概述
人體的生命活動需要能量的支持，能量來自於人體從外界吸收的各種營養。營養不僅決定人體的能量，還在很大程度上決定人體的健康。而營養的攝取主要就是靠“吃喝”，所以人的吃喝是件重要的事情。有句名言：“人活著不是為了吃，但吃是為了活著”，吃是人的本能。但是，怎樣吃才科學，才能滿足我們身體所需要的營養、才能保證我們的身體健康呢？有的人認為隻要“填飽肚子”就能滿足人體的營養需要；有的人以為隻要天天吃雞鴨魚肉、生猛海鮮就能長命百歲；有的人則認為隻要經常吃高級補品或保健晶就能頤養天年；有的人卻認為隻要天天吃素就能成為百歲壽星。其實，這些認識都失之偏頗，並非科學。
在大千世界中，“上帝”為我們人類創造的食物可謂是琳琅滿目，林林總總。但無論是山珍海味，還是鮮果瓜蔬；無論是長年封存的瓊漿玉液，還是沁人心脾的茗香佳飲，其營養成分莫過於五大類，即碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂肪、無機鹽（礦物質）、維生素。這些營養素對維持人體的生長發育，保證人體從事工作、生活和各種社會活動起著十分重要的作用。然而，世界上沒有一種天然食物能提供人體所需的全部營養物質，麵對眾多的食物，我們選擇吃什麼？卻是一門深奧的學問。
人類80%以上的疾病均與食物有關。西方國家統計，50%以上女性的癌症和30%的男性癌症是營養因素造成的。膳食結構與營養狀況不僅與某些急性疾患有關，而且更多的是與許多的慢性病的發病與死亡有密切的關係。因此，醫學專家把不良的飲食習慣和不合理的食物結構稱為疾病的危險因素。而健康教育專家則認為不健康的飲食習慣是人們普遍存在的不健康的生活方式中的主要問題之一。
我國居民膳食以植物性食物為主，其中糧薯類占絕對比重，豆及豆製品、蔬菜、水果攝入較少，禽、畜、水產品的消費也較少。從現代營養學的觀點看，我國的傳統膳食結構存在蛋白質數量不足；微量元素偏低；維生素A和維生素B2供給量不足；動物性食物結構不合理；膳食過精；膳食纖維攝入量較低等問題。隨著我國經濟的發展，人民生活水平有了很大的提高，絕大部分人口已經脫離了貧困，獲得了溫飽。由於食物不足、營養不足而造成的一些營養不良問題得到了緩解，但是由於膳食結構的不合理，某些營養素攝入過剩，而另一些必要的營養素又相對不足而造成了新的營養問題，如膳食中熱量、脂類、糖量、鈉攝入過多，纖維過少等問題。這些營養方麵的問題與高血壓、糖尿病、心血管病、腦血管病及惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病的發病率密切相關。
平衡膳食與健康
現代營養學家認為，保證平衡的營養才能保證健康，而隻有講究“平衡膳食”才能保證平衡的營養。
1.什麼是平衡膳食
如果將人體比喻為一座正在運轉和生產的大工廠，那麼飲食營養的供給就好比這座工廠的物資供應部門根據工廠各個車間、部門的需要及時地、全麵地、充分地提供各種物資。物資供應不足自然會影響生產。供應過多不僅會造成浪費，而且也會因為多餘物資的堆積、變質而造成危害。
