大腦灰質﹑角膜和細胞膜的主要結構成分。
DHA水平過低與憂鬱症有關。
ALA必須被轉變為EPA﹐然後再轉變為DHA才能發揮某些健康作用。
DHA也有可能以10%的比例反向轉化成EPA。雖然沒有明確的證據顯示嚴格素食者需要補充DHA或EPA﹐嚴格素食的DHA補充劑還是可以買到的。
關於亞麻籽
亞麻籽是ALA最濃縮的來源。
一茶匙亞麻籽油含有2.5克ALA。
一大匙亞麻籽含有2.1克ALA。
如果亞麻籽沒有被磨碎﹐它可能無法被消化。亞麻籽可以用食物處理器或磨咖啡機打碎﹐再冷凍儲藏。磨碎的亞麻籽可加入到粥裏吃﹐或者加入烘烤食品中。
用亞麻籽油燒菜會破壞ALA﹐但它可以放在溫熱的食物如烤麵包上。亞麻籽油應該冷藏保存。
關於大麻籽
大麻籽油也是很好的ALA來源但不易買到。
關於多元不飽和脂肪PUFA的建議很多嚴格素食者沒有吃足夠的omega-3脂肪。這會造成較高的凝血率﹐從而增加心髒病和中風的危險。
一個專家團體建議非素食者omega-3脂肪的攝取量占總卡路裏的1.3%。
他們還建議非素食的孕婦和哺乳媽媽每天再增加300毫克的DHA。限製omega-6脂肪的攝取以及使ALA的攝取達到總卡路裏的1.5%可以促進ALA轉化為EPA和DHA。然而﹐即使照此推薦也需要幾個月的時間來補足DHA水平。根據卡路裏的每日推薦值﹐再減掉其中0.5%可能從補充之外得到﹐每天應該補充如下數量的ALA﹕限製omega-6脂肪
限製omega-6脂肪的攝取對於最大限度的把omega-3脂肪轉化為EPA和DHA非常重要。你應該努力使omega-6與omega-3的比例小於4：1。以下列舉了一些omega-3的來源及其omega-6與omega-3的大約比例﹕隻有最上兩種食物(亞麻籽和芥花籽油)的omega-6與omega-3比例小於推薦值。這意味著其他所有食物都無法降低這個比例﹔其中核桃可以提供omega-3而不會把兩者的比例變得更糟糕。
雖然亞麻籽油可以大大地改善一般嚴格素食的不平衡狀況﹐但你不應該超年齡(歲)ALA(克/日)亞麻籽油(圓茶匙)
孕婦A
第二孕期加0.3加0.5
第三孕期加0.3加0.5
哺乳媽媽A加0.6加0.5
A：由於嬰兒轉化n-3脂肪較為困難﹐孕婦和哺乳媽媽應該考慮把0.5茶匙的亞麻籽油替換成300毫克的DHA。
omega-3的來源omega-6與omega-3的大約比例亞麻籽和亞麻籽油1：4
芥花籽油（canolaoil）2：1
英國核桃A4：1-5：1
核桃油5：1
大豆油7.5：1
黑核桃（blackwalnuts）10：1
A：英國核桃即大部分超市中出售的普通核桃。
過推薦的攝取量。
如果你喜歡在如麵包一類的食物上放油﹐我建議使用橄欖油或芥花籽油以降低你的omega-6與omega-3的比例及其他一些好處。
糖尿病患者無法將ALA有效地轉化為EPA及DHA。患糖尿病的嚴格素食者每天應該用300毫克的DHA取代0.3克的ALA。
早產兒的父母應該請教醫生如何給他們補充必需脂肪酸。
嚴格素食者應注意的營養
鈣
近期的小規模研究顯示嚴格素食者相較於非嚴格素食者有相同或稍低的骨礦物密度。持續做負重運動（Weight-bearingexercise）防止骨質疏鬆症的因素﹕造成骨質疏鬆症的因素﹕富含鈣的植物同時也提供了其他有助骨骼健康的物質﹕綠色葉菜類中的維生素K﹐含添加物的柳橙汁中的維生素C﹑鉀和鎂。綠色葉菜中亦有對心髒有益的葉酸。豆類、堅果、綠色葉菜和非柑橘類水果都是硼的良好來源。在羽衣甘藍﹑綠花椰菜﹑甘藍、豆漿中的鈣和牛奶中的鈣一般容易被吸收。