第一章飲食營養與保健
一、飲食營養與保健關係
1營養物質與健康
要想吃得合理、科學、有益健康，就必須懂得自身對營養物質的需求。人體從飲食獲取的營 養物質主要有7種：蛋白質、糖、脂肪、維生素、礦物質、水和食物纖維。
(1)蛋白質：蛋白質是構成人體的基礎物質，也是人體能源的來源之一。人體每日的能量消 耗約有1/10是由蛋白質所提供的。若人體缺乏蛋白質就會發育遲緩、體質瘦弱、抗病能力低 ，蛋白質主要存在於糧食、豆類、蛋、肉和魚等食品中。
(2)糖：糖(亦稱碳水比合物)主要是為生命活動提供燃料，是人體能量的主要來源。人每日 所需能量中約70%來源於糖類。糖類主要存在於米、麵、土豆和糖製品中。
(3)脂肪：脂肪為人體提供和儲存熱能，人體所需能量約有20%來源於脂肪。脂肪分為動物 脂肪和植物油類兩種。
(4)維生素：維生素是一種特殊營養素，主要是調節人體各種物質代謝(亦稱生命的催化劑) 。雖需要量少，但不可缺乏。主要包括維生素A、B、C、D、E、K等，主要來源於蔬菜、水果 和動物內髒等食品中。
(5)礦物質：礦物質(無機鹽)主要指的是各種元素——鈣、磷、鉀、鎂、鈉、氯、鋅、鐵、 銅、碘、硒等。廣泛分布在日常食品中，如果飲食調配不當或偏食，極易發生缺乏。
(6)水：水是營養素中最為重要的物質，人體得不到食物，隻要有水，靠體內營養儲備，尚 可維持數日或數十天，若沒有水則會很快死亡。因此水被譽為生命之源。
(7)食物纖維：食物纖維是高分子碳水化合物，不能被消化，可被細菌所含的纖維素酶分解 為多糖類物質，除可供給極少熱量外，對人體預防某些疾病方麵有特殊作用。如，可以清潔 腸道，防止便秘；改善血糖代謝，治療糖尿病和減肥；減少食物在腸道的停留時間，起到防 癌作用；增加膽酸的排泄，預防膽石症和動脈粥樣硬化。現在已經確認的食物纖維有木質素 、纖維素、半纖維素、果膠、藻膠等數百種。主要存在於穀物、豆類的外皮、蔬菜的莖和葉 、水果、海藻等。
綜上所述，人體所需的營養物質是多方麵的，人類隻有全麵獲得所需營養才可維持健康和生 命，要想達到這一目的必須合理配膳。
2微量元素與健康
根據科學研究，到目前為止，已被確認與人體健康和生命有關的必需微量元素有16種，即鐵 、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、矽、鍶、硼，每種微量元素都有其 特殊的生理功能。盡管它們在人體內含量極小，但它們對維持人體中的一些決定性的新陳代 謝卻是十分必要的。一旦缺少了這些必需的微量元素，人體就會出現疾病，甚至危及生命。 國外曾有報告：機體內含鐵、銅、鋅總量減少，均可減弱免疫機製，降低抗病能力，有助於 細菌感染，而且感染後的死亡率亦較高。
微量元素在人體中的主要功能是：
(1)運載常量元素，把大量元素帶到各組織中去。
(2)充當生物體內各種酶的活性中心，促進新陳代謝。
(3)參與體內各種激素的作用，如鋅可以促進性激素的功能；鉻可促進胰島素的作用等。
3維生素和礦物質與保健
