健身專家對你說
針對以上的訓練法，專家提出了胸部運動練習的注意事項：
1.每個動作做2組，每組做10次。
2.選擇中等的練習速度，並且隔天練習一次。
3.練習前，如果沒有啞鈴的話，可用兩瓶礦泉水或兩本厚書代替。
3 背部：運動凸顯線條美
背痛已經成為不少現代女性的毛病，這是因為坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，導致脊椎疲勞所致。避免背痛在坐立時要挺直背部，日常多做簡單的背部肌肉伸展運動，讓背部得到充分舒展是避免背痛行之有效的辦法。下麵提供兩種不僅有助於鬆弛繃緊的肌肉，也能保持身體線條更優美運動的方式。
脊椎運動
具體做法：
背靠牆站直，臀部以下離牆約30厘米遠。
吸氣、先垂頭，然後連上背也逐步向下彎，雙手放鬆。
接著彎低身，雙膝屈曲，雙手輕柔下垂。
重新將背部提起，緊靠牆，再提起頭部，這組動作共做5次。
下背伸展運動
具體做法：
躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。
慢慢平和地呼吸，並緩慢地將盆骨提起，使背部稍屈曲，回複原來姿勢。
這組動作共做20次。
健身專家對你說：
針對以上的訓練法，專家提出了背部運動練習時的注意事項：
1.每個動作做2組，注意不要過分伸展肌肉，以免拉傷。
2.選擇中等的練習速度，並且隔天練習1次。
健身專家對你說：
針對這個手指按摩法，專家提出幾點注意事項，您在練習時需謹記。
1.動作舒緩，力道適中。
2.各部位要按摩到位，而且要持之以恒。
3.若擦上乳液可以起一些潤滑作用，效果會更好。
4 女性抗衰老運動處方
處方1：手指按摩法
長期忙於家務的女性常常用手過度，其中最明顯和最敏感的部位就是手指尖部。而女性衰老也是從手指開始的，長期接觸洗滌液的手指看來也讓人憐惜。如果想改善手的外觀，也可以嚐試著做手指保健操，這樣，就能大大增加手指的光澤度。
練習方法：
用右手揉捏左手大拇指和食指之間的地方，並照樣依次揉捏到小指為止。
右手微握，用食指和中指去夾左手的手指，從手指根部向指尖移動。按大拇指到小指的順序進行。
左手結束後，右手接著進行按摩。
處方2：美腿操健身專家對你說：
針對這個美腿操，專家提出幾點注意事項，您在練習時需謹記。
1.此操可以每天做2～3次，4節可循環練習也可選擇幾節練習。
2.動作要做到位，並且要持之以恒。
3.注意運動力度不要過大，以免拉傷肌肉。
女孩，你是不是因被稱為“大象腿”而苦惱呢？想運動小腿，但是又怕過度運動讓小腿“變老”而失去彈性。現在就給你提供一種既可增強肌肉柔韌性，又能不讓小腿變粗、重現迷人身形的美腿操。
練習方法：
側臥在床，位於下麵的腿微屈，上麵的腿伸直，然後前後擺動雙腿，以動作幅度較大比較好。
雙腿伸直，雙臂伸直平放在身體兩側。用力使上身向上向後抬起，同時雙腿也盡力抬起。放鬆複原。
站立，雙腳並攏，雙臂伸直向上抬起，舉過頭頂。同時左腿向後邁出，腳尖點地，挺胸抬頭，盡量舒展腰背部。
站立，雙腳分開和肩同寬，雙手叉腰，腰部輕緩地向前、左、後、右轉動，再換方向轉動。處方3：轉眼美容法女性的衰老通常在眼睛上表現得最為明顯，誰讓它有心靈之窗的美稱呢？而雙眼一旦蒙塵，那麼再美麗的容妝也改變不了衰老的事實。因此，眼部的保養就顯得尤其重要。下麵的小方法，對消除眼角皺紋、延緩衰老有一定的功效。
練習方法：
端坐凝視，雙眼先順時針旋轉10次，向前凝視片刻；再逆時針旋轉10次，向前凝視片刻，然後雙目輕閉，雙手食指、中指輕輕撫摸同側眼皮約3～5分鍾。
雙手拇指按揉同側睛明穴約20次，雙手食指指端按壓太陽穴；有酸脹感後，再按揉25次，然後，雙手食指按壓四白穴，有疼痛感後，再按揉25次。
健身專家對你說
針對這個轉眼美容法，專家提出幾點注意事項，在練習時需謹記。
