專家指出：壽命短、癌症發病率高和常見的性問題已經給現代男性健康帶來了危機。男性比女性死得早，而吸煙人群中98%左右是男性，酗酒幾乎100%是男性，吸毒男性也大大超過女性……是什麼讓他們不能成為一個健康的好男人呢？
生活壓力大固然是一方麵，但是我們為什麼不去改變這一現實呢？要知道，體育運動不僅有助於保持身體健康，而且對於人的心理健康也有一定的影響。作為男性的你，完全可以通過有針對性的體育運動，糾正不良生活方式，改善心理和精神狀態，把自己打造成為一個健康而又有魅力的男子漢。
越運動越性感：運動是男人的加油站
1 “玩命”工作要不得
2005年1月22日晚，清華大學講師焦連偉突發心髒驟停，經搶救無效死亡，年僅36歲；2005年1月26日中午，該校46歲教授高文煥患肺癌不治而亡；2005年４月10日，著名畫家陳逸飛因上消化道大出血去世，年僅59歲；去世時，他正在趕拍電影《理發師》……一個個社會精英的早逝，為人們敲響健康的警鍾。那麼，是什麼原因導致這些精英過早離世的呢？
醫療健康專家解讀：社會變革帶來的激烈競爭，各種矛盾、利益的衝突，超常的壓力等使男性的身體處於緊張狀態，加上缺少運動以及飲食不均衡帶來的“營養代謝紊亂”，自然環境遭到嚴重破壞、人的生活環境受到汙染、生存條件惡化……這一切，使現代人尤其是男性麵臨著亞健康的威脅。
一份來自權威機構的調查數字顯示：我國目前處於亞健康狀態的人群大約占總人口的60%，白領階層是亞健康的主要人群，企業管理者有85%以上處於亞健康狀態，而這些人中的67%，均為男性。
亞健康狀態容易導致癌症、心腦血管疾病，如惡性腫瘤、高血壓和冠心病等；而亞健康的突然暴發，往往就會引發我們所說的過勞死。健康——亞健康——疾病三者之間的互相轉化，使得男性長期處於應激狀態，導致神經、心髒、消化、免疫、內分泌等係統受到損害。如果出現亞健康，不及時控製就會轉化為疾病。
專家提醒男性朋友，為了健康請不要玩命工作了！
2 動起來，為力量喝彩
小趙是一家公司的白領，今年29歲，他最大的愛好就是吃。1米72的個頭，卻有200斤的分量。幾層樓梯，走幾步就喘得要命。
最近幾個月不見，他竟然瘦了好多，不但體重減到135斤，整個人也帥氣精神了。問他原因。他笑著說：“開始節食減肥了，以前是‘30歲的人，60歲的心髒’，隻覺得渾身沒勁，工作壓力大，整個人一點年輕的活力都沒有。現在好了，每天早上跑步，晚上去健身房鍛煉肌肉，人精神了，活力自然來了。”
小趙隻是無數男性中的一個代表。常年加班、飲食結構不合理、生活不規律，工作壓力大，使不少屬於中老年人專利的心血管疾病下放給了年輕人。但是運動卻使他恢複了活力，也給他帶來了健康。那麼，運動對於男性來說都有哪些好處呢？
增加心肺功能，從長期的眼光來看，可以減少心腦血管疾病的危險性。
是控製體重最有效的方式，同時可以控製對熱量的攝取量。
有助於改善體形，並減低脂肪含量，使你擁有健康的感覺。
消除精神的緊張與壓力。
有助於減少老化現象，如控製高血壓(這是導致心髒疾病的重要因素)、糖尿病與骨骼疏鬆症等。
適度的運動，還可以改善男性性功能。
健身專家對你說
要克服亞健康，平時我們還要注意這樣幾點：
1.培養好的生活習慣，樂觀豁達，不過於追求完美。
2.培養一種興趣，學習一兩種放鬆的技巧，如練習太極、聽聽音樂等。
3.切記：最好的運動是散步，最好的心情是寧靜。
4.堅持鍛煉，每周不少於3次有氧運動，每次不少於30分鍾。
5.適度休息，定期體檢，爭取做到每年1次。
男性最佳健身方案
1 20歲男人的健身計劃
20歲是男性身體發展的鼎盛時期，是身體發育的黃金階段，骨骼已完全形成並且越來越強壯。這個時期男性的各項素質俱佳，尤其好動，同時較重的腦力勞動使得體內的能源物質消耗較大。因此，運動醫學常常將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。
根據這樣的體質特征，醫療健康專家建議：20歲的男性可通過此階段的鍛煉，為今後的身體健康儲備“資源”，以免日後產生身體發福、體質下降等許多中年男性遇到的問題。此階段精力旺盛，可以練習各種自己喜歡的田徑運動，也可以做球類運動。另外，到健身房去做力量鍛煉也是不錯的選擇。重要的是：現在就開始，堅持鍛煉，才能保持青春的活力。
健身處方
下麵是運動專家根據這個年齡段男性的生理特點，為他們設計的一套增強體力、肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。可於每星期一、三、五進行一次，但記住要長期堅持。
增強體力鍛煉
具體做法：
試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大10%的器械重量。
必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。每次舉重的時候，應該練到肌肉覺得疲勞時再放下。練習時間：每次30分鍾。
心血管係統鍛煉
具體做法：
做一些像慢跑、遊泳、騎自行車等運動項目均可。
運動強度以脈搏達到150～170次/分鍾為宜。
健身專家對你說
針對20歲男性的健身計劃，健康專家提出以下注意事項，希望在練習時謹記。
1.運動前做足準備活動。降低肌肉的黏滯度，放鬆肌肉，使肌肉達到運動所需的狀態。
2.合理安排訓練量。應根據自身的情況合理安排運動量，不要盲目照搬他人的訓練計劃。
3.正確掌握技術動作。要在完全掌握技術動作要領後再開始練習，在做較大運動量及高負荷練習時，最好有同伴在旁保護。
4.一旦出現肌肉拉傷、肌纖維輕度拉傷及肌肉痙攣者，應立即在局部加壓包紮，固定患肢，立即送醫院就診。
2 30歲男人的健身計劃
“三十而立”表明男性在這一年齡期時，能獨立自主行事，處事決斷，掌握了客觀事物的一般規律，在心理發展上處於成熟期。但這一時期，人體各器官及係統功能開始緩緩衰減，每年約遞減1%。因此，隨年齡增長，患病率也逐漸高於青年。
