孕1月健康運動（1～4周）
準媽媽每天下班回家後可以做做孕婦體操。懷孕第一個月適合做些簡單的動作，每天練習1～2次，可以消除準媽媽的緊張情緒，緩解工作造成的身體疲勞，使血液循環暢通，為胎兒提供充足的養分。
雙腿交替扶椅背
練習方法：
腿部運動，站在地上，以手輕扶椅背。雙腿交替做腳踝旋轉運動，重複做5～6次。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性。
屈膝著地
練習方法：
吸氣，雙膝彎曲著地。呼氣，胸口貼地，停留6秒鍾，同時做深呼吸。
孕2月健康運動（5～8周）
這些動作對扁桃體、甲狀腺和肺部有益，可增加抵抗力；可以柔軟、美化頸部和肩部肌肉，預防感冒。
伸展脊椎
練習方法：
平躺在墊子上，深呼吸。雙手放在身體兩側，用胳膊肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鍾，深呼吸。
收臀提肛
練習方法：
坐在椅子上，上肢置扶手上，上身與椅背緊貼，雙足墊起20厘米。左下肢伸直，足尖上翹，然後恢複至預備動作；右下肢伸直，足尖上翹。做此運動時需收臀提肛（收縮提臀肌、肛門）。
孕3月健康運動（9～12周）
懷孕第3個月時，適宜準媽媽做的瑜伽是虛坐式。當膝蓋彎曲時，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。
左右跨步
練習方法：
挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放鬆。右足向右側橫跨一步（與肩同寬）。
左足在右足跟的右後方退後一步。如此向右橫跨四步，上肢協同下肢橫跨步自然擺動。
再向左橫跨四步，動作同上。
下肢運動
練習方法：
兩足與肩同寬，雙手自然下垂，全身放鬆，自然呼吸。兩臂向前伸展，手心向下，雙腿屈曲下蹲。恢複到預備姿勢，重複上述動作。
孕4月健康運動（13～16周）
懷孕第4個月，準媽媽主要鍛煉肩膀及胸部的力量。注意收緊下巴，腰背挺直。這個動作能使練習者感覺心裏踏實，有助於改善體質，提高注意力，適合準媽媽時常練習，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。
上身運動
練習方法：
兩臂平舉至肩部，肘部內屈並輕觸肩頭。繼續上抬肘部，使其與耳朵相接。將整個肘部由後向前旋轉。
雙手在頭後交叉，放鬆呼吸。將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回複到原來的姿勢。反方向重複上述運動。
呼吸運動
練習方法：
仰臥，雙腳並攏，雙手掌觸地。鼻子吸氣，同時將雙手伸直，慢慢地伸到頭頂上。鼻子吐氣，雙手放下。反複上述動作。可淨化多量血液，強化心肺，適合患支氣管炎、氣喘的人，增加對感冒的抵抗力。
孕5月健康運動（17～20周）
腳腕的運動，胎兒體重日益增加，為了能輕鬆行走，準媽媽需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。
伸展脊椎
練習方法：
仰臥。左右搖擺腳腕10次。左右轉動腳腕10次。
腳部運動
練習方法：
把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次。每抬一次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。