中老年人隨著年齡的增長出現了代謝功能的減退、消化係統明顯改變、免疫功能下降，各器官功能也隨著衰老而減退，直接或間接地影響著營養狀況，給身體健康帶來了威脅。近十多年來，由於我國經濟的迅速發展，人民生活明顯改善，平均期望壽命提高，所以，合理營養和平衡膳食應該重視起來。
中老年人一個不可缺少的五種合理營養膳食的金字塔。
水
在金字塔的最底端以8個份額的水組成，與穀類糧食僅占6個份額的上一層相比，水分占的位置更為重要。水是五大營養素之一，對人體健康的重要性是不容置疑的。中老年人飲水的最佳時間是早晨、上午10點、下年4點左右、晚餐後兩小時及睡前各飲1次，每次200～250毫升。
水果、蔬菜
金字塔提醒中老年人要注意攝入營養密度高的食物，例如水果、蔬菜。如色澤鮮豔的水果、橘子、菠菜、黃色的甘薯和南瓜等。蔬菜和水果是人體所需的維生素、纖維素的主要來源。《中國居民膳食指南》中推薦的量為每天100～200克水果。蔬菜中包含的植物營養素是任何其他食物都難以代替的，因為蔬菜是提供纖維素的最好食物，是人類維生素C的主要來源。其中紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果。蔬菜、水果等膳食不但應經常攝取而且更應成為中老年人膳食寶塔中的一部分。每天攝取一定量的水果和蔬菜，還能增強抗病能力、對保護心血管健康、預防某些癌症等有著重要作用。
穀類粗糧
多吃全穀類粗糧，選擇糙米而不是精米。穀類粗糧包括植物纖維、礦物質（微量元素）等。穀類粗糧對於中老年人最大的好處就是能有效預防和治療便秘。穀類粗糧中含有大量的植物纖維，植物纖維有明顯的通便作用，還可預防結腸癌等疾病。植物纖維還有效預防“三高”的發生，對於已經患有“三高”的中老年人，還可吸附腸道內的膽固醇，有效降低血中的膽固醇，因此能減緩動脈硬化的形成和冠心病的發生。所以提倡中老年人應多吃穀類粗糧等食品。
豆類食品
豆類包括青豆、綠豆、大豆等。大豆是動脈硬化、高血壓、心髒病等心血管病人的有益食品，我國中老年人發生心血管病極多，所以提倡中老年人應多吃大豆等豆類食品。每周至少兩次吃豆類食物，用大豆、扁豆來代替肉類食品。
脂肪、油類和甜食
塔的頂尖是份量最小並需要限製食用的脂肪、油類和甜食的攝入，這些食品中老年人不宜多吃。
日常膳食主要是由雜豆類、穀類、動物性食品（包括肉、奶、魚、蛋類等）、蔬菜，再加幹鮮果品這五類主要營養食物構成，各類食物各有其營養特點，都要經常食用。下麵列出具體食譜作為例子，本食譜供能量2400千卡，蛋白質80克，其他營養素基本符合中老年人的要求。
早餐
花卷（標準粉50克）小米粥（小米50克）鹹鴨蛋（50克）。
午餐
大米飯（粳米150克），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）。
晚餐
饅頭（標準粉150克），素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）絲瓜湯（絲瓜25克、麵筋20克、香菜適量）。晚點西瓜200克。
子女奉孝箴言：
父母隻要按照這些飲食營養的標準來合理安排自己的飲食，均衡營養，就能達到健康長壽的目的。