章節23
運動後不宜做的7件事
“強度適宜，方法得當，安排合理”的健身運動有益健康之觀點，已被當今越來越多的健身者所認可。然而，有些運動者同樣運動適時定時定量，方法得當，但始終未能獲得健身之益，反而被一些疾病纏身。究其原因，這多與健身運動後違背科學的作為有關。
鑒於此，健身運動後人們應注意以下“七不宜”：
1.不宜立即休息
劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心髒。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心髒，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、麵色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以，劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作，待呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。
2.不宜馬上洗浴
劇烈運動後人體為保持體溫的恒定，皮膚表麵血管擴張，汗孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴，會因突然刺激使血管立即收縮，血液循環阻力加大，心肺負擔加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病；而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，使血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心髒和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。所以，劇烈運動後一定要休息一會兒再洗浴。
3.不宜暴飲
劇烈運動後口渴時，有的人就暴飲開水或其他飲料，這會加重胃腸負擔，使胃液稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心髒的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂，甚至出現心力衰竭、心悶腹脹等，故運動後不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發，引起感冒、腹痛或其他疾病。
4.不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處。其實，運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1被大量消耗，人容易感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢複。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你運動後愛吃甜食則更應多吃蔬菜等食品。
5.不宜飲酒
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此，可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆症等疾病。運動後就是喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸急劇增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症，造成痛風等。
6.不宜吸煙
運動後吸煙因人體新陳代謝加快，體內各器官處於高水平工作狀態，而使煙霧大量進入體內，還會因運動後的機體需要大量氧氣又得不到滿足而更易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害，此時吸煙比平時對你的危害更大，同時氧氣吸收不暢還影響機體運動後的恢複過程，人更易感到疲勞。
7.不宜降溫過快
剛練完大汗淋漓時，到風扇前揭開衣服猛吹，或在過冷的空調下直吹，以及擰開水龍頭，讓冷水直衝身體，實現“快速降溫”，是好多人認為爽心的做法。殊不知，這種“快速冷卻”的方式，常常會快活一時，難受幾天。運動後毛孔處於擴大狀態，經過突然的冷刺激，毛孔迅速縮小，這對身體極其不利，容易受寒邪的侵擾，甚至引發各種疾病。
運動後應該做一些放鬆整理活動，如放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等，恢複到運動前的安靜狀態。這樣有助於避免運動健身後頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良生理反應。
運動時間黃昏最佳
日常生活中，有人喜歡起早鍛煉，有人喜歡晚間鍛煉，還有人習慣在工作中抽空練一會兒。事實上，運動也有自己的“時間表”，如果能夠選擇最佳的時間段，運動的效果會事半功倍。
我國早有聞雞起舞的習慣，在晨曦朦朧的清晨，湖邊、公園、林蔭道上到處都是晨練的人們。植物可以淨化空氣，原因是植物在進行光合作用時，能夠吸收二氧化碳，放出氧氣。但是如果光照強度不足，植物就不能進行光合，隻能進行呼吸。這時，它隻是吸收氧氣，放出二氧化碳，尤其是在天亮前，植物所放出的二氧化碳，積聚濃度較高。在這種環境下鍛煉身體或進行其他活動，會吸進較多的二氧化碳。同時，據環保專家研究，一天中，早晨6時左右，空氣汙染最為嚴重，這時候進行鍛煉，吸入的空氣越多，人體受汙染的危害就越大。晨霧是漂浮在低空中的細小水珠，霧氣中含有大量有害物質和纖塵、煙塵等病源微生物，在晨霧中“聞雞起舞”，因氣壓偏低使人的呼吸速度和深度變大，增加了這些有害物質的吸入，從而容易導致氣管炎、咽喉炎、眼結膜炎和過敏性疾病，並影響肺泡氣體交換。
另一方麵，從人體的生理變化規律來看，人經過一夜的睡眠，體內的水分隨著呼吸道、皮膚和便溺等丟失，機體的水分入不敷出，使全身組織器官以至細胞都處於相對的失水狀態。當機體水合狀態不良時，由於循環血量減少，血液黏稠度增加，輕者會影響全身血液循環的速度，不能滿足機體在運動時對肌肉組織的供血供氧，因而運動時易出現心率加快、心慌氣短、體溫升高現象，嚴重時，特別是在身體有疾患的情況下，突然由靜止狀態轉為激烈運動狀態易誘發血栓及心肌梗死。
那麼一天中運動的最佳時間是什麼時候呢?