所謂平衡膳食，就是指膳食中所含的各種營養素齊全，不僅數量上應該保證充足，而且各種營養素的比例也應該恰當，與機體的需要保持一個相對的平衡。如果在一段時間裏不能保持這種平衡，身體的健康就會受到影響，例如有些人很“偏食”——“喜歡吃的吃個死，不喜歡吃的死不吃”，長此以往，就必然造成某些營養素的過剩和另一些營養素的缺乏。如果食物提供的熱能超過了機體代迷的需要，營養就會以脂肪的形式在體內積存，人體自然就會肥胖起來，而肥胖會導致心腦血管疾患、糖尿病等；如果蛋白質供應不足，便會缺乏構築和修複機體組織的原材料，不能滿足正常生長發育、組織修補更新的需要而引起發育不良、智力下降、免疫功能減退。反之，如果蛋白質供應過量，不但浪費，還會加重某些髒器的負擔，產生很多不良反應，誘發多種疾病。科學研究表明，攝入過量蛋白質，能增加某些癌症如膀胱癌、前列腺癌、直腸癌等的發生率。中老年人攝入過多蛋白質還會使骨質脫鈣，易發生骨質疏鬆導致骨折。所以講求膳食的平衡，對健康長壽，防病治病都有重要的意義。
2.中年人的平衡膳食
正如本書前麵所提到的，隨著社會的變革和生活節奏的加快，當代中年人身上的擔子很重。他們或為科技革新嘔心瀝血；或為體製改革夜不能寐；或為搶占商機而通宵達旦；或為應酬而周旋於各種社交場合；或為實施計劃而常常“人在旅途”；或為子女的教育、就業問題而絞盡腦汁……。他們中大多數人並不懂得什麼“平衡營養”、“生活方式病”，常常是或忽冷忽熱，或暴飲暴食，或過之不節，或欠缺不補，久而久之，他們的身體健康就在這樣的生活方式中受到了損害。
早在兩千多年前的《管子·形勢篇》中曾寫到：“飲食節，則身利而壽命益；飲食不節，則形用而壽損。”這裏的“節”就是指定時定量的意思；廣義地說，就是培養良好的飲食習慣，不過饑過飽，過冷過熱，更不能暴飲暴食。現代醫學認為，暴食是健康的大敵。對於中年人、特別是長期從事腦力勞動的中年人來說，由於日常運動量少，消化功能減退，飲食過度不僅增加消化係統的負擔，還會因過於豐富的營養使人體發胖增重。而肥胖的人，其耗氧量比標準體重的人增加30%～40%，增加心髒的負擔，容易導致高血壓和冠心病。
平衡膳食要依據個人的年齡（不同的生長發育階段）、身體狀況（體質與疾病等）來調節平衡。青年時期，生長發育處於高峰，熱量消耗大，為構築機體，對蛋白質的需求量較大。中年及老年前期因消耗逐漸減少，應逐漸降低熱量（主要來源於穀類主食和脂肪）的攝入。中年人的平衡膳食主要注意以下幾個方麵：
（1）碳水化合物（主要來源於糧食穀物）、蛋白質（主要來源於糧食、豆類和動物性食品）和脂肪（主要來源於動、植物油脂）三大營養素攝入量的比例應保持在6.5：1：0.7左右。這樣，給機體提供的熱量有60%～70%來自碳水化合物，有10%～15%來自蛋白質，20%～25%來自脂肪。這就稱為熱量營養素平衡。
（2）足夠的多種維生素、纖維素和充足的水分，用以調節正常的生理功能，維持機體正常代謝，保障正常排泄，預防疾病。動物性食物給人體一側旨溶性維生素（如維生素A、D、E），水果蔬菜中富含多種水溶性維生素（如維生素C和B族維生素）和纖維素。每天要吃0.5～0.75公斤新鮮蔬菜，主要是深綠色蔬菜。黃、橙、紅色蔬菜也應占三分之一的比例。
（3）足夠的多種礦物質（無機鹽類）。除需要足夠的鈣、磷、鐵（主要來源於奶類、肉類和蔬菜）外，還要攝入多種必需的微量元素（主要來源於：粗糧、豆類、蔬菜、海產品、肉類、蛋類食品）。
（4）控製食鹽量，盡量少吃糖。
中年人的飲食保健原則
（1）食物要清淡，少厚膩，以素為主。油類應該主要吃素油，不要用葷油。實際上即使是瘦肉，也含有動物脂肪，不必去專門買葷油吃。還要注意不要吃豬腦、牛腦、大腸等含膽固醇高的食品，食用豬肝可每周50～100克、雞蛋每天不要超過1個。
