任何一項體育運動都有健身作用，但是它與世界上沒有一味“藥”能包治百病一樣，決不可能“一煉百咎”。醫生能治病是因有“藥”也要有“方”，而健身需要的是有“方”還必須得“法”。我們需要的係統的、有針對性的運動方法，隻有這樣才能發揮出運動本身應起到的功效。
健身走——從可及的健身鍛煉
1 健身走正在風靡全球
現在流行的全民健身新理念是有氧運動。有氧健身運動的好處已經被很多人認識，健身走是最值得選擇的有氧運動。
20世紀20年代初，心髒病學之父——美國人懷特第一個提出步行對健康有特殊益處的觀點，主張應把每天步行鍛煉作為一種規律性的終身運動方式。他還身體力行，每天步行運動。來中國訪問時，懷特已是耄耋老人，住在12層樓，上下樓都是自己走，不乘電梯。懷特博士還引用西方諺語：“沒有緊張，沒有煩惱，就沒有高血壓。”並說：“步行就是我的保健醫生。”20世紀70年代後，他的論點得到了科學驗證。
健身走是一項以促進身心健康為目的、講究基本技術（基本身體姿態、肢體的擺動、基本用力等）、合理的運動量（距離、速度、時間等）的步行運動。
健身走不是平平常常的散步走，它們在本質上是有區別的。其一是強度不同，健身走的心率必須達到一定的要求；第二是時間不同，健身走必須堅持半個小時以上；第三是健身走的姿勢不同於散步，要求擺臂跨步的幅度大，同時要做到有節奏的深呼吸。
健身走的最突出特點是方法易於掌握，不容易發生運動傷害；不受年齡、時間和場地的限製，不同年齡人群可以根據自己的時間表隨時隨地進行練習。相對於慢跑、遊泳、登山等有氧運動，健身走速度慢、強度低，安全性強，因此特別適合中老年和體質較弱的人進行。
目前全球很多國家都在推行有氧健身走，以增強國民的身體素質。健身走這項運動正風靡全球。
其實我國民間早就流傳“步行是百練之祖”、“每天百步走，活到九十九”的諺語了。
因為健身走是一項簡單易行、科學實用、適合不同人群的大眾健身方式，國家體育總局把健身走作為一項以促進身心健康為目的的健身方式而大力倡導，幾年前開始在廣大群眾中推廣，收到很好的效果。目前我國已經有數十萬人加入到健身走的隊伍中。
看似簡單的走路，在美國已是有5000萬人參與的全民運動。美國每年都舉行全國性和地方性的健身走（跑）比賽上百次，並提出口號“重要的不是成績，而是參與”，每次比賽的參加人數都多達上萬。據不完全統計，也就是說每5個美國人中就有1人沉浸在健身走的熱潮之中。
法國自1977年以來，一直開展一年一度的“心髒健康之路”的健身走（跑）活動，每年參加這個活動的人數有30萬之多。
在日本，健身走也得到積極推廣。早在1979年在德島市舉行的5公裏和10公裏中老年人長走（跑）比賽中，參加者中年齡70歲以上的老人就有58名，其中最大的85歲，最小的隻有16歲。
在俄羅斯健身走（跑）運動開展得也很普遍，在寒冷的冬季也會舉行健身走（跑）比賽。
看來，健身走已經成為深受世界各國人民喜愛的有氧健身運動。
健身專家對你說
健身走是既不費力，又不損害身體，並能促進健康耐力的訓練活動，尤其適宜中老年人。世界衛生組織提出的“最理想的健身運動是步行”這一理念，也是基於從安全有效和中老年人防病保健的角度出發。
中老年人進行健身走運動以有氧運動為宜。運動後不覺累、有點累或中等累均屬正常，睡眠、飲食、精神等均應良好或不受影響，不應有過度疲勞或其他不適症狀。專家為中老年人開出的運動處方是：每天步行3公裏，30分鍾以上；每周運動5次；運動的強度以運動後心率加年齡等於170左右為宜。
2 走出來的好處讓你想也想不到
交通工具的發達，為人們的出行提供了便利，人們行走的機會越來越少。隨之而來的是高血壓、高血脂、高血糖、肥胖病等疾病。而堅持步行能改善現代人運動不足的問題。
