沒有一種化妝品能永葆青春。所以，建議女性朋友們不妨試著用“運動”的方式來挖掘自己“魅力”，美麗自己的身心。
運動其實是一種即省錢，又實用的“化妝品”。生活中很多女性朋友，在接受“運動”的建議之後，都真切感受到真正的“魅力”應該由內而生！如果你也能夠堅持下來，相信也一定會發現它給予你的“魅力”勝過一切！
失去的魅力，運動找回來
1 如花生命就這樣逝去
2007年，世界衛生組織的統計報告是驚人的，全球因缺乏運動而引起的死亡人數，超過200萬，而其中一半以上是女性。我國患有高血壓的人數有1.6億，其中1/3為50歲左右的女性，而這個數字還有增加的趨勢。
2005年8月18日，著名笑星高秀敏突然死在家中，年僅49歲，而且正處於事業巔峰期。是什麼原因導致了她死亡？一時間眾說紛紜。一紙鑒定報告，解開了人們心中的謎團，同時，也拉響了人們忽視的健康警鍾。她死於突發心髒病、心肌梗死。平時繁忙的工作使人身體處於亞健康狀態，再加之沒有對疾病產生足夠的認識，而且忙於工作，積重難返，導致猝死。而這隻是眾多猝死事件中的一件，在這些猝死事件中，心肌梗死是發病的主因。而半數以上的心肌梗死是沒有先兆的，突然起病，致死或致殘。
醫療健康專家提示：運動是預防和治療心肌梗死的殺手鐧。為此，健康專家通過多次試驗，在一個為期3個月的適度運動計劃中，對100位老人進行抽樣調查，發現適當的鍛煉能顯著增強抗體反應。而在另一項試驗中，對堅持鍛煉10年以上的老人進行研究發現，其血漿白細胞介素的活性比普通老人明顯增強。實驗還證明，運動能增強對腫瘤的抵抗力，減慢實驗動物的腫瘤生長。經常參加體育鍛煉可以降低心血管疾病的危險，延長壽命。
越來越多被認為屬於中老年人“專利”的病症，像高血壓、冠心病，已經出現在年輕人，尤其是年輕女性的身上。而我國統計報告顯示的數字也十分驚人，每年因腦卒中或心肌梗死致死的人數大約為260萬人，而壓力過大、勞累過度，是不少中青年人長期處於亞健康狀態的最主要的原因。
“不運動，會使人的身體免疫能力下降。”“生命在於運動”是很多人都明白的道理，但生活節奏緊張，沒有時間鍛煉，忙於交際和應酬給很多人提供了不運動的借口。可是，當一個個鮮活的數字擺在麵前的時候，您應該衡量一下，到底哪個更重要？沒有時間不是借口，隻要有決心，很多事情都能辦得到。
健身專家對你說
1.堅持每天活動半小時是預防疾病的最低要求。
2.您可以在上下班時間多走樓梯，少乘電梯。
3.在公交汽車上，提前一兩站下車，多走10分鍾的路。
2 運動創造的不老容顏
每個女性都希望自己擁有迷人的魅力，並青春永駐。然而，誰都不會永葆青春，永存健康。隨著年齡的增大，身體的各部位會不時地亮起紅燈，身體的柔韌性、免疫性都會下降。
那麼如何保持身體的柔韌性，使40歲的人還像20歲一樣年輕呢？是不是隻要少吃就可以了呢？我們知道：男女身體的生長有兩個交叉點，第一階段在小學五六年級，女孩子的發育比男孩快；進入初中階段，女孩的發育進度開始變得緩慢。女孩在經期，身體會長出很多脂肪，如果不鍛煉，就很容易降低身體各個部位的協調性。
而有些女孩對身材非常重視，卻很少參加有規律的鍛煉，又生怕平時吃多了影響苗條的身材，於是時間一長就變成身體肌肉少，但脂肪多的狀況。一旦進入中老年，就會肥胖。因此，運動對女性來說是十分必要的，那麼運動對女性的好處還有哪些呢？
減少生病率
持之以恒的運動的最大好處就是讓女人身體更加健康。很多研究結果表明，有規律地參加運動可以加強體內的生理機能，對重要化學過程的持續運作將有保障作用。經常運動的女人體內的“好的膽固醇”(HDL)含量比很少鍛煉的女人高，而且血壓比較低，患心髒病或中風的概率也比較低。另外，前者擁有穩定的體形，體內脂肪也少，患2型糖尿病、骨質疏鬆症、乳腺癌、結腸癌的可能性小。
運動讓女性更美麗
2007年3月，美國健康、體能教育、休閑與舞蹈聯盟發布的一份研究報告指出，對比較重視體形的女性而言，經常運動可以讓她們更有自尊。
