我遇到過很多曾經素食的婦女(也有少數男子)告訴我她們吃素之後發生貧血的狀況。這其中大多數人並沒有找醫生診斷﹐她們隻是因感覺疲倦而假設自己貧血。疲倦感可以來自很多因素﹐例如吃的卡路裏或蛋白質不夠或者吃了太多高糖精煉食品。但是我聽到的這種說法是如此頻繁﹐以至於讓我覺得可能確實有些婦女因為植物性鐵的吸收率較低而困擾﹐尤其是在她們剛剛開始食素的時候。
我強調鐵吸收率對剛開始吃素的人更是一個問題﹐因為長期的研究並未發現素食女性更有可能放棄素食。從生理學上說﹐這個問題或者一開始就很明顯或者根本不發生是相當合理的。其理由如下：
當鐵的儲備降低時﹐人體會分泌一種輸運蛋白——運鐵蛋白（transferrin）到消化道中。這種蛋白質可以幫助把食物中的鐵送入血液。對於一個一直吃肉的人﹐她的身體從未曾製造像她吃素時所需的大量運鐵蛋白。所以開始吃素時﹐她所能吸收的鐵會快速的下降。經過一段時間﹐人體有可能適應素食而更有效地製造運鐵蛋白。但對於一個立刻就感到貧血的人﹐她很可能在身體有機會適應之前就放棄了素食。
然而﹐實際上有辦法避免發生這種情況。維生素C明顯地有助於鐵的吸收(必須在同一餐中吃)。在一項研究中﹐患有缺鐵性貧血的素食兒童持續60天在吃午飯和晚飯時服用100毫克的維生素C。他們的貧血症發生明顯的改善﹐很多人痊愈了。再者﹐我們當然還可以服用鐵補充劑。
鈣片﹑咖啡和茶如果與鐵質來源一起吃會阻礙鐵的吸收。所以如果你想在某一餐中增加鐵的吸收就應該避免它們。
我個人曾經有這樣一個經曆。數年之前﹐有一陣子我在運動時感到比往常更易疲憊。我想我可能得了貧血症﹐就去找醫生檢查。結果一切正常。我決定多吃一點﹐長幾斤肉。結果我的精力恢複了。從此之後﹐我的感覺一值很好。
鐵吸收率低的壞處是可能發生貧血﹐但它也有可能帶來一些好處﹕1.體內鐵的儲藏較低與較高的容忍血糖能力有關﹐因而可以預防糖尿病。
2.血液中鐵含量高可能與心髒病有關。根據一項早期的研究結果﹐有很多年人們認為鐵和心髒病之間有著緊密的聯係。現在有更多的數據被發表了﹐這個關聯似乎隻在鐵儲備量很高的情形中﹐如儲鐵蛋白濃度超過200微克/升(嚴格素食者的儲鐵蛋白濃度極少超過100微克/升)。目前﹐美國醫學院食品營養小組認為﹕“現有證據並不能確證鐵攝取量與冠心病風險之間有因果關聯。”
3.血液中鐵含量高與癌症有關。與癌症的關聯比與心髒病的關聯更為強烈。
血色素沉著病是鐵吸收過量的疾病。它最嚴重的同合子型（homozygousform）發生在1%的黑人和0.5%的其他人種當中。它較輕微的異合子型（heterozygousform）發生在30%的黑人和12%的其他人種當中。大多數患者並不知道自己有這種病。患有血色素沉著病的人有肝硬化﹑肝癌和其他疾病的風險。
酒精性肝硬化﹑其他肝病﹑鐵代謝異常﹑以及一些罕見疾病也會造成鐵過量。
以下給出的鐵攝取的上限值是為防止消化道問題而不能避免因過量鐵而造成的慢性病。
營養標簽上所列的數量基於18毫克/日。例如﹐25%的每日攝取量=0.25×18毫克=4.5毫克。
美國最新的鐵每日推薦值有區分素食者與非素食者。素食者的每日推薦值是一般推薦值的1.8倍。然而這很有爭議﹐因為該推薦值並非基於對素食者的研究。大多數嚴格素食營養師認為攝取如此大量的鐵是不必要的。基於這些因素﹐在此列舉對非素食者的每日推薦值。
關於鐵的建議
如果你健康狀況良好而且吃多種素食﹐你大概不必擔心鐵的攝取。如果你懷疑自己缺鐵﹐請找醫生看病。如果醫生說你缺少鐵﹐他可能建議你吃肉(這不是必要的)或者補充鐵。每天兩餐中服用100毫克的維生素C﹐並且就餐時避免咖啡和茶﹐持續60天應該會改善貧血症狀。如果沒有改善﹐請教醫生如何補充鐵。
鋅
植物性食物中沒有大量的鋅﹐但素食者通常都有足夠的鋅。鋅的來源包括﹕豆類﹑堅果﹑玉米﹑腰果﹑花生和花生醬﹑南瓜籽﹑葵花子，很多穀物也有添加鋅。