第一章運動保健與養生1
運動與保健
生命在於運動。但隨著社會的大力發展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務勞動。晚飯後常常坐在電視機著看電視，往往看電視連續劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯於體內，使人過早地發胖，使內髒脂肪充填，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現障礙，使你不得不到醫院去看醫生。大量的時間消耗在醫院裏，更多的錢花在吃藥打針上。運動前要做好體檢和心理準備
根據自己的健康狀況，製定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。
運動健身要循序漸進
根據自己的身體情況，將運動健身科學地進行，具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易後難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結合，逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。
運動健身要堅持始終
運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在於持這以恒，有沒有恒心，是將決定運動健身的成敗。運動要勞逸結合
運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規律，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現意外的損傷。
運動要因地製宜
戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環境雅睜，陽光明媚，空氣新鮮的地方最好。當然也可在家門口或在室內進行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費時又費神，不可取，一切要適可而止。
健身項目、時間因人而異
每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有竟走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結夥鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，但參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
運動要順應季節
人類賴以大自然為生存條件，經受四季氣候變化的製約，運動必須順應這種規律而變化，隨機應變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛煉應在10～15時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶處活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強，可以適當增加運動量、鍛煉時間。
運動要根據生活工作特點進行
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限於部分組織和器官活動，身體得不到全麵而係統地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
練習前做好準備活動，練後要做整理活動
準備活動可提高神經係統興奮性和敏感性，增強肌肉關節的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等的練習。運動後要做些放鬆的整理活動，使緊張狀態逐步恢複到鬆弛安靜狀態。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放鬆，呼吸、心率平穩。還應將汗液擦幹，穿好衣服，以防著涼。
運動保健的適合項目
選擇項目原則
1、要讓自己的身體保持健康的狀態，達到強身健體的目的。
2、要讓自己感興趣，使運動得以持久並可陶冶情操。
3、要符合自身生理、體力特點。以平穩為主，避免劇烈性競技活動。
4、保證運動的安全性、可靠性。避免出現意外。
5、選擇多數人容易接受、喜愛的群體項目。便於互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。
常見運動項目
氣功：它是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用它能發揮人的能動性，通過心理調節、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環境的適應能力，達到“身”與“心”的高度和諧和健康發展。
太極拳：適合身體弱者和慢性病者。太極拳涉及全身主要關節和肌群，長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環和胃腸蠕動。
步行：堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質和場地的限製，活動量可自行調節，並可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒步上下樓梯，上下班等。
徒步旅行既可遊覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鍾60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少於半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。
球類：（1）健身球：增加指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操。適合大多數人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個功效。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫於手掌，在練習健身球時可把經絡與神經、五髒六腑緊密聯係起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。
健身球操練方法：①單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鍾交換一次。可讓左手多活動些時間，開發大腦右半球功能。②單手托雙球於掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。③帶音節的旋轉。④裏外跳躍轉動。⑤雙手四球運動。
每個人的手掌不同，選球進應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對於其它的球類較小。
（2）乒乓球：打乒乓球可帶動全身各個器官和組織，有全麵健身作用。
（3）台球：是一種國際上流行的室內娛樂活動，是智力與體力，運動與娛樂集於一體的健身運動。
（4）羽毛球：老少皆宜，運動量可控製。
舞蹈：是一種既鍛煉身體又有利於身心健康陶冶情操的運動。
扭秧歌：是一種簡單易學、娛樂性、趣味性極強的健身運動。
旅遊：可開闊胸懷和眼界，增加、情趣、鍛煉身體，每周可近遊一次，每年可遠遊一次。
騎自行車：是一種技術性的鍛煉身體的方法，謹防交通事故。
遊泳：是適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下，屬於冷水浴場。
（1）冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一係列變化。研究表明，當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將大量血液驅入內髒和深部組織，引起內髒器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內髒流入體表，內髒血管又處於收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。
（2）水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉。因此遊泳可以增加肺活量。
（3）有利於各關節的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動，使腰椎、四肢關節的活動量增加，使周身得到協調鍛煉。
（4）皮膚得到水中化學物質刺激，能改善血液循環和新陳代謝，保護皮膚，防止皮膚病發生。
中老年遊泳要特別注意安全措施，要集體或結伴而遊，不單獨行動，防止溺水和其他意外。下水前要有3～5分鍾衝洗或擦身，使身體逐漸適應後再下水，預防著涼感冒。遊泳過程中要量力而行，千萬不可到急流、漩渦中遊。遊後用幹毛巾擦幹全身，穿好衣服，防止日光曝曬。
跑步：
（1）長跑：它是一種常見、不受器材條件限製的運動。也是一項全身性運動項目。在長跑時，全身各部位、各係統活動增強，肺活量加大，可改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進機體親陳代謝，使脂肪轉化為熱能，並有減肥、健美作用。
跑步時由於排除雜念，精力集中，使大腦皮質工作疲勞得到較快恢複，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。
跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機體的免疫力。加強機體對自由基的清除能力，減少自由基對組織細胞的損傷，延緩衰老。
跑步要領：上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鍾80～120步，每次鍛煉要保持30分鍾。也可以因人而異。
（2）慢跑：當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鍾。長期堅持按計劃進行慢跑（中老年以傍晚為好），能振奮精神，有利於身心健康。
（3）原地跑：遇到雨、雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內原地跑步替代，每分鍾70～90步為宜，持續10～30分鍾，先慢後快減慢。最好出少量汗，以達到鍛煉身體的目的。
跳繩：這項運動能增加腦中多種神經遞質的活力，使大腦的思維與反應更靈活、敏捷。經常跳繩，可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進全身經絡循環，雙腳有節奏地與地麵接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時間、地點限製。另外踢子也有同樣的作用。
舉啞鈴：是一種使兩臂致全身肌肉得到鍛煉的運動，達到體態健美，身強休壯的目的。一般每周訓練3次，每次30分鍾。
做平衡操：麵向牆壁，伸直雙手，手掌緊貼牆壁，使身體成一條直線，然後彎曲手肘，全身做一前一後動作，每天8～10次，持之以恒、堅持不懈、受益頗多。平時站立，行走要保持平衡，成一條線，步伐穩健，忌側身、彎腰、垂頭等不良姿勢，如果堅持做到這些同樣能收到平衡操效果。
練下蹲：若預防直立時產生頭暈眼花等症狀，練下蹲這種運動效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質較好可全蹲，蹲下後停1～2秒鍾再站起來，體差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，貴在堅持。
唱歌：是一種藝術，又是一種運動。歌聲可加快大腦中一種稱為肽的物質的分解運動，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之餘麵向藍天大地引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。
爬樓梯：用爬山的心態麵對爬樓梯，可以取得與登山運動類似的健身效果。突出增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，也增強內髒功能，心肺功能。