1.此操可以每天做1～2次，對視覺疲勞也有舒緩作用。
2.動作要做到位，力度要適中。
3.按揉眼部穴位時要準確，力道均勻。
處方4：防脫發按摩法
擁有一頭亮麗的秀發，可以使女性吸引異性的目光，但是，隨著年齡的增長，掉發、斷發、頭發不再光亮新鮮等現象都接連發生，而這正是衰老的征兆。因此，這個按摩法一定要早練。
練習方法：
選取坐位，身體坐直。
雙手五指並攏，從頸部動脈附近開始，輕柔地上下按摩。
約2分鍾後，雙手自下而上，輕輕地按揉位於耳部以上的頭部兩側，約2分鍾後，手移至後腦的枕部，開始按摩，約3分鍾即可。
健身專家對你說
針對這個按摩法，專家提出幾點注意事項，在練習時需謹記。
1.力道合適，按摩到位，並且要經常按摩。
2.可利用早晨起床後或在進行其他運動後，以輔助練習進行鍛煉。
女性四季健身攻略
1 女性春季健身攻略
陽春三月，萬物複蘇，你也應該從冬季的繾綣萎靡中蘇醒，舒展一下肢體，健身大計實施已經迫在眉睫。
春天，你需要有一個適合你的健身計劃，你可以每天清晨做20個仰臥起坐、每天吃盤新鮮蔬果、聞聞芬芳的花兒來改善健康和對心靈進行徹底的洗禮。此刻，你最適宜利用應季的蔬果美顏美體，而晝夜等分的特點更適合你來進行有氧運動，以甩掉冬天帶給你的慵懶陰鬱。而且，夏天即將來臨，如果你想在那時展現美麗風姿，現在就做好準備吧。鮮花呼吸法春天最好的提神方法莫過於聞聞芬芳的花兒。因為香氣能刺激人的大腦，使整個身體的平衡能力恢複正常。所以建議您去花店買上幾束鮮花，或是自己在家裏養一些風信子、鬱金香或水仙花。
具體做法：
麵對著鮮花站立，閉上雙眼，身體打開，深呼吸10次。
將全身的毛細孔打開，吮吸花香，慢慢地沉入丹田。
騎車
具體做法：
選擇氣候宜人的環境，騎自行車。每次騎車10公裏左右。可塑造完美體形，並且加速心血管的血液循環，可燃燒300～400卡路裏的熱量。有氧運動如果你沒有時間騎自行車外出，可在家裏進行有氧運動，也可達到健身的效果。
跳繩
具體做法：
選擇長短適宜的繩子，每次跳半小時左右。
注意事項：
保持膝蓋彎屈，肘部彎曲在身體兩側，不要跳得過高，節省體力。
仰臥起坐
具體做法：
選擇平坦的躺位，每次做10～20個。
注意事項：
抬起身體時呼氣，躺下時吸氣，下巴抬起，雙肘張開。
抬腿運動
具體做法：
仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎屈成一定角度。手放在腦後，將膝蓋抬起貼往胸部。
注意事項：
慢慢放下膝蓋，當臀部抬離地麵時，注意收縮腹部。
健身專家對你說
女性在春季健身還要注意這樣幾點：
1.室外鍛煉時，肢體裸露部分不宜過多，以防受潮寒誘發關節疼痛。
2.不要在塵土飛揚的地方鍛煉，並要學會鼻吸口呼，不戧風。
3.每次運動前要充分做好準備活動，先掄掄臂、踢踢腿、轉轉腰，等身體的肌肉、關節活動開後，再做劇烈運動。
4.注意脫穿衣服，預防感冒。如果身上出了汗，要隨時擦幹，不要穿著濕衣服吹冷風，以免著涼引起疾病。
2 女性夏季健身攻略
炎熱的夏季，人們容易心情煩躁、睡眠不足、食欲不振，肌體也易感到疲勞困倦，一些平時沒有固定運動習慣的朋友，這時候估計已經懶洋洋地中斷夏練了。夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，在熱環境裏鍛煉，可以使人的散熱能力得以提高，使肌體有更強的調節體溫能力；不愛體育鍛煉的人，越是怕熱越會覺得熱。同時，夏練能增進人們的食欲，並保持排泄通暢，有利於防治消化道疾病。那麼，在這樣的季節裏，女性朋友們適合什麼運動呢？
水上項目
夏季受烈日的影響，許多運動項目不太適宜進行，健身愛好者要順時知變，可多選擇一些水上項目，像遊泳、水球、跳水、潛水等，尤其是遊泳，不僅鍛煉身體，還可以消夏。下班後遊泳片刻，既可消除疲勞，也能夠振奮精神。
