健身項目、時間因人而異
每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有
競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛
煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結夥鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，
但參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛煉和興趣相結合、鍛煉和
自身條件相結合。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
運動要順應季節
人類賴以大自然為生存條件，經受四季氣候變化的製約，運動必須順應這種規律而變化，隨機應變，提高健身效
果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛煉應
在10～15時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季
氣候適宜鍛煉，食欲明顯增強，人的體力增強，可以適當增加運動量、鍛煉時間。
運動要根據生活、工作特點進行
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限於部分組織和器官活動
，身體得不到全麵而係統地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者
盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
準備活動和整理活動
準備活動可提高神經係統興奮性和敏感性，增強肌肉關節的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等的練習。
運動後要做些放鬆的整理活動，使緊張狀態逐步恢複到鬆弛安靜狀態。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩
肌肉的過程，逐步達到肌肉放鬆、呼吸、心率平穩。還應將汗液擦幹，穿好衣服，以防著涼。
自我按摩健身術
保健按摩能調節神經功能，促進血液循環，疏經活絡，利通關節，使肌體內外、髒腑之間達到陰陽平衡，從而達
到強身益壽、增強機體抵抗力的作用。
最廣泛采用的一種自我按摩方法是皮膚推摩法(在按摩開始和結束時采用)，比較有力量的一種手法是擠壓法(用掌
底和大拇指底擠壓。為了加大壓力，可以將一隻手放在另一隻手上麵)。用擠壓法進行按摩可以加速皮膚和肌肉組
織中血液的流通。
用兩手手指進行揉搓更為有力一些。揉搓法不僅可以促進血液循環，還可以消散各種沉積物。
揉捏大塊肌群的揉捏法是自我按摩的一種主要方法。揉捏時肌肉要放鬆，把肌肉從骨床上提起，並用力揉捏。具
體按摩方法如下：
浴手
兩手交換用手掌摩擦手背10餘次，以發熱為度。
浴臂
右手掌緊按左手腕裏麵，然後用力沿臂內側向上擦到肩膀；翻過肩膀，由臂外側向下擦到左手背。如此往複共擦
10餘次，然後換用左手，如上法擦右臂10餘次(一往一複是一次）。
浴頭
兩手掌內按住前額，稍用力向下（蓋過鼻部）擦到下頜，再翻向頭後兩耳上部，輕輕擦過頭頂，還到前額。這是
一次，共擦10餘次。
接著，用十指指肚或指甲均勻地揉整個頭部的發根10～20次（方向不拘，如撓頭狀）。然後用兩拇指稍用力由太
陽穴附近向頭部捋，其它四指隨著捋。捋至頭頂後，即五指靠攏向下捋，捋到頂部，算做一次。注意始終是大拇
指用力捋，其它四指隻隨著捋。
浴胸
先用右手掌按在右乳部上方，手指並攏向下，用力推到左大腿根處；然後再用左手從左乳部上方同樣用力推到右
大腿根處。如此左右手交叉進行各推10餘次。
浴腿
兩手先緊抱一側大腿根，用力向下擦到足踝，然後擦回大腿根。如此上下來回擦10～20次。
浴膝
兩手掌心緊按膝蓋骨，先齊向外旋轉10餘次，後向內旋轉10餘次。如遇膝部不舒適，可用兩手齊揉左膝幾十次，
再齊揉右膝幾十次。
鳴天鼓
兩手掌心緊按兩耳孔（指尖向後），兩手中間三指輕擊後頭枕骨（小腦部）10餘次。
然後，緊接上勢，手指緊按後頭枕骨部不動，掌心掩按耳孔後，再驟然抬離，這樣接連開閉放響10餘次。
最後，兩中指或食指插入耳孔內轉動3次，再驟然拔開，這算做一次。這樣連續做3～5次。
枕骨部是十二經絡的諸陽經聚會之所，輕擊可清醒頭腦，增強記憶，特別是在早起或疲勞之後，效果更為明顯。
兩耳內有聽神經以連腦幹，故通過開閉震蕩兩耳鼓膜，可以加強聽覺，預防耳疾。
旋眼睛
端坐凝視，頭正腰直，兩眼向左旋轉5～6次（逆時針方向），然後向前注視片刻；再向右旋轉5～6次（順時針方
向），前視片刻。隻要朝夕認真做兩遍，堅持習練，可使雙目活動有神，防止眼疾。
叩齒、鼓漱
叩齒應心靜神凝，口輕閉，然後上下牙齒互相輕叩30餘次。鼓漱應閉口咬牙，口內如含物，用兩腮和舌做漱口動
作30餘次。這種方法久練能強健牙齒，刺激口腔粘膜及唾液分泌，有助口腔保健和消化。
鼻功
兩手拇指微屈，其它四指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨兩側上下往複用力各擦10次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔側
）。冬天或天氣驟冷時，可增至30餘次。擦鼻時，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交
叉起來擦。一上一下為一次，有助防治鼻病。
搓腰眼
兩手緊按腰眼處（第三腰椎棘突左右各開3～4寸的凹陷處），稍停片刻，然後用力向下搓到尾閭部分（即搓到長
強穴附近），然後再搓回到兩臂後屈盡處，這是第一次，共搓36次。
腰眼位居帶脈（即環繞腰部的經脈）之中，也是腎髒所在部位，最喜暖惡寒。用掌搓腰之後，勢必發熱，這樣就
不僅溫暖了腰眼，而且可以增強腎髒功能，疏通帶脈，久練到老，腰直不彎，並且可防腰痛。
