散步分為哪些種類
老年人容易接受，比較喜愛的運動，是散步。散步簡單易行，但了不是隨隨便便走上幾步。通常有5種散步法，可供參考。
（1）普通散步法：每分鍾60～90步，每次20～40分鍾，適合於冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或患呼吸係統疾病的老人。
（2）快速散步法：每分鍾90～120步，每次30～60分鍾，適合身體健康的慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢複期的患者。
（3）反臂背向散步法：行走時把手背在後腰命門穴，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。一倒－前反複走5～10次。適合老年輕微癡呆症、神經疾病的患者。
（4）擺臂散步法：兩臂前後做較大的擺動，每分鍾行走60～90步，適合有肩周炎。上下肢關節炎、慢性關節炎、肺氣腫等病的老人。
（5）摩腹散步法：這是中醫傳統的養生法。步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鍾30～60步，每走一步按摩一周，正轉和反轉交替進行，每次散步時間3～5分鍾，此法適合患胃腸病的老人。
反常步行健身法
現代人追求健康的體魄，苗條的身姿，而寓健身、健美於娛樂消遣之中的反常步行健身法，極具大眾趣味，很受現代人青眯。
（1）倒退步行法：這是一種新興的健身法，即雙手反剪、倒退行走法，一次走數十米，堅持不停。此法在平地或樓梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、踝關節、膝關節周圍的肌肉、韌帶等得到鍛煉，促進血液循環，防治腰腿痛。
（2）跳躍步行法：雙腳並攏雙臂擺動進行原地跳或行進跳。適當地跳躍能丟棄一身疲憊和緊張，中、老年人與青少年一起跳，更有利於健身、健美。研究證實，跳躍可健身。健腦。
（3）四肢行走法：指雙手、雙足著地爬行。此法男女老幼皆宜。對防治心血管係統疾病及脊椎、腰部疾病有良好療效。
（4）赤腳行走法，這是一種健足防病的鍛煉方法。能提高大腦皮質的調節功能，並可預防流感。
（5）倒立爬行法：雙手著地，雙腳朝上靠牆或依附橫空的繩索慢慢移動。倒立慢行2～3分鍾，能改善血液循環，增強內髒功能，調節肌肉的收縮和放鬆，有健身之效。
（6）快速行進法：又叫“小跑步”法。即跨步時一隻腳迅速著地另一隻腳又向前抬起。能促進消化係統或呼吸係統疾病，以及慢性關節炎等病的康複，效果不錯。
（7）摩腹悠步法：在緩緩散步的同時，雙手輕輕按摩腹部，按順、逆時針方向各運揉數十次。不僅助消化、療腸疾、暖胃脘，而且能起到預防疾病，強身健體的作用。
長跑的學問
長跑鍛煉既能培養堅強的意誌，又能增進身體健康。但必須掌握要領，講究方法，否則，用法不當，將給身體帶來負麵影響。
長跑鍛煉前要充分做好準備活動，讓身體更加靈活。使全身感到溫暖後，再脫掉厚衣服開始長跑，但不要一下子脫下過多衣服，這樣容易發生扭傷和感冒。要保護好手、耳和麵部皮膚，防止損傷。天氣寒冷時戴上手套。耳套並經常揉搓易凍部位。
開始長跑鍛煉不要心急，運動量的大小要循序漸進，開始幾天，跑的速度慢些，距離近些，以後再根據每個人的具體情況逐漸加快速度和增加距離。長跑最好選擇泥土路麵、運動場或公園，這些場合空氣新鮮，而且較為安全。
要掌握長跑的正確呼吸方法，一般是兩步一呼兩步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸氣用嘴呼氣，使呼吸節奏與跑步動作節奏協調一致。這樣不僅可以提高進入呼吸道空氣的溫度，減輕冷空氣對呼吸道粘膜的刺激，可以過濾空氣中有害物質和病原微生物，防止感染呼吸道傳染病。如果呼吸方法不正確，跑起來就會不過氣來，影響肺泡氣體交換，造成氧氣供應不足，容易發生大腦缺氧而暈倒。遇上大風、濃霧的天氣，最好不要長跑，改在室內或院裏做操。
遇上大風、濃霧的時候，可以用打拳、原地跑代替長跑。這樣，不僅可以防止凍傷或感冒，還可以防止吸入霧中酸、堿、苯、酚、灰塵和病原微生物，引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎及過敏性疾病等。每次長跑完畢，要找個避風處做肌肉放鬆活動，及時擦幹汗水，穿好衣服，防止著涼。
不宜跑步的幾種人
跑步是老年人的一種鍛煉項目，但並非所有的老年人都適宜跑步。
（l）隻要是患有嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人都不宜跑步。因為這些病人在跑步時，使機體耗氧量增加，易導致機體缺氧，誘發心肌梗塞或腦血管意外。
（2）患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸發潛在的疾病。例如有的老人患有膽結石病，可從未發過病，即使慢跑後也有可能使位於膽囊底的結石，震落到膽囊頸部引起意外事故。
