減肥運動操
肥胖者都很苦惱，拖著身贅肉，行動極不方便，而且又不雅觀。特別到了夏天更是苦不堪言，同時肥胖者又是高血壓、高血脂、糖尿病等病的溫床，許多肥胖者都容易患以上那些令人頭痛的疾病。目前，沒有可靠的藥物治療方法，運動療法對於醫治肥胖具有明顯的作用。下麵介紹一種減肥運動操供肥者練習。
1.雙腳開立，稍寬於肩；膝部放鬆，兩臂伸直、抻緊，舉過閑，掌心向上，雙手交叉；全腳掌著地，身體重量主要落在前腳掌。彎腰，屈膝，雙臂穿過兩腿後伸，越遠越好。還原直立，防止弓背。
2.雙腳開立，稍寬於肩；兩腳伸直，兩臂側平舉。彎腰，轉肩，右手摸左腳外側，然後左手摸右腳外側，快速重複做。
3.雙手扶椅背，兩腿開立，寬於肩，腳尖向外，屈膝下蹲。然後還原，重複做。
4.雙手扶椅背，兩腿開立，寬於肩，兩腳不動，先向左壓腿，再向右壓腿。交替進行，不要停頓。
5.雙手扶椅背，兩腳開立，稍寬於肩。側踢腿，左右交替進行。注意上體保持正直，腳尖向前，交替速度要快，腳踢得越高越好。
6.站立椅側，距離70～80厘米左右。腰前屈，抬頭，一手扶椅座，臂伸直；一手扶椅背，身體的重量落在椅子上，背部沒有壓力感。向後上方踢腿，越高越好。注意不要使臀部撅起來或外扭。一腿快速重量數次後換另一腿。
7.椅側站立，右手抓扶椅背，左腿抬起，膝靠胸，左手抓踝部，腳麵繃緊，體前傾，膝下移，慢慢向後上方繃成弓形。注意膝部盡可能伸直，支撐腿也要伸直。拉繃一定時間再換另一條腿。
8.對椅站好，距離110厘米左右，兩腳開立，腳尖向前，腿伸直，膝放鬆。體前傾與地麵平行，前臀放在椅子上。臀部左移，左腿屈膝左轉，盡力彎曲。注意左腿屈膝左轉時，左腳應以腳跟為軸同時左轉，右腳也跟著轉向左方；穩步移動，盡量伸展，雙腿交替練習。
9.仰臥，手放臀下，手掌貼地，一腿屈膝向上弓起，腳放平；另一腿伸直，快速上（後）踢，踢得越往後越好。連續作幾次後換另一條腿。
10.側臥，上體抬起，以小臂和手掌支撐，雙腿伸直疊放在一起。屈膝，小腿向後與身體成直角。上腿快速上下運動，盡量抬高。兩腿輪換做。注意背要放鬆，防止屈髖。
11.前臂支撐，雙手相握，頭放手上。一腿跪撐，另一腿伸直向上（後）踢，踢得越高越好。快速重複若幹次後，換另一條腿做。
12.站好，兩腳稍分開，膝部放鬆。逐漸彎腰，抱膝。手抓腳後跟。在感到繃得最緊的時候數10下。重複1次後放鬆。
腰椎間盤突出臥床操
腰椎間盤突出臥床操有矯正脊柱彎曲的作用，可以作為治療腰椎間盤突出的輔助療法：
屈踝
平躺，雙腿伸直，兩臂屈肘握拳放在身體兩側。腳尖盡量向上回鉤，然後放鬆還原。
屈膝抬腿
平臥，兩臂伸直放於身體兩側。雙腿伸直並攏，然後抬起左腿，屈膝，大腿向胸前靠。換右腿再做。
半臂挺腰
平臥，雙臂伸直，向上抬至頭上方，雙腿伸直，腰臀部盡力向上，然後放鬆恢複原狀。
交替抬腿
平躺，雙腿伸直，雙臂伸直放在身體兩側。左腿伸直向上抬起，與床成45度角左右即可放下，兩腿交換做。
轉體擊拳
平躺於床上，兩腿伸直，兩臂屈肘放在身體兩側。上身向上抬起，左臂伸直，向前方擊出，右臂仍屈肘支撐身體。交換方向再做。
屈腿挺腰
平躺，兩臂屈肘，放於體側，雙腿彎曲。盡量靠雙足和肩肘支撐身體，將腰部抬起，再放鬆。
抬腿呼吸
平臥，雙腿並攏，兩臂向兩側平展放鬆，吸氣。上身抬起，雙手抱住左膝部，左腿抬起，呼氣。交換方向再做。
仰頭挺胸
平臥，雙腿伸直，兩臂屈肘放在體側。胸向上挺，頭後仰，吸氣。放鬆時還原，呼氣。
直腿提髖
平臥，雙腿伸直，兩臂伸直平放於身體兩側。放鬆，吸氣。髖部向上抬起。呼氣。一張一弛交換做。
站樁健身功
