(5)伸伸腰：站起來，雙手輕扶腰的後方，身體向後仰至有拉到腹肌的感覺為止，停5秒，放鬆，重複5次。
(6)拉拉肩：站起來，雙手手指互相交叉，雙掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉緊的感覺為止，停5秒，放鬆，重複5次。
8.辦公座椅上的保健操
推薦的這套辦公座椅上的保健操就能為您排憂解難，使您神清氣爽，活力再生。
(1)掌心向上，將左手拇指輕輕向手腕扳動，同時呼氣。換右手做。重複幾次。
(2)掌心向上，將手指逐個輕輕下按，同時呼氣。換另一隻手做。
(3)按順時針和反時針方向轉動手掌，左右各5～10次。
(4)上下抖動手掌。
(5)按順時針和反時針方向緩緩轉動頭部各5次。
(6)雙肩上聳——吸氣，還原——呼氣。反複做4～5次。
(7)轉動肩關節，前後各5次。
(8)按順時針和反時針方向轉動腳踝，左右各10次。
(9)交替踮腳，左右各20～30次。
(10)用指尖輕擊頭頂和太陽穴若幹次。
(11)用指尖從太陽穴按摩至下頜。
(12)用大拇指和食指按摩眉弓。
(13)用手指按摩眼眶，然後沿鼻翼下按至上頜。
(14)用指尖按摩下頜。
(15)手掌按住鼻尖，分別向順時針和反時針方向各揉5次。
(16)用力將耳朵向上、向外牽拉，再將耳垂向下牽拉，各5次。然後將耳朵向前後各拉3次。
9.辦公室裏的午休運動
作為都市上班一族，平時確實很難抽出更多的時間來進行體育鍛煉。那麼，你不妨趁著午休時間來做點運動。這樣既不會影響下班之後的社交活動，又可以整天充滿活力。
在辦公桌旁鬆口氣
如果實在太忙走不開，脫掉鞋子，嚐試幾個瑜伽動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。作法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時呼氣，反複約1分鍾之後休息，再重複。
跳繩平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持續做這些結合強力的有氧運動和舉重運動，肯定會讓肌肉更有平衡感，作法：輪流兩分鍾的快速跳繩，配合一分鍾的舉重健身器材運動，要不斷活動，保持高心跳率，消耗的卡路裏也會比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認能運動到不同的身體部位。這樣輪流做10次，最後利用腹部運動來鬆口氣，再淋浴一下，肯定全身輕鬆！
改善身體姿勢
雖然運動可以解除體內的壓力和疲勞，平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因，長期下來，身心健康都受到影響。如果可能的話，可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿，想辦法除去酸痛的根源。
10.電腦前的保健操
操作電腦時間長了會給身體帶來不適甚至危害，所以每工作一小時應休息6分鍾，工作兩小時應休息15分鍾，關閉電腦、離開工作地點。下麵這套操能夠使你緩解疲勞狀態，血液循環通暢，恢複精力。
(1)閉上雙眼用中指適度向外旋按摩眼球30下，然後再按摩太陽穴30下及雙眉中間稍偏上30下。
(2)頸部平行旋轉左右各15下。
(3)肩部旋轉30下。
(4)雙手抱膝盡量貼在腹部，然後將腿向前伸直，放回地麵左右各做10下。
(5)曲肘、攥拳，腳尖離地勾腳麵，然後繃腳麵，做20下。
(6)轉動手指手腕，內旋10下，外旋10下。
(7)雙手向上左右緩慢伸展各5下。
(8)雙手向頭後緩慢伸展5下。
11.辦公族久坐易患的疾病
中外健美專家曾對長期從事作家、出納、會計等職業者進行調查研究，認為久坐少動有很多弊病：
久坐者心肌衰弱
因為久坐消耗少，人體對心髒工作量的需求減少，由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環減慢，血液在動脈中必然沉積，為高血壓、冠狀動脈血栓症埋下隱患。
久坐血液循環不良
靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈出現擴張，血液淤積，導致靜脈曲張而出現痔瘡，發生肛門疼痛、滴血或血便等，長期將致貧血。婦女還會因盆腔靜脈回流受阻瘀血而易患盆腔炎、附件炎等婦科疾患。
久坐引起肌肉酸痛
人體內的億萬細胞要靠血的運輸來完成其新陳代謝功能，久坐可使體內攜氧血液量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。
久坐引起頸椎疾病
久坐不動可引起頸椎僵硬，使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞，形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀，影響了頸椎動脈對頭部的供血量和推動，失去了體態美感。
久坐易引起腰背痛
坐時軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受麵分布不均，會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。脊椎肌肉也因循環欠佳而痙攣。
久坐引發關節病
人體的骨骼，各關節連接處隻有通過運動這一唯一的方法才會產生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損。而久坐少動會導致骨連處幹燥，繼而引發關節病和脊椎病。
久坐胃不好
人體每日攝入的食物，久坐少動而長時間聚積於胃腸，使胃腸負荷加重而緊張，蠕動得不到緩和，易致胃及十二指腸部潰瘍。
久坐易引起頭、足不適
大腦會因身體活動少，引起供血不足，出現頭暈和頭、足麻木等不適，長此下去易致慢性眩暈等。
久坐精神壓抑
由於身體狀況互為影響，久坐會使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力，有時還會虛火上升而致耳鳴、衄血等。