是傍晚。因為一天內，人體血小板的含量有一定的變化規律，下午和傍晚的血小板量比早晨低20％左右，血液黏稠度降低6％，早晨易造成血液循環不暢和心髒病發作的危險，而下午以後這個危險的發生率則降低很多。傍晚時分，人體已經經過了大半天的活動，對運動的反應最好，吸氧量最大。另外，心髒跳動和血壓的調節以下午5～6時最為平衡，機體嗅覺、觸覺、視覺也在下午5～7時最敏感。
不過，說運動的最佳時間在傍晚，不是說大家隻能在傍晚活動，健康專家們認為，最重要的是抓緊你能調配的時間去運動。美國運動協會對運動一族提出如下建議：
晨練族如果喜歡早上運動，最好繼續堅持下去，而不是改成下班後，因為很顯然你是個會被工作拖得找不到時間運動的人。你需要注意，運動前應做足伸展與暖身運動，因為早上體溫還在低點，易受傷且不利心髒血管；下午鍛煉族從生理科學角度而言，無疑時機最佳，身體反應最好，肌肉最柔軟；放鬆族如果運動是為了舒緩壓力，那麼任何時間做舒緩運動都適宜；夜貓族盡量在睡前3小時之前運動，太靠近睡覺時間運動，可能對心髒不利，也可能因興奮反而不易入睡。
遊泳時間別超過45分鍾
遊泳是一種全身性運動，不但可以提高你的心肺功能，鍛煉你幾乎所有的肌肉，還可以減肥，幾個月的工夫就能使你“脫胎換骨”，還你健美的身材。
1.有助於提高免疫力。很多人喜歡冬泳，冬泳可以使體溫調節功能改善，這樣就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，同時使得腦垂體功能增強，從而提高免疫力。
2.增強肺部功能。遊泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。
3遊泳消耗的能量大
這是由於遊泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裏走走都費力，再遊遊水，肯定要消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，遊泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
4可享受天然的按摩服務
遊泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。
人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在遊泳當中能夠得到很好的鍛煉，遊泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據。遊泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱速度比空氣要快，也就是說人在水中喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在遊泳當中消耗掉。身上那些多餘的脂肪，也會悄悄地“溶解在水中”。
但在遊泳前，須做好準備工作，防止發生意外事故。一般說來，睡眠不足，身體過於疲勞，或情緒激動，都不宜遊泳。另外，忌飯前飯後遊泳：空腹遊泳會影響食欲和消化功能，也會在遊泳中發生頭昏乏力等意外情況；飽腹遊泳亦會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象；劇烈運動後馬上遊泳，會使心髒負擔加重；體溫的急劇下降，會導致抵抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。
其中，最重要一點，也是最易被大家忽視的一點就是掌控遊泳時間。時間過長，不僅不能起到健身效果，反而受到傷害。
肖女士在會所遊泳池泡了兩三個小時後，突然感覺頭昏腦漲、四肢冰涼，於是向工作人員求救，入醫院後，被確診為長時間遊泳引起的心動過速和肌肉勞損。
專家告誡，保健性遊泳每次最佳時間在20到45分鍾，切莫延長時間影響自身健康。
有關專家指出，人在水中容易散熱，但在水中時間過長，身體產生的熱量低於水中散熱，體溫調節功能就會遭到破壞，這時會出現皮膚中動脈收縮，小靜脈擴張，使血液停滯在皮下靜脈內，造成皮膚青紫、嘴唇發黑，身上起“雞皮疙瘩”，甚至發生痙攣現象。