美國心髒協會和國家癌症研究所建議，美國人應該主要依靠均衡而多樣化的飲食來維持良好 的身體狀況，每天至少吃5份蔬菜和水果。由於某種原因飲食受到限製的時候，如懷孕、節 食或生病，專家建議要補充多種維生素和礦物質，也有許多專家推薦定期服用補充藥丸以達 到治療劑量。下麵列舉的各種營養成分要嚐試多吃，不管是單靠食物，還是既從食物獲得， 又補充藥丸。切記每日推薦限額是用以防止缺失症狀的用量，並不能保證最佳健康狀況。
維生素C、D和A，這些都屬於抗氧化劑，即防止遊離酸破壞細胞的化合物。人體在自然情況 下或對外界毒素(如香煙和空氣汙染物)作出反應時，會產生遊離酸。遊離酸不穩定，多為 有害的化學物質，可引起細胞突變，導致癌症。人們認為抗氧化劑通過中和遊離酸從而幫助 防癌。一些研究認為，血液裏抗氧化劑高可以降低衰老時許多病症的發病率，而且血液裏有 充足的維生素A和E可以降低心髒病的發病率。
富含維生素C的食物有柑橘類水果、甜椒、番石榴、幾維果、莖椰菜、抱子甘藍和其他多種 蔬果。人們發現維生素C作用甚多，能幫助傷口痊愈，強化骨頭、軟骨和皮膚等。
富含維生素E的食品包括堅果以及從堅果和種子(如葵花子和芝麻)中提煉的油、全麥、小麥 胚、雞蛋及全穀類食品。維生素E可防止心髒病，降低粥腫狀硬化(動脈硬化)。
過多的維生素A可能會對一些人產生無法預測甚至是不安全的作用，所以除非醫生推薦，否 則在沒有更多相關的研究之前，最明智的做法是靠食物獲取大部分或所有的維生素A及其物 質，因為食物中含有大量的維生素A。所謂維生素A的物質，就是約30種叫類胡蘿卜素的物質 ，也就是說人體可以把它們轉化為維生素A。人體在轉化類胡蘿卜素(包括乙型胡蘿卜素)的 時候，隻會根據需要來進行，所以不會造成劑量過度。紅色、橙色和黃色的蔬果以及綠色的 蔬果中含有大量的類胡蘿卜素。也可以安全地從全脂奶、黃油、牛肝、蛋黃、魚油和牡蠣等 食物中獲得維生素A。
30歲之前服用鈣來強化骨骼可減少患骨質疏鬆症的幾率。如果強化效果好，絕經後骨質的丟 失會減少40%以上。老人服鈣和吃維生素D丸(分別為1200毫克和800IU)，骨折的機會減少 20%。美國國家保健研究所建議，女性在絕經前以及絕經後服用雌性激素，每日攝入的鈣應 為1000毫克，絕經後沒有服用雌性激素以及所有65歲以上的婦女每日攝入的鈣應為1500毫克 。富含鈣的食品包括奶製品，罐裝鮭魚和沙丁魚，多葉蔬菜如羽衣甘藍和蕪菁嫩葉，全穀類 如蕎麥、糙米和奎奴亞藜，還有許多豆類，包括大豆和豆製品，如豆腐等。
女性絕經之前，每月行經期間流失約15～20毫克的鐵，所以女性比男性更需要鐵。但是由於 女性總是有多餘的鐵貯存在體內，因此多數女性並不缺鐵。相反，鐵的攝入過多會帶來嚴重 的後果。但是如果感覺疲倦或麵色蒼白，要請醫生做貧血(缺鐵性)檢查，適當加以補充便 可治愈。多吃含鐵的食物，如多葉綠色蔬菜、肝、貝類、紅色肉類和大豆製品。有的穀類也 含鐵，如蕎麥、裸麥和奎奴亞藜。
女性進入中年後，還應多補充葉酸及維生素B6和B12。人們認為缺維生素B與血液裏 類胱氨酸高有關係。最近的一些研究顯示，相比高膽固醇和吸煙，類胱氨酸高更容易誘發心 髒病和中風。葉酸見於以下食物：豆類(含雛豆、菜豆、白扁豆、海軍豆和斑豆——半杯煮 熟的斑豆裏的葉酸含量為每日推薦限額的73%)、豌豆、多葉綠色蔬菜、橙、香蕉、種子和 肝。維生素B6的主要來源包括家禽、魚、豬肉、全穀、幹豆、豌豆、香蕉和鱷梨。維生素 B12的來源有肉類、奶製品、蛋、肝和魚(不吃蛋或奶製品的素食者可考慮攝入低劑量 的補充藥丸)。
