如何提高立定三級跳運動成績
探索與爭鳴
作者：張鳳成
中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）10-000-01
摘要針對報考體育專業的學生，基本上是以前從未參加體育訓練的，大多從高二開始報名參加訓練。要想讓他們在一年多的訓練中取得體育考試的高分，采用傳統的理論策略與方法是比較難的。因此，應重視立定三級跳的訓練，並科學地安排和製定教學訓練方案與步驟，是教練員應著重解決的問題。本文對高考體育生立定三級跳的訓練方法進行分析探討，以供高考體育立定三級跳的訓練提供參考。
關鍵詞立定三級跳體育高考
立定三級跳作為高考體育項目之一，是考生們容易失分的一個項目。雖然理論上要采用三跳一平快、二遠拉、三高收的有效訓練策略和各種各樣有關跳的訓練與身體素質訓練等方法，但是針對報考體育專業學生的特點，應重視立定三級跳的訓練方案與步驟。本文對高考體育生立定三級跳的訓練方法進行分析探討，以供高考體育立定三級跳的訓練提供參考。
一、建立正確的動作概念是根本
我們知道，每一個運動項目都有它特定的基本技術要求。熟練地掌握基本技術不僅可以促進運動成績的提高，形成技能技巧，而且對預防運動性傷病的發生有著十分重要的作用。
正確的技術輔導，一要符合力學結構原理，二要符合人體生理解剖結構的特點，前後兩者又是密切相聯的。練習前使學生頭腦中有一個正確的技術動作概念印象是非常重要的，這關係到最後學生成績的提高程度和速度。在實際教學中，首先與學生一起觀看視頻錄像並適時加以講解和示範，然後在室外進行分步練習中，隻要求學生做到技術的正確性，最後才進行要求遠度的完整練習。
二、發展腿部爆發力及輔助性練習
如果是第一步出去後，第二步和第三跳很快就結束的話。就說明你的騰空動作做的不好，再進一步就是說你的跳躍能力還處於一個比較低的水平。要多做跳躍和力量練習來曾強能力。對於高考體育生這種基本上以前從未參加體育訓練的現狀，發展腿部爆發力是在立定三級跳訓練過程中較為重要的一部分。
（一）發展腿部爆發力
1.杠鈴深蹲和輕跳
力量是一切運動的基礎，深蹲和輕跳是發展學生腿部力量、提高腿部爆發力的有效手段。深蹲，從小量開始逐漸加至本人的極限強度，然後再逐漸遞減至起始量，每次增加的重量以10kg為宜。輕跳，以本人極限強度的50%為宜，要求快速進行，時間在30秒左右即可。練習周期與次數：每周一次，每個重量做兩次。
2.皮筋高抬腿
把兩條皮筋的一端分別固定於練習者的地平麵，另一端分別固定於練習者的腳腕處，向前站立於能使皮筋自然伸直處，然後做快速高抬腿練習。練習周期與次數：每二周一次，每次練習時30秒、1分鍾交替進行，練習5～6組。