第一章老年人抗衰益壽飲食常識1
★老年人膳食營養的（國際）新規定
古人雲：“民以食為天”。膳食是人類賴以生存和維護健康必不可少的條件。中醫養生學曆來把膳食調養列為重要內容。這是因為，膳食不僅是維護人體生命活動所不可缺少的物質，合理的膳食營養更是保健的基礎。隨著社會的不斷發展，人們對膳食營養與健康更加重視。
世界衛生組織營養專家小組近來對老年人膳食營養範圍做了新的規定：脂肪：應占攝入食物總量的15%~30%，其中有飽和脂肪酸0~10%，多鏈不飽和脂肪酸3%~7%，主要提供人體所需的熱量。其主要食物有米糠油、玉米油、花生油、菜籽油、紅花油、豆油、香油等。
蛋白質：應占攝入食物總量的10%~15%，其餘能量的85%~90%來自脂肪、碳水化合物等。其中複合碳水化合物應占50%~70%，它們主要存在於小米、玉米及綠豆等食物中。
微量元素鋅：老年人應適量補充，富含鋅的食物有沙丁魚、胡蘿卜、土豆、糙米、牛肉、肝、腎、花生、核桃仁、杏仁等。
遊離糖：下限為零，上限為10%，主要指甜菜、甘蔗中的煉製遊離糖，不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。
食物非澱粉多糖類的纖維：每日16~24克，主要含於芝麻、稻米、豆類、海藻等食物中。
食鹽：上限為每日6克，無下限量。食用膽固醇：上限每日300毫克，下限為零。營養專家認為，老年人隻要按照以上營養標準來合理安排膳食，就能達到健康長壽的目的。
★食療養生術需要繼承和發揚
在探索和實踐天然功能美食養生法時，首先我們應研究我國先人很早就開創的食療養生的理論與方法。
食養即飲食調養。飲食為維持人體生命活動的必需之物，是氣血津液的生化之源。飲食調養為中國傳統養生思想和養生方法之一。
我國自古以來就重視飲食調養。在周代有“食醫”的官職設置。“食醫”列在“疾醫”和“瘍醫”之上。“食醫”掌管王者之膳食調劑，可見當時人們對飲食調養的重視。
《內經》則從醫學的領域，全麵論述了飲食調養和人的健康以至壽命的關係，並提出了“謹和五味”、“飲食有節”等食養原則。五味即酸、苦、甘、辛、鹹。五味代表了食物不同性質、不同味道和對人體的不同作用。五味和五髒相聯係，隻有五味調和才能促進人體健康。《素問》中指出謹慎地注意飲食五味的調和，嚴格地遵守養生的法則，就會使人享有天賦的即本來應有的壽命。《內經》還把“飲食有節”作為養生的基本原則之一。還提出飲食要多種多樣，營養要全麵的食養原則。《素問》中說：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，即是以穀類為主食品，肉類為副食品，用蔬菜來充實，以水果為輔助。
《內經》提出的食養思想和原則，為曆代所繼承和發展。唐代大醫學家孫思邈非常重視飲食調養和健康長壽的關係，他在其所著《千金要方》中專辟《食治》一卷，從而成為我國現存醫籍中最早論述食養的專篇，它按穀、肉、果、菜四大類收載了154種食物，具體論述了它們的性味、功效、主治和禁忌，為後來之食療、食補提供了寶貴資料。孫思邈還根據老年人的生理特點，提出老年人飲食宜於清、淡、溫、軟、簡而忌膩、厚、生、冷、雜。我國曆代關於食養的學說，其基本要旨為：①飲食要全麵，合理搭配；②飲食要五味調和，不可過偏；③飲食有節，防止過饑過飽；④講求進食方法，注意飲食宜忌。