我曾碰到過一位40歲剛出頭的企業家，從他的穿戴舉止、言談話語中無不流露出“成功”的輝煌，但我們之間的談話卻是“健康”二字。他說就在他剛剛完成艱苦奮鬥接近成功時，一天早上醒來發現自己隻剩下左側的一半……麵對偏癱，他說現在讓他選擇掙錢還是健康，他肯定選擇後者！
這位企業家說：“我現在正應了一句老話，沒有吃不了的‘苦’，但有享不了的‘福’。他說我在初幹這一行時，決沒有想到我會掙大錢，我也沒有奢望成功，隻想幹好！那時路上滾、山上爬，渴了一碗涼水、餓了隨便一口幹糧，不分冬夏忙在第一線上。當時心氣十足，渾身有使不完的勁兒，自感健康優秀……後來企業步入正軌，一切井井有條，我一切的“忙”變成隻有“嘴”忙（叫“雙忙”，忙著“說”和忙著“吃”）。正當我自認為“真正享受”成功之樂時，從不言“累”的我，開始“累”了！過去七溝八梁的山路一天走完，而現在大有累“死”的感覺。在我感到頂不住時，“狼”真的來了……
這位企業家真的很有代表性，他創業時的“走”和成業之後的“不走”，結果導致健康出了問題。
為什麼人在“走”時，健康沒有問題，而少“走”了，關於健康就會問題叢生？
原因很簡單，運動是保持青春活力、健康長壽的一劑良方。如果長期活動量偏少，機體免疫力就要下降，各種疾病便會接踵而來。而健身走是對人體最好的運動。
古今中外，堅持走步鍛煉強身健體、壽高業就的名人不乏其例。
我國宋代文壇巨匠蘇東坡的健身良方是“以步當車，散步逍遙”；開國元勳聶榮臻元帥堅持爬山、散步，壽高93歲；法國哲學家盧梭說“走，喚起和激勵我的思想”；德國哲學家康德每天堅持散步一小時，活到80歲。
聞名中外的文學巨匠巴金先生，年過八旬仍目光炯炯，氣色很好。醫生檢查時發現他的心血管係統和內髒功能一切正常。他的經驗是鍛煉與寫作並進。他每天早晨早早起床，下樓在院子裏先慢跑一會，回來喝杯牛奶，再出去散步，天天如此。巴老認為，人老往往先從腿上老，年紀越大越要堅持不懈地走路以練腿勁，這是很有見地的。
可見，走步鍛煉對益智延壽有最佳的效果。
健身走雖然不是一服能治百病的靈丹妙藥，但它對人體健身卻有著很多的好處。
走掉高血壓
步行是一種全身性運動，走路時占體重一半的骨骼肌都在有節奏地收縮和舒張，身體大部分骨骼韌帶、神經和血管都參與活動，因而可以促進血液循環，緩解血管痙攣，降低高血壓的危險因子，使血壓下降。堅持健身走，可增強心血管的功能，提高血管的張力，減輕動脈的痙攣，能有效地預防高血壓病的發生或緩解病情。
為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通一下了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鍾以上。
走掉高血脂
人走路的過程是一個身體能量消耗的過程。步行到一定量時，要消耗很多的熱量，熱量的第一來源是血液中的血糖、血脂、膽固醇等。當第一能源消耗盡時，第二能源就是儲存於內髒及皮下的脂肪，才開始投入，而健身走能通過有氧運動將血液中多餘的血糖、血脂、膽固醇等消耗掉。
持續走路運動，可以提高良性膽固醇HDL的數值，還能起到消除低密度膽固醇積累和血管內老化物的作用。通過淨化血管，使血液流通順暢，血管也恢複彈性，血壓降低。
走掉高血糖健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，可以直接促進血糖水平的下降。健身走能促進全身血液流動，可強化胰島素功能，分解更多的糖分。糖尿病患者血液黏稠度較高，而餐後會更高，此時胰島素的功能無法正常發揮，因此，飯後健身走可使全身血液流動加大，正是解決高血糖的主要手段。步行有助於促進糖類代謝，飯前飯後各步行一小時可改善糖尿病人的糖代謝。每次應步行3～4千米。
