近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限製，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。
爬樓梯的鍛練方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標準，一分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登一級。12級用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重複。開始隻重複一次，逐漸增到2次～3次。最後一般穩定在重複5次的狀態上。身體好的可重複7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次／分鍾，比較合適。或以170一年齡二運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。
爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風采光良好，以空手輕裝便鞋為宜。
體育鍛煉與延年益壽
運動是保持健康，延緩衰老的有效措施之一。所以，自古至今養生學上都積極主張運動。通過動物實驗發現，野生動物的壽命要比圈養動物長2倍以上。另外，國內外大量的資料也都證實，百歲以上的老人絕大多數為體力勞動者，並且從小就從事體力活動，直至老年還堅持力所能及的活動。
（1）運動給全身帶來的益處：1）使骨質更加堅固，延緩骨質疏鬆脫鈣等老化；增強關節靈活性，可防止老年性關節炎和關節強直。2）改善心髒本身的循環，可預防或延緩老年人的心血管疾病。3）增強呼吸功能。4）加強消化係統功能，增加食欲易於消化吸收。5）增強抵抗力，精神抖擻，身手麻利。6）對肝、腎、胰、內分泌功能及皮膚等均有好處。
（2）腦力勞動者要注意鍛煉身體，因為：1）坐著動腦動手，其它部位很少活動，對健康不利。2）由於低頭工作，易頭昏腦脹，肺活量小。3）多坐易引起下肢浮腫和生痔瘡。4）易引起便秘、胃下垂、神經衰弱等。
（3）體力勞動者的鍛煉也很重要，不可忽視，由於動作單純而導致機械化，活動部位局限，如站立者易發生腰酸腿痛、下肢靜脈曲張等。農民勞動多彎腰，肺活量較小，上半身勞動者，下身活動就小。因此，體力勞動不能代替體育鍛煉。
（4）老年人的鍛煉方法：l）鍛煉前做全麵的身體檢查，遵醫囑進行。也可作自我檢查，方法是連續下蹲15次左右，或原地跑15秒，如沒有氣急和不適等，可開始鍛煉。2）鍛煉要循序漸進，運動量從小到大，動作由慢到快，由易到難，由簡到繁，循序漸進逐步過渡。3）運動量適當，自覺發熱。微汗即可，不要感到胸悶、心悸、氣促和疲勞等才停。運動後感到輕鬆，以增進食欲和睡眠為適當。4）要持之以恒，不可半途而廢。5）運動項目選擇，根據個人的身體情況而定，選擇各關節和肌肉都能得到鍛煉的全身性運動項目。6）鍛煉時間選擇，早晨最佳，晚間也可以，飯後不宜運動，身體不適不應鍛煉。7）運動時要用鼻吸氣，自由呼吸，切忌憋氣。
體育鍛煉的要訣
健康長壽的秘訣就是動靜結合，體心靜。身體的健康離不開運動，但長壽也跟心境有關係。動中有靜，靜中有動，這就是健康長壽之道。人離不開運動，各種健身運動，如散步、健身跑、太極拳、氣功、保健體操等，均可促進入體的新陳代謝，增強體質、延緩衰老。然而，運動過度也會影響身心健康。因為長時間進行劇烈運動，會使人體新陳代謝長期處於旺盛狀態，縮短了人體細胞分裂周期，從而加快機體器官組織老化和損傷。
為此，在提倡運動健身時，應注意“形勞而不倦”。每周從運動中消耗2000卡熱量對身體健康是有補益的。據估計，一小時輕快的步行可消耗400～500卡左右的熱量，如果一個人每天能堅持40分鍾左右的步行，就能夠正常地消耗2000瞳熱量，雖然如此，也不感覺乏力。
現代社會生活節奏快，競爭激烈，容易產生緊張、壓抑、憤怒、嫉妒、憎恨等不良情緒，這對壽命有很大的影響。心理學家認為，人的各種各樣的貪求、欲望，是導致負性情緒的重要因素。因此，要想健康長壽，就要避免不良情緒對身體的刺激，而心靜是避免不良情緒刺激的最佳辦法。要心靜，就要加強思想修養，培養高尚的道德情操，不受外界事物的引誘、克製欲望、抑製貪心、修身養性、忍字在先。
老年人運動注意事項
（1）運動前必須體檢。為了謹防意外事故的發生，老年人在運動前必須接愛嚴格的體檢，然後遵醫囑進行適應自己的運動。
（2）鍛煉項目選擇合理。對老年人來說，選擇鍛煉項目以比較緩慢柔和，不過分激烈，能使全自得到活動，活動量容易調節掌握以及易感興趣易學的為宜。
（3）運動負荷科學適量。一般認為，老年人安全的負荷可用心率掌握，一般可用本人最高心率60～70％左右、50歲102～120次；55歲100～l16次；60歲96～112次，65歲93～109次；70歲90～105次左右。當然，體質好者可酌憎，而體弱吝還可酌臧。
（4）良好的生活規律。老年人在從事健康活動時，保持自己的良好生活規律，做到起居有常，睡眠充分，勞逸結合，可保持良好體力，不要過度勞累適時休息。