4水質與健康
科學研究證實，生活在深山中的健康長壽老人多，究其原因，主要是長期飲用無汙染水源的 緣故，而且深山中的水還含有多種有益的礦物質和微量元素。所以，飲水衛生對身體健康十 分重要。若飲用了不潔淨的水極易造成以下傷害：
(1)飲水中含有病原體的垃圾、糞便、生活汙水，就會引起傷寒、痢疾、霍亂、病毒性肝炎 和寄生蟲等疾病。
(2)飲水中含有化學毒物的工業廢水和廢渣汙染，會造成甲基汞中毒、砷中毒、鎘中毒等公 害病。
(3)飲水中缺碘、高氟，會使人患甲狀腺腫、呆小症、氟斑牙、氟骨症、大骨節等地方病。
(4)飲水中無氟或少氟，人體就會產生骨質疏鬆、兒童齲齒，影響身體發育。
(5)飲水中不含鈣、鎂等礦物質，會使冠心病等疾病的發病率明顯增高。
5合理飲食與健康
合理的飲食，直接關係著人的健康和生命。飲食對人的健康和生命影響可分4個方麵：①飲 食量不足，以致不能滿足身體需要，可發生營養不良。②飲食過量，造成營養過剩，可引起 肥胖症。③飲食搭配不合理，可引起部分營養缺乏。④飲食不潔、不當，可導致致病因素直 接入侵，發生疾病。
攝取飲食雖屬人的本能行為，但並非人人都飲得合理、食得科學。因此，要想健康長壽，必 須認真地研究吃的方法、吃的學問。
(1)合理膳食：隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關心吃些什麼樣的食物和怎樣吃才科 學營養才對健康有益。科學的營養是充足而平衡的膳食，確保人體所需的所有營養素，並且 營養素之間比例合適，對健康有利。對人們來說，遵循合理膳食營養原則是科學營養的基礎 。
(2)合理調配：注意主食多樣化，粗糧與細糧搭配好。副食注意葷與素相互搭配，盡量避免 同一類食品的重複搭配。營養學家推薦下列五組食品：①糧食類；②肉蛋類；③奶製品類； ④豆類及豆製品；⑤蔬菜水果類；⑤鹽油等調味品和飲料。
(3)合理膳食原則：由於每個人所處的環境和身體條件不同，因而對合理膳食原則也有差異 。但是合理膳食的目的在於保持健康，減少疾病，延長壽命。參考發達國家，結合我國的具 體情況，提出如下幾條要求原則。
①品種多樣化。由於不同食物含有的營養素種類、質量和數量都部不相同，因此每日膳食構 成中6個基本食品盡量要有，這是因為，沒有一種食品是十全十美的，糧食類食品的缺點是 蛋白質的質量差，不含維生素A、P、C和B12等等；蔬菜水果則蛋白質、脂肪的含量極 少，碳水化合物也不多，維生素、礦物質的種類也不全麵；營養價值相對較高的奶類食品也 缺乏鐵、食品纖維、維生素C及其他無機鹽等，因此沒有一種食品含有人體所需要的全部營 養素，也不能單獨維持人體健康和維持生命。但是這些不同種類的食品混合食用，就可使各 種食品的不足之處得到互補，並可減少糧食類食品的不利因素(如糧食中的植酸阻礙礦物質 吸收，食品纖維等可相應減少)。