讓女性的心情更好
研究顯示，運動能讓女人從中得到快樂。在鍛煉過程中，手腳互動，伸展肢體，內心的抑鬱就會隨之消失。2000年，美國杜克大學的研究人員推出的一份研究報告指出，如果讓重度憂鬱症病人在6個月裏堅持運動，效果和使用抗憂鬱劑一樣好。10個月後，把參加鍛煉的病人同服藥病人相比，前者比後者的複發概率低。
既然運動的好處這麼多，我們是不是該運動起來了呢？
健身專家對你說
1.女性可以和同學或朋友作定期運動，像慢跑、打羽毛球、遊泳等，並培養自己對運動的興趣，養成有規律的運動習慣。
2.相對於那些沒有大段運動時間的女性來說，在工作的間隙，可以做一些小範圍的伸展運動，如彎腰、踢腿、深呼吸等。
女性最佳健身方案
1 20歲女人的健身計劃
20歲階段的女性身體發育已經成熟並達到最佳的狀態。而隨著卵巢的發育和雌激素的產生，會使皮膚處於女性一生之中最亮麗的階段。此時皮脂腺分泌物增多，麵部肌膚光滑、無皺紋，但是油脂相對增多。
處於一生中健康的黃金時期是不是就不用運動了呢？當然不是。恰恰相反，此時的運動尤其重要。能夠做到未雨綢繆、為日後的健康生活多做一些健康儲蓄不是更好嗎？
因此，健康專家提醒：此年齡段的花樣女性，健身計劃側重點在靈敏度、速度、力量、耐力的鍛煉上。在訓練耐力的同時，既增加身體的柔韌性，也可預防一些老年性疾病的發生。
可以到健身房，在教練的指導下，在多功能練習機上進行綜合鍛煉。
還可以到跑步機上鍛煉耐力，跳健美操提高靈敏度。
速度方麵要參加短距離跑步練習或加快跑步機的運轉速度等。
如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操、練跆拳道、跳拉丁舞等。
每周鍛煉4～6次，每次最好堅持1小時以上。
健身處方
瑜伽訓練
下麵是健康專家根據20歲女性的特點製定的一套瑜伽訓練法。
具體做法：
平躺在床上或瑜珈墊上，放鬆。
1.雙臂伸直過頭頂，雙手輕握。吸氣。
2.吐氣，同時屈膝轉體使身體成為新月形。保持這個姿勢，吸氣。
3.呼氣5～6秒，拉伸臂部至助骨下段處的肌肉，感覺整個體側被伸展開。
4.保持姿勢，深呼吸至少3次。放鬆身體，轉體到仰臥姿勢，換另一側進行。遊泳遊泳也比較適合20歲左右的年輕女性。這是因為水溫低於皮膚的常溫，冷的刺激會調動皮膚的功能；水分子的張力會對皮膚產生一種特別的按摩效果；處於這一年齡段的女性最好堅持每周遊泳半小時以上。
健身專家對你說
有好多女孩喜歡跑步，但是有人擔心跑步多了小腿會變粗，對此，健康專家提醒：正確的跑步姿勢和運動方法不會使小腿變粗。感覺會變粗，其實隻是一種錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。人的基礎形態是天生的，腿形也是，小腿不會因為幾次跑步就立竿見影地變粗。有氧力量訓練，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率幾乎是看不出的。
那麼，什麼樣的運動才可以造成小腿變粗呢？力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。
2 30歲女人的健身計劃
中醫認為30歲左右的女人出現“腎氣均”，即此時女性的生理機能開始出現平穩的下降狀態。加上這個時期的女性情感豐富，容易多愁善感，因而麵部皮膚首先出現問題，皮下的皮脂腺分泌減少，額頭和眼下部位會因此逐漸出現皺紋。皮下漸漸堆積一些脂肪，使體形也有所改變；並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。
因此，鍛煉對這一階段的女性尤其重要。那麼健身的重點是什麼呢？健康專家提示：在保持健康的基礎上，要鍛煉肌肉的柔韌性，盡量減少脂肪，這樣才能保持女性自身的活力。
去健身俱樂部，在教練的指導下每周鍛煉4～6次，每次最好堅持1小時以上。