具體做法：
可選擇離家較近的遊泳場地，進行自己比較喜歡的項目。每次可根據自己的情況練習。
可選擇早晚上班前或是下班後進行，可以愉悅身心並達到放鬆減壓的目的。
爬樓梯、散步如果你沒有較充裕的運動時間和場地，那麼可以選擇爬樓梯或是散步。
具體做法：
在下班或者上班前，選擇每次走路30～60分鍾。
健身專家對你說
女性在夏季健身還要注意這樣幾點：
1.夏季選擇戶外運動的時間最好是在早晨及傍晚，因為早晨的空氣最為新鮮，氣候也較涼爽；而傍晚則最適合全家做戶外運動。
2.上午11點後至下午2點這段時間的天氣非常炎熱，不宜運動。
3.不要在強烈的陽光下過久運動。
4.若出汗過多，一定要及時補充水分，避免中暑。
3 女性秋季健身攻略
俗話說“春困秋乏”，進入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機盡可能保證睡眠充足，不僅能恢複體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。而在此季節，人體的柔韌性和肌肉的伸展度下降，因此不應該突然加大運動量，做過於劇烈的運動。
專家建議，女性可以做一些像太極拳和健身操等較為舒緩的健身運動，不但可以很好地舒展肢體、鍛煉筋骨，同時可以避免運動損傷。年輕女性也可以根據自己的體質和愛好，選擇健美操、球類運動等運動項目。下麵就推薦幾個針對女性的，既時尚有趣又能鍛煉身心的運動項目。
爬山
具體做法：
最好選擇周末休息且天氣較好的時候，約上朋友，選擇山勢不太陡峭、並且有意思的山進行攀登。
早上出發，攀登時間量力而行，以1～2小時左右為宜。
注意事項：
防受涼感冒，不可穿著單衣去爬山。
運動時，要選擇合適的運動鞋。
要結伴前行，以免發生意外。
要量力而行，不可運動過量。
洗冷水浴
秋天的氣溫、水溫與人體體溫較接近，冷水對人體的刺激較小。如果從這時開始洗冷水浴，會使身體對冷水的刺激產生適應力。堅持洗冷水浴，可以增強人體對寒冷的適應力及對感冒等疾病的抵禦力。
具體做法：
洗冷水浴前一定要活動身體至發熱，之後將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，讓身體逐步適應，然後再用冷水衝洗全身。
在洗的過程中，要邊衝邊摩擦身體，一般衝洗10～15分鍾為宜。
注意事項：
冷水浴比較適合18至50歲的人群，其餘人群不要嚐試。
患有關節炎、風濕及心髒病的人最好不要輕易嚐試。
健身專家對你說
女性在秋季健身還須注意這樣幾點：
1.秋季日溫差變化大，因此參加健身健美鍛煉時，必須注意氣溫的變化，要隨著氣溫變化增減衣物，調整準備活動的內容。
2.秋季運動量可以比夏季增大，運動的時間也可以加長，但要注意逐漸增加，不可增加得過快、過猛。
3.秋季氣候幹燥，健身健美鍛煉前後要多喝些飲料，以補充體內流失的水分，要多次少量地喝一些飲料或淡鹽水。
4.秋季氣候容易引起人疲乏、思睡，所以在運動後要注意休息。
4 女性冬季健身攻略
“冬練三九，夏練三伏”，在嚴寒天氣下鍛煉，能增加肌體對寒冷的抵抗力，還能夠預防冬季常見病的發生。冬季因為氣候寒冷，持續的冷空氣進入人體後，刺激咽喉，會引起上呼吸道感染，容易患感冒、發高燒。如果此時進行一些有氧健身運動，就能有效抵製寒冷空氣帶來的諸多症狀，還能在提高身體免疫力的基礎上保持美好身材。這一季節，對於年輕女性來說是個減肥的好時機。因為冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方麵，冬季鍛煉所消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節。
