(3)功效：消除疲勞，促進腰背部血液循環。
仰臥起坐
(1)練習方法：取仰臥位，呼吸自如，兩腿伸直並攏，兩臂上舉，然後利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，然後還原。連續做30次。
(2)要求：起坐時，兩腿要自然伸直，膝蓋不彎曲，上體躺下時，動作要緩慢，使腹部肌肉拉長。
(3)功效：提高腰腹肌力，減少腰腹部位的多餘脂肪。
8.男性中年腦力勞動者的健身方法
身心特點為中年男性，事業如日中天，工作壓力大，然精力不如當年，生理機能已趨衰退跡象，如體能下降，肌力減弱，肺活量降低，體形也有變化。應加強體育鍛煉，增強體質，遠離疾病。
仰臥兩頭起
(1)練習方法：平躺，兩腿並攏伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢複原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做10～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床或進行其他運動後，進行輔助練習。
(2)要求：兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣。
(3)功效：增加腰腹力量，發展腹肌、髂腰肌等肌群。
原地高抬腿走
(1)練習方法：兩腿互相交換進行，大腿抬的高度與地麵保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺動幅度要大，與抬腿的節奏相配合，初練時，抬腳的節奏為1秒鍾一次，原地走1分鍾，久練後，05秒鍾一次，走60～120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，采用自然呼吸法。
(2)要求：大腿要抬到一定的高度，與上體成直角(與地麵平行)，兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。每天可在工間操或早晚練習。
(3)功效：全身得到鍛煉，可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性。
伸展健身操
(1)練習方法：取站、坐姿均可。兩臂盡量前伸，兩手十指交叉掌心向前，頭後仰，此種姿勢停留2～3秒鍾，使背部肌肉伸展開。
兩腳自然開立，兩臂伸向體後，兩手十指交叉掌心朝外，盡力後伸手臂，使胸部肌群充分展開。
兩腳自然開立，兩臂屈肘放置於腦後，一手按另一臂肘，向一側屈體拉伸，拉伸姿勢停留幾秒鍾後，再向反方向重複同樣動作，側向伸展主要擴展側胸、肩、前臂等部位的肌肉群。
兩腳開立略寬於肩，左手叉腰，右臂向上伸直，連同頭部、上體一起向左側屈展，做4～5次後再向相反一側做同樣動作。
(2)要求：手臂伸展要充分，幾種方法可一起做，全套動作需10分鍾左右，可在工間或長時間伏案感覺疲勞時進行練習。
(3)功效：對全身尤其是上半身各關節、肌肉群的伸展很有益處，使長時間緊張、受壓的部位得到鬆弛和緩解。
倒步走
(1)練習方法：倒走時，上體自然直立，不要後仰，步幅要小於正常行走的步子，腳掌先著地，再過渡到全腳，擺臂與步子要協調一致，可用眼睛的餘光注視身後的路麵，自然呼吸，不要憋氣，每天可利用早操、晚上散步或工間練習，每次走300～500米，以中等速度為宜。
(2)要求：選擇平坦的路麵，以防絆倒。初練時，速度可慢些，距離可縮短為100～200米，習慣後再按上述做法鍛煉。
(3)功效：有益於提高人體的平衡能力，以及身體的靈活性和協調性，對治療腰痛也有一定的效果。
9.女性中年腦力勞動者的健身方法