鍛煉重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。
可以根據自己的愛好選擇鍛煉的方法，如跳踏板操、練跆拳道，學習拉丁舞等時尚動感的舞蹈也可以。
沒有時間去健身俱樂部鍛煉的女性朋友，可以在下班後或晚飯後和家人一起進行一些低強度的有氧運動，如遊泳、快走、爬樓梯等。在家中鍛煉每次要維持30～40分鍾，養成健身的習慣。
另外，在家做瑜伽、普拉提的鍛煉也是不錯的選擇。
健身處方
瑜伽訓練下麵是健康專家根據30歲女性的特點製定的一套瑜伽訓練法。
具體做法：
1.平躺在瑜伽墊上，手臂放置於身體兩側，手心向下。
2.兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。
3.抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側滾動球，回到初始位置。
4.做5～10次後，轉向左邊滾動健身球。
健身專家對你說
女性天生愛美，在運動的時候也往往不忘記補妝。那麼這種現象是好是壞呢？
請看健康專家的說法：運動補妝要合時宜。
1.對於喜歡化妝的女性朋友，運動前要先卸妝，並用中性洗麵奶洗淨臉部汙垢，否則會造成毛孔堵塞；
2.在運動過程中，要選擇合適的運動方式。相對於各種運動形式，有氧運動對皮膚最好，像瑜伽、慢跑等。
3.運動後要注意保持皮膚清潔。人體汗液中含有大量的有害物質，如果不馬上脫掉汗濕的衣服，汗水會留在皮膚上，很容易長出粉刺，油脂多的人甚至會導致毛囊炎。
4.現在很多健身場所都有淋浴設施，運動後最好能用溫水洗個澡，但不要超過5分鍾。洗完後，在皮膚微濕時還可以用點乳液。但半小時內由於臉上還在流汗，最好不要抹濃妝，更不可用粉底；否則不僅容易弄花臉，而且堵塞毛孔的幾率也非常大。
3 40歲女人的健身計劃
健身球法下麵是健康專家根據30歲女性的特點製定的一套健身球訓練法。
具體做法：
1.身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。
2.雙手各抓起一個2～5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。
3.繃緊後腿肌肉，同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。
4.然後恢複初始姿勢，並重複練習8～10次。
身材曼妙，形體勻稱，不認識李女士的人怎麼也不會想到她今年都42歲了。好多女性向她討教去了哪家美容院。她笑笑說：“我的年輕秘訣是瑜珈，每天堅持做半小時，我從來沒間斷過。有空的時候也去健身房做運動什麼的。至於美容院……”她搖搖頭，“我還真沒去過。”
40歲左右的女性身體機能和身體素質明顯下降，事業也基本成熟，但同時也是最容易發胖的時候。因此，想保住青春的想法更加強烈。而此時，女性的家庭負擔稍微減弱，能夠用於身體鍛煉的時間越來越多了。
為了保持美麗，很多女性把更多的時間和精力放在美容上，以此來掩飾衰老。針對這一點，健康專家指出，身體機能是無法通過美容來提高的，真正的美是健康的美。科學合理的健身鍛煉最能促進人體健康。所以，李女士並不是一個特例。塑造女性健而美的風姿，運動才是最佳的美容良方。
這個時期的女性不易進行運動量和強度過大的運動，應該側重於耐力、柔韌性的鍛煉，不強求速度和力量。比如跳交誼舞、遊泳、跳繩、踢毽子等。
對於那些處在更年期的婦女，更適宜做一些有趣味性的活動，如迪斯科、韻律操等。
這一時期的女性處於絕經期的邊緣，骨質流失會隨年齡遞增。因此，做做瑜伽運動也有好處。它對速度和強度要求不高，也可避免骨質疏鬆症的發生。
在運動強度上，一次以20～40分鍾的鍛煉為宜。每周鍛煉2～4次即可。
由於此階段身體的柔韌性較差，因此在鍛煉前要做些必要的熱身、準備動作。