走掉呼吸係統疾病
健身走能夠加快呼吸頻率，提高空氣的吸入量，使人體攝氧量和二氧化碳呼出量發生明顯改變，讓身體各係統的功能得到有效的“氧”支持。健身走可以增強心肺功能，改善血液循環，預防感冒等呼吸道疾病。
走掉肥胖健身走是在保證身心健康的同時又能輕鬆減肥的唯一方法。步行可以促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的“燃燒”有效地消耗脂肪，可使減肥效果更好。脂肪在步行開始15～20分鍾後開始被消耗，同時血清素等荷爾蒙的分泌可有效抑製饑餓感，吃一點點就感覺飽了。這樣一來熱量的消耗量超過攝取量，很輕鬆地就能達到瘦身目的。
據研究顯示，運動可以影響一個人的心情。在步行中β—內啡肽的分泌使大腦處於興奮狀態，無意識中總在考慮“快樂”的事情。β—內啡肽能使大腦完成從“不愉快—愉快”的轉變，可消除憂鬱、不安和消沉等情緒，從而使人體處於和諧狀態，促進心情愉快。
走出好筋骨從醫學角度來看，從容展步，收獲的是筋舒體健。健身走能促進肌肉代謝，經常步行可增加鈣源的沉積，減少鈣的流失，從而使骨骼變得強健，有助於延緩和防止骨質疏鬆，製止骨骼退化，改善腰腿疼痛。
健身走能加強骨關節的牢固性和靈活性，使人體活動更加自如；健身走能通過肌肉的收縮和舒張作用，對骨骼進行按摩，改善骨組織的血液供應，促進骨骼營養的吸收；健身走能夠通過調節內分泌來促進骨形成。
走出免疫力
健身走能在持續的有氧運動中使身體的各係統處於最佳功能狀態，堅持步行可以促進荷爾蒙的分泌，增強免疫力，對抗感冒等病症。
走出好記性
健身走能使大腦思維靈活，記憶力變佳。人在步行中大腦的，思維能力、注意力和記憶力都較平時提高。這是因為步行時血液和氧分被輸送到大腦各處，在β—內啡肽的作用下使大腦保持清醒，正是大腦發揮作用的最佳狀態，此時判斷事物理清思路的能力和速度都是大腦不清楚時的數十倍。
走出好睡眠
每天堅持健身走，可以提高夜間的睡眠質量。另外，在吃飯後、睡覺前走走路也不錯，睡前走路有助於促進睡眠。
走出體內酸堿平衡
現代人以車代步現象愈來愈多，運動量大大減少，長久如此會導致酸性代謝物長期滯留在體內，致使體質酸性化。多做運動多出汗，可幫助排除體內多餘的酸性物質。健身走可以使身體的酸堿達到平衡。
健身走的好處如此多，朋友們，請現在就“走”起來吧！
健身專家對你說
走是一種很好的有氧鍛煉運動，但在健身走時也一定要注意一些問題。
1.鍛煉之前要先做一些熱身運動，使身體進入運動狀態。
2.走時要穿舒適的運動服，鞋、襪亦應當舒適、合腳。
3.走時最好勻速行進，不要時快時慢，或是走走停停。運動量要適度，以不感到疲勞為原則。
4.最好天天堅持走，健身走達到效果的關鍵在於持之以恒，但身體不舒服時不要鍛煉。
5.要選擇合適的運動場所。最好選平坦、開闊的地帶，空氣要新鮮。河畔、芳草小徑、公園、體育場以及車輛和行人較少的寬敞街道等，都適合步行鍛煉。
6.健身走鍛煉時要注意情緒暢達，閑暇自如，百事不思，不宜讓瑣事充滿頭腦。
7.鍛煉中要特別注意交通安全。
3 堅持8個有氧健身走，生命更長久
有氧健身走之一：大步走大步走是在健身走的過程中加大步幅的鍛煉方法。健身原理：大步走可以加快全身血液循環的速度，促進新陳代謝，增強心肺功能。它能夠明顯提高腰、腿部的力量，增長耐力，協調身體的平衡能力，對心、肺功能刺激較大，可增強抗病能力。
健身功效：
預防和治療心血管疾病、呼吸係統疾病、糖尿病、高血脂症、老年癡呆、骨關節疾病等。
具體走法：
大步走的步伐，比自己平時習慣的步幅大出10厘米左右就可以了。
邁腿時要適當向前伸出，前腳足跟著地，然後滾動到前腳掌。
要加強後腿的蹬地力量。
