具體訓練要求分為三個階段：
第一階段：身體素質訓練階段，以身體訓練為主——1、以力量訓練為主，輔以基本技術。2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。
第二階段：基本技術訓練，鞏固及提高階段——1、以基本技術為主，輔以力量訓練。2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。3、基本技術綜合練習。
第三階段：專項技術、戰術養成階段——以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。3、參加市田徑比賽。
具體訓練內容有：
柔韌性的練習——兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。；整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。?
協調性練習——各種徒手操、行進操練習；各種技巧練習。?
速度、靈敏練習——原地高抬腿跑；加速跑60米左右；站立式起跑30—40米；各種快速反應練習；30米、60米計時跑。?
耐力練習——越野跑、自然環境走跑結合練習、變速跑等。?
彈跳力和力量練習——各種跳躍練習；各種腰、背、腹機練習；橡皮條；扛鈴等。
訓練的考核：?1、各專項要求每周一次到二次的計時跑；2、學生按自己的專項每周進行一次考核；3、每一個月底進行一次高要求的考核。
這次改革下來，體育生們被整得略慘。像江小壞這種學習比較努力的，勉強還能撐著上幾節課，到了下課立馬趴在桌上動彈不得。其他各位訓練完回到教室，就立馬能去約會周公了。
每個體育生的共鳴大概就是，老師比較凶的課就撐起眼珠子做做樣子，其他課都是睡過去的。
緊張的訓練讓人分身乏術，但是猴子屬於精力比較旺盛的。為了彌補自己的錯誤，他每天書包裏都帶著大把的徐福記棒棒糖，見到江小壞和妮子她們就給。楊樂會假裝吃醋打趣江小壞：“江小壞，你可好命呀，總有人送零食吃。”
楊歡在隊裏就會吐槽楊樂：“當初在小壞旁邊送好吃好喝的可是你哦，現在轉眼就成紅妹妹身邊的人了哈。”因為同是長跑隊，雙胞胎的日常互懟生活又開始了。
楊樂回擊：“以前不是我們兩一起送吃的嘛，又不是我一個人，是吧。楊歡歐巴~”
江小壞每次都會被楊樂的娘炮勁給逗樂，方紅會裝作一臉嫌棄。
時間久了，妮子每次看到猴子的時候，開始有了笑容，江小壞也就把這篇翻過去了。盡管三班的八婆們還是嘴上起哄，但隻要妮子心裏沒有負擔，江小壞就可以原諒猴子。
堯窕看到妮子每次紅光滿麵的樣子，會說：“妮子，你別是被猴子給感動得要以身相許了吧。”
妮子最開始還會否認，後來都開始默認了。
江小壞也會有所察覺，大體是妮子最近看到猴子，整個人太嬌羞的緣故吧。
明明快到冬天了，整個校園還開始冒粉色泡泡。比如見到猴子的妮子，比如見到堯窕的楊歡，比如跟在方紅身邊的楊小樂。嘖嘖嘖，小鹿亂撞的青春呀。
－－－－－－題外話－－－－－－
中學的愛戀總是純純又簡單的，讓人很久之後還是懷戀