第十一章
營養之最與保健方法
含蛋白質最多的穀物是黃豆，每百克含39.3克。
含蛋白質最多的肉類是雞肉，每百克含23.3克。
含磷質最多的是炒南瓜子，每百克含0.67克。
含鈣質最多的是小蝦皮，每百克含2克。
含鐵質最多的是黑木耳，每百克含0.185克。
含維生素A最多的是雞肝，每百克含5萬單位。
含維生素B1最多的是花生米，每百克含1.03毫克。
含維生素B2最多的是羊肝，每百克含3.57毫克。
含維生素C最多的是鮮棗，每百克含380毫克。
能量與保健方法
人體好像是一部機器，隻有持續不斷地供給能量才能維持心髒的跳動及正常的生理活動。
人體所需的能量是從哪裏來的呢?是由糖、脂肪、蛋白質在氧化過程中釋放出來的。每一克食物成分徹底氧化時所
釋放的能量通常被稱為該食物成分的卡價，一般每克糖徹底氧化時釋放出4.1千卡的能量，每克脂肪完全氧化可
釋放出9.3千卡的能量。釋放的能量一部分以熱的形式釋放出，用來維持體溫，一部分則貯存於三磷酸腺苷(AIP)
中，作為機體所需能量的主要直接來源。
人每天消耗的能量，一方麵是滿足人體基本生理活動的需要，這稱為基礎代謝，如心髒的跳動、肺的呼吸等，一
般一個人24小時最低消耗能量約為1000千卡～1800千卡；另一方麵是滿足人的勞動所需。一般地說，一個輕體力
勞動者，加上基礎代謝所需的能量，每天約需2500千卡，中體力勞動者約需3000千卡，重體力勞動者可高達
4000千卡以上。
精、粗食品協調及保健方法
隨著生活水平的日益提高，有的人對飲食過於挑剔。類似糖果、糕點等一些精工細作的高級食品被越來越多的人
所偏愛。而粗雜的食品則幾乎被人推至不受歡迎的角落。其實，這種偏重於精製食品的態度是不科學的。
我們所接觸到的食品中除含有一定量的蛋白質、脂肪和澱粉外，還含有一些常常被人忽視的微量元素。而這些微
量元素在人體內的含量多少可以直接或間接地影響人體健康。例如，有一種叫做鉻的微量元素，它在人體內的含
量多少就與動脈硬化症的發生與否有著直接的關係。動脈硬化是由於血液中的膽固醇含量過多而引起的。而鉻則
恰恰具有促進膽固醇的分解、降低血液中膽固醇濃度的特性。動脈硬化症患者體內的鉻含量往往低於正常人的4～
6倍。
除了地域性缺鉻外，更重要的原因在飲食上。在食品原料中，鉻的含量本來是很豐富的，但經過一番精工細做之
後，食品原料中的鉻大部分丟失，使鉻含量降低，動脈硬化主要是因為人們長期食用一些精製食品，鉻元素得不
到補充，導致膽固醇升高而引起的。
由此看來，科學的飲食是身體健康的保證。習慣於吃精製食品的人應該去掉這種不科學的習慣。
合理安排膳食
隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關心吃些什麼樣的食物和怎樣吃才是科學營養，才對健康有益。科學的營
養是充足而平衡的膳食，確保人體所需的所有營養素，並且營養素之間比例合適，對健康有利。遵循合理膳食營
養原則是科學營養的基礎。
合理調配
注意主食多樣化，粗糧與細糧搭配好。副食注意葷與素相互搭配，盡量避免同一類食品的重複搭配。營養學家推
薦下列六類食品：糧食類；肉蛋類；奶製品類；豆類及豆製品；蔬菜水果類；鹽油等調味品和飲料。
食物品種宜多樣化
由於不同食物含有的營養素種類、質量和數量都不相同，因此每日膳食構成中六類基本食品盡量要有，這是因為
，沒有一種食品是十全十美的，糧食類食品的缺點是蛋白質的質量差，不含維生素A、P、C和B2等等；蔬菜水果
則蛋白質、脂肪的含量極少，碳水化合物也不多，維生素、礦物質的種類也不全麵；營養價值相對較高的奶類食
品也缺乏鐵、食品纖維、維生素C及其他無機鹽等，因此沒有一種食品含有人體所需要的全部營養素，也不能單
獨維持人體健康和維持生命。但是這些不同種類的食品混合食用，就可使各種食品的不足之處得到互補，並可減
少糧食類食品的不利因素(如糧食中的植酸阻礙礦物質吸收，食品纖維等可相應減少)。
食品攝入量要適當
食品攝入數量少了不行，而過多也是有害的。如能量和脂肪過多會增加許多疾病的發病機會，也導致體重增加。
要根據自己多年來的實際體會來確定攝入量。
糖、脂肪、鹽和食品纖維的攝入量要控製：糖、脂肪攝入過多易發胖，增加一些疾病發病機會；鹽攝入過量易患
高血壓。我國膳食以植物性膳食為主，食品纖維在許多情況下攝入過多，所以不能盲目提倡增加攝入量。
科學安排一日三餐
一日三餐的安排應根據人在一天中的生理狀況和活動需要而確定。白天以動為主，新陳代謝旺盛，活動量大，能