②食品攝入量要適當：食品攝入數量少了不行，而過多也是有害的。如能量和脂肪過多會增 加許多疾病的發病機會，體重增加。要根據自己多年來實際體會來確定攝入量。
③糖、脂肪、鹽和食品纖維的攝入要控製：糖、脂肪攝入過量易發胖，增加一些疾病發病機 會；鹽攝入過量易患高血壓。我國膳食以植物性膳食為主，食品纖維在許多情況下是攝入過 多，所以不能盲目提倡增加攝入量。
④烹調方法要適當：防止營養素的破壞。
⑤堅持好的膳食製度：實行一日三餐是好的飲食製度，注意將每餐營養調配好。
⑥飲酒要適量：酒可飲，但不可多飲，過量飲酒會大大損害身體。
⑦食物要求無毒無害無汙染，衛生清潔。
⑧堅持適當運動：適當運動可增加營養吸收，有助於機體代謝。
(4)科學安排一日三餐：一日三餐的安排應根據人在一天中的生理狀況和活動需要而確定。 白天以動為主，新陳代謝旺盛，活動量大，能量消耗多，所需營養自然也多；晚上人入眠， 以靜為主，所需營養相對要少。古人所說：“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少”正是按這一 原理總結概括出來的格言。現代營養學家提倡“三餐飲食量的分配為：早飯占全天總量的30 %，中餐占40%，晚餐占30%，也是對這一原則的進一步具體比。
早餐宜好是指早餐要吃營養價值高、少而精的食品。體現量少質優、有幹有稀、主副兼備的 原則，最好配1～2種高蛋白質的食物，如蛋、奶、豆漿、花生、黃豆等。現實生活中不少人 早餐馬虎從簡，甚而不吃早餐，這嚴重違背人體生理需求規律。
午餐宜飽是指要有食品質量和數量的保證。因為上下午活動量大，所以主食量要大，副食花 樣要多些，肉、蛋、豆類、青菜類均要見於桌上，若能有一碗有葷有素的菜湯就更好。午飯 半小時後可吃一次水果。
晚餐宜少是說食入量適當少些，因為晚上活動量小(不包括夜班職工)，身體對營養需求也少 。過飽易使食物停滯，影響睡眠；另一方麵營養過剩可引起肥胖，甚至誘發疾病。現在一般 情況是，人們生活緊張，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又馬馬虎虎吃一口，晚上回家 消閑則大吃一頓，隨後入睡，如此下去天長日久，則易誘發百病。必須下決心克服這種不良 習慣。
(5)飲食有節：一走要科學進食，包括進食時間、數量、品種、地點和速度都要有嚴格的要 求和規定。一方麵是保證身體對營養物質的需要，另一方麵是維護人體消化器官功能不受傷 害。
①定時間：一日三餐要有固定的進食時間，確保消化器官有規律進行運轉，使食物在體內有 條不紊被消化、吸收。傳統規定一日三餐，是因為兩餐之間的間隔5～6小時，正好符合人的 生理狀態。因為食物進入胃以後，一般需4～5小時排空，經過約1小時的休息再進入工作最 佳狀態；若一日兩餐，間隔時間太長，易出現胃腸饑餓性收縮，使身體出現諸多問題。根據 我國傳統的膳食結構和飲食習慣，早餐最好安排在7點、中餐12點、晚餐6點。不論外出與否 都不要打亂習慣，使消化器官保持最佳狀態進行工作。可是在現實生活中部分人進食隨心所 欲，愛什麼時間吃就什麼時間吃，高興、合口胃的東西就多吃，否則就不吃或少吃，零食不 離口，正好和古人說的“美味不可多用”相反，最終導致消化功能嚴重受損，患慢性胃腸等 疾病。