站樁就是通過靜止的站立使人像深紮在地下的樁那樣穩固，是一種簡單易行、效果非常顯著的健身法。站樁時的入靜使大腦皮層處於保護抑製狀態，發揮自身固有的調整和修複內髒的功能，使功能紊亂變為正常有序。站樁對神經、血液循環、消化等係統的疾病防治效果尤為顯著，是一種較為理想的強體健身法。
站樁的操練方式有調身、調心、和調息等三種：
調身
1.抱球式
雙腳平行分開，與肩同寬，自然站立；頭部正直，似有線上提，似頂非頂；下頦微收；舌自然置放，不抵上齶；雙眼輕輕閉合；雙肩自然下垂，不要聳肩；兩手慢慢移至胸前，高與肩平，距離約30厘米，手心向內抱球狀，手指分開稍彎曲，兩手約離兩三拳遠，腋下虛空，胸背自然垂直，心窩微收；伸腰沉跨，臀部略向後坐；雙膝微曲，不過足尖；足心自然涵虛，腳趾似有抓地這意。以上這些要求不可刻意追求，應在自然中逐漸形成，最終達到全身舒展，微有挺拔之勢。
2.扶按式
保持上述抱球式，而後雙手翻掌，手心向下，慢慢下降到與腰帶同高的位置，雙手間的距離與肩同寬，手掌似乎輕輕按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前腳掌，身體略前傾。
3.休息式
同抱球式，隻是兩臂自然背於身後，雙手背腕關節置於腰髖部，兩手五指自然分開如各握一個小紙球狀。
調心
1.抱球式
設想胸前懷抱一個極薄的紙球，若用力抱，紙球會癟；若無心抱，則紙球會飄去。要求似用力而非用力，紙球既不會癟也不會跑掉。注意當以兩臂和胸腹來感受這個球的存在，用意念而不用力。
2.扶按式
設想雙手扶按漂浮在水中的木板，稍覺用力按時，身體略的向上伸拔之意，木板則下沉；兩臂放鬆不用力時，木板浮起，身體似略向下坐和回縮，隨手下的木板起浮，體會周身的伸縮吞吐之勢。注意這一切仍須用意念而不用力去做，不可露於外形。
3.休息式
設想身處海邊，兩腳如踩在鬆軟的沙灘上全身沐浴於溫暖的陽光下，微風吹拂，心曠神怡。雙手所抓的紙球既不緊也不鬆，抓之用意念不用力。
調息
無論取以上調身或調心哪種姿勢，均要求自然呼吸。既不提氣，也不沉氣。可以鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同時呼吸。久而久之呼吸自然達到深長柔細，也會自然形成腹式呼吸，這個過程要自然形成。
氣功健身法
氣功用於身體保健，已有幾千年的曆史。氣功所講求的是整體訓練。
所謂“氣”，根據中醫學理論，是指人呼吸的空氣和人體內在的“元氣”。練氣，就是鍛煉人體內部的元氣。這種元氣相當於人體對疾病的抵抗力、對外界環境的適應能力以及體內的修複能力。我國古代醫學認為：“正氣內存，邪莫能幹”，就是說隻要體內元氣充沛，病邪就不能侵入。我們通常所說的氣功一般是指靜功。靜功又可分為放鬆功、強壯功、內養功等多種。
練氣功主要是控製意識，達到掌握自身的內在行動，調動和增強人體各器官的機能，激發人體的潛力通過自我調整，對人體的機能活動起協調和改善的作用。中醫學認為練氣功平衡陰陽、調和氣血、疏通經絡、協調髒腑。實踐證明，練氣功對高血壓、神經衰弱、肝炎、胃潰瘍、便秘、慢性氣管炎、肺結核、冠心病、糖尿病、慢性腰腿痛等多種老年性疾病有積極的治療作用。有人還通過練氣功治愈了癌症，或延長了存活的年限。以下是幾種氣功鍛煉方法：
放鬆功
1.姿勢。取仰臥式，高枕臥位，頭端正，肩背部有巾褥墊住，兩臂舒展放在身邊，兩腿自然伸直；兩眼輕閉，口自然閉合，上下排牙齒輕輕接觸，舌尖抵上顎。
2.呼吸。自然呼吸，鼻吸鼻呼，基本按平日呼吸的節律的深度，隻要求呼吸調整得細、勻、穩。
3.入靜方法。用默念字句法，吸氣時默想“靜”字，呼氣時默想“鬆”字；一邊默想“鬆”字，一邊有意識地放鬆身體某一部位，每次呼吸放鬆一個部位，依次放鬆頭、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最後放鬆足部；全身肌肉放鬆後，再默想血管、神經、內髒都放鬆。