健身專家對你說
40歲是女性婦科病的多發期，提高自身抵抗力和身體素質對治療婦科病有非常重要的作用。而研究證明，仰臥起坐有利於預防、治療婦科病。
據了解，仰臥起坐可以通過3個方麵來改善身體素質，從而預防、治療婦科疾病。
1.仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的髒器。
2.仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，並通過拉伸脊椎，調節中樞神經係統，從而改善身體的抗病能力。
3.做仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐動作可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，加快血液流動的速度，從而治療和緩解婦科疾病。
專家建議，用鍛煉腹肌的方法治療婦科病，是個可行的好辦法。加強腰腹肌力量對女人有百利而無一害。40歲左右的女性每分鍾應做到35個仰臥起坐。
健身處方
健身球法下麵是健康專家根據40歲女性的特點製定的一套健身訓練法。
具體做法：
1.做深呼吸，慢慢下蹲身體。注意身體不要向前探，在大腿與地麵平行的瞬間停止下蹲。
2.一邊呼氣，一邊慢慢站起。反複做10次動作熟練後，可把動作的次數增加到20或30次。
3.雙手置於腦後，做下蹲起運動。
4.雙手置於腰後，做下蹲起運動。
5.下蹲時，雙手前伸，做下蹲起運動。
6.下蹲時，雙手左右分開，做下蹲起運動。
7.雙手胸前合掌，下蹲時，雙手伸至頭頂，做下蹲起運動。
8.把雨傘或手仗扛在肩後，做下蹲起運動。
9.對於沒有體力的人，可以做輕屈膝的下蹲起運動；對於有體力的人，可以用單手扶著椅子或牆壁，用單腳做下蹲起運動。
4 50歲女人的健身計劃
50歲的女性已經漸漸步入老年，身體各部分機能明顯大不如前，冠心病、高血壓等病症也時時襲來，加上體態肥胖、行動遲緩，運動起來有一定的阻力。因此，很多人寧願在家看看電視也不願意起早鍛煉。醫療健康專家的試驗表明：經常進行體育活動的老人與不進行體育鍛煉的老人相比，發病率低且壽命長。
因此，對於50多歲的女性來說，一定要堅持體育活動，隻是在運動時，不能逞強。此時的肌肉、骨骼都已老化，選擇運動要量力而行。
最好選擇全身性體育活動，包括各個關節和肌群的運動，避免某一肢體器官負荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。
運動時呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、後仰或急速旋轉動作，以防發生意外。
運動量要由小到大，節奏由慢到快，時間由短到長，以運動後休息15分鍾心率能恢複正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動後食欲減退，睡眠不好，就說明運動量過大，應予調整。
鍛煉的項目可選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、遊泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。
健身處方
拍打操下麵是健康專家根據50歲女性的特點製定的一套健身訓練法。
具體做法：
1.直立，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，調節呼吸。
2.用左手掌拍左胸，右手掌拍右胸，切記左右手掌不得同時拍。
3.依次從身體上部拍打到腳部，呼氣。
4.依次從腳部拍打到身體上部，吸氣。
5.反複拍打10～12次。
健身專家對你說
在早上6～7點的時候，我們經常會看到很多老年人在公園舞劍、練拳、跑步、扭秧歌等。但是，您可能不會想到晨練會導致老年病的多發現象。那咱們就聽聽健康專家的說法。