②定數量：要根據食品所含營養成分多少來確定每餐進食數量，食墾過少造成營養不良，食 量過多增加消化器官負擔，營養過剩引起肥胖，所以每餐進食數量適中，宜八分飽為好。
③不偏食：食物品種選擇不以個人好惡來確定，要求營養配餐，多樣化，對那些有挑食習 慣的“特保兒”更不能一味溺愛遷就；對有偏食習慣的人一定要設法糾正過來，以防發生營 養不良症。
④不暴食：任何時候切記不可圖一時痛快而暴飲暴食，尤其在饑餓、會餐時更應控製好自 己，否則易造成消化功能紊亂、消化不良，嚴重者會引起胃擴張、胃腸炎、胰腺炎等多種疾 病，甚者因貪吃送命者也大有人在。
⑤不快食、不燙食：進食口一定要細嚼慢咽，食物過熱易使食道損傷。
(6)食品合理加工：合理加工是為了減少不合理加工時營養物質的損失。
①主食的加工：麥穀類的某些營養素大多分布在穀物表層，因此，加工越細營養損失越多 ，所以購糧不可一味追求精米精麵，要粗細搭配為好。米麵所含的維生素、無機鹽均易溶於 水，浸泡時間越長、掏米次數越多，營養損失也越多。為了防止維生素破壞，淘米切不可用 開水燙洗。發覺糧食被黴菌或化肥汙染時，食前應慎重處理。
主食成品加工方法不同，對營養的損失影響很大，所以米飯以蒸和燜為宜，撈飯不可取，煮 粥加堿會破壞維生素。麵食盡量蒸、烙為好，麵條水煮會使維生素損失一半，炸油條或油餃 之類，由於堿和高溫作用，其中維生素B1幾乎全被破壞。
②副食的加工：副食的加工主要防止維生素和無機鹽的損失。蔬菜中的維生素B、C既溶 於水，又不耐溫，還易氮化，應特別注意。洗菜應先洗後切，不可將菜長時間泡在水裏，防維生素損失過多。切菜不宜過碎，切後快炒。煮菜時，菜易在水開後放入，煮時間不易超過 1分鍾。煮菜是最好最常用的辦法。炒菜除對維生素C損失較大外，其他損失不大。炒菜要火 急快炒，不過早放鹽，以防不熟和菜汁多。澱粉勾芡可使湯汁濃稠，並與菜肴粘在一起，具 有保護維生素C的作用。煎炸菜時為保護營養素可掛糊再炸，使原料不與油直接接觸，使營 養素少受損失。
③合理使用調料：成人每日應攝食鹽為3～10克左右，攝入過量，不僅食後加重腎髒負 擔，還會使高血壓發病率提高。據統計現在多數地區食鹽每日人均用量大於規定標準。因此 ，烹調中應注意減少食鹽用量。醬油易被黃曲黴素汙染，不利健康，為安全起見，出現白酸 的醬油最好不用，尤其在做涼拌菜時不可使用。烹調中加適量醋，可減少維生素破壞，促進鈣的吸收，過量易傷腎、損齒，不利筋骨。做菜不可用銅器。做菜加酒，可除腥臊氣味和其 他異味，一般用黃酒。在做菜時注意油溫不宜過高，少用動物油。反複高溫煎炸的油可產生 致癌物質。哈喇味的陳油不宜用，防食後中毒。
(7)菜旮葷素搭配：①烹製菜肴時少配“單料菜”。單料菜是指主菜沒有輔料搭配，由單一 的原料構成，單料菜營養素的種類不全。因此做菜除特殊風味的單料菜外，一般應提倡在主 料中搭配輔料，特別應注意搭配蔬菜和瓜果類。搭配輔料，能增補主料所含營養成分不足， 同時還能對主料起到增色、香、味、形的效果。對改善和提高菜肴的營養質量和食用價值、 促進食欲均有一定好處，如紅燒肉加土豆、蘿卜等等；炒蛋添加蔥頭、番茄及其他蔬菜；湯 菜類的氽丸湯加綠葉蔬菜、冬瓜等，均值得提倡。