身心特點為中年女性麵對事業和家庭的壓力遠遠大於男性，再加上生理變化，大多數女性都有心有餘而力不足之感。加強體育鍛煉，遵循科學健身、養生的原則，對中年女性更為重要。
快走
(1)練習方法：速度要快於一般散步，比慢跑速度略慢，脈搏頻率比正常時增加40％～50％。快走時抬頭挺胸，上體略前傾，肩部放鬆，兩臂前後擺動幅度要大於正常範圍，自然呼吸，精神集中。每天早操或晚上散步時間鍛煉，開始每天可走30分鍾，一個月後每天可堅持40分鍾，應到空氣新鮮的環境中鍛煉。
(2)要求：精力集中，擺臂與步幅協調配合，每天1次。
(3)功效：調節身心，鍛煉筋骨，提高耐力及心腦功能。
踢毽子
(1)練習方法：左腿站立支撐，右腿屈膝外展小腿向側上方擺腿，用腳的中間部位將毽子向上踢起，腳落地，待毽子下落到膝蓋以下的高度時，再抬腳將毽子向上踢起，依次進行。每次踢10～15分鍾，有間歇，每周3～4次。
(2)要求：掌握好平衡，盡量多踢。
(3)功效：提高腰、胯及下肢的柔韌性和靈活度，增強身體的協調與平衡和判斷能力。
靠牆半蹲站立
(1)練習方法：背靠牆壁站立，兩腳開立同肩寬，兩眼目視前方，兩臂自然下垂。上身沿著牆壁輕輕下滑，兩腿屈膝重心下降，降至大腿前麵的肌肉緊張為止，成半蹲狀。一般膝關節彎曲的角度在90°～100°即可，此姿態不動保持2～5分鍾，每天堅持鍛煉1～2次。
(2)要求：下蹲時，速度輕緩，不能過急，兩臂可自然下垂也可於胸前屈臂抱握，早操、晚上或工間均可練習。
(3)功效：增強大腿肱四頭肌的力量，對膝蓋疼痛或髕骨損傷有一定療效。
拍打功
(1)練習方法：兩腳自然開立，全身放鬆。
①拍打手臂：先用右手拍打左臂，自上而下，前後左右都拍打到，再左手拍打右臂，力量由輕到重。
②拍打胸背：一手在前拍打胸部(半握拳)，一手在後拍打背部，兩手交替進行，拍打時要含胸，切忌挺胸。
③拍打腰腹：擊打腰腹時要氣沉丹田，把腹部脹起。
④拍打兩肋：把上身沒有拍打到的部位都拍打到。
⑤拍打兩腎：兩腳叉開，上體前屈用手心拍打兩腎(後腰兩側)。
⑥拍打兩腿：從上到下，前後左右把大、小腿都拍打到。各部位的拍打時間為15～20秒，共用3～5分鍾。
(2)要求：該拍的部位都要拍打到，拍打胸背和腰腹用拳(半握拳)，其他部位用掌，拍打時手腕、手臂要放鬆，不要僵直。每天1次。
(3)功效：有助於周身氣血旺盛、順暢，增強抵抗能力，加強腎功能，對類風濕、風濕性關節炎也有效果。
10.男性中年體力勞動者的健身方法
身心特點為人到中年從事體力勞動，其體質與氣力明顯不如年輕小夥，再說隨著年齡的增加各種慢性疾病的發病概率也在增加，如心髒病、高血壓、糖尿病等，怎樣在勞動之餘加強健身鍛煉?最理想的辦法就是選擇最簡便的鍛煉方法。
步行
(1)練習方法：普通散步，每分鍾走60～80步，每次30～60分鍾，每周4次以上。
快速步行，每分鍾走90～120步，每次30～60分鍾，每周走2～3次。
倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替進行10～20次，每天早晚走一回。倒退走時，大腿盡量向後抬，然後向後邁出步子，身體重心後移，用前腳掌著地，隨後全腳掌著地。
(2)要求：走時抬頭挺胸，兩眼平視前方，腹部稍內收，兩臂自然放鬆擺動，並配合有節奏的呼吸。
(3)功效：步行能增強心血管的機能，改善血液循環，增強腿部力量。倒走可提高身體的平衡性。
慢跑
(1)練習方法：開始鍛煉時，走、跑交替或慢跑5～10分鍾。跑步時以能和人說話，不覺得難受、不喘氣為好。適應之後，時間增至15～20分鍾。如隔天跑或每周跑3次，則每次慢跑20分鍾以上，強度以心率在130～140次／分為宜。
(2)要求：跑步動作要放鬆自然，呼吸的節奏要和跑步節奏相配合，一般是跑兩三步一呼氣，跑兩三步一吸氣，用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。跑前先活動一下全身部位，跑後做整理運動。