我們提出的天然功能美食養生法，正是對食療養生術的繼承和發揚，使其更加豐富和完美。
★日本衝繩老人長壽的緣由
日本有一個馳名於世的長壽之鄉———衝繩，據統計，在每10萬名衝繩人中就有28.12人是“百歲壽星”。那裏的老人健康程度令人感到驚奇：老人們大多都是耳聰目明，精神矍鑠。有人訪問那霸市政府對麵開設30餘年的鬆本料理學院院長鬆本嘉代子。他得意地介紹說：“長壽的秘密就在於我們的家常料理。”其弦外之音似乎在解釋，衝繩料理就是長壽之道。再通過其介紹，人們了解到衝繩的自然環境可謂得天獨厚，美麗的海島本身就給長壽提供了天然條件，島上氣候條件的優越，長年潮濕溫熱的氣候適合人的體溫，以及徐徐海風有助於保持空氣清新。衝繩料理的主要原則是飲食搭配合理，營養均衡。例如：食用豬肉用豬做原料，不僅吃豬肉，豬皮、豬頭、豬下水、豬蹄等都吃，這樣能夠提供最容易缺乏的維生素B1和含鐵豐富的動物蛋白質及礦物質，特別是豬蹄含有優質的骨膠原，有利於老人的骨關節。
食用豆製品衝繩人愛吃大豆製作的豆腐，豆腐被譽名為“植物肉”，當地人均食用量是日本其他地區的2倍。不摻水的當地的豆腐較硬，富含植物蛋白、食物纖維和異黃酮，而後者有抗癌、防癌作用。
蔬菜醬湯衝繩料理中醬湯是一道不可缺少的食品，醬湯作料非常豐富，常常加入苦瓜，苦瓜維生素C含量超過檸檬，並且在炒製過程中不易丟失，胡蘿卜素和鉀含量也很高；還加入一些切碎的紅薯，紅薯除富含維生素B、維生素C和食物纖維外，還含有多酚，因而特受人們的歡迎。
食用海藻和水產品衝繩為美麗的海島，四周被海洋所環繞，盛產魚、貝類及海藻，餐桌上常常擺滿魚及貝類食品，同時還有一種肥大的海藻———“海葡萄”。魚油和海藻可預防血栓，對於高血壓、高血脂、腦出血和糖尿病也有很好地預防作用。
食鹽攝取量少衝繩人食鹽每日平均攝入量低於全國平均水平10.8克。
草藥用於飲食中蘆薈、茴香等既是調料又是草藥，常被用於飲食中。茉莉花茶和烏龍茶是當地人愛喝的飲料；紅糖含有更多的鈣、鉀和鐵，當地人常使用於烹調和製作糕點來代替白糖。
總之，衝繩料理之長壽之道首先是注意了營養均衡，這恐怕與我們常說的醫食同源道理是一脈相承和息息相關的。
★“適度”是老年人健康的衛士
16世紀法國著名思想家蒙田曾經講過：“一個人的偉大，不在於他升得多高或走得多遠，而在於他知道如何使自己有條有理，並限製自己。任何事情，隻要做得很好，很適度，就是偉大。”為了健康長壽，這段話很值得老年人牢記。
所謂適度，其實就是指整體所包含的各個部分處於一種和諧、均衡的統一之中。人的身體是一精美無比的機器，體內各個器官便是這機器大大小小的零部件。隻有這些零部件相互構成一種和諧、均衡的關係時，這機器方能運轉自如。一個人在日常生活中，要注意情緒適度、動靜適度和護養適度，才能求得體內各部分的和諧與均衡。特別是人到老年，血氣衰退，生理機能日益衰弱，更需要注意適度。
