步、打太極拳等運動十分適合老年人，遊泳還能充分活動全身各部分的肌肉及筋腱。此外，平時應加強功能性運動。如多做深呼吸練習，可強心益肺。
(1)加強柔韌度：以運動來加強關節的柔韌度，可減少扭傷的機會，強化肌肉，防治因老化而肌肉收縮所引起的身高下降問題。
(2)強化心血管功能：老年人的血管壁彈性會降低，故易患高血壓，而高血壓則可能引起嚴重的中風。多運動可有效強化心血管功能。
(3)加強心肺功能：肺和氣管的退化使肺容量降低，運動能力也因此而降低。適量的運動可維持肺功能，保持身體健康。
(4)加速新陳代謝：運動可促進人體的血液循環，加速新陳代謝，無形中減低了血液中的膽固醇含量，進而減少患心腦血管疾病的機會。
(5)增加骨質密度：運動可減低患骨質疏鬆症的可能，預防骨折。
(6)預防老年癡呆症：隨著腦細胞的退化，記憶力及自理能力都會退步，如果能經常運動和養成良好的生活習慣，便能減少患老年癡呆症的機會。
科學膳食
避免吃高鹽食物，如鹹魚、鹹蛋及腐乳等醃製食物。
少吃高膽固醇食物，如動物肝髒、魷魚等。
少吃含高脂肪的食物，以及避免煎炸食物，改以蒸、炒、煮等少油健康的方式烹飪。
由於老年人的腸胃蠕動得較慢，故可以多吃蔬果和多喝水來減少便秘情況。因消化係統退化，適宜多吃容易消化的食物，也不要吃得過飽。
保持健康心境
積極參加社會活動，培養有益的愛好，心境澄明，遇事豁達開朗享受精彩人生。
4.男性青年腦力勞動者的健身方法
身心特點為身體強健，對生活和工作充滿激情。工作效率高，用青春拚事業，因為年輕，容易對健身鍛煉掉以輕心，或體育鍛煉很難持之以恒。
跑步
(1)練習方法：先慢跑5～10分鍾，身體漸漸發熱後，再稍加快速度。時間為15～20分鍾、先後共用20～30分鍾。跑時動作要放鬆、自然，呼吸與跑的節奏相配合，一般情況下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸氣，用鼻和口呼氣。跑動步伐不要過大，以腳後跟先著地再過渡到腳掌，兩臂自然屈肘前後擺動。
(2)要求：每次跑行20～30分鍾，每周3～5次。開始第一個月，運動強度可控製在自己最大心率的60％～70％左右，隨著耐力的增強可逐漸加大強度，最多不可超過最大心率的80％。
(3)功效：可增強心肺及呼吸機能，提高身體耐力，增強腿部力量。
俯臥撐
(1)練習方法：利用辦公桌為鍛煉設施。全身重量壓在兩臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續撐20～50次。
雙手雙腳平撐於地麵，使身體與地麵保持平行。兩手放於身體兩側屈肘使身體下降，然後再兩臂伸直將身體撐起，連續做10～15次。
兩手撐於地麵，兩腳放在20～40厘米高的板凳或其他物體上，兩腿伸直，做法同上，連續做5～10次。
(2)要求：身體下降時，胸部要盡量貼近桌邊或地麵，身體要直。撐起時，不要塌腰、撅臀。三種方法可以一起練，也可以擇其一單獨練習，如單獨練習，應重複2～3組10～15次。
(3)功效：加強上肢、腰腹及胸部力量，並使心肺功能得到鍛煉，尤其對長期伏案的工作人員更為有效，可使長期彎腰弓背、胸腔受壓得到緩解。
啞鈴健身操
(1)練習方法：(直臂上舉)兩腳自然開立，兩手各持一啞鈴屈肘於肩上，做直臂上舉後再還原，依次反複伸舉，連續做10～15次。
(直臂擴胸)兩腳開立與肩寬，手持啞鈴於胸前直臂伸出，然後兩臂左右開合做擴胸運動。做10～15次。
(直臂屈肘)兩腳開立，兩手掌心向上握啞鈴。再屈肘向上彎舉，依次連續做10～15次。
(弓身側上舉)兩腳左右開立，距離要大於肩，上體前傾成弓身狀，兩手持啞鈴於體前，然後兩臂垂直，向兩側上舉，再還原，連續做10～15次。
(2)要求：初練時，可按方法順序逐一練習，每次練習時，每種方法做2～3組，每組做10～15次，每組之間可休息1～2分鍾，每周進行3～4次。經過一段時間(1～2個月)的鍛煉，可將上述幾種方法一起練習，每次做兩組，每組次數不變，周次不變。
啞鈴的重量可根據自己的身體情況，從2～4千克重的啞鈴中選擇，無啞鈴時可用其他重物代替。
(3)功效：加強上肢及胸背部肌力，使身體更強壯。
5.女性青年腦力勞動者的健身方法
