（5）滾動劃船：坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開同肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾於體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣時身體慢慢向後倒，同時放鬆腰肌使之向後展，直至能控製的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重複。
上述練習應該按順序一星期做5次左右。練習時按動作要求每組做10次（每側5次）。如果開始覺得太難，可減少次數，在有鏡子的舞蹈室練習更為理想。
7．產後60天後的腹部運動方案
1．骨盆搖擺
這是對產後恢複非常有益的運動。這種運動有助於使骨盆保持正常狀態，也有助於減輕剖腹產後的疼痛。
方法：仰臥，屈膝，腳掌貼於地麵，吸氣並吐氣，同時腹部肌肉用力，然後做骨盆搖擺動作。一隻手置於背部，使之感覺到微小的空隙。深呼吸，隨後慢慢吐氣，同時將背部肌肉平貼地板並壓在手上。數4下，然後放鬆。重複數次。漸漸地，這一動作能做得越來越久。當你做這一運動熟練的時候，便可以坐著或站著做，以減輕背痛。在做這一運動的同時，也可以做腹部收縮運動。
2．雙腿滑動
方法：仰臥，腳掌平貼於地板上，雙腿往兩邊滑動。試著讓背部保持平躺的狀態。當背部與地麵開始有空隙的時候，再將雙腿並攏，彎曲膝蓋，同時壓縮腹部。接著，再重複進行這一運動。最初，因為腹部肌肉無力，所以雙腿張開的程度並不大。但是，當腹部肌肉越來越有力時，雙腿張開的程度也會越來越大。
3．仰臥屈體
這組運動有助於增強腹直肌肌肉。方法：
仰臥，屈膝，腳掌平貼於床上。在最初幾周，最好是在頭部下方置一小枕。吸氣再呼氣的同時壓縮腹部肌肉，收緊下齶，並抬起頭部與肩膀，盡可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹。數4下，然後慢慢地降低頭部。以後再漸漸地增加至6～8下，乃至10～12下。假如覺得頸部緊張，使用一隻手支撐在耳朵後方，但不要同時使用雙手，因為這需要更強的腹部肌肉。
8．新媽媽瘦腹“隨身練”
新媽媽要帶孩子，還要上班和操持家務，雖然總是期待著有那麼一天自己的肚子能夠瘦下來，可是又沒時間鍛煉……有這種煩惱的新媽媽不用急，你的問題采取“隨身練”的方法即可得到解決。
采取這種方法，早上、中午和晚上隨時隨地都能輕鬆愉快地進行鍛煉。“隨身練”可以有效地讓肌肉吸收更多的氧！通過調整自己的呼吸，讓肚子癟下去並且保持住。在這種情況下，無論自己的身體做出了什麼動作，都能夠產生和鍛煉腹肌一模一樣的效果。這就是“隨身練”的關鍵所在。
身體一旦接受了充足的氧，體內的血液循環就會十分流暢，細胞也會變得活躍起來。所以，鍛煉肌肉時要特別注重呼吸方法的運用。具體方法是：用鼻子深深吸氣，盡量擴張自己的胸廓。呼氣時是讓自己的肚子癟下去。隨後可以自然呼吸，但是在運動身體的時候，肚子始終要保持癟癟的狀態。
這種鍛煉方法隨時可做，腹部的尺寸能夠在不知不覺中發生可喜的變化。
1．早晨“隨身練”
（1）喚醒自己的腹部，用力刺激小腹。一覺醒來，先躺在床上做深呼吸。身體仰臥，膝蓋彎曲，雙腿略分開，全身放鬆，用鼻子深深吸氣，將空氣保留在胸部。呼氣時讓胸部保持現狀，隻是使勁地癟肚子。擴張胸部，癟著肚子，慢慢地深呼吸3～5次。這是一種憑借呼吸所做的腹肌運動。練習時要用力將肚子癟下去，仿佛要把肚臍貼到自己的後背上去。
（2）巧用毛巾伸展身體，注意收縮側腹。雙腿分開站立，手持毛巾的雙臂上舉。采用早晨躺在床上的呼吸方法，讓空氣充滿胸部，同時讓肚子癟下去。上身向一側傾倒到最大程序，盡量把骨盆向另側麵推出，在保持這種姿勢的前提下做深呼吸3次。然後向相反方向重複這個動作。
2．中午“隨身練”
（1）坐在椅子上，將腹部整體收縮。兩膝朝著正前方坐在椅子的前半部分上，雙腿分開。注意兩個膝蓋既不要向內，也不要向外。呼吸時最大限度地癟肚子，可達到增強腹肌力量的效果。深呼吸3～5次。
（2）坐在椅子上，雙腿略分開。雙手在頭部上方合攏，肘部彎曲並向前並攏，同時雙腳並攏。這時把力量集中在腹部，盡量癟肚子，深呼吸3～5次。雙手合攏、雙肘向前並攏的時候，你會感覺到鎖骨周圍的肌肉在收縮，肚子也隨之癟了進去。
3．晚上“隨身練”
（1）側臥看電視，鍛煉側腹肌肉。頭枕著肘部側臥，但不能太隨便，需要讓空氣充滿胸部，同時癟肚子，身體從頭部到腳尖要伸得筆直。在這種姿勢下，用力將腹部向上抬起，臀部用力收縮，骨盆要著地。當然要保持癟肚的狀態。
（2）俯臥，肘部抵住地板，用力夾緊雙腋。雙腿分開，腳尖豎起用力，讓膝蓋脫離地板。然後收腹，讓肚子離開地板，使後背到腳尖形成一條直線，有助於小腹肌肉的鍛煉。
（3）沐浴後仰臥在地板上，將雙腿收到胸前，然後伸開雙腿、腳尖繃直上舉後再放下。這一動作有助於鍛煉小腹和臀部的肌肉。也可以左右腿交替做，反複進行15次。