現在感覺你的肩膀和脖子，感覺你所有囤積在那裏的緊張。開始把肩膀往你耳朵的方向聳起來，借這樣來排出那些緊張，聳起你的肩膀直到你感覺它幾乎要碰到耳朵為止。
聳起，聳起，聳起，保持這姿勢，然後放鬆。
吸氣———吐氣———完全放鬆。
現在把兩手抬起，離你的身體幾寸遠，握起拳頭。把拳頭握緊，握緊，握緊，握緊。保持這樣，然後放鬆。
吸氣———吐氣———完全放鬆。
繼續平穩地深呼吸。每一次吸氣時，你就變得更加放鬆，你感覺很舒服而且很安全。
現在感覺你的臉。注意你眼睛四周的肌肉，嘴巴四周的肌肉，你下顎的肌肉。開始緊閉你的眼睛，收緊嘴巴四周的肌肉，咬緊你的下顎。收緊，收緊，收緊。保持這樣，然後放鬆。
吸氣———吐氣———完全放鬆。
現在你的身體已經放鬆了，你的心情也應該是放鬆的。音樂將會在幾秒鍾後響起，聽著音樂，然後讓它帶領著你自由翱翔。盡管隨著音樂走，不要勉強，這是你應得的放鬆，你需要它，你的寶寶也需要它。
在做完本節音樂的練習後，你將感覺到放鬆而再度充滿活力。
緊接著在錄音帶上的指示後麵，錄製你選的10分鍾音樂。當音樂錄製完，請幫你念詞的人繼續錄下列的指示：現在慢慢回到意識完全清醒的狀態。先搖動你的手指和腳趾。張開你的眼睛，記住保持你剛獲得的平靜的感覺。繼續保持放鬆，用你所有感官注意此刻周圍的一切。現在你會感到身心充滿新的活力，獲得完全的放鬆，然後你可以站起來，繼續你一天的工作。
一旦你錄好了錄音帶，你就可以開始練習這套清醒狀態放鬆法了。首先，選一段約20分鍾你不會受到幹擾的時間，然後在家裏某個安靜的地方，舒服地坐下來，開始播放你的錄音帶。請盡可能照著錄音帶的指示做，不要分析它們，試著讓帶子裏的話語、意象和音樂帶領你進入放鬆狀態。
特別注意：在開始的時候，你運用清醒狀態放鬆法的目的主要是為了放鬆身心，但隨著懷孕期的發展以及圓滿胎教法的進展，你將發現這種技巧能使你更容易深入了解你的身體、你的胎兒，以及你過去發生的事件。你也將利用清醒狀態放鬆法作為引導式想象練習的準備動作，這種準備動作使你能夠更容易和你的胎兒建立起緊密的聯係。
三、專家提醒
妊娠的第1個月是胎兒神經管、四肢、眼睛開始分化的時期，是胎兒發育的關鍵時期，如果外界給予一些不良的刺激，就會影響到胎兒這些組織和器官的發育，從而導致胎兒的異常。由於大多數的孕婦在懷孕第1個月時自己並不知道，無意中就會對胎兒造成傷害，所以計劃懷孕的婦女，即使在不能確定自己是否懷孕的情況下，仍要以孕婦的標準來安排自己的生活。
不要到劇院、舞廳、商店等人集聚的地方，避免與患有流感、風疹、傳染性肝炎等患者接觸；盡量避免使用任何藥物，因為懷孕15～40天內藥物最容易引起胎兒畸形，如果因病情需要使用藥物，必須在醫生的直接指導下謹慎使用；遠離電磁汙染，調離有毒有害的工種，避免重體力勞動和距離地麵2米以上的高空作業，避免因職業因素而影響胎兒的發育；聽音響、看電視時要保持一定的距離；盡量少用電腦、微波爐、手機等；居室暖氣剛停的時候，孕婦不要睡電熱毯，因為它可以產生電磁場，對孕婦和胎兒存在危害；避免飲濃茶、濃咖啡及可樂型飲料，孕婦最理想的飲料是白開水；淘米、洗菜不要將手直接浸入冷水中，寒冷刺激有誘發流產的危險；洗碗要選用不含有害物質的洗潔精；避免與家庭寵物接觸，因為這些小動物往往帶有致病的細菌和寄生蟲，會感染宮內的胎兒，出現胎兒畸形或早期新生兒死亡；盡量避免穿高跟鞋，避免過於激烈的運動；身體不適要盡早去醫院就診，就診時，向醫生講明自己身體狀況，以便醫生做出合適的處理。
如果母體在妊娠初期患麻疹，則胎兒的眼睛、耳朵、手、腳、心髒發生畸形的幾率非常高（約33%～58%）；如果孕婦已有免疫性，胎兒就可免於遭受麻疹病毒的侵犯，所以女性在妊娠前要做麻疹抗體檢查，如果是陰性顯示，就要早日接種麻疹疫苗，日後就可安心受孕。但在接種疫苗時要注意，由於接種的是活疫苗，如果這時已懷孕或接種後馬上懷孕，胎兒則會有感染的危險，因此接種前一個月和接種後兩個月，都必須避孕，如果已經懷孕，千萬不能接種。
另外，在此期最好不要進行性生活，因為在懷孕早期有早孕反應，又考慮到胎兒的事情，孕婦的性欲和性反應受到抑製，而且這段時期是最容易發生流產的時期，性交是一種機械性的刺激動作，容易導致流產。如果需要，性交次數也應比平時減少，以此減少對胎兒的刺激。偶爾性交，應注意體位，丈夫伸開胳膊撐住身體，不要壓迫孕婦身體，特別是腹部，動作要溫柔，男性生殖器不能插入很深，減少刺激強度。有習慣性流產的人應該絕對禁止性生活。