工間鍛煉
(1)點點頭：站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)後伸(抬頭後仰)、側屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉動作。動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好。每節做1分鍾左右。
(2)拍拍肩：腰部轉動和拍肩相結合，右手掌拍左肩腰向左轉，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣機，行氣活血作用。
(3)扭扭腰：站立，兩手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，胯部向右，向左，然後可做順時針或逆時針轉動，轉動要緩慢有力。
(4)跳跳繩：徒手跳繩，手腳動作要配合、協調。此動作可活躍氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態，堅持一分鍾左右。
(5)踢踢腿：原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練正步走動作。
(6)梳頭拉耳拍腰腿(整理運動)：用手指當梳，用指甲背麵梳頭，由前向後梳30～50下；然後拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最後摩擦最外側的耳輪20～30次；再用雙手掌從腰部開始拍打到腳後跟，從小腿內側到肚臍兩側，拍打2～3次，全套結束。
日常健身
能活動全身的有氧運動為坐位工作者日常鍛煉的首選項目，如快走、慢跑、騎自行車、打太極拳等。有條件者，可選購五功能跑步機(包括跑步、扭腰、按摩、仰臥起坐和俯臥撐)，以滿足全麵運動的需要，使鍛煉者能夠達到促進血液循環，收緊肌肉，減少多餘脂肪，增加體能，提高身體柔韌性，放鬆關節，使身體協調發展。
實際上，隻要我們稍加注意，身邊就有許多很好的健身用具和方法。如上下班時做到“三能三不”。
能走路不騎車。
能騎車不開車。
能走樓梯不乘電梯。
另外也可在早上起床前做20～30個仰臥起坐，這些看起來不起眼，但是日積月累，其健身價值也非常好。
13.長時間站著工作的職工怎樣健身
常站人群，包括教師、交警、營業員、導購、迎賓人員、保安等。常言道“久立傷骨”。研究者發現，凡是在“站崗式工作方式”上工作5年以上的職工，所患疾病有高度的相似性。頸肩疾病、腰肌勞損、關節疼痛、下肢靜脈曲張等發病率相對較高。
工間鍛煉
長時間站立，下肢活動過少易使下肢血液循環不暢。工間休息時坐下將腿抬高休息幾分鍾或抬抬腿、伸伸腰等，可加強血液循環。下麵介紹幾節針對站位工作人員的練習動作。
動作一站立，將身體重心由一隻腳移至另一隻腳，使一隻腳得到短暫休息。
動作二站立，提起腳後跟，抬高身體重心。兩腳輪流交替或同時進行均可。
動作三站立，輪流屈伸雙腿，一隻腳離開地麵。
動作四微微彎腰，雙手觸及膝蓋。
動作五兩手放鬆下垂，然後握空拳，屈肘抬至肩高，向後擴胸，最後放鬆還原。
動作六將頭抬起，然後低下，反複多次。
動作七挺腹深呼吸，再收腰深呼吸，輪流交替進行。
以上每個動作做20～30次，一天兩次。
要求：根據身體情況，各種動作可一起練習，也可單獨練習。
功效：可減輕由於長期站立帶來的疲勞，保持良好的身體姿態。
日常健身
常站人群的最大缺點在於軀體各關節長期受力單調，局部的肌肉、關節容易疲勞。進行肌肉、骨骼關節及血管功能性訓練可促進關節血液循環，增強關節靈活性。日常可參加肌肉力量訓練及參加有氧健身運動，如選用健騎機活動膝關節，伸展腰部，鍛煉手臂。遊泳、慢跑、騎健身自行車、跳繩等健身效果都不錯。