②適當改變“主輔料”菜的比例：當前配主料菜，通常以動物性原料為主料，植物性原料為 輔料。應當酌情增加素菜在整個菜肴中所占的比例，充分發揮勞菜的營養特長。增添以植物 性原料為輔料的菜肴，如北京菜中的“八寶豆腐”，以豆腐為主料，火腿、雞肉、蝦仁等為 輔料。如四川菜中的“釀黃瓜”，以黃瓜為主料，豬肉、雞蛋為輔料。類似這祥的菜肴還有 釀青椒、釀冬瓜、釀菜花以及肉末蒜薹等。
二、飲食營養與保健知識
1飲用水衛生知識
一般飲用水，不論是地下水還是地麵水，都含有一定量的硝酸鹽，燒開後硝酸鹽可還原成亞 硝酸鹽。亞硝酸鹽和人體胃內的胺類物質能化合成亞硝胺，而亞硝胺是一種致癌物質。據測 定，人類日常飲用的開水中亞硝酸鹽的含量最高的是以塘水燒開的水，其次是河水，再次是 淺井水，深井水含量最低。
農村居民用水，往往一次集中將水缸挑滿，儲存著慢慢用，這種做法，會因水中細菌的還原 作用，使亞硝酸鹽含不斷提高。所以農村居民飲水應該當天用當天挑，吃新鮮水。也可在飲 用水中加漂白粉，以消毒殺菌。
城市有些人習慣第1天晚上封好煤爐後把水壺放上，用餘熱使水溫上升，次晨再燒開，這種 水中的亞硝酸鹽含量極高，對人體很不利。把冷開水再回鍋燒開的做法也不可取，這種水中 的亞硝酸鹽含量也很高。
2早晨飲水可預防中風
醫科專家研究證明，上午9～10點鍾是高血壓病人發病高峰時刻，這與人們飲水習慣有關。 健康人每天需補充水15～2千克，一般情況下，人們在夜間很少有飲水習慣，而夜間人體 新陳代謝並未停止，水分從呼吸道、皮膚、大小便等不同渠道大量散失，使體內水分減少， 導致血液濃縮，影響血液循環，使人發生頭暈、眼花、心悸。患有高血壓、腦血管硬化的老 年人，如果飲水過少，會促使血液粘滯度增加，容易形成腦血栓。這種現象在上午9～10點 鍾左右尤為常見。
防止高血壓病於高峰期內發作的關鍵在於每天早晨要及時補充水分，這時候，即使不口渴， 也應當喝上一杯水，這樣就能降低血液的粘稠度，有利於防止高血壓病的發作。
3早晨飲水可預防心髒病猝死
醫學專家經過對3000多名猝死的心髒病患者進行的回顧性調查後發現，大多患者是在清晨6 點至中午這段時間內發作的。專家們認為，這主要是早晨患者的血小板活性增加，促使心血 管內血栓形成，引起心肌缺血所致。其次，早晨是人體生理性血壓升高的時刻，容易使平時 粘附在血管壁上的脂肪沉積塊鬆動脫落，阻塞心血管。經臨床試驗，讓一部分心髒病患者在 早晨及時補充適量溫開水，結果確有減少心髒病突發的作用。
4飲水與皮膚保健
水是人體非常重要的組成物質，人體各種成分中含量最多的就是水，水廣泛分布於細胞、細 胞外液和機體的各種組織中：男性成年人體中水的含量約為體重的60%，婦女約為50%。據研 究，一個人每天至少要消耗5升的水分：如果除去食物中所含的水分(蔬菜中90%、水果中80% 、肉類和魚類中70%都是水)，每天也至少要喝3升的水。出人意料的是，水也是美容的佳品 。