大步走時要擺起兩臂。使兩臂伸直，手心朝下。
注意事項：
在大步走的過程中一定要注意走步的節奏。有氧健身走之二：10點10分走“10點10分”走法，即兩手側平舉到表針中的“10點10分”位置上的健身走鍛煉法。
健身原理：
使頸肩部肌肉血流加大、代謝加速、肌力增加。
健身功效：
預防和緩解頸椎疾患。
具體走法：
按照“10點10分”的樣子，兩臂向上伸直，舉起手臂。
側麵雙手略微向後向上方，除拇指外其餘四指並攏，掌心向下。
向前邁自然步行走。
初期用“10點10分”走的方法連續走200步，後期可以根據自身的情況逐步增加行走步數。
注意事項：
進行“10點10分”健身走時，要注意身體的平衡，可適當降低行進速度。
最初進行“10點10分”健身走時，會感覺雙臂酸脹，一定要保證動作的準確。有氧健身走之三：呼吸鍛煉健身走呼吸鍛煉健身走是加強呼吸係統的機能，保證有氧運動效果最大化的一種行走方式。
健身原理：
增大肺活量，強化肺功能，防止肺部組織萎縮，增強肺部免疫力。
健身功效：
預防和治療哮喘、支氣管炎、肺氣腫、肺感染等呼吸係統疾病。
具體走法：
慢吸快呼式行走鍛煉法：在走步時心裏數著4個數，一二三慢吸，第四步快呼，這樣可使氧和肺泡之間的紅血球氧及二氧化碳交換的幾率加大，使全身充氧。
憋氣式行走鍛煉法：在健身走的過程中選擇一段時間進行練習，屏住口鼻，停止呼吸。
擴胸式行走鍛煉法：在健身走的過程中進行擴胸運動，上肢曲臂做擴胸動作，做拉大胸廓式的吸氣。
注意事項：
注意要選擇空氣質量好的環境進行鍛煉。
屏氣時間一定要適度，不要影響身體的正常功能。
做擴胸運動時要緩擴緩吸，不要過猛，防止肌肉拉傷。有氧健身走之四：扭著走扭著走是在健身走的過程中，加大胯部和腰部動作的鍛煉方法，扭著身體走。
健身原理：
加強腸道蠕動，促進體內營養的吸收和廢棄物的排出。
健身功效：
預防和治療腸胃功能失常、消化不良、便秘等疾病。
具體走法：
每走一步，腰和胯都要進行左右轉動。
胯部轉動不易掌握，可以學習和體會模特的“貓步”或競走運動員的走路方式。
注意事項：
每天走500米左右就會有好的效果。
在扭著走之前要做好腰部的準備活動。
扭的動作不宜太大，可以隨著走的時間的延續逐步加大。
有氧健身走之五：高抬腿走高抬腿走是健步走中加大抬腿高度的一種行走鍛煉。
健身原理：
加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的強度和彈性。
健身功效：
預防老年疝氣，有助於防止大腹便便，保持健康的體態。
具體走法：
在健步走的過程中，在一定距離上進行高抬腿的行走鍛煉。
注意抬腿要用力，同時收腹，抬腿的高度以做到大腿與腹部夾角在90度左右為佳。
注意事項：
最好每天堅持走200步左右。
每天要認真去走，抬腿感覺非常酸時，一定要堅持。這樣既鍛煉了抬腿的髂腰肌，又鍛煉了局部的肌肉韌帶組織，可有效扼製老年人疝氣在我們身邊高發的現象。
注意動作要逐步加大，不要著急一次到位。有氧健身走之六：彈著走在健步走的過程中，在一定的距離上，進行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方法。
健身原理：
強化腳部肌肉彈性，保證腳部的健康，延緩腳弓的退化。
健身功效：
預防和治療腳趾痛、拇指外翻、腳弓塌陷等疾病。
具體走法：
在健步走中，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，腳後跟基本不沾地，讓身體有節奏地彈跳著行走。
每走一步，十個腳趾和前腳掌都要主動發力，蹬地速度要快，這樣才能產生彈跳感。
注意事項：
彈著走持續200米，就能有較好的鍛煉效果。