關於適度問題，我國古代養生學家早就有過闡述。晉代醫學家、壽高80歲的葛洪，在《抱樸子·養生論》中曾經這樣說過：“無久坐，無久行，無久視，無久聽，不饑勿強食，不渴勿強飲。不饑強食，則脾勞。不渴強飲，則胃脹。體欲常勞，食欲常少，勞勿過極，少勿至饑。冬朝勿空心，夏夜勿飽食。早起不在雞鳴前，晚起不在日出後。”葛洪這一段關於養生經驗的論述是相當精彩的。坐、行、視、聽等都要適度，不可過“久”、不可過“多”；飲食要適度，不可“飽食”或“至饑”；早晨起床的時間要適度，不可過早亦不可太晚；人需要活動、勞動，但勞動、活動亦不可“過極”。他對適度的認識可以說是十分全麵的，值得老年朋友認真思考，並結合自身的實際指導行動。比如，用天然功能美食調養，隻有適度才能達到養生、抗衰、祛病、強身的目的。為此須“食物要多樣”、“飲食要適當”、“油脂要適量”、“粗細要搭配”、“食鹽要限量”、“甜食要少吃”、“飲酒要節製”、“三餐要合理”……又如，對冠心病患者來說，既不能謹小慎微，又不能麻痹大意，要參加適當運動，又要注意勞逸結合，“老馬駕車，不可力過”，隨著體質的變化情況，不斷調整自己的運動內容、運動方式和運動量。隻有這樣適度，才利於身體健康，避免意外。
◆老年人天然功能美食製作配方
主食
豌豆糯米飯
［原料］糯米600克，嫩青豌豆500克，苡仁、芡實各40克，枸杞子20克，鮮豬肉400克，蝦仁、火腿肉各80克，蔥末50克，豬油150克，精鹽、花椒麵、味精各適量。
［做法］將苡仁、芡實、枸杞子洗淨泡漲。將豬肉、火腿肉洗淨，切碎，放入燒熱的油鍋中煸炒片刻，放入青豌豆、蝦仁爆炒幾分鍾後加入苡仁、芡實和枸杞子，再將淘好的糯米覆蓋於上，加水至恰好淹沒原料。先用中火煮片刻，水沸後改用小火煨至豌豆及肉熟軟，加入精鹽、花椒麵、味精及蔥末，翻轉拌勻即成。
［特點與功能］香糯黏稠，佐餐食用。本品具有補肝明目、健脾利濕、抗衰防老之功效，適於中老年人，尤其適合於腰脊痛者食用。
雞汁菠菜蕎麥麵
［原料］蕎麥麵條250克，菠菜150克，清雞湯500毫升，精鹽、料酒、薑片、蒜泥、雞精各適量。
［做法］鍋內加入適量清水，放火上燒沸，下入蕎麥麵條，煮熟，撈出裝碗。鍋置火上，加雞湯、薑片用大火燒沸，放料酒、蒜泥、菠菜段，煮沸後，加精鹽、雞精調味，盛入麵條碗中即成。
［特點與功能］香鮮味美，營養含量豐富。當正餐或點心食用。蕎麥含豐富的蛋白質、B族維生素、礦物質、蘆丁類強化血管的物質，以及植物纖維素等，有利於預防肥胖，抑製血液中脂質上升，改善脂質代謝，能起到降低血壓及血脂作用，還可預防腦血管硬化。本品是中老年人的保健佳品。
菠菜人參餃
［原料］麵粉1000克，菠菜250克，人參2克，豬肉150克，蔥末、薑末、精鹽、醬油、植物油、胡椒粉各適量。
［做法］將人參洗淨，幹燥後碾為細末；菠菜擇洗幹淨，去莖取葉，搓成菜泥，加清水適量，用紗布包裹，擠出菜汁。將豬肉洗淨後剁碎，加入薑末、胡椒粉、精鹽、醬油和少許清水，攪拌均勻成糊狀，再加入人參粉、蔥末、植物油拌勻成餡。將麵粉用菠菜汁調和揉勻，擀成餃子皮，包入肉餡做成餃子。鍋置火上，加清水適量，燒沸後投入餃子煮熟即成。
［特點與功能］當正餐或點心食用。本品健脾益氣，補心養神。可用於心脾氣虛所引起的神疲乏力、飲食減少、心悸不寧等症的輔助食療。