（2）節製飲食，安排好一日三餐。俗話說：“早餐飽，中餐好，晚餐少”。這話不無科學道理。大量的試驗表明，每天早上一次攝入2千卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入同樣的食物，體重就明顯增加。因為人體的各種生理功能和代謝變化都有一定的規律性。一般基礎代謝白天比晚上旺盛，大腦處於興奮狀態，各種消化腺的消化酶和消化液的分泌量高，同時，對食物的需要量和消化吸收能力都強。晚上活動少，能量消耗低，如有多餘的熱量就會在胰島素的作用下合成脂肪，使人發胖。因此，中年人要控製三餐的飲食量，吃到“七分飽”即可。
（3）飲食要多樣，粗細要搭配。多吃粗糧有利健康，因為粗糧裏富含維生素，特別是維生素B族。同時粗糧少澱粉，對胖人更適宜。另外，吃粗糧可以利大便，對便秘者有好處。
（4）多吃新鮮的綠葉蔬菜，可以供給人體多種維生素和纖維素。現代醫學證實，維生素C是體內氧化還原的重要物質，它能促進細胞對氧的吸收，能抑製病毒，能預防和治療動脈硬化。維生素D缺乏，對中年人來說，主要引起骨質脫鈣，從而易導致骨折。蔬菜中還含有豐富的纖維素，使人體保持大便通暢，從而減少便秘和由此而引起的直腸癌的發生。
（5）食鹽要限量。因為攝入過多的鈉鹽可引起體內水與鈉滯留，增加血容量，加重心髒和腎髒的負荷，從而使血壓增高。根據世界衛生組織的報告，每天攝入食鹽在3克以下的地區，人的平均血壓較低，而且血壓不隨年齡增加而升高；每天攝人食鹽在6～8克的地區，人們的血壓就相應升高；食鹽用量超過20克的地區，高血壓發病率高得驚人。世界衛生組織建議，一般人群平均每日攝入食鹽量應控製在6～8克。美國營養和人類需要委員會建議，輕中度高血壓者每日攝鹽量應控製在4～5克。
（6）注意提高蛋白質的質量，少吃豬、牛、羊等畜肉，多吃魚、海產品和禽肉。常用牛奶和乳製品，多吃豆類和豆製品。
（7）要盡量少吃甜食。經常吃甜食（含糖食品如糖包、糖製點心、蛋糕、冰激淩、奶稀等）易導致高甘油三酯血症和高膽固醇血症，還可誘發糖尿病。
（8）飲酒要節製。酒精要經過肝髒解毒，經常或大量飲酒會損害肝髒，還會誘發高血壓。啤酒裏含有糖，經常飲啤酒會增加體重，造成肥胖。有高血壓、冠心病和肝髒病、腎髒病的人應該禁酒。
中年人平衡膳食食譜範例
膳食譜一：
早餐：
大米粥或牛奶、全麥麵包或饅頭、煮雞蛋一個、植物黃油、花生醬等。
午餐：
香菇雞塊、豆腐幹炒圓白菜、冬瓜湯、米飯、橘子。
晚餐：
紅燒魚、素炒空心菜或芹菜、綠豆小米粥、玉米窩窩頭、香蕉。
膳食譜二：
早餐：
小米粥或豆漿、果醬包或饅頭、煎雞蛋一個。
午餐：
炒豆芽、白菜燒豆腐、排骨蘿卜湯、饅頭、蘋果。
晚餐：
土豆燒牛肉、素炒油菜心、鮮蘑奶油湯、糙米飯、梨。
膳食譜三：
早餐：
豆漿、油條。
午餐：
胡蘿卜燒羊肉、素炒扁豆、西紅柿雞蛋湯、米飯、橘子。
晚餐：
清蒸魚、青椒炒雞蛋、紅豆小米粥、玉米窩窩頭、芒果。
膳食譜四：
早餐：
烤全麥麵包片、煮雞蛋、牛奶、香蕉。
午餐：
燒筍雞、油燜扁豆、肉絲榨菜絲瓜湯、麥片米飯（麥片與大米）、橙子。
晚餐：
鹵湯（木耳、黃花菜、肉絲、黃瓜片、青菜等）手擀麵、蘋果。
膳食譜五：
早餐：
肉絲掛麵、橘子。
午餐：
清蒸魚、醋溜白菜、饅頭、高粱米豆粥、蘋果。
晚餐：
肉絲鮮蘑豌豆、素炒鮮豇豆、魚湯、糙米飯、香蕉。
膳食譜六：
早餐：
小米粥或牛奶、肉末卷、蘋果。
午餐：
海米冬瓜、蘑菇雞片、小米粥、饅頭、芒果。
晚餐：
油燜蝦、西紅柿炒雞蛋、素炒菠菜、兩米飯（大米和小米）、橙子。
從以上我們所給的平衡膳食食譜範例中可以看到幾個特點：一是葷素搭配、以素為主；二是多清淡少厚膩；三是每天吃點雜糧；四是頓頓有水果。
平衡“進補”
1.走出“進補”的誤區