體重過重的中老年人在練習時要注意安全。有氧健身走之七：認真走認真走是在健身走時，提高注意力，主動控製自己，讓雙腳走在一條直線上的鍛煉方法。
健身原理：提高身體的協調性、靈敏度和大腦對運動行為的控製能力。
健身功效：
延緩衰老，預防老年癡呆，防止神經係統退化。
具體走法：
在地上找一條直線，認真去走直線。即用擺臂、轉腰、扭胯等動作，在保持身體平衡的前提下，讓雙腳走在一條直線上。
應先進行適應性練習。如選擇一段10米左右的馬路牙子在上麵行走，讓自己不掉下來。
注意事項：
連續走200步就會有很好的鍛煉效果，因此這項運動需要長期堅持。
有氧健身走之八：倒著走“倒著走”又叫“後退行”，是一種有益的健身方法。
健身原理：
鍛煉反向運動肌肉，刺激神經係統，促進大腦皮層的緊張感和興奮度。
健身功效：
提高身體的平衡性、靈敏性及應對意外事故和傷害的能力，會使腰部舒適輕鬆，長期堅持對腰痛有明顯的改善作用。
具體走法：
向後邁一隻腳，腳尖先著地站穩，然後再移動身體重心。
身體重心落到著地的腳後，另一隻腳離開地麵。
膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地向前後擺動，挺胸並有規律地呼吸。
注意事項：
初次練習，可從20米距離開始。每天堅持200～400步，可以收到意想不到的鍛煉效果。
倒走時要選擇平坦的草地或相對比較安全的地方。
健身專家對你說
健身走是針對身體不同部位、不同係統設計的鍛煉方法，剛開始健身走的人也許會從以下幾點建議中受益：
1.步行速度在可能的情況下盡量快一點。逐步提高速度對身體是一個挑戰，你可以更快速地走幾分鍾，再回到正常的速度。這樣可以提高平均鍛煉強度，使身體得到更好的鍛煉。
2.加一些坡度，人可在步行的途中加上山坡或斜坡、台階等，這樣可以增加難度，消耗的熱量更多，對心血管的刺激也更大。另外，上坡對臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。
3.抓住各種機會進行步行。上樓時不要乘電梯而走樓梯，不坐車而步行上下班，或是坐車時提早一站下車或晚一站上車等，所有這些步行都會對健康有益。注意觀察街上的行人，你會驚訝地發現，很多人都是駝著背、低著頭在趕路。
4.走路要像馬塞人——健康的走路姿勢這樣的走路姿勢後患無窮，尤其會對脊柱造成很大的傷害。腳尖先著地，是很多人步行的習慣，但這樣走多了就很累。住在非洲肯尼亞的馬塞人走路姿勢就很獨特。這個非常善於行走的民族就是腳後跟先著地，體重通過腳側麵移至小腳趾，再過渡到大腳趾，行走時雙臂有力前後擺動。這樣的行走方式有效地分解了行走給脊柱造成的負擔。經X射線檢查，發現馬塞人的脊椎是筆直的“一”字形，屬於理想的狀態。
馬塞人走路姿勢非常自然，邁步有力，腰和脊椎筆直，利用身體自然的旋轉動作，邁出下一個步伐。
他們每天走路都達3萬步以上，可以說他們一天的生活從走路開始，又以走路結束，一整天都在不停地走路，但是從他們的臉上卻絲毫看不出一點疲勞的跡象。他們走著，快樂著。
從馬塞人身上，我們應該明白一個道理，那就是，走路的姿勢是否健康，對我們的身體是有很大影響的。步行時，應該抬頭，上身站直（也就是脊柱呈自然狀態），肩膀向後、向外伸展，收腹，挺胸，放鬆髖部，讓兩手在體側放鬆擺動。馬塞式方法，是利用整個腳麵，分散荷重，減少對關節的衝擊。走時腳跟先著地，隨著人體重心的移動，將腳部的用力點逐步過渡到前腳掌，然後以腳趾發力蹬離地麵，結束一個單步。注意腳跟著地時一定要踩實。
為了我們的身體，現在就開始健身走吧，前提是要以正確、健康的姿勢走！
健身專家對你說
專家建議人們，為了健康，一天至少得走1萬步以上。為什麼要走1萬步呢？
