第二章辦公室科學健身方法
1.辦公室裏的簡單保健運動
許多在辦公室工作的人，因經常久坐，頭部處於前屈位，使頸部血管受壓，以致腦部血流受到限製，造成大腦供氧不足，引起頭昏、乏力、失眠、記憶力減退等症狀。另外，伏案久坐，胸部得不到充分擴展，心肺受壓，致使心髒病和肺部疾病的發病率增加。腹腔供血量減少，使胃腸蠕動減慢，各種消化液分泌減少，引起食欲不振、腹脹、便秘等。久坐還不利於下肢靜脈血的回流。不妨試試以下幾種健身方法：
梳頭
用手指代替梳子，從前額的發際處向後梳到枕部，然後弧形梳到耳上及耳後。每次梳頭10～20次，可改善大腦血液供應，健腦爽神，並可降低血壓。
彈腦
端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到聲響。每日10～20次，有解除疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
練眼
每隔半小時遠望窗外1分鍾，並用力眨雙眼數次，或者做轉眼球運動，放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環，並使眼睛得到休息。
轉頸
先抬頭盡量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背部肌肉拉緊，並向左右兩側傾10～15次；然後腰背靠椅背，兩手頸後抱攏片刻。
伸懶腰
伸懶腰可加速血液循環，放鬆全身肌肉，糾正脊柱向前過度彎曲，保持體型。
揉腹
右手順時針方向繞臍揉腹36周，對防止便秘、消化不良等症有較好的效果。
提肛
將肛門向上提，然後放鬆，一提一鬆，反複進行。提肛運動可以預防痔瘡等肛周疾病。
2.白領在辦公室裏的健身措施
經常坐在有空調的房間工作的人，最容易腰酸背痛、肩頸酸痛，加上長時間打計算機，手腕也容易出問題。專家將告訴你一些簡單的運動，可以輕輕鬆鬆幫助你預防這些疼痛。
如果有一天，辦公室可以變得像健身房，工作累的時候，你可馬上舒暢地動一動，同事們可以隨興地加入，大家一起運動聊天，趕走了疲勞，然後精神飽滿的繼續工作。回家之後，你再也不會像以前一樣，覺得腰酸背痛，除了窩在沙發上看電視，什麼也不想做。相反的，你感覺到身體舒暢，心情愉快，充滿成就感。
想要達成這個夢想，一點也不難。你隻要準備幾條毯子，加上辦公室原有的桌椅、地板、牆壁，再邀約幾位同事共襄盛舉，輕輕鬆鬆就可以把辦公室變成健身房。
在辦公室運動的秘訣，在於選擇簡單、輕鬆、短時間可以達到很好放鬆效果的運動。這些運動也應該能夠幫助你預防或減輕酸痛的症狀。
每當你工作半個小時左右，就應該讓自己起來休息一下。因為根據研究，人的注意力大約在半小時之後就開始減弱，這時適度的休息，不但可以讓自己提升專注力，更重要的，是可以讓你離開一個已經持續很久的姿式。而休息的時候，就是把辦公室變成健身房的最好時機。
辦公室內最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放鬆。這些運動都隻需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開、舒暢的滋味。
3.女白領在辦公室裏的健康運動
都市女性由於生活習慣加上繁忙的工作，很容易忘記了鍛煉，其實平時幾個簡單的運動，就能塑造你的優雅身影，當然更重要的是獲得健康。
優美的手臂
端坐於椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時抬起雙腿呈水平狀。
提示：臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向後斜靠，用前腳掌踩踏繩子，並適當地收短繩子，使抬腿動作更容易完成。
健康的膝蓋
找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒後放鬆複原。
提示：如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
柔美的粉肩
找一張高靠背的椅子。端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過後腦與抬起的左手相握，保持5秒鍾後換另一側做同樣運動。
提示：動作中頭部稍向後靠，有助於用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
靈氣十足的雙手
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒後，交換雙手做同樣運動。
4.適宜於辦公一族的運動方式
不少人以為隻要運動就會對健康有利，其實這是個誤區。
長年坐辦公室的人基本上從事腦力勞動，運動不足致使他們肌肉鬆弛，且對運動的應激反應低下。因此醫學專家認為，對於長年坐辦公室的人來說，在運動方麵還是“軟著陸”為好，即采取限時間、限運動量的徒步健身方式。
運動兩分鍾身體有反應
據專家介紹說，人在剛開始運動的兩分鍾內，體內的能源供應可隨時間的推移而發生變化。在剛開始運動的20秒內，體內的肌肉是靠ATP(三磷酸腺苷)及CP(磷酸肌酸)供應能量的。假如運動持續的話，體內的糖代謝活動開始啟動。隨著糖的分解，機體又產生一定量的ATP，以滿足肌肉活動。若進一步運動，脂肪代謝的過程就開始了，用以提供能量。
30分鍾散步相對有效
醫生指出，要使脂肪燃燒的話，就需要多花一點時間。比起普通步行來說，跑步能使脂肪燃燒時間提前，可是機體容易產生不適感，而且在運動後可能會出現血壓升高、胸悶、關節及肌肉疼痛，還容易發生心肌梗死。所以患有糖尿病等慢性疾病的人應注意控製運動量。日本學者曾做過一個實驗，讓甲組緩步行走60分鍾，讓乙組以普通速度走30分鍾，讓丙組以全力快速走15分鍾，然後對三組人加以比較。他們發現，丙組運動之後血糖馬上升高，但是甲組和乙組運動後血糖值比較穩定。不難看出，30分鍾的散步是相對安全有效的運動方式。
5.辦公室裏的美麗運動