久坐極易肥胖
久坐不動，機體對攝入的脂類、澱粉過多地轉變為脂肪貯存體內，使人肥胖。久而久之，各大、小動脈管內壁將淤積下大量脂類，導致全身組織係統供血不足，加速以上疾病的發生，這無疑造成一種惡性循環。
所以最好的辦法是，忙中偷閑地經常起來活動活動。因職業關係無法在工作中輕鬆的人們，可在平時多參加晨跑、散步、健美操等力所能及的運動鍛煉。
12.如何運動緩解久坐職業病
辦公室每天久坐且使用電腦、伏案寫字、畫圖、說話、不斷加班等，從而導致身體各種不適，甚至導致疾病。對此，“辦公室一族”不妨做下麵的運動。
左右搖雙腿
“辦公室一族”需要久坐，然而久坐會引起腰酸背痛等身體不適反應。對此你不妨每隔兩小時，“左右搖動雙腿”五分鍾，這樣可以立即改善下肢血液循環，舒緩腰部的僵硬。你也不防伸伸懶腰，鬆弛一下脊柱，暢通呼吸或者站著把腳伸直，把腳尖往上往內翹。
搖頭晃腦
“辦公室一族”常常需要提肩打字和凝視電腦屏幕，因此容易出現肩痛、頸痛。
針對這一辦公室疾病，專家建議你，當在操作電腦一小時後，左右“搖頭晃腦”三分鍾。這樣運動能夠活動頸動脈，暢通呼吸管道，使得累積的疲勞容易散開。
伸臂旋腕
手腕痛大都是因為長期打字、操作鼠標或寫字而造成的。此時不妨多做“伸臂旋腕”的動作。請你將右手舉在頭右前方，手掌朝下，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋緊；同時，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋緊；然後同時右手再盡量往上伸，左手盡量往下伸，同時以鼻子緩緩吸氣；最後，緩緩以嘴吐氣，慢慢放下手臂。再換成左手在上，右手在下，同樣方法運動，如此左右重複做幾次伸臂旋腕，可減輕手腕的疼痛及加強腕部的機能。
生活中常吃特別有益眼睛的食物，如杏仁、柿子、萵苣、桑葚汁、黑豆漿、菠菜、芥藍菜、胡蘿卜、芒果、哈密瓜、橘子、金橘；多吃酸又綠色的食物，如青葡萄、青蘋果、梅子、鳳梨等。
13.辦公室裏的瑜伽運動
長期在辦公室裏伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；長時間坐在電腦前會使視力下降。
下麵有一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜伽術。這組練習大約用30分鍾就可以完成，時間由自己來定。可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。
基本呼吸法（圖1）
瑜伽術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
(1)方法：坐在椅子上，雙腿並攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1～2秒鍾。
(2)意識力：放在腹部呼吸上。
(3)注意事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要調整呼吸，每次5秒鍾。
(4)功效：會使心情穩定愉快，感到很舒暢。
坐姿轉背姿勢(圖2、3)
(1)方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背後或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15～30秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。
(2)意識力：集中在腹部。
(3)注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。
(4)功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉腹部，能給脊柱和各內髒器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。
騎士姿勢
(1)方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然後將臀離開椅子上提10厘米高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然後雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。(圖6)
(2)意識力：集中在腰腹上。
(3)注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。
(4)功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
虎士姿勢
(1)方法：閉上雙眼，肩放鬆，心情要定下來10秒鍾，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸(圖7)右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正麵來。相反左手一樣。(圖8)將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。雙手放下，身體不動，盡可能凝視上麵，10秒鍾，然後向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然後是往左、下、右、上，轉三次。閉上雙眼，保持身心輕鬆。(圖9)
(2)意識力：集中在指尖上，想象從眼中產生能量。
(3)注意事項：移動眼睛時，頭不動；在凝視時，不能眨眼，先吸氣之後再終止。
(4)功效：培養集中力，而且具有轉換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛幹澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。