量消耗多，所需營養自然也多；晚上人入眠，以靜為主，所需營養相對要少。古人所說：“早飯宜好、午飯宜飽、
晚飯宜少”正是按這一原理總結概括出來的格言。現代營養學家提倡“三餐飲食量的分配為：早飯占全天總量的
25%，中餐占40%，晚餐占35%。”也是對這一原則的進一步具體化。
早餐宜好是指早餐要吃營養價值高、少而精的食品。體現量少質優、有幹有稀、主副兼備的原則。最好配1～2種
高蛋白質的食物，如蛋、奶、豆漿、花生、黃豆等。現實生活中不少人早餐馬虎隨便，甚而不吃早餐，這嚴重違
背人體生理需求規律。
午餐宜飽是指要有充足的食品質量和數量。因為上下午活動量大，所以主食量要大，副食花樣要多些，肉、蛋、
豆類、青菜類均要見於桌上，若能有一碗有葷有素的菜湯就更好。午飯半小時後可吃一些水果。
晚餐宜少是說適當少些，因為晚上活動量小(不包括夜班職工)，身體對營養需求也少。過飽易使食物停滯，影響
睡眠；另一方麵營養過剩可引起肥胖，甚至誘發疾病。現在一般情況是，人們生活緊張，工作繁忙，往往是早餐
吃不好，中午又馬馬虎虎吃一口，晚上回家消閑則大吃一頓，隨後入睡，如這樣長期下去，則易誘發百病。一定
要克服這種不良習慣。
飲食有節
一定要科學進食，包括進食時間、數量、品種、地點和速度都要有嚴格的要求和規定。一方麵是保證身體對營養
物質的需要，另一方麵是維護人體消化器官功能不受傷害。
定時間一日三餐要有固定的進食時間，確保消化器官有規律進行運轉，使食物在體內有條不紊地消化、吸收、運
送營養。傳統規定一日三餐，是因為兩餐之間的間隔5～6小時，正好符合人的生理狀態。因為食物進入胃以後，
一般需4～5小時排空，經過約1小時的休息再進入工作最佳狀態；若一日兩餐，間隔時間太長，易出現胃腸饑餓
性收縮，使身體出現諸多問題。根據我國傳統的膳食結構和飲食習慣，早餐最好都安排在7點、中餐12點、晚餐6
點。這樣不管外出與否都不要打亂習慣，使消化器官保持最佳狀態進行工作。可是在現實生活中部分人進食隨心
所欲，愛什麼時間吃就什麼時間吃，高興、合口胃的東西就多吃，否則就不吃或少吃，零食不離口，最終消化功
能嚴重受損，患慢性胃腸疾病後悔莫及。
定數量要根據食品所含營養成分多少來確定每餐進食數量，食量過少造成營養不良，食量過多增加消化器官負擔
、營養過剩引起肥胖，所以每餐進食數量要適中，八分飽為好。
不偏食食物品種選擇不以個人好惡來確定，要求營養配餐，多樣化，對那些有挑食習慣的“特保兒”更不能一味溺
愛遷就；對有偏食習慣的人一定要設法糾正過來，以防發生營養不良症。
不暴食任何時候切記不可圖一時痛快而暴飲暴食，尤其在饑餓、會餐時更應控製好自己，否則造成消化功能紊亂
、消化不良，嚴重的會引起胃擴張、胃腸炎、胰腺炎等多種疾病，甚者因貪吃送命者也大有人在。
不快食、不燙食進食時一定要細嚼慢咽，食物過熱易使食道燙傷。
合理加工食品
合理加工是為了減少不合理加工時營養物質的損失。
主食的加工麥穀類的某些營養素大多分布在穀物表層，因此，加工越細營養損失越多，所以購糧不可一味追求精
米精麵，要粗細搭配為好。米麵所含的維生素、無機鹽均易溶於水，浸泡時間越長、淘米次數越多，營養損失也
越大。為了防止維生素被破壞，淘米切不可用開水燙洗。發覺糧食被黴菌或化肥汙染時，食前應慎重處理。
主食成品加工方法不同，對營養的損失影響很大，所以米飯以蒸和燜為宜，撈飯不可取，煮粥加堿會破壞維生素
。麵食盡量蒸、烙為好，麵條水煮會使維生素損失一半，炸油條或油餃之類，由於堿和高溫作用，其中維生素B1
幾乎全被破壞。
副食的加工副食的加工主要防止維生素和無機鹽的損失。蔬菜中的維生素B、C既溶於水，又不耐溫，還易氧化。
應特別注意。洗菜應先洗後切，不可將菜長時間泡在水裏，防維生素損失過多。切菜不宜過碎，切後快炒。煮菜
時，菜宜在水開後放入，煮的時間不宜超過1分鍾。煮菜是最好最常用的辦法。炒菜除對維生素C損失較大外，其
他損失不大。炒菜要火急快炒，不宜早放鹽，以防不熟和菜汁多。澱粉勾芡可使湯汁濃稠，並與菜肴粘在一起，
具有保護維生素C的作用。煎炸菜時為保護營養素可掛糊再炸，使原料不與油直接接觸，使營養素少受損失。
合理使用調料成人每日攝入食鹽為3～10克左右，攝入過量，不僅食後加重腎髒負擔，還會使高血壓發病率提高
。現在多數地區食鹽每日人均用量大於規定標準。因此，烹調中應注意減少食鹽用量。醬油易被黃曲黴素汙染，
不利健康。為安全起見，出現白酸的醬油最好不用，尤其做涼拌菜更不能使用。烹飪中加適量醋，可減少維生素
破壞，促進鈣的吸收，過量易傷腎、損齒，不利筋骨。做菜不可用銅器。做菜加酒，可除腥臊氣味和其他異味，