（5）坐式，兩臂平舉前伸，兩腿伸直，上體前屈至胸腿相疊，手指觸及足尖，呼氣壓下，靜止3～4秒，還原。連續做8～10次，每次間歇5～6秒。
（6）坐式，兩腿伸直側寬分，兩掌手指相對撐地於兩腿間。上體前屈，兩臂屈肘觸地（臀部不能移離地麵），然後在原地反彈兩次，靜止3～4秒後還原。作動作時注意呼吸均勻，重複15～20次。此動作對提高大收肌及股薄肌的舒張力有益。
（7）站立，兩腿分開寬於肩，兩臂放鬆垂於體側。上體前屈，手指觸地，兩腳尖內轉，腳趾相對，均勻呼氣。然後兩腳尖向側外轉，還原，再吸氣。此動作對增強股二頭肌和臀大肌、臀中肌肌力有益。
17．新媽媽簡易美臀法
新媽媽想擁有迷人的臀部，可通過下麵的方法實現：
（1）立姿後舉腿。雙手扶著椅背呈立正姿勢，左腳腳尖向前，右腳腳尖朝外，使兩腳呈90度開口。以慢數到5的速度將右腿向後抬起，達最高點後在空中停留5秒鍾，再以慢數到5的速度將右腿放下。至少做8次後再換左腿重複動作。抬腿時身體必須保持直線姿勢，不可傾斜、彎腰或屈膝，並要避免將重心全靠在椅背上。
（2）跪姿後舉腿。跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間的距離不可太近或太遠並呈平行狀。以慢數到10的速度將右膝往胸前靠近，然後向後上方抬高，並在最高點停留約5秒鍾，再以慢速數到5的速度將右腿放下。至少做6次抬腿後再換腿重複動作。做時須特別注意身體的平衡，並不能出現手肘彎曲。
（3）負重前彎。雙腳打開與肩同寬，身體向前彎，雙手握啞鈴自然下垂，讓頭、肩、頸完全放鬆。以慢速數到5的速度屈體及雙手向下延伸，讓啞鈴到腳尖處（須注意雙腿仍呈直線不可彎曲），再以慢速數到5的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的高度。此動作至少重複做10次。
（4）拯救外擴。有的產婦臀部往兩邊突出，非常不好看，可用下麵的方法矯正：取左側臥位，將右腳抬到胸前。把手放在臀部上，然後邊呼氣邊把腳伸直，重複6次，然後右手握拳拍打臀部。左右兩邊輪流做。
（5）爬樓梯。爬樓梯，簡單又省錢，而且還可以消耗熱能。另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯可帶動你的大腿及臀部肌肉群，堅實你的臀部。
（6）推牆。雙腿並攏站直，雙手撐在牆上，臀部先向外伸展10秒鍾，接著再朝牆靠近l0秒鍾，重複做，不僅可塑造臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
（7）立姿蹲舉。最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。雙腳分開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度角，靜止動作維持8秒鍾後再站直。做多少次，依照個人情況而定。
（8）敲打臀部。利用虎口及手掌的力量，由臀下往上撥弄，或是雙手握拳，利用第一指關節均勻敲打整個臀部。
（9）駱駝式美臀法。兩膝打開跪立，上半身向後彎，雙手抓住後腳跟後呼氣，臀部盡力夾緊並往前後推，停數秒鍾後還原。
（10）飛魚式美臀法。仰臥，雙手放在身體兩側，雙腿並攏，四肢和上身同時上抬。這種可以勾勒臀部曲線的運動能達到良好的塑身效果。
（11）單腿下蹲。站在椅子前方一步遠的地方，上身挺直，手叉腰，將一腿向後舉起，將腳背放在椅麵上，做下蹲姿勢，堅持3秒鍾，雙腳各做10次。這樣可提升臀部，重塑曲線。
（12）烏鴉步。將雙手放在膝蓋上做下蹲的姿勢，上身自然伸直，保持此姿勢原地轉圈，至有疲勞感為止。
（13）船形搖擺。仰臥，雙手向前伸，上身和雙腿抬起呈船形，保持平衡，慢慢左右搖擺，做到有疲勞感為止。
（14）吃豆腐美臀。久坐辦公室不常運動者，脂肪漸漸累積在下半身，容易造成臀部下垂，但真正造成臀部下垂的重要原因還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪和含有植物性蛋白質的食物。豆腐就是防止臀部下垂的最佳食品。豆腐的蛋白質含量頗高，而熱能卻很低，且又不含膽固醇。用硫酸鈣製成的豆腐還含有大量的鈣。豆腐本身沒什麼味道，但是很容易吸收其他食物及香料的精華，可以代替肉類或奶酪在菜肴中使用。豆腐的烹製方法可謂多種多樣，如涼拌、紅燒、燉煮等，樣式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐幹等，現在不斷有豆腐新品種出台，比如可口的豆腐冰激淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是一種美味食品。