進一步的研究是把誌願者分為兩組。一組早餐吃高纖維麥片，另一組吃低纖維麥片。隨後享用自助餐時，前者比後者少攝入90卡熱量。可見，以吃高纖維麥片（加脫脂奶）來開始一天的生活非常重要。這小小的一個改變如能堅持一年，就可以減輕4．5千克體重。
要保持年輕、健康，每天至少應吃5份蔬菜和水果，特別是綠色和黃色蔬菜及柑橘類水果。
除了脫脂奶衝燕麥片，還可以喝新鮮的果汁，如一杯脫脂奶酪或低脂酸奶加新鮮果汁（如香蕉或菠蘿）。如果你喜歡吃雞蛋餅或薄煎餅，可在上麵加些水果片而不是抹上糖漿。
如果你沒時間坐下來吃早餐，可以隻喝些混合果汁，如一個香蕉加上一兩個其他水果製成的低脂食物。
另一類簡單易行的早餐是在隔夜飯中加適量的水，做成一種健康食品——稀飯。如果想在這種早飯中增加點能量，可以加點芝麻、雞片或魚片。
十三、高纖維低脂肪的食品使人青春常在
要想不太費力地減輕體重，主要靠的不是斤斤計較熱量的攝入或每頓隻吃少量食物，靠的是改變飲食習慣：吃高纖維、低脂肪的食物。
醫學研究已經證明，素食飲食是最有效、最持久的減輕體重和保持年輕的方法。
重要的不是你每天吃多少，因為不同的人對食物的需要量不同。重要的是你所吃食物中脂肪和纖維的含量。應盡量少吃高脂肪的肉類（特別是油煎的）和奶油製品（特別是比薩、奶油蛋糕和冰淇淋中的奶油），而多吃有益健康的水果、蔬菜和穀物。這樣你不僅會顯得更年輕，活得更長久，而且你也會感覺更好，更加健康，充滿活力。
再說，這也容易做到。你不用經常去計較要少吃多少食物，而隻需作出一個重要選擇，即隻吃健康食物。這樣你就不必總是去想你沒吃到的食物，而是會逐漸適應並享用起你自己選擇的健康食物。
這種飲食方式不用你去想就自然會增加纖維攝入量。一頓由脫脂牛奶衝燕麥片加半隻香蕉和一些橙汁組成的高纖維早餐完全可以使你堅持幾小時。午餐時，你可以吃加蔬菜和沙拉的通心粉，並加些低脂肪的調味汁或調料。
要記住的一條原則是：加工越簡單的食物越好。生的蔬菜和水果最好。其次是糙米、高纖維麵包、燕麥片、土豆和麵條。魚比家禽好，而家禽又比紅色肉類好。家禽的皮應少吃。盡量選淺色肉類而不是深色肉類，因為後者脂肪含量是前者的2倍。
事實上，科學研究表明，食譜中的少量脂肪將帶給你修長、苗條的身材。對於低脂飲食者而言，即使他們並不刻意去限製總熱量的攝入或食物總量時，體重也會逐漸減輕。在該項研究中，13名受試者曆時11周將他們的脂肪攝入量降至總熱量的20％～25％，同時他們的體重也以每周0．23千克的速度下降。最令人滿意的是，他們沒有饑餓感、焦慮或者抑鬱。
研究還顯示低脂飲食可降低慢性疾病的發病風險。研究人員證實血清膽固醇水平處於中等程度的50歲以後的中老年人，隻要把脂肪攝入量降至總熱量的25％左右，就能將血清膽固醇水平下降9％。而血清膽固醇易引起動脈阻塞，並引發高血壓、心髒病及中風。更有甚者，當低脂飲食與大量可溶性纖維素相伴時，血清膽固醇水平可下降13％之多。而纖維素是不含脂肪的物質，在燕麥麥麩中富含。
總之，如果保持健康活力是你的目標，那麼，高纖維、低脂肪的飲食可助你一臂之力。
1．深入了解脂肪
脂肪實際上由稱為脂肪酸的物質組成。營養學家根據脂肪酸的化學組成將其分為3種基本形式：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。
每種脂類食品都含有這3種脂肪酸，但其組成比例不一。例如，動物脂肪、黃油和熱帶植物油（如棕櫚油和椰子油）均含有較高濃度的飽和脂肪酸。人造黃油、魚和某些烹調用油（如紅花油和玉米油）含有很多的多不飽和脂肪酸。另外一些油（如橄欖油）與鱷梨和某些堅果中大部分為單不飽和脂肪酸。
所有3種形式的脂肪酸對腰圍都有著同樣的增肥作用，因此如果你在檢查自己的脂肪攝入時，最好把這3種形式的脂肪酸都除掉。但專家們認為更應特別強調少吃富含飽和脂肪酸的食品。
另一方麵，單不飽和脂肪酸並不會引起血中膽固醇水平的升高，而且研究表明多不飽和脂肪酸可以降低機體的膽固醇水平。這就解釋了為何在食用烹飪油或含有單不飽和或多不飽和脂肪時，身體受到的影響要小得多的原因。
2．低脂明星
馬鈴薯和甘薯：各種烹調形式的馬鈴薯都是一種口味輕淡、富含能量的食物。
豆類：大豆、豌豆和小扁豆可提供相同量的極重要的維生素、礦物質和肉類所含有的蛋白質，並且不含脂肪。
水果和蔬菜：盡管很多水果和蔬菜（如鱷梨和椰子）富含脂肪，但大多數僅含極少量或不含脂肪，並且所含的少量脂肪通常是單不飽和或多不飽和脂肪。水果和蔬菜同時也是下列營養物質的良好來源，如纖維素、維生素、礦物質和碳水化合物。