醫療健康專家給出這樣一組數字：這時期高血壓患病機會是青年人的8倍；心血管係統，從30歲起，每10年心輸血量下降6～8%，同期血壓卻上升5～6%。對於男性來說，此時的身體功能已過頂峰期。此時期如忽視體育鍛煉，其肺活量和身體的柔韌性就會下降。專家建議，30歲左右的男性應適當多做些伸展運動。
健身處方
下麵是運動專家根據這個年齡段的男性的生理特點，為他們設計的一套增強體力、肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。鍛煉仍是每星期一、三、五或隔天一次，但記住要長期堅持。
體力鍛煉
具體做法：
試舉重物，負荷量為極限肌力的40%，如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量的10%。
必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉，但注意運動強度可適當減弱。練習時間：30分鍾為宜。
心血管係統鍛煉
具體做法：
做一些像慢跑、遊泳、騎自行車等運動項目均可。
運動強度以脈搏達到140～150次/分鍾為宜。
練習時間：
20分鍾為宜。
伸展運動
具體做法：
仰臥，將兩膝盡量提拉到胸部，保持姿勢30秒鍾。
仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持姿勢。
重點鍛煉的是背部和腿部肌肉，對久坐辦公室的男性，更應加強伸展運動的練習。練習時間：5～10分鍾為宜。攀岩運動選擇比較熟悉的地形，和地勢較適合運動的山體，和具有相同愛好的人結伴而行。
具體做法：
注意做好保護方法。上方保護方法是把保護點設置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對應的一種保護方法，適用於訓練和初學者攀爬。
左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩子的同時右手應向上拉繩子。
右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側。
左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。
右手移至左手上方。然後還原至第一步。
注意事項：
任何時候都要有一隻手緊握住通過下降器的繩子。
放繩子時，雙手要協調配合。要緩慢勻速進行。
健身專家對你說
針對30歲男性的健身計劃，健康專家提出以下注意事項，希望在練習時謹記。
1.此階段的男性還可選擇滑板運動、溜冰或者武術來健身。
2.除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別是臀部與腿部的肌肉。
3.有助於增強活力、耐力，能改善平衡感、協調感和靈敏度。
4.在心理上，攀岩能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力。
5.溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快。
6.武術可幫助你在衝突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
7.練習時要遵循“循序漸進”的原則。
3 40歲男人的健身計劃
40歲的男性與20歲時相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福，外部皮脂增厚，腰腹脂肪開始堆積。日益暴露的啤酒肚等都顯示出運動的重要性。
這個年齡段的男士一定要加強有氧鍛煉，以達到比較好的減脂效果。慢跑、爬山、遊泳等都是不錯的選擇，而且有氧運動還可以鍛煉人的心肺功能，使之保持在一個比較好的狀態。在選擇運動項目上，不僅要注意有利於保持良好的體形，而且還能夠預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
健身處方
下麵是運動專家根據這個年齡段男性的生理特點，設計一套增強體力、肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。鍛煉次數可減少為每星期一、五兩次，但記住要長期堅持。
增強體力的鍛煉
具體做法：
1.最好使用健身器械，不要用啞鈴。
2.注意運動強度適當減弱。
練習時間：
10～15分鍾為宜。
心血管係統鍛煉
具體做法：
1.做一些像慢跑等中等強度的運動項目即可。
2.運動強度以脈搏每分鍾不超過130～140次為宜。
練習時間：
20分鍾左右。
伸展運動
具體做法：
1.仰臥，將兩膝盡量提拉到胸部，保持姿勢10～15秒鍾。
2.仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持姿勢。
3.重點鍛煉的是背部和腿部肌肉。
練習時間：5～10分鍾。
健身專家對你說
針對40歲年齡段的男性運動，專家提出以下注意事項，希望在練習時謹記。
1.有氧運動一般在30分鍾後才開始消耗脂肪，所以每次鍛煉的時間都不得低於40分鍾，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。
2.網球是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，可讓人保持精力充沛，同時對於關節的壓力也不如跑步和高衝擊有氧運動來得大。
3.此時的男士骨骼中的鈣慢慢減少，在健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷，尤其是骨折等。因此這個年齡段的男性在健身運動時一定要加強防護，尤其要加強對膝、踝等容易受傷部位的防護。