羊雜麵
［原料］麵粉500克，羊舌、羊腎、蘑菇各100克，精鹽、味精、胡椒粉、薑各適量。
［做法］將羊舌、羊腎洗淨，切成片，蘑菇洗淨，對切開。麵粉加水搓成麵團、擀薄後切成麵條。將羊舌、羊腎片放入鍋內，加水適量，放入薑，放大火上燒沸後改用小火燉煮至熟爛，再下入麵條，加精鹽、味精、胡椒粉調味即成。
［特點與功能］當正餐或點心食用。本品補心益腎，可用於虛勞羸瘦、心腎不足、腰膝酸痛、心悸不寧等症的輔助食療。
擔擔麵
［原料］細麵條500克，芝麻醬50克，香油25毫升，豬油50克，醬油120毫升，花椒粉5克，芽菜（切碎）20克，蒜泥20克，味精6克，香蔥花30克。
［做法］將芝麻醬、香油、豬油、醬油、花椒粉、芽菜、蒜泥、味精，放一起拌勻待用。鍋內放入清水放置火上（水要多放），用大火燒沸，將麵條下入，不要煮得太軟。將調料放入碗中，把煮好的麵條撈入碗內，如再配以剛斷生的豌豆苗，則更清香。
［特點與功能］本品麻辣爽口，味道純正。具有健脾胃、增食欲之功效，適於中老年人四季食用。
紅棗小米窩頭
［原料］小米麵100克，紅棗30克，小麥粉、豆粉各50克，發酵粉適量。
［做法］將小米麵、小麥粉、豆粉混合裝入麵盆，紅棗用溫水泡軟剝開去核，發酵粉用適量溫水溶解。將溶解後的發酵液倒入麵盆，與麵粉充分攪拌糅合成麵團，放置一會兒待麵團鬆軟發起。把發起的麵團加入紅棗再充分糅合，揉勻後分成若幹個小麵團。把小麵團逐個捏成小窩頭，放入蒸鍋中蒸熟即成。
［特點與功能］本品鬆軟香甜，適合於中老年人經常單食或佐餐食用。具有滋補氣血、養肝固齒、抗機體衰老之功效。
脆嫩鴨肉包
［原料］鴨脯肉200克，幹豆腐皮4張，香菇30克，冬筍肉30克，白菜30克，精鹽、味精、料酒、白糖、植物油、椒鹽、醬油、番茄沙司、澱粉各適量。
［做法］豆腐皮用涼水浸軟，鴨脯肉洗淨，斬成茸；香菇用水浸發洗淨，切細丁，冬筍肉洗淨，切細丁，白菜洗淨，焯後切細末。將肉茸、白菜、香菇、竹筍等放碗中，加精鹽、白糖、味精、料酒攪拌均勻。將豆腐皮按實際需要切成方塊，放餡後包裹，塗以蛋清、澱粉拌勻成糊待用。炒鍋上火，放油燒至五成熱下鴨包，炸略呈黃色即撈出，待涼再入油鍋複炸，待鴨包呈金黃色，撈出瀝油裝盤。用椒鹽、醬油或番茄沙司，蘸食。
［特點與功能］本品香鮮脆嫩，佐餐食用。具有滋陰養胃、利水消腫、降脂、降壓、潤腸的作用，適用於脾胃虛弱、消化功能差的中老年人食用。
熱菜
百合蝦仁燒青豆
［原料］鮮嫩豌豆400克，百合15克，上漿蝦仁100克，豬油120克，胡椒粉、精鹽、雞湯、水澱粉各適量。
［做法］將百合水發後放入鍋中，加入適量清水煮軟。燒鍋放置火上，加入豬油燒至七成熱時加入洗淨的鮮豌豆，爆炒幾下，倒入雞湯，放百合及胡椒粉，改用中火燒至豆軟，放入蝦仁再煮片刻，加入精鹽、味精，用水澱粉勾芡，翻炒均勻起鍋即成。
［特點與功能］本品綠白相間，清香鮮美。具有潤肺止咳、安神清心及抗機體細胞衰老之功效，適於中老年人，尤其是咳痰不寧者食用。
糖醋鯉魚
［原料］活鯉魚1條（約250克），蔥、薑、蒜各10克，筍尖5克，麵粉、水澱粉各40克，荸薺1個，植物油500毫升（實耗50毫升），白糖40克，幹黑木耳、醬油、精鹽、料酒、鮮湯、醋各適量。
