孩子是祖國的未來,他們的健康成長關係到國家的發展,民族的興旺。保證他們吃得好、吃得科學是家長的責任。孩子在這個時期身高、體重迅速增長,需要更多的營養。此時期的孩子飯量大,男孩子的飯量超過父親、女孩子飯量超過母親是正常現象。這時隻有均衡的營養才能使身體的各器官發育成熟,使孩子健康成長。
午餐是孩子一天中的主要一餐,上午體內的能量和各種營養素消耗很大,急需補充。通過午餐,可以為午後的學習和活動做好儲備。午餐所提供的能量及各種營養素,應達到一天推薦量的40%,做好孩子的營養午餐,就可以保證一天三分之一以上的營養。孩子特別在青少年時期生長迅速,中午攝入充足的營養對其生長發育、預防疾病以及心理發展都有極大幫助。
午餐要想保證充分的能量,含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。午餐前半小時,最好吃些水果。米飯是最好的主食,如果再加入含優質植物蛋白的豆製品,營養就會更全麵。蔬菜中,絲瓜、藕等含纖維素較多;除此之外,還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。從家裏自帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行,以防中午微波加熱時進一步破壞其營養成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的,如魚肉、雞肉等。飯後,最好喝點酸奶促進消化。
1.粗細搭配。在午餐中應適當選用一些粗糧,如小米、全麥、燕麥、麵包、糙米、苦蕎麥等。多吃粗糧不僅可以增加咀嚼功能,促進頜骨的發育,減少牙齒畸形發生,而且粗糙的食物纖維還會起到對牙齒衝刷、對牙齦按摩的作用,防止“蟲牙”和牙齦炎的發生。
2.幹稀搭配。除了米飯外,還可以選擇一些湯粥類食品,如赤小豆燉鯉魚湯、茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊等。
3.顏色搭配。食物一般分為五種顏色:白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下:白色的有米麵、牛奶等;紅色的有西紅柿、大棗及肉類等;綠色的有綠色蔬菜等;黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚等;黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。
4.皮肉搭配。連皮帶肉一起吃漸成時尚,如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。
5.“海陸空”搭配。海裏遊的、陸地上走的、空中飛的食物應搭配食用。
要注意飲食的合理搭配,忌吃方便食品代替午餐,例如方便麵、西式快餐等,這些食品營養含量低。