要明白這個問題，首先要知道，人體每天對能量的攝入與消耗正好一致，才是一種能量的平衡，才能保持良好的健康狀況。
成人通過食物每天獲得的平均能量是2500卡左右，其中1500卡左右用於呼吸、睡覺、維持體溫等最基本的人體生命活動，700卡消耗於看書或輕度活動等基本的日常活動。這樣，就剩下300卡。我們需要能夠完全消耗掉這些熱量的運動量，換算成走步就是1萬步。也就是說，如果我們每天不走夠1萬步以上的話，就會有剩餘的熱量留在身體裏，這些多餘的熱量會轉變成脂肪貯存在體內，對人體健康造成不利影響。
所以，一天走1萬步以上，是保持健康的良好途徑。
八段錦——不老的健身操
1 八段錦，為你的體質錦上添花
近來，67歲的張大爺成了醫院的常客。他到醫院既不打針，也不吃藥，可是以前的老毛病卻都沒了。腰也不酸了，腿也不疼了，精神狀態那叫一個好。原來，張大爺參加了醫院舉辦的“八段錦”免費培訓班，每周二、五下午都要來醫院，在醫生的指導下練上半天。張大爺對此可著迷了，不僅在醫院學習時練，回到家後還拉著老伴練。老伴最初很不樂意，但幾天練下來，也覺得全身舒坦，心情也好了不少。
八段錦被譽為中國最古老的健身操。在我國民間流傳十分廣泛，據有關文字記載已有八百多年的曆史，深受勞動人民的喜愛，因被比作精美的絲織品——錦，得名“八段錦”。八段錦的“八”字不是單指“段”、“節”和八個動作，而是表示其功法有多種要素，相互製約，相互聯係，循環運轉。“錦”字則表示每招每式的彙集，如絲錦般連綿不斷，是一套完整的健身操。
八段錦動作簡單，易學易練，並在實踐中不斷加以修改、創新，又演變出許多種類，如嶽飛八段錦、十二段錦、自摩八段錦、床功八段錦、坐勢八段錦等等，各有特長。
八段錦有舒筋活血、調理氣血、促進人體新陳代謝等功能，久練可以健壯體質、抗衰祛病。中醫認為經絡內聯髒腑、外絡枝節，是人身氣血運行的通道，不可不通。經絡分布在人的皮下肉上，如果能加大對經絡和某些穴位的刺激，就可以達到暢通的目的。練習八段錦時手臂的旋轉可以增加扭矩、加大壓力，這樣有利於經絡暢通。
八段錦適於中老年人練習，也是現在國家體育總局推薦的氣功功法之一。
八段錦的作用是綜合性、全身性的。各節動作綜合起來，才能起到調脾胃、理三焦、去心火、固腎腰的健身作用。它的動作非常簡單，隻要有足夠伸展手腳的空間，花上十幾分鍾的時間，就可以迅速練上一套，對凡事講求速度、怕麻煩的現代人，可以說是最簡單、最方便的養生運動。
從運動量來說，最好能每天做兩次，早晚各一次。如早晚時間難以安排，每個人也可按自己的條件，靈活地選擇其中的一些招式，隨時隨地練習。如走路時可常蹺起腳跟，久練自會有奇效發生。
健身專家對你說 八段錦的動作特點
1.柔和緩，圓活連貫：練習時要身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩；練功動作輕鬆自如，舒展大方，路線帶有弧形，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態，一招一式的變化和姿勢的銜接連續流暢，無停頓斷續之處，既像行雲流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態安詳，從而達到疏通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。
2.鬆緊結合，動靜相兼：在練習時，肌肉、關節以及中樞神經係統、內髒器官均放鬆而不鬆懈，在動作的銜接上要用力適當，緩慢進行。習練者在意念的引導下，動作輕靈活潑，舒適自然；在動作的節分處做到沉穩，並保持肌肉的牽引伸拉。