專家提醒：冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害。所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體項目上，可根據年齡差異而有所不同：年輕女性，可以安排跑步等高衝擊的有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年女性可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊的有氧運動；老年女性可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
另外，專家還提醒，冬季更適合做室外運動。因為，人的最佳健身時間應該是在下午，而冬季健身又大都在室內進行。下午時分，人體各方麵的機能均處於較高水平，比較適合做運動量稍大一點的運動；而在室內做運動又可避免與冷空氣的直接接觸，健身後的效果將更好一些。下麵就推薦幾個適合冬季的運動項目，供您參考。
騎固定自行車
具體做法：
在健身中心，最好進行以降低心律及血脂、提高血管功能、增強免疫力和抵抗力為主的運動，例如騎固定自行車。這種由電腦控製的固定自行車，可就身體的各個部位進行針對性的運動。
在運動中，可任意調節自行車的坡度，不會對關節造成衝擊，而且對心律及消耗的熱量全程監控，是一種強度不高、但效果極好的有氧運動。瑜伽初級
具體做法：
這項運動比較適合體質較弱的女性健身者，由於瑜伽的舒緩性特強，且動作輕、慢，可以讓女性健身者在調節內分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，並促進血液循環。
建議每周鍛煉3次，每次1小時左右。如果是初次運動，鍛煉半小時即可。
跳繩
如果您沒有時間和精力去健身房，可以選擇跳繩運動。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，而且耗時少、耗能大，是比較適合女性的冬季運動方式。
具體做法：
可準備結實的跳繩一個，選擇在地勢平坦且灰塵較少的室外進行。
初學者，第一次可在原地跳1分鍾。並注意跳前要活動手腕、腳腕等關節部位。
待練習3天後，可連續跳3～5分鍾。
3月後可連續跳10～12分鍾。
半年後每天可實行係列跳（如每次連跳3分鍾，共5次），直到一次連續跳上半小時。
注意事項：
跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
繩子軟硬、粗細適中。初學者適合使用硬繩，熟練後可改為軟繩。
跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落的方式。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
健身專家對你說
女性在冬季健身還要注意這樣幾點：
1.女性在冬季鍛煉前要做好熱身準備。一般來講，以感到身上開始出汗為宜。
2.穿的衣服要有層次。有人認為戶外鍛煉隻穿運動服即可，以為這樣運動起來不會太冷。其實人體在鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，一前一後階段十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時，應適時添加衣物。
3.運動前後要及時補充水分。飲用的水可以是普通水也可以是運動飲料。需要注意的是，在寒冷的天氣，許多人都想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法。因為攝入的咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