4.剛開始參加鍛煉時，就要學會掌握適當的運動強度，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，更要注意保護。
4 50歲男人的健身計劃
50歲的男人，身體狀況已步入“多事之秋”，各種各樣的疾病都可能在這個階段發生。那麼，體檢應該查些什麼？健身有哪些側重點？怎樣補充營養？如何做好更年期的防護？如果你對這些問題的答案似是而非，那就來聽聽專家的提示吧。
和30歲、40歲的男性相比，50歲左右的男性從健康測試指標上已將俯臥撐和縱跳兩項取消了。也就是說，這個年齡段的人對爆發力已經沒有太高的要求。隨著年齡增大，肌肉水平會隨之下降，要根據自己的具體情況，合理安排鍛煉項目和強度，應著重加強提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習。
健身處方
有氧運動
具體做法：
1.每天堅持快走、慢跑約10～20分鍾。
2.有條件的人還可以練習蹬功率車和跑台階。
3.做力量練習時可以選擇去健身房接受正規的健身指導。
4.沒有條件的人也可以在家裏利用啞鈴、沙袋等進行訓練。
5.在家裏也完全可以用裝大米的袋子替代沙袋進行練習。
注意事項：
1.增強柔韌性的練習主要體現在運動前的準備活動以及運動後的整理運動中。
2.在鍛煉前可拉拉韌帶、壓壓腿、拉拉肩關節等。
簡易太拳
具體做法：
1.上體左轉，右腳稍微後撤，腳尖內扣，雙手向左下方畫弧，再翻轉抱於左胸前，左手在上，雙臂微屈成弧形；目視左手。
2.重心右移，上體右轉；雙手邊合邊舉到右肩前，目視右手。
3.上體微左轉，左腳稍微向內收，腳尖點地成左虛步，兩手右上左下畫弧分開，右掌提到右額前，掌心向內，左掌按於左胯旁，掌心向下，雙臂保持弧形，目平視。
4.重心後移，右腳尖外撇，上體右轉；左手向左前伸展，手心向下，右前臂外旋，右手向後畫弧分開；目視左手。
5.左腿收於右腿內側，左手握拳，下落於小腹前，拳心向內，拳眼向右；右手向上，向體前畫弧，附於左前臂內側，手心向下，目視左前方。
6.上體微左轉，左轉向左前方上一步，腳跟著地；左拳上舉至麵前。
7.重心前移，成左弓步；左拳翻轉向前撇打，拳心斜向上，高與頭平，右手仍附於左前內側，目視左拳。練習時間：每天可視情況，打1～2次。
健身專家對你說
針對50歲年齡段的男性，健康專家提出以下注意事項：
1.運動時，尤其要注意活動各關節及易於萎縮的肌肉。
2.一周可加做一次45分鍾的增強體力的鍛煉，可用俯臥撐、半下蹲等，重複做多組，每組約20次。
3.遊泳也是適合的運動項目。它能有效加強全身各部位的肌肉與彈性。
4.在打高爾夫球時，如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心髒功能的效果。因此，有條件者可以多加練習。
男性健身的練習重點
1 腰部：跟腰肌勞損說拜拜
張先生今年52歲，漸漸後退的發線讓他體會到歲月的無情。“最近老是睡不好覺，我這腰，稍微站立一會，就像針紮一樣疼。”經過醫生的診治發現，他是典型的腰肌勞損症狀，這是因為他多年積勞成疾，加上不注意運動導致的。
張先生隻是眾多腰痛患者中典型的一個。他在醫生的建議下開始做健身運動，病症已經有所減輕，這也給年輕朋友們提了個醒，多做力量訓練，可以讓自己的腰部肌肉足夠地健康。
10步健腰法
具體做法：
仰臥，兩手枕於腦後，兩腿屈膝。兩腿先向右倒，盡量接觸地麵，但背部不能離地。換方向再做1次。此動作可重複5～10遍，每天做3～5次。
仰臥，兩臂伸直。先後滾動1～1.5米，再向左滾動。可重複3～4次。
仰臥，兩臂側平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同時向左轉，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。
將兩腿伸直，先向左轉讓膝部著地，換方向再做1次。
腹部置於方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，置於腦後。身體向兩側轉動，兩肘盡量靠後。
預備動作同上，注意軀幹和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉身，眼睛盡量看天花板。還原後換方向再做1遍。
坐於凳上，兩腳固定，兩手置於腦後。身體後仰，坐起，再後仰坐起，重複5～6次。
背靠門或牆而立，將齊肩寬橡皮帶裝於牆上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉；再換手做，方向相反，動作相同。
仰臥，兩手平伸向前，盡量抬起雙腿向前落。做4～6次。
雙腳開立，站於椅子後麵，雙手撐椅背，做體側轉體運動。
直腿硬拉式
具體做法：
雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地麵上的杠鈴杆，握距稍寬於肩。
雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。
此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
注意事項：
直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初做忌猛向上拉起，以防傷腰。
山羊挺身
具體做法：
俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複做。
主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
注意事項：
