15．產後臀部減肥操
日常生活中，由於產婦在飲食方麵不注意，使熱量攝入超過了消耗，結果造成體胖，大量脂肪積累在臀部。要促使臀部去掉多餘的脂肪，科學證明，隻要合理運動，經過3個月的持續鍛煉，臀圍平均可縮小1．20～1．40厘米，體重下降約4．10～4．35公斤。
產後臀部過大或鬆垂會使你的體型變得臃腫，下麵這套簡便健美操將幫你擺脫這一尷尬狀況：
（1）滾動臀部：仰臥，兩膝抬至胸前，兩手平伸與肩緊貼地麵，臀部慢慢滾向右邊，盡量使雙膝接近地麵，同時頭向左轉，呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作（第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至20次）。吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒鍾。呼氣，慢慢放下身體。這時你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複動作2次，並逐漸增加至5次。
（2）揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前、向上、向右揮動，各做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，以便使臀部肌肉承擔足夠的負荷。
（3）踢腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，協同支撐，左腿用力向上踢至最大限度，然後放下大腿。重複10次後再換成左側臥，做以上動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
（4）轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從後麵撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地，重複10～20次。這節操對臀部減肥非常有效。
（5）俯壓踢腿：俯臥，彎曲手臂，手掌與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像遊泳一樣踢動，左右腿各踢30次，並逐漸增加至100次。
（6）跪下踢腿：跪下，兩手距離與肩部同寬。雙膝相距20～30厘米。右腿向後伸直，舉起至離地30厘米。持續呼吸，將右腿舉起25次。左腿重複同一動作。左右腿各舉20次，並逐漸增加至50次。
（7）彎腰跪伸腿：跪下，吸氣，彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。呼氣，收縮臀部肌肉，拱起身體，抬起頭來，右腿伸直朝後上方伸展（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右腿和頭部縮回原來的位置，然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複伸10次，並逐漸增加至30次。
（8）跪壓臀部：跪下，兩手下垂。吸氣，保持軀幹和大腿成直線，用力用手掌擠壓臀部肌肉5秒鍾，接著身體向後彎，保持此姿勢不變5秒鍾。呼氣，恢複原來姿勢。重複5次，逐漸增加至30次。
（9）仰臥屈膝收臀：仰臥，身體伸直，手掌用力貼緊大腿，數“1”時屈膝，保持膝蓋向上，腳掌不離地，數“2”時身體向上抬，用頭和腳支撐身體，用力使臀部肌肉收緊，手貼在大腿上，數“3”時身體放下，數“4”時腿腳伸直。做動作時呼吸要均勻，重複10～15次。這節操能使臀部肌肉結實。
（10）俯臥撐：俯臥，雙腿並攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，雙手撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢複原位，並使雙腿並攏。然後向右做同樣動作。每側重複5～10次。做動作時不要屏住呼吸。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
16．與下垂的臀部說再見
臀部是女性最容易囤積脂肪的部位之一。分娩後，產婦因長期缺乏運動及坐臥在床，臀部變得鬆垮下垂，這時，你不妨多做一些抬腿提臀的動作，使臀部肌肉緊縮，同時也可以幫助子宮、陰道複原。
這套健美操，對提高臀部肌力、髖關節的靈活性和保持新媽媽身體勻稱大有益處。
（1）兩手撐地，足尖支立，整個上體、臀部成一直線。擺動臀部4～10次。這一動作可減少臀部多餘脂肪。
（2）胸部挺直，左腿跪立，右腿屈膝成90度，手放於膝部，然後緩慢將左腿後伸至最大限度。逐步還原成跪立，均勻吸氣。左右腿交叉練習，重複15～20次。此動作對增強股直肌、長收肌、臀大肌肌力有益。
（3）坐式，兩手在背後支撐地麵，兩腿屈膝側分寬於肩，兩腳著地，右腿向內扭轉落下，膝部力求觸地，然後還原為坐式。兩腿交替練習，注意呼吸均勻，重複8～10次，間歇6～8秒。此動作對增強髂肌、股直肌和股外肌的柔韌性有益。
（4）坐式，兩腿屈膝側分，足踵並攏，兩手置於膝蓋上。雙手向兩側分撥膝蓋，動作要緩慢，力求兩膝觸地，然後停止。重複5～6次，間歇5～6秒。此動作對加強恥肌，收肌伸展力有益。