第八章健身操練篇
上班族每天為前程打拚，疲勞的眼睛，僵直的頸椎，酸痛的腰背，這些是否正困擾著你呢？
忙碌的你，是否為這些找到應對之策呢？運動，是最好的良方！
沒時間去健身房，不妨在家中做做健身操，舒展一下筋骨，一定會讓你精神抖擻，神采奕奕的！
防感冒健身操
感冒是比較常見的呼吸係統疾病，發病較高，一般表現為鼻塞、流涕、頭痛、乏力，較重者伴有發燒、咳嗽等不適症狀。治療感冒除了藥物治療外，運動療法也很有效。下麵介紹一種防感冒健身操供大家參考。
搓手（2個8拍）
預備式：身體直立，兩腳分開，與肩同寬。
動作：
1.兩臂胸前平屈，兩手掌微屈，左手掌緊貼右手背，左手向下向內，右手向上向外翻轉至右手掌緊貼左手背；
2.左手向上向外，右手向下向內翻轉至左手掌緊貼右手背；
3.同動作1；
4.同動作2；
5.同動作1；
6.同動作2；
7.同動作1；
8.同動作2。
最後一節的動作8還原成預備姿勢。
擦臉（2個8拍）
預備式：身體直立，兩腳分開，與肩同寬。
動作：
1.屈肘，五指並攏，中指貼鼻翼兩側，向上至前額發際，兩手掌心沿發際向外向下，至下頜還原至鼻翼兩側；
2、3、4、5、6、7、8同動作1，最後一節的8還原成預備姿勢。
揉頸（2個8拍）
預備式：身體直立，兩腳分開，與肩同寬。
動作：
1.屈肘，五指並攏緊貼頸部兩側，沿頸部向後再向前搓擦；
2、3、4、5、6、7、8同動作1。最後一節的8還原成預備姿勢。
注意：搓手、擦臉、揉頸三節動作要求搓擦的手掌盡量與搓擦部位貼緊，以有熱感為宜。
擴胸（2個8拍）
預備式：身體直立，兩腳分開開，與肩同寬。
動作：
1.兩臂胸前平屈，兩手半握拳，拳心向下，向後用力振臂；
2.再振1次；
3.兩臂前平舉，掌心向上，向側後用力振臂；
4.再振1次；
5、6同動作1、2；7、8同動作3、4。最後一節的8還原成預備姿勢。
注意：擴胸運動後振時用力，彈回時放鬆，振動時兩臂保持與肩平。
按摩迎香穴（4個8拍）
預備式：身體直立，兩腳分開，與肩同寬。
動作：
1.兩手半握拳，食指按迎香穴，向外向內旋轉；
2、3、4、5、6、7、8同動作1。最後一節的8還原成預備姿勢。
按摩風池穴（4個8拍）
預備式：身體直立，兩腳分開，與肩同寬。
動作：
1.屈肘，五指並攏，食、中、無名指緊按風池穴向外向內旋轉；
2、3、4、5、6、7、8同動作1。最後一節的8左腿收回成立正姿勢。
要求：按摩迎香、風池穴，按穴要準確，按摩時旋轉幅度不宜太大，以有酸沉感為度。
捶打足三裏（4個8拍）
預備式：立正姿勢。
動作：
1.左腳向左跨出一步，與肩同寬，兩臂經前至斜上舉，掌心向前；
2.上體前屈，手尖觸地；
3.再振1次；
4.兩手握拳，用左拳捶打左腿足三裏穴，右臂成斜下舉；
5.右拳捶打右腿足三裏穴，左臂成斜下舉；
6.同動作4；
7.同動作5；
8.還原成立正姿勢。
第2個8拍動作同第1個8拍動作，但出右腿，先捶右腿。以同樣方式作4個8拍，最後1拍成立正姿勢。
要求：捶打足三裏穴要準確，捶打時前臂放鬆，動作自然。兩臂斜上舉，應抬頭挺胸。
整理運動
預備式：立正姿勢。
動作：①兩手半握拳，兩臂側平舉，同時左膝抬至45度，小腿放鬆；②左腿放下，兩手腹前交叉；③同動作①，但抬換右腿；④同動作②。最後一節的⑧成立正姿勢。
要求：整理運動要求動作協調，肌肉放鬆。作操時間鼻平靜呼吸。
防治痔瘡病