動作速度要均勻，不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，若有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
坐式縮腿
具體做法：
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上，兩腿向前直伸。
屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鍾。
徐徐降落小腿，直到完全伸直。
注意事項：
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
健身專家對你說
針對以上的鍛煉方法，健康專家提出以下注意事項，希望在練習時謹記：
1.做健身運動雖然能調動人的熱情，但是開始的時候，活動量和活動時間不要過大。
2.開始時應采取步伐走動的方式，不要過於劇烈，以使身體和下肢有充分的時間適應。
3.鍛煉前要注意做好熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。
4.做健身時，應盡量穿合身透汗的健身服，運動後要及時更換汗濕的衣服，避免著涼。
5.運動後應做些伸展運動再行淋浴。
2 背部：倒三角形的完美曲線
背部主要肌肉有背闊肌、斜方肌、大圓肌、豎棘肌等。背闊肌在腰背部，是人體最大的闊肌，它的發達，使人體成美麗的倒三角形，即標誌勝利的“V”字形。而它的健康是男性力與美的完美呈現，因此很多男士推崇首先鍛煉這塊肌肉。下麵就提供給您最佳的運動法。
上背部——直立劃船
具體做法：
兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法，握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。
把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頜部。靜止1秒鍾。
讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。
杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。
如握把較寬，則杠鈴上提時讓兩肘尖向上，上拉時身體不要擺動。
下垂杠鈴時要徐徐而行。
最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。
背闊肌——引體向上
具體做法：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，身體自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止1秒鍾，使背闊肌徹底收縮。
逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回複完全下垂，重複再做。
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高。
上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地麵。
可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
背闊肌——坐式下拉吊棍
具體做法：
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。
慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。
注意事項：
將意念集中在對背闊肌收縮和放鬆的控製上。
若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
背闊肌——杠鈴式
具體做法：
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地麵，頭不要低垂。
收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止1秒鍾。
讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意事項：
上拉時要想著讓主要力量來自於背闊肌的收縮，而不是臀部。
上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。
健身專家對你說
男性背部鍛煉須謹記：
針對以上背部的各鍛煉方法，健康專家提出以下注意事項，希望您在練習時謹記。
1.為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠時要放鬆些，以少耗臂力。
2.上體保持不動，避免抬高借勁。
3.起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。
4.胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。
3 手臂：健康七法鑄造的完美臂彎
夏季到了，你不想好好地秀一下自己的手臂嗎？從現在開始，請你準備好一段空閑時間，來做做手臂運動。
上臂三頭肌——臂屈伸
具體做法：
全身直立或坐在凳上，兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止1秒鍾。
屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意事項：
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌——俯式臂屈伸