若無嚴重高血壓、腦血管疾病，爬行運動是不錯的選擇。爬行運動簡單易行、男女老幼均會做，對上肢、腿、脊柱、腰、心髒功能都有幫助。鍛煉時要循序漸進，距離由短到長，速度由慢到快。注意不要在飯前飯後爬，以免影響消化。
14.長期走路的職工的健身方法
常走人群，包括記者、演員、巡警、推銷人員等。常走人群在步行中身體已經進行了全麵鍛煉，但由於步行量難以控製，往往容易運動過量，導致腿部、腳部乳酸堆積較快，產生較強的疲勞感。如果不能有效緩解疲勞，較快代謝乳酸，日積月累會誘發關節炎等症。
常常做腿部放鬆練習或下肢按摩，可加快腿部、腰部的血液循環，疏通經絡，提高新陳代謝的速度，從而有效解除疲勞，順利及時代謝乳酸，保證下肢健康。
(1)推薦運動項目：仰臥蹬腿
(2)練習方法：兩下肢模仿“騎自行車”2～5分鍾或30～50圈。
15.機械性重複動作職工的健身項目
對於長期從事某種職業的職工，由於職業的固有特點，就必然處於偏用、多用某些肢體或某組肌群，少用甚至不用某些肢體或某組肌群。工間鍛煉時盡可能放鬆偏用、多用某些肢體或肌群，同時加強少用甚至不用肢體或肌群的鍛煉，也可做一些與勞動動作相反的動作。這種反向鍛煉不僅可以使全身肌肉得到勻稱的鍛煉，還有助於消除疲勞、增強體質，防止各種職業病的發生。選用健身器械時，其功能要針對少用，不用肢體和肌群的鍛煉，加強該部位的機能，加快血液循環的新陳代謝，使身體全麵均衡發展。
(1)推薦運動項目：徒手跳繩
(2)功效：通經活絡、健腦、溫煦髒腑，如連續跳繩8分鍾，相當於跑1600米和滑冰1小時。
16.重體力勞動者也須鍛煉健身
隨著科技的發展，現代化的設備更多的在生產和生活中取代人力被廣泛使用，使人們從繁重的工作中脫離。由於條件限製，還有相當部分生產環節體力勞動量占1／3到一半以上，如建築業、倉儲業、運輸裝卸業、采掘業、水泥、玻璃、陶瓷生產等產業。
重體力勞動時，由於姿勢不對或用力不當，常可造成腰部等部位軟組織急性損傷，或由於長期維持某種不平衡的體位，引起肌肉、韌帶慢性勞損。加強體育鍛煉特別是肌力訓練，使肌肉、韌帶、關節囊經常處於健康和發育良好狀態，肌力及韌帶彈性良好者，發生勞損機會就比較少。同時，勞動中應注意體位，避免在不良體位下勞動時間太長，對單一勞動姿勢者，應堅持工間鍛煉，將疲勞肢體放鬆。
(3)推薦運動項目：屈膝收腹。仰臥起坐。
(4)練習方法：雙膝屈曲，收腹，伸雙臂抱膝盡量貼胸。重複10～20次。仰臥位，逐漸坐起，先達坐位，軀幹前彎，雙手盡量觸及足趾。
17.倒班職工的健身方法
因為工作需要，有一些單位需要24小時不停歇作業，所以需要有幾個班次進行輪流的更替工作。如冶金、石化、電力等行業職工，保安人員、出租車司機、賓館酒店服務員等需要倒班的比較多。
倒班容易打亂人的生物鍾，晝夜節律顛倒對人體的生理功能和代謝會產生一定的影響。在正常情況下，人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。因此，夜班後一定要保證足夠的休息。盡可能的安排午睡，可以恢複體力，使精神振作、晚間如果精神不振時，也應盡量避免用吸煙、喝濃茶、喝咖啡等方式提神。在飲食方麵要加強營養，應選擇高熱能的蛋白質、脂肪及維生素含量高的食品，如：牛奶、牛肉、魚類、豬肉、豆類以及綠色蔬菜等，可以起到抗疲勞的作用。同時，每天保持20分鍾的戶外鍛煉時間，有利於身心健康，尤其是有助於提高睡眠質量。可以根據自己的實際情況，特別是結合年齡和興趣，有計劃地進行健身鍛煉，提高身體抵抗疾病的能力。上夜班時如感到精力不足，起身稍微活動，可以做一做伸展體操、打打太極拳等，舒展筋骨。下麵介紹一套簡易解乏操，不妨工作間隙使用。