很多高血壓、心髒病、中風、肺氣腫等疾患，都是在早上６～９時這個“魔鬼時間”段發病的。按照人體的生物鍾節律，早上人的免疫力最低，心血管病人在這個時候最危險。專家指出，天氣轉冷，人的外周血管收縮，可能造成血壓升高，導致高血壓、冠心病複發或加重。因此，喜歡晨練的中老年人，早晨不要起太早；尤其在冬天，最好避開這段“魔鬼時間”。患有心腦血管疾病的患者在外行走或辦事時應不急不躁。
女性健身的練習重點
1 腿部：瑜伽運動顯修長
擁有纖細且修長的雙腿是每個女性的夢想。10個女孩，9個會覺得自己小腿胖，它也可算是身體中最不容易減的部位之一了，那麼怎樣的運動既能讓腿部健康又能讓它變得美麗修長呢？下麵提供兩套瑜伽運動法，這些方法在緩解壓力的同時，能收縮腿部肌肉，燃燒多餘脂肪，讓您在不知不覺中輕鬆雙腿，不妨一試。
腿部瑜伽操
具體做法：
站立，雙腿分開與肩同寬，調勻呼吸；
腳跟提起，讓腿部肌肉緊張，收臀，收腹挺胸，雙手上伸，手心向上，五指分開並指向天空，保持5分鍾左右，收回。
並攏雙腳，彎腰，雙手著地，腿部肌肉盡量拉開。
保持30秒，可反複做3～8次。仰臥在床上或墊子上，雙腿緩慢上舉，到與身體成90度角，然後雙腿前後交叉運動。
坐直身體，雙腿並攏，上半身向下壓，臉盡量貼向腿部。保持30秒，慢慢收起上半身，調均呼吸。重複此動作3～5次。
抬臀瑜伽操
具體做法：
坐在瑜伽毯上，雙手撐地。放在身體後麵，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，並抬起右腿，與地麵成45度角。
繼續抬臀，直到右側大腿與地麵平行。降低臀部至初始位置，重複抬高10～12次後，換另一側，重複相同動作。
注意事項
重量要循序漸進地增加，不可急於求成；也不可不加負荷，否則達不到鍛煉的目的。
這幾個動作都可做休閑練習，速度可以根據當時的體力進行，但一定要完成教練規定的時間和次數。
做瑜伽練習時，每個動作到位後應該盡量保持幾分鍾。
健身專家對你說
除此運動之外，健康專家還給出下列提示：
1.可以選步行，騎自行車（包括在室內騎健身自行車）等方式達到鍛煉大腿肌肉的目的。
2.還可以選擇遊泳，最好每天能堅持運動20分鍾左右，這樣的運動量既能燃燒更多的脂肪，又能使得大腿線條更加優美。如果運動時間相對較充裕，可以每天早晚各運動一次，每次20～30分鍾。
3.考慮做些園藝工作之類的活動也是不錯的選擇。
2 胸部：運動美麗第二張臉
胸部被稱為女性的第二張臉，而現代女性由於受工作、家庭、社會等各方麵壓力的影響，再加上沒有良好的飲食習慣，失眠、內分泌失調、血氣不通等因素導致女性患乳腺增生的幾率越來越大。而近年來，乳腺癌的發病呈現出年輕化的趨勢。30歲以後到絕經期前的婦女乳腺癌發病率始終保持上升趨勢。因此，女性注重自己的胸部健康就等於關愛自己，女人擁有一對健康美麗的乳房會更自信、更具魅力。
因此，適當的胸部鍛煉能鍛煉肌肉群，可以使上胸肌肉飽滿，並與稍靠下的乳房相連，使乳房顯得飽滿、有型、不下垂。下麵給您介紹幾種鍛煉胸部的方法。
俯臥撐
準備動作：
雙腿並攏跪撐，雙腳抬起，雙手在前支撐。
具體做法：
肘關節向兩側彎屈，身體下壓，伸展胸肌。然後用力向上推起，直至兩臂伸直。做10個左右，休息半分鍾，再做10次。如此反複。手掌對抗。
準備動作：
並腿跪立，雙手於胸前相握。
具體做法：
兩掌用力對抗相推，然後放鬆。做10次後，靜止用力5～10秒。休息半分鍾，再做一遍。做動作時要挺胸，有意識地使胸肌用力。啞鈴仰臥法準備動作：屈腿仰臥，兩臂微屈，持鈴側舉，拳心向上。
具體做法：
兩臂側舉。用力夾胸上舉，拳心相對。然後慢慢還原，做10次，休息30秒，再做10次。啞鈴仰俯上推準備動作：屈腿仰臥，胸前屈臂持鈴，拳心向前。
具體做法：
兩臂用力上推至伸直然後慢慢還原。做10次，休息30秒，再做10次。