［做法］將幹黑木耳用開水漲發，蔥、薑、蒜均切成細絲，荸薺、筍尖切片。將鯉魚剖殺，洗淨後抹幹，再將魚兩麵用刀劃成深約1厘米的刀口，用精鹽抹在刀口處，稍作醃漬，把麵粉向各刀口撒勻，再把整條魚兩麵都蘸滿麵粉。炒鍋放油燒熱，將魚下鍋炸透取出瀝油。炒鍋留底油燒熱，放蔥、薑、蒜絲，加醋、黑木耳及荸薺片、筍片、鮮湯、料酒、白糖及水澱粉，燒成濃汁，快速澆在炸好的魚上即成。
［特點與功能］本品色澤金黃，酸甜適口。可日常佐餐食用。適用於腦血管疾病、貧血、營養不良、結核病、冠心病、高血壓、肝炎恢複期、腎炎水腫等症的輔助食療。
木耳炒肉
［原料］豬肉150克，水發黑木耳100克，精鹽、料酒、蔥絲、味精、植物油、水澱粉、白糖各適量。
［做法］將水發黑木耳去雜質後洗淨，豬肉洗淨後切片。炒鍋放置火上，加入植物油燒至七成熱，放入肉片煸炒，加蔥絲、醬油，略炒後加入精鹽、黃酒、白糖繼續煸炒至肉熟，加入黑木耳及適量清水，炒至肉入味熟透，放入味精，加水澱粉勾芡即成。
［特點與功能］本品口味鹹鮮，可日常佐餐食用。適宜用於養顏嫩膚、清胃滌腸、抑製血小板凝集，以及心血管病患者的輔助食療。
清燉甲魚
［原料］帶骨甲魚肉500克，雞腿骨250克，冬菇20克，料酒、蔥段、薑片、花椒、精鹽、味精、高湯各適量。
［做法］將甲魚肉、雞腿骨分別洗淨，剁成小塊，冬菇洗淨切成塊。把甲魚、雞腿骨、冬菇塊分別放入沸水中焯一下後撈出。將鍋放置火上，加入高湯、料酒、蔥段、薑片、花椒、精鹽、甲魚塊、雞腿塊和冬菇，大火煮沸後，撇淨湯麵上的浮沫，改用小火，煨至肉質熟軟時揀出薑片、蔥段與花椒粒，加入味精攪勻起鍋即成。
［特點與功能］本品肉質糯軟，清爽鮮香。適合於中老年人，尤其是體虛脫肛、白帶過多者，每日2~3次食服。常吃此菜，具有滋陰清熱、補腎健脾作用。
香菇燉排骨
［原料］豬排骨650克，水發香菇200克，蔥段、薑片各10克，料酒25克，大料2枚，精鹽、味精、香菜、醬油各適量。
［做法］把排骨洗淨，斬成4厘米長的段，入開水中焯去血汙，水發香菇洗淨去蒂，切成片。鍋內加適量清水放置火上，放入排骨、蔥段、薑片、精鹽、料酒、醬油，大火燒沸，改用小火燉至排骨熟透，鍋離火。將香菇放入沙鍋中，撈入排骨，加入適量的燉湯，放置火上，大火燒沸，中火燒燉10分鍾，待香菇入味，撒入香菜，即可食用。
［特點與功能］本品湯味鮮美，肉爛脫骨，可日常佐餐食用。香菇營養豐富，抗癌作用顯著，具有降血脂、調血壓等功效。與排骨同燉具有強筋骨、壯腰膝、抗衰防癌等作用。
烹蝦段
［原料］對蝦2對，香油100毫升，白糖75克，麵粉、香醋各25克，蔥絲、薑絲、料酒、味精各3克，精鹽少許。
［做法］將對蝦洗淨，剪去腿及須眼；用刀把脊剖開去除沙條，挖去頭上沙包，截成3~5厘米長的段放在盤裏，將麵粉均勻地撒在截好的蝦段上；炒鍋放置火上，加入香油燒至七成熱，放入蝦段煎炸，要注意把蝦翻兩個身，煎好後加入蔥絲、薑絲、醋、料酒、白糖、精鹽和味精，攪勻，待汁收濃起鍋，裝盤即成。
［特點與功能］本品脆嫩鮮香，風味獨特。對蝦中富含的核酸、蛋白質和維生素B1、維生素B2等，十分有利於抗衰益壽，還有壯骨之功效，中老年人可常食。