身心特點為女性青年腦力勞動者，工作靜坐時間長，若缺乏運動，對體形會帶來變化，如臀部變大、肌力不足等。故年輕女性應根據工作特點，有針對性地進行健身鍛煉。
跳繩
(1)練習方法：用一條2～23米的單人跳繩，做前搖雙腳連跳。雙手各持跳繩一端，繩的長度以腳踩繩、兩手上提於肩上不緊不鬆為宜，雙手同時用力，由身後向前擺動，待繩落地的同時，雙腳跳起，連續跳80～100下。
空跳繩，雙手做前搖雙腳連跳。空跳動作由身後搖向體前，一連跳80～100下。
(2)要求：宜在平坦地麵上鍛煉，每周4～6次。每次5～15分鍾。
(3)功效：集力量、彈跳、靈敏於一體，可增強呼吸循環係統及心肺的功能，加強下肢力量，提高身體的靈活性、協調性以及耐力。
推牆
(1)練習方法：麵對牆角站立，兩臂與肩平，微屈肘，雙手手掌分別撐於兩牆麵上。
身體前傾，伸展胸和肩的肌肉和韌帶，持續15～20秒鍾。重複練習幾次，然後變換兩手掌支撐於牆麵的高度。重複上述運作練習幾次。
(2)要求：身體要直立，靠手臂的力量將身體撐起。每天都可以練習。
(3)功效：增加上肢力量，提高身體的協調用力，以及手腕的靈活性。
腰腹健身操
(1)仰臥舉腿：平躺於床上或墊子上，兩腿自然伸直，兩臂後伸，兩腿並攏向上舉腿，兩膝盡量貼近胸部為好，膝蓋不要彎曲，然後雙腿再緩慢放下，連續做10～15次。
(2)仰臥起坐：平躺於墊子或床上，兩腿並攏自然伸直，兩腳最好能固定，雙手抱頭用腰腹的力量使上體坐起，再緩慢躺下再坐起，連續做15～30次。
(3)屈膝抬體：平躺於墊子或床上，兩腿屈膝分開同肩寬，全腳掌撐地，屈膝達90°時同時上抬軀幹，連續做10～15次。
(4)要求：舉腿、起坐、挺髖動作不要太快，抬起時用一般速度，放下時速度要慢，使受牽引部位拉長。
(5)功效：增強腰腹力量，消減腰腹部及大腿內側脂肪，尤其對產後體形恢複較為有效。
6.男性青年體力勞動者的健身方法
身心特點為青年人體格健壯、身體素質好，參加各種體育運動有熱情。從事體力勞動，對身體素質的提高確有一定的好處，但由於勞動的局限性，使得身體有些部分往往活動不足。因此，應根據勞動的特點，進行自我體育鍛煉。
高抬腿走
(1)練習方法：高抬腿走120秒。走步時，一腿高抬膝蓋，另一腿伸直蹬地，兩臂配合，用力擺動，上體保持正直，目視前方。重複走3～4個120秒，每天走或隔天走，早晚均可習練。
(2)要求：一腿高抬時，大腿與地麵保持平行，兩腿交替高抬應協調配合，兩臂擺動要自然，采用自然呼吸法。兩組之間休息10～30秒。
(3)功效：提高心肺及呼吸功能，增強腿部力量。
健身操
(1)手臂環繞：兩臂側平舉，先向前，向後繞環。抬臂時吸氣，放下時呼氣。
(2)揉腹旋腰：兩掌疊於腹部，順逆各揉10～15次。兩手叉腰，順逆各旋腰10～15次。
(3)攀足固腎：上體前屈，兩手盡量觸及地麵，還原。重複10次。
支撐舉腿。先屈膝收腿，然後伸腿成直角支撐維持2～3秒，還原。重複10次。再換另一腿做。
(4)跳躍擊掌：原地雙腳向上跳起分開，同時雙手在頭上拍一下巴掌，雙腳落地收回並攏，手放下，接著向上跳起，再重複動作。雙手向上時吸氣，落下時呼氣。
每節做8～12次，早晚各一次。
(5)要求：每種方法需按動作要領做，呼吸自然、均勻，不要憋氣。幾種方法可一起練習，也可選1～2種習練。
(6)功效：提高身體的柔韌性、協調性，增強腰腹力量。
7.女性青年體力勞動者的健身方法
身心特點為青年女性的生理特征是，骨盆較寬、皮下脂肪較厚，雖然女子肌肉力量不如男兒，但肌肉彈性及柔韌性好，腰部和關節活動範圍比男子大。健身鍛煉應選擇一些與勞動姿勢相反的動作，或以柔韌性的訓練為主。
倒立運動
(1)練習方法：麵牆而立，雙手撐地，雙腿由後上翻靠牆，每次倒立1～5分鍾，每周3～5次。
(2)要求：用鼻吸氣，用嘴呼氣，呼吸動作要均勻、緩慢。
(3)功效：以提高腰腹的肌肉強度，增強肩部的柔韌性。
扭腰打背
(1)練習方法：左臂側平舉，掌心向下，動作喊“1”時，借腰右扭之勢，左手掌越過右肩拍打背部。喊“2”時，借腰扭轉還原的慣性繼續向左扭轉，同時用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然後換右手，也拍打10次。
(2)要求：拍打用力要均勻，使拍打部位稍有痛感舒適為宜。