現代生活的高節奏使不少人苦於整天忙著工作、學習和生活，以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。怎麼辦呢？除了結合日常生活、勞動進行有意識的鍛煉外，還可利用一些空暇時間，見縫插針，忙裏偷閑活動身體。下麵介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室職工在休息或疲勞時選練。其中一至四節頭部和肩部運動，不僅有助於消除疲勞，促進頭部血液循環，保持健美姿態，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭側屈
頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。
頭繞環
頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。
體側轉
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳麵繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
體放鬆
端坐座位上，全身放鬆，眼微閉(或望著天上的白雲)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放鬆，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處於緊張狀態，也習慣於保持這種緊張狀態而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內髒器官係統都比較緊張。要想使身體內外放鬆，最簡易的方法是分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內髒放鬆等。這樣從頭一直到腳地一部分一部分地放鬆。經驗證明：練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到舒鬆，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉酸痛為度。
6.辦公室一族的運動操
辦公室人士每天對著電腦工作，那你可是高危人群了，你不妨在上網間隙試著練上一兩招，對緩解肌肉酸痛，調節血液循環十分有效。
頭部運動
這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節由於長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。
(1)兩腳分開，站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置於頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向後外展。
兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節盡量內收，低頭含胸，收腹弓背。
(2)兩腳站立稍寬於肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置於異側耳部，並輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上。
兩腿伸直站立，上麵的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。
(3)兩腳前後站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉。
下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放於腰部，上體隨頭部轉動。
肩部運動
通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部的疲勞。
(1)兩腿站立稍寬於肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉並置於頭後，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。
兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。
(2)下肢站立或坐姿均可，身體麵對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，並下內拉引直臂，五指盡量伸展。
腰部運動
這組動作伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態。
(1)兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸。
下肢不動，身體恢複直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。
(2)兩腿並攏伸直站立，雙手分開向後(可握把杆，也可扶牆)，頭和軀幹向後屈，抬頭挺胸，兩肩放鬆。
下肢不動，雙手握把，頭和軀幹由後向前屈，低頭弓背。
手指運動
通過此練習，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上麵的手握住，輕輕向內拉引，然後四個手指由小指到食指依次從上麵的手中伸出來。
注意意識動作為一拍一動，每個動作可做2～4個八拍，左右交替進行練習。所有動作都要根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。
7.辦公室裏的桌邊保健操
用腦過多的人，長時間久坐容易腦部氧氣不足，造成頭腦昏沉，尤其到了下午，更顯得精神不濟，注意力無法集中。如果領導不在身邊的話，就趕快試試下麵幾招“桌邊健身操”，簡單的幾乎看不出是在健身。
(1)坐在椅子上，輕輕縮，將雙手手指交叉互握放在後腦勺上，手肘關節盡量往後拉，停5秒，放鬆，重複5次。
(2)坐在椅子上，雙手往後交握於下背部，雙手往後往上伸使背部拱起，停5秒，放鬆，重複5次。
(3)坐在椅子上，身體向前彎，至雙手手掌貼在腳背上，停5秒，放鬆，重複5次。
(4)坐在椅子上，左腳抬起到椅麵高度，以雙手抓住左腳腳踝，停5秒，放鬆，換成右腳抬起到椅麵高度，以雙手抓住右腳腳踝，停5秒，放鬆，重複5次。