3.神與形合，氣寓其中：八段錦功法每式動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現出內實精神、外突安逸，虛實相生、剛柔相濟的特點，要求練功者做到意動形隨、神形兼備。
2 八段錦—最古老的健身操
第一式：雙手托天理三焦
三焦，是中醫藏象學說中一個特有的名詞，是上焦、中焦和下焦的合稱。上焦、中焦、下焦的部位劃分有其各自的生理功能特點：
上焦：橫膈以上為上焦，包括心、肺。上焦主氣司呼吸，主血脈，其特點是主宣發，將飲食所化生的水穀精氣敷布周身。上焦的主要功能是宣發積於胸中的“空氣”，將其輸送到全身，供給體內各組織器官的機能活動(主要是心肺的功能)。這個作用好像霧露一樣敷布全身，故有“上焦如霧”之說。
中焦：橫膈以下至臍為中焦，包括脾、胃。中焦主運，即腐熟水穀、運化精微、以化氣血，有“中焦如漚”之說。“漚”就是指飲食水穀腐熟時的泡沫浮遊狀態。中焦的主要功能是消化和轉輸飲食物（包括脾胃等功能在內）蒸化津液，把營養物質通過肺脈的傳化作用以化生營氣（即血液的組成部分）。
下焦：為臍以下部位，包括腎、膀胱、大小腸等。下焦主分別清濁、排泄水穀之糟粕廢物，其具有向下、向外排泄的特點，故稱“下焦如瀆”。“瀆”指溝渠。下焦的主要功能是把人體內消化後的殘餘物質加以分別清濁，食物的殘渣通過大腸排出體外；水液代謝過程中的剩餘水分，經過氣化由腎通過膀胱排出體外。
總的說來，三焦是輸送水液、養料和排泄廢料的通路。
為什麼雙手托天這個動作可調理三焦？通常我們的坐臥立行很少有伸展姿勢，我們胸腔、腹腔中的髒器處於擠壓狀態此操雙手掌心托天，同時頭部仰視，配合呼吸，使胸腔、腹腔為“展”的狀態，一可以使“三焦元氣”的生理功能升降自如，二能使“三焦水道”通暢無比。可見此操對任何一個人都有好處！
具體做法：
直立，兩足分開，與肩同寬。
兩手掌心向上，兩臂自左右兩側徐徐上舉，至頭頂上方時，兩手十指交叉，翻掌，掌心向上做舉托動作，頭後仰，眼看手背；同時，兩足跟盡量上提，並吸氣，站立片刻。
兩手十指分開，兩臂從兩側徐徐放下，兩足跟也隨之落地，並呼氣，還原至預備姿勢。如此反複進行多遍。
健身功效：
“雙手托天理三焦”法可以吐故納新，調理髒腑功能，消除疲勞，滑利關節，尤其是對上肢和腰背作用明顯。還可以拉長脊椎及肩部肌肉，調理氣血，穩定情緒。
注意事項：
雙手托天時，在立直腰的前提下，通過肩的伸展使手臂盡量向上向後。同時一定要眼隋手走，直到雙手托天時可以看到雙手縫隙中的天為止。此動作堅持1～2分鍾。
健身專家對你說
三焦的現代學解釋：
1.上焦：從現代醫學來看上焦就是指人體的呼吸循環係統。吸是由肺將生命之“氧”送至全身，心髒的泵效應是將血送達周身，而生命需求的物質也隨之送至全身，如氧、糖及支持生理活動的酶和激素等。
2.中焦：從現代醫學來看中焦就是指我們人體的消化係統。食物中的蛋白質被胃液中的胃蛋白酶(在胃酸參與下)初步分解，胃內容物變成粥樣的食糜狀態進入腸道時，膽汁、胰腺分泌的胰島素將的蛋白質、脂肪、碳水化合物中的糖類進一步綜合分解成“營養素”送至腸道。
3.下焦：從現代醫學來看就是指我們人體的吸收係統。當所有的“營養素”進入腸道後，開始在小腸內的消化。小腸黏膜層表麵覆以腸絨毛，是消化、吸收的主要場所。各種消化液在腸中將食糜分解成葡萄糖、氨基酸等，經人體吸收後，剩餘之廢物形成糞便，貯存於左半結腸，而後隨排便動作排出體外。
第二式：左右開弓似射雕
我們知道，射箭時，射箭人需要用執弓臂握住弓，然後用拉弦手向後拉弓弦，直到滿弓點，瞄準射靶。每次做開弓動作時，要配合屏住呼吸，用力緩緩將無形的弓拉開，然後放鬆呼氣，左右交換去做。不但可以鍛煉肌肉，還可以改變呼吸機能，改善目力。如果加上紮馬步的動作，可使全身約80%的肌肉群參與運動。