選好60分鍾的音樂後，你可以把它們錄在一卷錄音帶上，隨時聽它。我們建議你至少每周兩次全部聽一遍。如果可能的話，每周找兩段安靜的時間，讓你舒適地坐下來，一麵任思緒自由馳騁，一麵聽完整卷錄音帶。聽錄音帶時別躺下來———因為這樣你可能睡著，錯失了讓你在清醒中放鬆的目的。還有別在你工作或駕車的時候以這卷錄音帶為背景音樂。這個練習需要你完全而積極地將注意力投注在音樂上，排除所有其他的事務。
特別注意：到你懷孕9個月寶寶出生時，把這卷錄音帶帶進產房，在你陣痛時播放它。它將幫助你和你的寶寶放鬆，甚至幫助你的伴侶和協助你生產的人放鬆。生產之後，你可能會發現，當孩子生病或焦躁不安時，放這卷特殊的錄音帶能幫助他放鬆心情，讓他覺得好過些。
練習（2）：深度放鬆
主題：深度放鬆。
工具：清醒狀態放鬆法錄音帶。
參與者：媽媽。
進度：20分鍾，每天一次，懷孕全期。在懷孕期中經常讓自己進入深度放鬆的狀態，可以幫助你減輕壓力。真正的放鬆不僅可以使你的懷孕變得愉快些，還能減少你身體所製造的腎上腺素，和其他會帶來壓力的激素，減輕它們對胎兒不良的影響。研究人員已經證明，焦慮的母親會產生過量的腎上腺素，使生出來的孩子神經過敏和更愛哭鬧。這類的孩子中有些甚至生出來就有十二指腸潰瘍。相反的，在懷孕期中情緒較平穩的媽媽往往生下情緒較平穩的寶寶，而且生產時也較為順利。
清醒狀態放鬆法或許是現有的放鬆技巧中最有效的一種了。這種放鬆法被運動心理學家廣泛地用來幫助運動員集中注意力，改善他們的成績，許多行為治療師也廣泛采用它，因為他們知道放鬆是達成目標不可缺少的一部分。這種技巧能使你的身體完全放鬆，但是你的心智卻能保持敏銳和清醒。在你做深度放鬆時，你的肌肉會放鬆，呼吸次數和心跳會減慢，經過大約20分鍾後，你便能覺得煥然一新、重新充滿活力，可以繼續你一天的工作。
在真正掌握清醒狀態放鬆法的技巧前，有幾件先要準備的東西：一張舒適的椅子和一個墊腳用的腳凳或厚腳墊；一台錄音機和一卷用來錄練習指示的錄音帶，供在練習中使用；和另一台放音機或其他的音樂來源，用來播放你選擇的音樂讓你錄音。我們建議你從“維奧蒂的音樂”這節練習中所製作的音樂帶，摘錄出10分鍾你最喜歡的音樂，在這一節的練習中使用。不過，你也可以選擇任何符合練習（1）的標準音樂。
在你備齊這些工具後，請準備好錄音機，開始錄製以前的練習指示。你可請你的伴侶，或親近的朋友為你念這些指示，我們相信你信任的朋友或愛侶的聲音效果會特別好，不過如果你喜歡的話也可以自己念。我們建議為你念指示的人在開始錄製前先心裏默念一遍，而錄音時應盡量以和緩、平靜的方式念，在適當的地方應稍做停頓。
閉上眼睛，做幾個深呼吸。持續以平穩的方式做深呼吸，把你的注意力放在呼吸的節奏上，放在你身體的感覺上，放在任何你對自己的感覺和想象上。如果有外界的思緒闖進來，你隻要讓它們飄過去，就好像浮雲飄過天際一樣。注意著它們，然後讓它們飄走。
現在感覺你的腳，注意你腳上承受的壓力，和你的腳放置的角度。感覺你的腳掌，注意你的腳跟、腳趾、腳踝。現在開始向腳掌心彎曲你的腳趾，好像要讓腳趾碰到腳掌心一樣，把腳趾往下壓，壓，壓，保持這樣，然後放鬆。
吸氣———吐氣———完全放鬆。
隨著你一次次的呼吸，你也進入了一次比一次更深層的放鬆狀態。你並沒有睡著，你仍然保持清醒，但是很放鬆。
現在開始感覺你的小腿，從你的膝蓋到腳踝的地方。在你感覺小腿時，我要你縮緊上腿所有的肌肉，縮緊，縮緊，縮緊，保持這樣，然後放鬆。
吸氣———吐氣———完全放鬆。
隨著你一次次地呼吸，你也一次比一次更深入你自己，你的身體也變得一次比一次放鬆。
現在集中注意力在你身體的中段———你的大腿、骨盆和臀部。在你感覺它們時，縮緊這些部位所有的肌肉。縮緊，縮緊，縮緊，保持這樣，然後放鬆。
吸氣———吐氣———完全放鬆。
繼續平穩地做深呼吸。每次吸氣的時候，你是在吸進新鮮的氧氣和能量。每一次吐氣時，你是在把二氧化碳和身體的廢物吐出。把每一次吸氣想象成你吸入宇宙中的愛和支持；把每一次吐氣想象成排出不好的情緒和緊張。
現在繼續身體的下一部分。感覺從骨盆到頭部以下的背脊骨，開始將整個脊柱壓向你的椅背或靠墊。壓，壓，壓，保持這個姿勢，然後放鬆。感覺你的背和胸鬆弛下來。
吸氣———吐氣———完全放鬆。
每一次呼吸你都是在幫助你的身體放鬆。當你吸氣時，你的每塊肌肉、每個細胞都因為得到養分而充滿活力。當你吐氣時，你的每塊肌肉、每個細胞都在洗清雜物和緊張。你的身體和你的寶寶都真正喜歡這個練習。