搓腳心
兩手搓熱，然後搓兩腳心各80餘次，手掌橫搓或豎搓腳心均可。腳心屬於足少陰腎經（此經起於腳心、止於胸上
部），是濁氣下降的地方。所以搓此處可導引腎髒虛火及上身濁氣下降，並能舒肝明目。洗腳後順便搓腳心，效
果更大。
運動保健的主要項目
選擇項目原則
要讓自己的身體保持健康的狀態，達到強身健體的目的。
要讓自己感興趣，使運動得以持久並可陶冶情操。
要符合自身生理、體力特點。以平穩為主，避免劇烈性競技活動。
保證運動的安全性、可靠性。避免出現意外。
選擇多數人容易接受、喜愛的群體項目。便於互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。
常見運動項目
氣功
氣功是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用，它能發揮人的能動性，通過心理調節、
意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環境的適應能力，達到“身”與“心”的高度和諧和健康發展。
太極拳
適合身體弱者和慢性病患者。太極拳涉及全身主要關節和肌群，長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能，
促進血液循環和胃腸蠕動。
步行
堅持每天多走路，步行不受年齡、體質和場地的限製，活動量可自行調節，並可充分利用零星時間進行鍛煉，例
如徒步上下樓梯、上下班等。
徒步旅行
既可遊覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鍾60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達
7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少於半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。
球類
健身球增強指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操，適合大多數人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個功效
。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫於手掌，在練習健身球時可
把經絡與神經、五髒六腑緊密聯係起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。
健身球操練方法：單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鍾交換一次。可讓左
手多活動些時間，開發大腦右半球功能；單手托雙球於掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙
球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同；帶音節的旋轉；裏外跳躍轉動；雙手四球運動。
每個人的手掌不同，選球時應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對於其他
的球類較小。
乒乓球
打乒乓球可帶動全身各個器官和組織，有全麵健身作用。
台球
是一種國際上流行的室內娛樂活動，是智力與體力、運動與娛樂集於一體的健身運動。
羽毛球
老少皆宜，運動量可控製。
舞蹈
是一種既鍛煉身體又有利於身心健康、陶冶情操的運動。
騎自行車
是一種技術性的鍛煉身體的方法，謹防交通事故。
遊泳
是適合中年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下，屬於冷水浴場。
冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一係列變化。當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將
大量血液驅入內髒和深部組織，引起內髒器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內髒流入體表
，內髒血管又處於收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦
功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。
水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸
肌得到鍛煉。因此遊泳可以增加肺活量。
有利於各關節的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動，使腰椎、四肢關節的活動量增加，使周身得到
協調鍛煉。
皮膚得到水中化學物質刺激，能改善血液循環和新陳代謝，保護皮膚，防止皮膚病發生。
中年人遊泳要特別注意安全措施，要集體或結伴而遊，不要單獨行動，防止溺水和其他意外。下水前要用3～5分
鍾衝洗或擦身，使身體逐漸適應後再下水，預防著涼感冒。遊泳過程中要量力而行，千萬不可到急流、漩渦中遊
。遊後用幹毛巾擦幹全身，穿好衣服，防止日光曝曬。
跑步
長跑它是一種常見、不受器材條件限製的運動。也是一項全身性運動項目。在長跑時，全身各部位、各係統活動
增強，肺活量加大，可改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進機體新陳代謝，使脂肪轉化為熱能，並有
減肥、健美作用。
跑步時由於排除雜念，精力集中，使大腦皮質工作疲勞得到較快恢複，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈
敏度。
跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機體的免疫力。加強機體對
自由基的清除能力，減少自由基對組織細胞的損傷，延緩衰老。
跑步要領是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鍾80～120步，每次鍛煉要保持30分鍾，也可以因人而
異。
慢跑當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鍾。長期堅持按計劃進行慢跑(中老年以傍晚為好)，能振奮精神，有
利於身心健康。
原地跑遇到雨、雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內原地跑步替代，每分鍾70～90步為宜，
持續10～30分鍾，先慢後快再減慢。最好出少量汗，以達到鍛煉身體的目的。
跳繩
這項運動能增加腦中多種神經組織的活力，使大腦的思維與反應更靈活、敏捷。經常跳繩，可以使人更加聰明、
慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進全身經絡循環，雙腳有節奏地與地麵接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦
。跳繩不受時間、地點限製。另外踢毽子也有同樣的作用。
舉啞鈴
是一種使兩臂至全身肌肉得到鍛煉的運動，達到體態健美、身強體壯的目的。一般每周訓練3次，每次30分鍾。
做平衡操
麵向牆壁，伸直雙手，手掌緊貼牆壁，使身體成一條直線，然後彎曲手肘，全身做一前一後動作，每天8～10次
，持之以恒、堅持不懈，受益頗多。平時站立、行走要保持平衡，成一條線，步伐穩健，忌側身、彎腰、垂頭等
不良姿勢，如果堅持做到這些同樣能收到平衡操效果。
練下蹲
若預防直立時產生頭暈眼花等症狀，練下蹲這種運動效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質較好可全蹲，蹲下後停1
～2秒鍾再站起來，體質差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，
貴在堅持。
唱歌
是一種藝術，又是一種運動。唱歌可加快大腦中肽的分解運動，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚
或工作之餘麵向藍天大聲引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。
爬樓梯
用爬山的心態麵對爬樓梯，可以取得與登山運動類似的健身效果。突出增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關
節的靈活性，也增強內髒功能、心肺功能。
近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限製，簡便
易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。
爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，
每級高20厘米為標準，一分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登一級。12級
用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重複。開始
隻重複一次，逐漸增到2～3次。最後一般穩定在重複5次的狀態上。身體好的可重複7次，或更多。運動量可參閱
脈搏數，一般保持110～120次／分鍾，比較合適。或以170－年齡=運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力
充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。
爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風采光良好，以空手輕裝便鞋為宜。
床上保健操
床上運動和其它運動一樣，通過運動，可以促進血液循環，改善營養過程和組織代謝，增強神經係統的調節作用
，使整個機體對外界因素變化的過敏性減低，適應氣候的變化，達到健身的目的。床上運動簡便易行，不受鍛煉
場地和氣候條件的限製，隨時可做，練時可以根據自己的身體狀況循序漸進地練習。保健操的具體做法是：
洗腸
每天早晨醒來後喝一杯涼開水（200毫升左右），有清洗腸胃、稀釋血液、預防中風的作用。
運目
端坐在床上，兩手疊放在丹田，眼球先向左轉36次，再向右轉36次，可起到明目和防止眼底動脈硬化的作用。
收肛
兩手十指交插，放於腦後枕部，兩腿屈曲，吸氣時收小腹，提肛；呼氣時鼓小腹，放肛。如此反複做18次，具有
預防前列腺增生、壯陽及減肥、防止痔瘡等功效。
撞膝
姿勢同上，兩腿屈膝靠攏，旋轉按揉兩側血海穴70～100次，然後兩膝內側相撞7～9次。此法有緩解動脈硬化，
預防膝關節病的作用。
揉胸
右手五指分開放在左胸部，由上而下，由內而外沿肋椎按5～7次，然後將手心放於心前區屋翳、膺窗、乳中、乳
根四穴處，順時針按摩36次，逆時針按摩36次。換左手按上述方法推按右胸部5～7次。此法有寬胸利膈、防治心
絞痛作用。
揉腹
先用兩手拇指放於劍突下，沿兩下肋緣分別推36次；右手在下，左手在上放於腹部，順時針揉按36次；左手在下
，右手在上放於腹部，逆時針按揉36次；最後兩手拇指放於劍突下向下推按到恥骨36次。注意向下推時兩手拇指
用力，向上推時其餘四指用力。此法對防治消化係統疾病頗有效。若能持之以恒，可起到減肥健美之作用。
搓背
坐起後裸露背部，用幹毛巾沿脊柱上下幹搓100次左右，以脊柱部發熱為度。此法有消除疲勞、預防感冒等作用
。
拉耳
右手提拉左耳尖14次，左手提拉右耳尖14次。此法有醒神健腦作用。
搓腰
兩手握拳，用拳的背麵沿腰部由上而下搓按60～100次，以腰部發熱為佳。此法有強腎壯腰、防止腰腿痛的作用