4.練功次數和時間。均依病情、體力而定，一般在家休養或在醫院住院，每天可練功3～5次，每次30分鍾左右。氣功療程沒有一定標準，一般必須長期練習才能見效。
放鬆功主要適用於一般慢性病的治療。
強壯功
強壯功對於治療神經衰弱、高血壓病、心髒病、肺氣腫等病比較有效。它的特點是強調入靜，而對呼吸的要求比較簡單。
1.姿勢
以平坐式為主，盤坐式和站式為次之，身體太弱者可用臥式。
（1）平坐式。端坐在寬平的方凳上，兩足穩實踏地，雙腿平行分開，距離與肩等寬，膝關節屈呈90度；身體端正，大腿和軀幹呈90度，雙手掌麵向下，放鬆地放在大腿上，兩肘自然彎曲；頭端正，下頜微收，腰背正直，垂肩含胸，眼、口、舌要求與放鬆功相同。
（2）盤腿坐式。取自然盤腿式。雙腿交叉盤起，兩足放在腿下，雙膝不能床榻，臀部稍向後突，穩坐於坐墊上；腰背正直，兩肩自然下垂，胸部含蓄（即垂肩含胸），頭端正，下頜微收；兩手互握，致於臍下或小腹處，握法為雙手疊放，掌心向上，兩拇指交叉；眼、口、舌要求與放鬆中相同。
（3）站式。以三圓式，站樁式最實用，但隻供體質尚好的人練習，兩腳分開，同肩寬，腳尖稍向內，兩膝微屈，腰直，胸平；兩臂抬起，手與肩平，肘比肩低，兩臂圓曲作抱大樹狀，兩手各指微曲作半握球狀。
2.呼吸
分自然呼吸和腹式深呼吸。
（1）自然呼吸。用鼻自然呼吸，方法同放鬆功。
（2）腹式深呼吸。吸氣時腹部自然隆起，呼氣時凹下。呼吸之間不間斷，逐漸加深，直至一分鍾呼吸6～8次左右，但須自然放鬆，切勿鼓勁用力，追求深長。
3.入靜方法
意守小腹部是強壯功的基本練法。初練時，可先用數息法或隨息法引導，逐漸過渡到意守小腹部。
（1）數息法。默數呼吸次數，一吸一呼算一次；從一數至十，周而複始；中間如浮雜念，忘了數數，應從頭數起。
（2）隨息法。比數息法較自然，思想跟隨呼吸升降，毫不外逸。如浮雜念，應該重新收回思想，放在呼吸的“運行”上。
（3）意守小腹法。意想腹部臍下5厘米左右處，也就是把思想係在這個地方，若即若離，似守非守，切不可過分用意；如果思想開小差，浮起雜念，再把思想收回，重新放在小腹部。
一般病人，身體較好者，在氣功師指導下練習更好。
內養功
內養功適用於治療胃及十二指腸潰瘍病、肝炎、胃下垂、習慣性便秘等疾病。特點是講究呼吸。
1.姿勢
以側臥式和平坐式為主，也可用仰臥式。
（1）側臥式。一般取右側臥位，頭略前彎，右臂在身旁屈曲，手放在枕頭上，離頭約六七厘米，掌心向上；左臂自然舒展，手放在髖部，掌心向下；兩腿自然彎曲，左腿放在右腿上；或不拘姿勢，以自然放鬆為準，其他要求同前述。
（2）仰臥式。同放鬆功。
（3）平坐式。同強壯功。
2.呼吸
用停頓呼吸法，配合默念字句、鼻吸、鼻呼、腹式呼吸。每次呼吸之間稍作停頓。呼吸是：吸氣→呼氣→停頓、抬舌、默念→落後→吸氣。停頓呼吸時，不要使勁閉氣，隻是把意識集中在小腹部，暫不呼吸；不要把氣閉在上腹部或喉頭。停頓時間逐漸增長，以默念字句多少來控製。每秒鍾默念一個字，一般默念3～7個字，即停頓時間為3～7秒。默念字句含有自我暗示意義，例如“安靜好”、“安靜放鬆好”、“安靜放鬆身體好”等。停頓呼吸的生理作用尚待進一步研究。初步看來，活躍腹腔血液循環，促進胃腸蠕動。
3.入靜方式
用默念字句配合呼吸來集中注意力，思想放鬆，不讓雜念浮起，逐漸入靜。
氣功最適合於年老、體弱、多病者鍛煉。因為練功時肢體活動量不大，地點也易選擇，方法多簡便易學。練功時應注意：鬆靜自然（肌肉放鬆，排除雜念）；意氣合一；動靜結合；循序漸進。同時應注意以下幾點：