(3)功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加強腿部力量，也有減肥效果。
爬樓梯
(1)練習方法：如果以一層樓12級樓梯每級高20厘米計算，鍛煉時可采用1分鍾爬4層樓的速度，即大約1秒鍾爬1級，一般每次鍛煉5分鍾，每天2～3次。爬樓梯鍛煉最好結合其他項目一起進行，但主要是在日常生活中，尋找各種機會鍛煉。
(2)要求：爬樓梯時，上體自然直立，不要過於前傾，腳掌蹬地向上用力，兩臂擺動自然，與步幅相互配合，自然呼吸。
(3)功效：增強心血管功能及腿部力量。
站樁功
(1)練習方法：兩掌於體前(胃部)上下橫掌相抱，掌心相對同時上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然後再相合於體前。練習時先右手在上，後左手在上，交替進行。
(2)要求：動作與呼吸配合協調，開手吸氣，合手呼氣。初練時每式10次，久練後逐漸增加次數，運動時間不少於15～20分鍾。
(3)功效：增進呼吸係統功能，提高呼吸肌力量；減輕神經緊張和疲勞狀態，淨化血液，改善循環，促進消化。
11.女性中年體力勞動者的健身方法
身心特點為中年婦女，由於生理原因有些會出現內分泌失調，造成植物性神經功能紊亂而產生的症狀，如神經係統和代謝機能障礙等症狀，故這個年齡段的女性應從事一些有利於呼吸和血液循環，改善肌體的機能狀態的體育運動。
散步
(1)練習方法：散步每分鍾走60～70或80～90步，每次30～60分鍾。開始鍛煉時，可以每天走或隔天走，每次走15分鍾，然後根據身體情況逐步增加；但每次最好不少於30分鍾。
(2)要求：精神集中，步幅均勻，擺臂與步幅協調配合，自然呼吸，不要憋氣，要輕鬆愉快，心情舒暢。
(3)功效：促進血液循環，提高消化功能，加強腿部力量，對心髒是一種良好的鍛煉，同時對胃腸起按摩作用。
慢跑
(1)練習方法：動作要求自然放鬆，呼吸均勻有節奏。慢跑最好在清晨，選擇在平坦的馬路或比較安靜的地方。慢跑一般10～15分鍾，強度約為肌體最大攝氧量的70％，心率在130～140次／分之間。開始鍛煉時，采用走、跑交替方法，適應之後逐漸縮短走的距離，加長跑的距離。
(2)要求：動作要放鬆自然，呼吸均勻有節奏，每天跑或隔天跑一次均可。
(3)功效：提高耐力及心肺功能，促進全身血液循環，增強體質。
仰臥蹬腿
(1)練習方法：仰臥，兩手平放身體兩側，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，腳尖上蹺，接著腳跟下蹬，腿伸直。兩腿交替做，就像蹬自行車一樣，速度可逐漸加快，力量可逐漸加大，蹬腿到一分鍾後，休息30秒，再繼續依次進行，每周2～3次。
(2)要求：蹬腿動作幅度要大，速度也由慢變快，力量可逐漸增加。
(3)功效：加強腹肌和腿的屈伸能力。
扭秧歌
(1)練習方法：扭秧歌形式簡易活潑，富有表演力，舞姿自由，即興，動作也無嚴格規定。一般采用四步節奏，前兩步為普通走步，後兩步為跳步。左腳輕輕向上跳起，小腿向右後上方踢一下，落地時右腳在右側前方橫跨出半步；右腳落地後，隨即輕輕向上跳起，小腿向左後上方踢一下，落地時左腳在左側前方橫跨出半步。與此同時，兩臂配合放鬆擺動，身體左右扭動。扭秧歌也可以原地做，前兩步為左側交叉步、右側交叉步；後兩步為普通步。可以天天練。
(2)要求：隨著鑼鼓節奏跳動，手腳配合要協調，動作要自然、放鬆。
(3)功效：加強全身運動，促進血液循環，心情愉快、舒暢，集運動與娛樂於一體。
12.長時間坐著工作的職工怎樣健身
常坐人群，包括辦公室工作人員、計算機操作人員、銀行職員、司機等，其工作特點是靜坐少動，缺乏全麵運動。經常處於坐位固定姿勢下工作，容易引起頸肩、腰背肌肉緊張，造成肌肉血液循環障礙。