燴山藥
［原料］山藥400克，枸杞子20克，雞脯肉50克，植物油60克，精鹽、味精、蔥末、胡椒粉、高湯適量。
［做法］將山藥洗淨、刮去皮，切成滾刀塊；枸杞子加水浸泡20分鍾；雞脯肉洗淨，切成1厘米見方的小丁。將山藥放入沸水中焯一下，撈出，控幹水分。炒鍋上火，放入植物油燒至六成熱，加入山藥略炒後倒入煲中，加枸杞子、雞肉丁及高湯，用小火煮30分鍾，待煮熟加精鹽、味精，撒蔥末、胡椒粉，即成。
［特點與功能］本品可佐餐食用。山藥含蛋白質、糖、維生素B、多巴胺等，有健脾、益腎、補肺的作用。常食此菜有抗衰老及延年益壽之功效。
西芹炒鴨梨
［原料］西芹150克，鴨梨2個，胡蘿卜30克，植物油50克，鹽、味精適量。
［做法］將西芹、胡蘿卜洗淨；鴨梨刮削皮，去掉核。將西芹切成1.5厘米長的菱形方塊；鴨梨切成約2厘米見方的塊；胡蘿卜切成菱形的薄片。炒鍋放置火上，加入植物油，燒至七成熱放入西芹煸炒透，加鹽少許，再放入胡蘿卜片煸炒，加少許清水，燒沸，倒入梨塊，加味精，略炒，起鍋裝盤即成。
［特點與功能］本品色澤新鮮，味道爽口。常佐餐食用。可潤肺清肝、順氣通腑。西芹含葉綠素、維生素C及纖維素，能清肝明目；鴨梨含維生素C、果糖，有潤肺寧嗽，通的利腸之功效；胡蘿卜含胡蘿卜素、維生素A、維生素C、維生素E，有和胃順氣之功效。老年人常食本品有利延緩衰老。
西施豆腐
［原料］嫩豆腐250克，鮮貝30克，蝦仁30克，香菇20克，青豆30克，植物油、精鹽、味精、胡椒粉、澱粉各適量，蛋清50克。
［做法］將香菇用溫水浸發，去蒂；青豆放入沸水中焯一下，控幹水分。將鮮貝、蝦仁均切成丁；香菇切粒，豆腐切成3厘米見方的塊。將鮮貝、蝦仁均加鹽、味精，用蛋清、澱粉掛漿。炒鍋放置火上，加油燒至四成熱，放鮮貝、蝦仁滑一下，撈出瀝油。鍋內加水（或清湯），放火上，加入豆腐、香菇、青豆、精鹽、味精大火煮沸，將蝦仁、鮮貝入鍋，稍煮，用水澱粉勾芡，撒入胡椒粉即成。
［特點與功能］本品滑嫩可口，益氣養顏。老年人食用，尤可寬中益氣，健脾和胃。
魚香茄子
［原料］茄子300克，薑15克，香蔥15克，豆瓣醬、植物油、精鹽、味精、白糖各適量。
［做法］將茄子去皮、去蒂，切成3厘米長的塊，薑切絲、蔥切段。炒鍋放置火上，加油燒至六成熱，放入薑、蔥煸炒至香氣出，加入茄子塊煸透，加精鹽、豆瓣醬及適量的水，煮5分鍾，加味精、糖調味，即成。
［特點與功能］本品色澤金紅，有燒魚的香味。茄子含蛋白質、脂肪、果糖及鈣、磷、鐵、維生素C、胡蘿卜素、皂苷，具有降脂活血、延緩衰老的作用，是老年人養生美食。
蘿卜排骨
［原料］豬排骨400克，白蘿卜150克，植物油50克，料酒、精鹽、花椒、蔥花、味精各適量。
［做法］將豬排骨用溫水洗淨，斬成4厘米大小的方塊；白蘿卜洗淨，切滾刀塊。白蘿卜塊用沸水焯一下，撈出備用；排骨放入沸水鍋煮沸，撈出洗淨血沫。炒鍋放置火上，放油燒至六成熱，下豬排滑炒一下，加料酒去腥味，加水煮至六成熟，加白蘿卜、花椒、精鹽，改小火燜透，加味精、蔥花，即可食用。
［特點與功能］蘿卜有消食順氣、利尿、化痰等功效，老年人經常食用，對降低膽固醇，減少高血壓、冠心病的發生，並可防治老年性咳喘、水腫。