（5）注意自我控製。老年人運動的前提是健身，不是競賽。運動時保持良好的鍛煉心態，不要參加競技劇烈的活動，更不要去做自己根本做不到的運動，這樣對身體不但沒有好處，反而還會損傷身體。不要過分激動，老年人運動時情緒如果過分激動往往容易發生心血管意外誘發，因此，不可進行較激烈的運動競賽，而應以娛樂健身為主。鍛煉時心平氣和，愉快從容。注意調節呼吸，老年人鍛煉時要保持呼吸順暢自然，切忌憋氣屏息，因為這樣往往容易誘發腦中風。選好鍛煉地點，由於老年人反應較慢，鍛煉不應該在熙熙攘攘的人群中，而應選擇空氣清新、地麵平坦的草地林間，隨時注意危險信號，如感覺胸痛、胸悶、頭昏眼花、心律失常等時，應立即停止運動，以防意外。
老年人鍛煉“五忌”
（1）忌快速跑跳。老年人年邁體弱心肺功能衰弱，動脈血管硬化，呼吸弱淺，腦中供血量也相對不足，如果突然起動快速跑跳，必然會引起心率劇增，供氧不足，血壓猛升，眼花耳鳴，這些都是老年人所承受不起。稍有不慎極易發生危險。
（2）忌激烈競賽。尤其是一些足球、籃球、摔跤等與他人身體有直接接觸的運動競賽項目更要嚴格禁忌。因為這些項目免不了彼此碰撞，而老年人神經反應遲緩，注意力不易集中，加上骨質脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，極易摔倒，以致發生骨折或其他嚴重損傷。
（3）忌負重憋氣。憋氣用力時，肺、胸、腹內壓都明顯升高，造成血液循環受阻，很容易引起腦貧血。頭昏目眩、胸悶惡心，甚至休克。因而，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬竿、握力比賽、潛水運動項目是不宜參加練習的。
（4）忌頭位置變換。如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬於頭部移位的動作。這些動作會使血液向頭部流動，導致腦溢血，甚至摔倒。
（5）忌晃擺旋轉。老年人協調性差、平衡力弱、腿力發軟、步履緩慢、肢體移位遲鈍，因而像溜冰、蕩秋千、彈跳板及各種旋轉動作不要參加，相對老年人而言，這些則是都是危險性極強的運動。稍有損傷，後果將不堪設想。
老年人骨質增生，關節僵硬，韌帶伸縮性差，靈活性減退，因此，像劈叉、弓腰、壓背等一些柔軟性練習，易發生肌肉、韌帶拉傷，同樣是不適宜的。
老年人應該有良好的自認識心態，樂觀地麵對年齡逐增大，積極地進行鍛煉。預防疾病，注意飲食，起居節律，正常運動，就一定能夠健康長壽。
老年人鍛煉“五不宜”
一、不宜立即吸煙。運動後吸煙，吸入肺內的空氣中混入大量的煙霧，一方麵將減少含氧量，另一方麵將因供氧不足而出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。
二、不宜馬上洗澡。運動時體內大量血液分布在四肢及體表，一旦運動停止，增加的流量還要持續一段時間。這時如果洗澡，會導致血液過多進入肌肉和皮膚，而使心髒和大腦的供血不足。
三、不宜貪吃冷飲。運動後失水較多，往往口幹舌燥，極想喝水。這時如喝下大量的冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。
四、不宜蹲坐休息。蹲下休息，會使下肢血液回流、影響血液循環，加深肌體疲勞。
五、不宜立即吃飯。運動時神經係統控製著肌肉活動，而管理內髒器官的神經處於抑製狀態。同時，全身的血液也處於運動器官處，內髒處較少。這時進食，會增加消化器官的負擔，引起功能性紊亂。
正確把握運動量
體育鍛煉能增強體質，提高對疾病的抵抗能力，但有些老年人在參加體育鍛煉後，反而誘發了其它疾病，其實這是因為沒有掌握好運動量的緣故。那麼，老年人如何掌握運動量呢？可以根據運動後的自我感覺從以下三方麵來掌握：
（1）酸加。老年人年老體邁，生理功能衰退，在鍛煉初期常會出現肌肉酸楚的感覺，這是在運動後肌肉中代謝產物乳酸積累過多，刺激神經末梢而引起的一種正常的生理反應。隻要做到鍛煉循序漸進，肌肉能有個適應過程，肌肉結締組織逐步完善，酸楚感便會逐漸減輕或消失，此時運動量可逐步加大。
（2）痛加減。有些老年人自身患有各種老年性疾病，如腰腿病、頸椎病、肩周炎等，在運動中常出現局部疼痛並有逐漸加重感，這說明身體某一部分肌肉或肌瞻有隱性炎症反應。此時運動量應減少、減輕，防止炎症擴大。
（3）麻停。在運動鍛煉中，凡是感到身體某一部分出現麻木不適的感覺，這是局部神經受壓的征兆，也是鍛煉方法不當的反應，此時應立即停止運動，查找原因，並改換鍛煉方式或項目。
步行有益於健身
一提到健身運動，自然想到跑步、打球、遊泳和體操等，很少有人會想起步行，其實步行是人類的一種最基本、最簡單的健身方法。在所有的鍛煉項目中，步行是最簡單易行的一種，它的效果能達到慢跑、騎自行車等。有實驗證明，讓30～47歲的男子以每天30分種，每周3天，進行相當於最高心率的85～90％強度的運動，經過20個星期有規律的運動後，其中步行者最大吸氧量增加8．9％，體重減少1．5％，脂肪減少13．4％，腹圍減少1．9％。
步行還可以防治“低動力病”，人們常把因運動不足引起的心血管係統和代謝係統方麵的病症稱為“低動力病”，如高血壓、高血脂、冠心癇和糖尿病等。步行是一種能長時間全身輕鬆、協調的運動。這種運動，不但能使人體血液循環係統的功能得到鍛煉和加強，而且還能改善神經和內分泌係統對糖代謝的調節，促進胰島功能恢複，提高肌肉對葡萄糖的利用率，減少血糖和尿糖，從而起到防止機體新陳代謝紊亂的作用。另外，和諧的步行運動和怡人的鍛煉環境還能調節患者的情緒，增強戰勝疾病的信心。