痔瘡多是由於慣性便秘；飲食不節，喜食辛辣刺激食物；久瀉久痢，慢性胃腸疾患；肌肉無力，腹壓增高，妊娠，下腹部腫瘤，高血壓動脈硬化，肛門直腸慢性炎症，加至內髒下壓，使直腸靜脈擴張，都可形成痔瘡，痔瘡是一種常見病、多發病。
治療痔瘡可以用運動療法，以下是防治痔瘡操，供患者練習：
1.仰臥，兩腿交叉，首先全身各部位盡量放鬆。接著臀部及大腿用力夾緊，同時肛門緩緩用力上提，兩腰眼也做成向下與床相觸的塌腰狀態。這樣全身放鬆與提肛交替進行。根據健康情況可作20次左右。熟練後，可以配合呼吸運動，提肛時吸氣，全身放鬆時呼氣。
2.仰臥屈膝，使腳跟靠近臀部，兩手放要頭下，以腳掌和肩部作支點，使骨盆舉起，同時提收肛門；放鬆時骨盆下放。熟練後，可以配合呼吸，提肛時吸氣，放鬆時呼氣。
3.仰臥，兩腿自然伸直，以氣海穴（肚臍下1.5寸處）為中心，腹肌做旋轉運動；逆時針旋轉25次，順時針旋轉25次，先逆後順地旋轉。練此勢時，臀腰等配合好，比較容易做。
4.仰臥，雙臂放軀幹旁，全身放鬆；雙臂側上舉，同時吸氣，手掌舉至頭上時，要正好將氣吸完；雙臂在身前放下還原，同時吸氣。此勢可連續作6次，亦可穿插在上麵幾分中間進行。
5.雙腿交叉，坐在椅子上，全身放鬆；雙腿保持交叉站起，同時收臀夾腿，提肛；坐下還原時全身放鬆。連續作20次。
6.站勢，兩腿交叉，收臀，夾腿，提肛；兩腿仍保持交叉，全身盡可能放鬆；如此反複張弛，次數可根據身體強弱自行掌握，一般30次左右。
7.站勢，雙腿交叉，收臀，夾腿，提肛，同時吸氣；待氣吸滿後，雙拳鬆握輕擊小腹處，同時呼氣。如此擊腹30次左右。注意擊腹的力量一定要由輕開始，慢慢地加重，千萬不要在開始幾天就加大扣擊力度。如果扣擊時腹腔感到震蕩不適，說明用力過大，要減輕。婦女懷孕及月經期不要練習此勢。
8.兩腿開立，雙拳鬆握，自胸前兩側向上提至乳處，同時抬頭挺胸吸氣；氣吸滿後，上體前屈，同時雙拳變掌，沿兩腋旁向身體後下方插出，產隨勢作深呼氣。連續作6次。
9.兩腿並攏，雙臂自左右側上舉至頭上方，同時腳跟提起，作深長吸氣；雙臂在體前自然落下，同時腳跟也隨之下落踏實，並作深長呼氣。此勢連續作6次。
注意：凡有劇痛的肛門裂、痔瘡發炎、脫肛伴有急性炎症者，不能進行上述運動療法，必須待急性症消除後，才能進行；鍛煉要持之以恒，又要循序漸進，不可過量。每日練習2～3次，一般1～3個月就能見效。
快速睡眠操
失眠是由於情緒紊亂，精神過度緊張，神經衰弱或外界環境幹擾以及無良好的衛生習慣和睡覺時間不規律所致；過饑、過飽及肝氣鬱滯等導致消化機能不調，也可引起失眠。患者上床久久不能入睡，或入睡不長即醒，醒後不易再睡。有的表現為多夢、頭暈、乏力、記憶力差、精神不振等症狀。
失眠患者可通過做快速睡眠操進行治療：
1.立正，兩臂前平舉。第一式，深吸氣，最後屏息，兩臂盡量伸直；雙手握拳，使肌肉緊張起來。口中數數直到兩臂顫抖，默念：“緊張起來了”。第二式：呼氣，上體前傾，下垂雙臂來回擺動，肌肉放鬆。默念：“放鬆了”。
2.立正，兩臂屈肘側平舉，雙手握拳於胸前。第一式：雙臂、肩帶及麵部肌肉緊張。默念：“緊張起來了”。第二式同第一節中第二式。
3.提踵起立，雙臂上舉，雙手相握。第一式：深吸氣，全身肌肉緊張，數數，直到肌肉顫抖。默念：“緊張起來了”。第二式：呼氣，深蹲，頭自然前傾，雙臂放鬆。默念：“放鬆了”。
4.坐姿，雙手置於膝上。第一式：深吸氣。雙手用力壓大腿，雙腿用力壓地麵。肌肉緊張，數數，一直數到顫抖。默念：“緊張起來了”。第二式：呼氣，放鬆。默念：“放鬆了”。