讓女人受益一生的健身常識
1 跟眼袋說拜拜
小李今年25歲，大大的眼睛，漂亮的卷發，一看就是標準的美女。可是，眼睛下麵那肥肥的眼袋讓她著實難受。她的煩惱也是大多數女性的煩惱。眼袋和皺紋是女性衰老的最早標誌。雖然它出現的時間因人而異，但大部分在45歲左右的人都和它結緣了。下瞼使麵部失去均衡與協調，給人以一種老態龍鍾的感覺。下麵就給您提供幾種運動方法，來拒絕眼袋。
最好每天斜臥在一塊斜麵木板上幾分鍾，增加頭麵血液循環，改善顏麵部肌膚的營養狀況。每晚睡前用維生素E膠囊中的黏稠液對眼下部皮膚進行為期4周的塗敷及按摩。
睡前在眼下部皮膚上貼無花果或黃瓜片，也可利用木瓜加薄荷浸在熱水中製成茶，晾涼後經常塗敷在眼下皮膚上。
也可以在麵部用些乳脂或油類，用手指朝上擊打顏麵部位。
日常飲食中經常咀嚼諸如胡蘿卜及芹菜或者口香糖等，有利於改善顏麵部肌膚。平時需注意常吃些膠體、優質蛋白、動物肝髒及番茄、土豆之類的食物。
臨睡前吃得過鹹、大量飲水及枕頭太低都會形成眼袋，應注意避免。還要養成早晚用眼霜進行眼部按摩的習慣。
健身專家對你說
除了通過運動去除眼袋外，專家再給您提供一種飲食療法。下麵這款湯品，可讓你輕輕鬆鬆去眼袋，快快樂樂做佳人。取蘋果3個，生魚1條，紅棗10枚，生薑2片。將蘋果去皮去心去蒂，切成塊狀；紅棗去核；生魚煎至魚身成微黃色。瓦煲內加入清水，用猛火煲滾。放入全部材料，改用中火繼續煲兩小時左右，加鹽、味精調味食用。
2 給肥嘟嘟的脖子減肥
張小姐是一家外企的白領，今年40歲，但是很多人都看不出她處在這個年齡段，她的相貌更像30歲。問她保持容顏不老的原因，她微微含笑，指指自己的脖子，說：“愛美的女生都知道，女性最容易老的部位是脖子，所以從20歲開始，我就注重對這裏的保養。”
專家認為，頸部皮膚比麵部鬆弛，容易提前產生皺紋；並且頸部膚色暗淡，比麵部顏色深；頸部一旦有贅肉堆積，臃腫就顯得非常明顯。所以，愛美的女性可要注意看下麵的方法了。
美頸運動操
具體做法：
坐姿，屈膝近腹，頭緩慢向後，保持10秒鍾；向左、右斜彎；向後、向左、右反複10次。
頭緩慢向前，保持10秒鍾，伸直，向左右斜彎，反複進行10次。
每天進行兩次，長期鍛煉。
美頸減肥操
具體做法：
仰頸：兩腳自然站立，挺胸，頭向後仰，持續30秒鍾，然後前伸，持續30秒鍾，向後、向前反複交替進行5次。
向左右看：兩腳自然站立，頭向左轉，持續30秒鍾；然後向右看，向左、向右反複交替進行5次。
左右屈頸提肩：兩腳自然站立，頭向右側屈頸並提肩，持續30秒鍾；然後頭向左側屈頸提肩30秒鍾，向右、向左反複交替進行5次。
注意事項：
旋轉頸部，要緩慢進行，勿過猛轉頭。
美頸按摩操
具體做法：
用一手食、中指放於同側風池穴上，用力向對側風池穴推，再拉回原風池穴。來回推摩10下。
用一手中三指放於同側風池上向下推摩到定喘穴後，再回到風池穴為一下，來回摩動10下。另一手再以同樣的動作於同側來回摩動10下。
雙手食中指分別放於對側耳後高骨處，交替用力分別按摩到同側缺盆穴。每側進行10下。
用雙手拇指壓於雙風池穴上，有得氣感後齊用力向上提，每穴提5下。
用左手掌心托右下頜骨，向左上方推；右手五指分開於頭後左枕部向右下拉，使頭顱旋轉，帶動頸項扭轉，扭轉到最大限度時可發出響聲，但不要用力過猛，強求響聲。先向左側旋扳5下，再以同樣手法和力量，向右旋扳5下，也可以左右交替進行。
健身專家對你說
除了做以上的頸部按摩練習外，保護頸部健康還要從平時做起。尤其是幹燥的天氣或季節，很容易令頸部缺水，造成肌膚粗糙，出現老化跡象。因此，女性更應該提早打理頸部，不讓它泄露年齡的秘密。
1.平日頸部需塗上潤膚霜及防曬品。