（3）坐位練習。該練習可促進背部、雙腿的靈活性，並按摩內部器官，改善血液循環。坐在地板上雙腿伸開，腳趾向麵部繃緊。吸氣，舉起雙臂過頭頂，伸直向上望。然後低頭，開始呼氣並慢慢向前彎腰，直到腰有牽拉感，然後牢牢握住你大腿可觸及的某一部位。屈肘，輕輕向下牽拉上身靠近下肢，用胳膊而不是背部肌肉來牽拉，保持數秒鍾。吸氣，抬雙臂過頭頂。然後呼氣，放低兩臂，置於體側。重複2以上。
（4）船型練習。俯臥位，雙臂向前伸，前額觸墊，呼盡胸腔內氣體。然後抬高雙腿，吸氣，雙臂和頭部同時抬起，向上看。呼氣，降低身體。重複2次以上。該方法可加強背部力量，改善身體姿態。
二十七、戶外鍛煉的環境和氣候選擇
中老年人較青年人的體質和生理功能弱些，與自然環境的適應能力也較年輕時降低了，因此，中老年人進行體育鍛煉時要選擇適合自己的運動和環境，以獲得良好的鍛煉效果。
體育鍛煉時，人的呼吸次數增加，吸入的空氣數量增多。如果人們經常在沒有汙染、空氣新鮮、氧氣充足的環境中鍛煉，就可延緩大腦皮層神經細胞的老化，有益於心、肺等內髒器官的運動，推遲衰老的進程。相反，空氣汙染會使人吸入更多的有害物質。一般地說，許多人喜歡早晨運動，早晨的空氣最新鮮。最好是黎明即起，日出後到室外林木繁茂、空氣清新的地方鍛煉。繁華的街道上，空氣汙染比較嚴重，在這種場所跑步鍛煉既不衛生，又不安全。在工廠、住宅區鍛煉，要選擇寬敞、通風、周圍綠化比較好的環境。
在氣溫大幅度下降、風勢大、下雨、地上有積雪、路麵滑，或烈日炎炎、氣溫很高、空氣流通差的情況下不宜在戶外鍛煉，可適當增加室內活動。春天是一年最好的季節，應比較多地在戶外鍛煉。
二十八、晨練“八不宜”
中老年人堅持晨練對防病健身、延緩衰老有重要意義。為從晨練中取得更多好處，應注意以下“八不宜”。
1．不宜晨練前不喝水
有些中老人晨練前無喝水習慣，這對健康很不利。因為夜晚睡眠時，皮膚及呼吸道每小時要散發20～30克水分，加上尿液的排出，晨起時機體己處於脫水狀態，如血液濃縮、血容量減少、血流緩慢、血液黏度增高、體內代謝廢物堆積，故容易誘發高血壓、腦溢血、腦血栓、心絞痛、心肌梗塞等。若晨練前喝200～300毫升水，或在溫開水中加入1湯匙蜂蜜改善口味，又增加了血液中糖量，還避免了晨練中誘發以上疾病和發生低血糖症的可能性。
2．不宜起床後立即晨練
晨起時人體各髒器功能尚處於較低水平，難以適應變化了的外界環境，須有一個逐步調整的過程，以利生理功能活躍起來。中老人起床後可休息短時間，做些準備活動，然後再進行晨練。
3．不宜在黎明前晨練
因為黎明前或天蒙蒙亮時空氣不新鮮，絕大多數綠色植物放出的二氧化碳濃度還較高；在園林中、廣場上尚處於空氣汙染的高峰期。須待日出後植物的光合作用開始，氧氣逐漸施放，空氣新鮮度方能逐漸增高，故世界各國的運動醫學專家大多主張晨練的最佳時間是日出後。
4．不宜在霧天晨練
霧天裏，氣壓較低，風速較小，空氣中的廢氣廢物不易消散，空氣被嚴重汙染。據化驗證實，霧中的有毒有害物質包括：酸、堿、苯、胺、酚以及病原性微生物等。當晨練時，呼吸增快，容易吸入較多的廢氣廢物，因而在霧天鍛煉中易誘發氣管炎、咽喉炎、眼結膜炎、鼻炎、鼻竇炎以及變態反應性疾病等。此外，霧天濕度大，氣體不易交換，汗不易蒸發，以致人體多有不適感，故應避開霧天晨練。
5．不宜在大汗淋漓時洗冷水浴
晨練後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱能大量散發。此時洗冷水浴，則機體受冷水刺激，可導致毛細血管突然收縮，身體抵抗力降低，易發生感冒、氣管炎、肺炎等疾病。
6．不宜貪吃冷飲
運動後人體消化係統尚處於抑製狀態，如貪吃大量冷飲，易引起胃腸收縮、痙攣，發生腹痛、腹瀉、嘔吐等急性胃腸炎等胃腸道疾病。
7．不宜立即進食
運動時全身血液重新分布，胃腸蠕動減弱，各種消化液分泌大大減少。如運動後不經過適當休息，立即吃飯，易患消化不良等胃腸疾病。
8．不宜馬上洗熱水澡
健身運動後，體內血液大量分布在四肢及體表。如過早洗熱水澡就會增加體表血量，導致心、腦、腎等重要髒器缺血，有發生心腦血管意外的危險。
二十九、心血管病患者的運動方案
1．散步
這是一種有氧鍛煉，主要加強有氧代謝，對心血管和呼吸係統有良好的作用。