5.仰臥，屈髖，屈膝，大腿靠向腹部，雙手抱膝。第一式：吸氣，抬頭，緊張，數數。默念：“緊張起來了”。第二式：呼氣，放鬆，放下兩腿伸直身體。充分體會肌肉疲勞後放鬆的愉快感。默念：“放鬆了”。
6.坐姿，一手放要太陽穴處，頭靠著手直到頸部肌肉疲勞。然後放鬆，同時用手按摩頸部。
7.收頜，使麵部肌肉緊張，然後放鬆，按摩臉部。
作完這套操後，會感到心神安寧，並有想入睡的感覺，此時，可以做睡覺前的準備。
防治腰痛操
在生活中，久坐或久站以及重體力勞動者都有不同程度的腰痛，時刻折磨著患者，有時候吃藥也不濟於事。但運動療法可起到一定的緩解腰痛的作用。
在這裏將腰痛防治體操介紹給大家，該操對防治腰痛及腰腿痛有一定療效，在練習時，練習次數不限，順序可先簡後難，運動量以練習後感覺輕鬆愉快或略感疲勞為宜。在練習中，盡量采用鼻吸口呼的腹式呼吸。
抬起上體
動作要領：仰臥屈膝，兩手貼在兩頰兩側，上體慢慢抬起。當肩與床麵相距30厘米時，停止抬起，並保持此姿勢約5～8秒鍾，然後慢慢躺下，複原。該練習可增強腹肌力量。
擰抬上體
動作要領：仰臥屈膝，兩手貼在兩頰兩側。上體慢慢擰轉抬起，使右手摸至左膝外側，當肩與床麵相距30厘米左右時，停止上抬，維持5～8秒鍾，然後慢慢躺下。此後用左手摸右膝外側，左右手交替進行。此動作可增強腹肌力量。
仰臥抱膝
動作要領：仰臥雙腿抱膝，然後將雙膝盡量向左右分開，停5～8秒鍾，然後並攏，將腿放平複原。可進行數次。此練習可伸展腰肌，增強腰部的靈活性。
仰望肚臍
動作要領：仰臥屈膝，手放肚臍兩側，收腹，將腰盡量地向床麵。然後臀部用力將腰浮起，同時用力低頭望肚臍。此動作維持5～8秒複原。該動作可增強臀部肌肉力量，矯正腰部彎曲。
坐望肚臍
動作要領：坐在椅子前部，雙腳分開同肩寬，手放在肚臍兩側。呼氣同時，緩慢弓背彎腰，收腹低頭眼望肚臍，停5～8秒。吸氣，緩慢恢複原狀。此動作可伸展腰背肌，並可糾正骨盆前傾。
直體擰腰
動作要領：仰臥，兩手放在髖骨上。呼氣，同時右腿插向左腿成交叉姿勢，緩慢向左側擰腰，上體保持不動，停約5～8秒鍾。呼氣，同時腰腿回原，左右腿交替進行。此動作可緩解腰骶部肌肉痙攣，減輕疼痛。
弓步推牆
動作要領：右腿在前成右弓步，推牆而立，左腿在後用力蹬地。身體前傾，屈肘，停約5～8秒，恢複原狀。左右弓步交替進行。此動作可伸展下肢後群肌肉及跟腱，練習時如後腿足跟緊壓地麵用力，效果更好。
坐位抱膝
動作要領：雙腿分開坐在椅子前部，右腿提膝，兩手用力抱於胸前，稍停，放腿還原。兩腿交替進行。此動屈髖屈膝，擴大關節活動範圍。
直體蹲立
動作要領：身體開立，兩腿同肩寬。慢慢屈膝下蹲，上體保持正直，腳跟不能離地，直到不能再下蹲時為止。然後慢慢起立，恢複原狀，可重複數次。此動作可增強並協調下肢力量，使之平衡發展。
抱膝屈身
動作要領：坐在椅子前部，抱臂，兩腳開立同肩寬，呼氣，同時上體前屈，盡量將雙肩插入兩膝之中，稍停，吸氣，同時抬起上體，複原，反複進行數次。此練習可收到伸展腰背肌的作用。
腰前弓
動作要領：坐在椅子前部，手放後兩側。吸氣，同時雙手緩慢向前推腰，雙肩後掠，使腰成弓形，稍停，呼氣，緩慢複原。此練習可伸展腰背肌。
雙腿交叉體前屈
動作要領：兩腿交叉，上體直立，後腿伸直前腿微屈，呼氣之同時，上體盡量前屈，稍停片刻。吸氣並緩慢複原。左右重複數次。此動作可伸展跟腱和下肢後群肌肉。