皮膚與水分的關係極大，皮膚如果缺水，就會顯得晦暗、皺縮、彈性差。所以說，水在美容 上占有很重要的地位，假如你能很好地利用水，將永葆青春。
那麼，人每天到底要喝多少水？其實，影響人體需水量的因素很多，如年齡、體重、氣溫、 勞動及其持續時間等都會使需水量發生差異。一般來說，每天至少應喝3升水。平時出現口 渴感時，應及時補充水分，即可使體內代謝正常進行。
喝水應注意以下幾點：
(1)飲水最好以白開水為主，因白開水方便、衛生，是“最佳飲料”。以牛奶、菜汁代水 也有助於健康美容。
(2)清晨空腹喝一大杯水，然後右側臥10分鍾，對肝和膽有益。
(3)不要一次喝上3升的水，然後滴水不沾，因那樣會引起“水中毒”的危險，而應平均分配 。
(5)臨睡前不宜多喝水，因睡眠時，水分不會被充分吸收，水喝多了，會引起眼皮水腫而影 響美容。
(4)少喝冰水。因冰水會使消化分泌受阻，使消化器官疲勞，導致消化不良。
(6)飯後不要大量飲水，水多了衝淡胃酸，就會減弱殺菌力，又不利於消化。
(7)喝水應喝一次性燒開的，沸騰不超過5分鍾的開水為最適宜。忌飲反複燒煮的開水，因這 樣的水亞硝酸鹽含量高，容易致癌。
5飲食與皮膚保健
中醫學認為，食物美容的道理在於食物與藥物一樣具有寒、熱、溫、涼四氣，酸、苦、甘、 辛、鹹五味。針對機體的不同狀態，恰當運用食物的四氣、五味，來調和陰陽，補益氣血， 調整髒腑，使麵部肌膚紅潤光澤，眼神充滿生機，從而達到美容的目的。
下麵簡單介紹一下美容食物的性味、功能：
(1)寒涼性食物：一般具有清熱瀉火解毒作用，適宜於體質偏熱、麵紅目赤生瘡者用。它包 括黃瓜、雪梨、綠豆、豆腐、白菜、苦瓜、絲瓜、茄子、菱角、冬瓜、冬筍、蓮藕、香蕉、 橙、鴨肉、豬肉、田雞等。
(2)溫熱性食物：一般具有溫中、補虛、驅寒之功能，適合於虛寒體質、麵色萎黃、畏寒體 倦者。它包括酒、山楂、粟米、核桃、粳米、辣椒、胡椒、薑、蔥、蒜、菲菜、牛肉、羊肉 、狗肉、鹿肉、雞肉、鯽魚、鱔魚、羊奶、牛奶等。
(3)辛味食物：一般具有宣發、布散作用，能促進皮膚新陳代謝，還能使主料中的性味直達 皮膚、達到美容的效果。它包括薑、蔥、辣椒、茴香、蒜等。
(4)酸味食物：一般具有收斂固澀、生津益陽的作用，適用於麵部幹燥脫屑、皺紋多者食用 。它包括烏梅、草莓、米醋、橘、蘋果等。
(5)堿味食物：一般具有軟堅散結的作用，還可以引藥入腎，使腎氣充足，容顏健美。它包 括海帶、海參、豬腎、帶魚和鹽等。
(6)苦味食物：一般具有清熱解毒、堅陰療瘡的功效，適用於各種療瘡。它包括苦瓜、茶葉 、豬肝、苦菜等。
(7)甘味食物：一般具有補益氣血、調和腸胃之功效，是美容的重要食物，它包括大棗、粳 米、小麥、飴糖、蘿卜、西瓜、冬瓜、雞肉、鴨肉、銀耳，燕窩等。
6食物與皮膚保健
皮膚的種類很多，由於對營養的需求不同，在營養的攝取上應該有所區別。
(1)幹性皮膚的營養：幹性皮膚的人可以多食用一些含維生素A的食物，如脂肪等，可以促進皮膚的分泌，使皮膚 保持滋潤，但不能隨便服用維生素A，如果過量服用維生素A，容易造成頭皮屑過多，以至頭 發脫落等情況。