（3）體形較胖的老年婦女。骨骼變脆、肌肉韌帶變硬，跑步鍛煉，容易使肌肉、肌腰、韌帶損傷。一般來說，男性六十歲以上，女性五十歲以上，不宜練跑步出練太極拳、氣功、體操為宜。
腳是身體的“第二心髒”
對腳的保健，在日常生活中，往往被人們所忽視。這是非常錯誤的。國內外醫學家研究證明，腳是身體的“第二心髒”。中醫認為，雙腳是運行氣血、聯絡髒腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位。腳上有很多通往全身的重要穴位，經常刺激這些穴位能治療全身的疾病。因此做好腳的保健，是防病治病、健康長壽的重要方麵。
（l）洗腳：勤洗腳能夠使精神振奮，心情舒暢，還可預防各種皮膚病。冬天用熱水洗腳，能促進局部和全身血液循環。勞動過後，用熱水燙腳，可促進血液循環，消除疲勞，防止肢體麻木。睡前洗腳，對中樞神經係統產生一種良好而溫和的刺激，促進大腦皮層進入抑製狀態，非常有利於睡眠。
（2）暖腳：人的腳皮膚表麵溫度維持在28～33℃時，感覺最舒服，如果降到22℃以下，容易引起感冒等疾病，低於10℃就很容易引發凍瘡。所以要注意選擇保暖，防水，透氣性能好，能使腳保持幹燥的鞋襪，並要及時洗換。經常在室內工作的人不要久坐不動，要適當活動，或做做課間操，使腳保持良好的血液循環和一定的溫度。
（3）搓腳心：洗腳後，用右手搓右腳心，用左手搓石腳心，直搓到發紅發熱為止。具有益精補腎、強壯身體、防止早衰的作用，而且還能疏肝明目，清心安神，促進睡眠，對眩暈、咯血也有一定治療作用。
（4）散步、慢跑或赤腳行、腳底有著與內髒器官相聯係的敏感區，步行或赤腳行就能使腳底肌肉、筋膜、韌帶、穴位、神經末梢更多地接受刺激，把信號傳入相應的內髒器官及與之相關的大腦皮層，大腦皮層又把它傳到各個相應器官，從而調整人體全身功能，達到保健全身、防病及輔助治療的良好作用和功能。
多做椅上體操
長期坐著工作的人，會誘發疲勞、下肢酸脹或水腫、失眠、多夢、痔瘡等疾病。現介紹一種椅上體操，它既能使身體得到鍛煉，防止疾病的發生，又不影響他人的工作，具體做法如下：
（l）全身放鬆，兩眼平視，注意力集中，平靜地呼吸4～5次。
（2）身體挺直，做一次深呼吸，腹肌內收，保持這種姿勢1～2秒鍾，重複7～8次。
（3）兩腳用力撐地，保持10～12秒鍾，重複5～7次。
（4）用力收縮臀大肌、借力把身體從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4～6秒鍾，重複6～8次。
（5）兩手在身體兩側撐住坐椅麵，盡量把身體抬起，保持這種姿勢3～4秒鍾，重複7～8歡。
（6）伸直身體，兩肩盡量向後用力。使背肌緊張，保持這種姿勢4～6秒鍾。然後放鬆，重複3～5次。
（7）把手放在桌上，用力壓桌麵，保持緊張狀態5～7秒鍾，重複5～7次。
（8）重複做第一節。此操每天上下午各做一次，長久堅持，定有收獲。
迪斯科的副作用
老年迪斯科可以促進全身器官的血液循環，促進新陳代謝，延緩機體的衰老。但也會帶來一些副作用，如頭暈、頭痛、失眠，甚至引起心絞痛發作。
（1）時間。跳老年迪斯科時間最好選在早晨，地點以戶外為宜。此時，機體經過一夜的休息，經過迪斯科運動，可以調節各器官血液循環。飯後短時間內不要進行，因為，飯後胃腸消化係統血液循環增加，此時活動使心髒負擔加重，也往往引起消化不良，晚間睡前不要活動，以免使大腦興奮，引起失眠。
（2）活動量。由於老年人年老體邁，不宜進行活動較劇烈的活動，所以跳老年迪斯科掌握適當的運動量致關重要。老年人應根據自己的生理特點，身體條件，放慢節奏，每天跳15～30分鍾即可。避免因活動量太大，導致心髒負擔加重引起頭暈、頭痛、心絞痛等、對於高血壓、冠心病等慢性疾病患者，更應以活動量後不感到氣短，疲勞為宜。活動之後應作稍微休息，待恢處處體力後，再活動，切不可要求自己不停地活動。
老年人遊泳須知
堅持長期的遊泳鍛煉能夠有助於治療老年心血管病。遊泳還能使老人恢複呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助於預防呼吸係統疾病；能提高體溫調節的功能，增強對氣候變化的適應能力；能改善血液循環，提高代謝功能，增強肌肉力量和關節的靈活性。對患有腰肌勞損、慢性關節炎的老年人來說，遊泳也有一定的治療作用。
雖然遊泳對老年人而言益處頗多，但萬事都講究量和度，不宜過量、過度。老年人遊泳應該注意以下幾個問題。
（l）由於遊泳消耗體力較大，故患有嚴重高血壓、心髒病、活動性肺結核、病毒性肝炎的老年人不宜參加遊泳活動。另外，老年人的動作比較遲鈍，遊泳時動作要緩慢，應逐步延長遊泳的時間和距離。
（2）老年人的血管比較脆弱，且血壓偏高，故遊泳時水的溫度要適中，不能太冷。否則，低水溫會引起血管驟然收縮，血壓大幅度上升，加重心髒負擔，不利於安全。
（3）遊泳前要做好準備活動。適當的準備活動不僅能使老年人比較僵硬的肌肉，韌帶和關節活動開，還能提高神經的興奮性，增強心血管係統及呼吸係統的適應能力。
（4）老年人的體溫調節機能較差，故在水中活動的時間不宜過長，適可而止，防止著涼。
（5）遊泳時不要憋氣，以免增加肺部壓力，加重心髒負擔，對身體沒有好處。