推薦運動項目：倒班簡易保健操。
預備式為兩腳分開同肩寬，膝微屈，兩手自然下垂，全身放鬆。
(1)拍打頭部：從脖頸後部開始，沿後腦勺往頭頂至前額，用雙手輕輕拍打，注意拍打頭頂時用力要輕緩，共拍打6次。
功效為緩解或消除腦神經疲勞，改善頭部供血狀態和血液循環。
(2)轉頸：上體保持正直，頭以脖頸為軸，左右轉動至最大極限，先左後右，各轉6次。
功效為改善頭部的血液供應。
(3)轉眼球：使眼球在眼眶內先做上下移動，再做左右移動，然後再使其旋轉，運動幅度盡量要大，次數不限。
功效為疏肝明日，通調五髒。
(4)彈耳垂：用手指輕彈耳垂，次數不限，以彈後輕鬆舒適，微微有熱感為宜。中醫認為“耳為肺之苗”、“腎開竅於耳”。
功效為彈擊耳垂可激發各經絡的功能。
(5)輕抖雙臂：雙手帶動兩臂自然抖動，次數不限，舒適為宜。
功效為可改善上肢血液循環，防治肢體麻木，並加速體內外氣體交換，促進新陳代謝。
(6)轉腰為兩手放在腰上，以腰為軸使上體左右各轉10～15次。
功效：能壯腰補腎益氣。
(7)擺腿：雙手叉腰，先提左腿，右腿支撐，以左腳帶動左腿做前後自然擺動，然後再擺動右腿，各擺動10～15次。
功效為暢通上肢血脈，防止下肢麻木。
(9)伸展：兩臂自體側上舉，掌心朝前，用力往高處伸，同時緩緩提踵(腳後跟)。反複做10～15次。
功效為這樣一緊一鬆使全身經脈開合有序，通調全身。
18.粉塵環境下工作的職工的健身術
在各種不同生產場所，可以接觸到不同性質的粉塵。如在采礦、開山采石、建築施工、鑄造、耐火材料及陶瓷等行業，主要接觸的粉塵是石英的混合粉塵；石棉開采、加工製造石棉製品時接觸的是石棉或含石棉的混合粉塵；焊接、金屬加工、冶煉時接觸金屬及其化合物粉塵；農業、糧食加工、製糖工業、動物管理及紡織工業等；接觸以植物或動物性有機粉塵為主。長期吸入粉塵可使人體防禦功能失去平衡，清除功能受損，而使過量粉塵沉積，釀成肺組織損傷，形成疾病。除加強個人衛生防護，以防止粉塵從呼吸道吸入，造成危害外，運動是防止自身呼吸係統功能衰退和保持健康的重要手段。有氧運動是提高呼吸係統能力最為理想的運動模式。
不同的健身練習方法對肺部的呼吸功能和呼吸能力都有著不同的影響(參考下表)。
速度練習項目提高呼吸係統功能提高呼吸能力快步走★★★★★★★★慢跑★★★★★★★★★騎車★★★★★★遊泳★★★★★★★★★爬山★★★★★★★打拳★★★★★★球類★★★★★★呼吸專項練習★★★★★★★★★推薦運動項目
有針對性的選擇對肺部有刺激的運動，如：跑步、爬山、騎車等有氧運動。
選擇可增強胸部肌力的器械鍛煉，如上肢的臥推、拉臂；運動時盡可能注意呼吸的深度，逐漸提高呼吸係統的功能和肺的通氣量。
深呼吸運動
(1)做法：站立，兩腳開立與肩同寬，左手放在右手上，雙手疊放於小腹部，手心向內。先緩緩吸氣，然後慢慢呼氣。
(2)要求：呼吸應自然、深長，應逐步過渡為腹式呼吸，做到氣沉丹田。全身放鬆，但不可低頭，雙目微閉，舌抵上齶。重複做16～36次。
19.戶外工作職工的保健方法
我國古代醫學指出：“風雨寒暑傷形”。此“形”之意有三，其一是指，人的肢體常在低溫環境中易出現關節疾病等；其二是指，大熱失汗，極易出現大量的人體礦物質在骨骼中溢出，如造成骨質疏鬆及骨病等；其三是指，長期身處“風雨寒暑”人體機能易受損。
推薦運動項目
(1)冬天低溫作業：每日必須參加有氧健身運動，一可“活血化淤”驅趕四肢風寒；二可提高人體抵抗寒冷的能力。
(2)夏天高溫作業：注意適量補充礦物質，要參加有氧健身運動，其可提高人的“固汗”能力。
全麵身體鍛煉，如：學習傳統的養生術，練習“八段錦”。
日常生活中堅持練習“骨保健操”
為有效預防骨質疏鬆應加強負重鍛煉。辦公室科學健身方法