(2)黑色素易於沉著的皮膚的營養：此類皮膚的人可以多食用維生素C，或多食含維生素C高的食物。維生素C可以使皮膚減少黑 色素沉著，減退以至去除皮膚的黑斑和雀斑，加快皮膚的還原變白。另外，不宜過量飲用咖 啡或飲用太濃的咖啡，否則皮膚也容易變黑。
(3)油性皮膚的營養：油性皮膚的人以及青春期分泌旺盛的人，宜多食含蛋白質高的食物，少吃促進皮脂分泌旺盛 的食物，如甜食、澱粉食物等；控製食用會增加皮脂分泌的含油脂高的食物，如脂肪多的牛 、豬、羊肉和奶油等食品，不宜食用易於使皮膚凝固的食物，如辣椒、辣醬等。
(4)易於發紅的皮膚的營養：避免食用容易刺激和擴張皮下毛細血管的食物，如酒類、韭菜 、大蒜、辣椒等。
(5)一般性皮膚的營養：皮膚要保持透明，富有彈性，就要多食用含水分高的食物，如西紅 柿、蘋果、黃瓜、牛奶等。但是，絕不能以為多喝水就可以代替瓜果、牛奶等食物來增加皮 膚的水分。
(6)黃皮膚的營養：這種皮膚的人不宜多食用黃顏色較深的食物，如桔子、胡蘿卜、南瓜等。
7營養素與皮膚保健
蛋白質是組成人體細胞的主要成分。人體皮膚組織中許多有活性的細胞的活動都離不開蛋白 質。如蛋白質食品長期供應不足，不但影響機體的髒器功能，降低對各種致病因子的抵抗力 ，而且會導致皮膚的生理功能減退，易損傷，彈性降低，失去光澤，出現皺紋。
實踐證實，豬瘦肉、兔肉、雞蛋，鴨蛋、羊奶酪、牛奶、海參、烏骨雞、銀魚、黑豆等富含 優質蛋白的食品，都有護膚、美容功能。
脂肪能保護人體髒器，維持體溫。脂肪在皮下的適當貯存可增加皮膚的彈性，推遲皮膚衰老 。人體皮膚的總脂肪量大約占人體總重的3%～6%。脂肪內含有多種脂肪酸，如果因含脂肪食 品攝入不足而致不飽和脂肪酸過少，皮膚會變得過於粗糙，且失去彈性。
脂肪食物分2種：一種是動物脂肪；一種是植物脂肪。
動物脂肪不易被人體消化，如食入過多，會加重肝髒負擔，影響肝髒解毒功能，且可能導致 血管粥樣硬化，加重皮脂溢出，增加體內有毒物質，加速皮膚老化。
而植物脂肪中含有多種不飽和脂肪酸，其中尤以亞麻酸為多，不但有強身健體作用，而且有 極好的美豔滋潤皮膚的作用。亞麻酸是人體必需脂肪酸，人體內不能合成這種脂肪酸，必須 從食物中獲得。
營養學研究表明，下列食物中含有較多的亞麻酸：①紅花油，含72%以上；②葵花子油，約 含57%；③大豆油；④玉米油。另外芝麻油、花生油、茶油、菜籽油及胡桃仁、柏子仁、鬆 子仁、桃仁、杏仁等食物中亦含有較多的亞麻酸。
亞麻酸還有一個美稱——“萬能脂肪酸”。亞麻酸中還含有豐富的維生素E等營養皮膚及抗 衰老。因此，亞麻酸不但有抗衰老作用，對以下女性還有特別的美容健體作用：①皮下脂肪 不足、身體欠曲線美、體瘦、皮膚較幹燥的女性：②皮膚粗糙的女性；③顏麵有黑斑、雀斑 及被太陽曬黑後久難消退的女性。
糖類則是人體最主要的熱量來源，每日食物產熱量的60%～70%主要由糖類供應。糖類還能幫 助蛋白質在體內的合成，維持正常脂肪代謝，保護肝髒，間接起潤膚美容的作用。
8微量元素與皮膚保健
人體內含有多種多樣元素，氧、氮、氫、鈣、鎂、磷、硫、氯等人體內含量較多的元素被稱為“常量元素”。鐵、鋅、碘、硒、銅、錳、鈷、鉬、鉻、鎳、錫、釩、矽、氟等14種在人 體內含量少的元素被稱為“微量元素”，又稱為“痕量元素”。