1.運動養生的原則
“生命在於運動”。運動能塑造我們強健的身體，能增強我們抵抗疾病的能力，通過運動，還可以提升我們身體的整體素質，使我們在自然的狀態下達到養生的目的。運動養生法能夠健身、治病、益壽延年，是因為它有一套較為係統的理論、原則和方法，注重強調機體內外的和諧適度，協調統一。從鍛煉角度來看，歸納起來，主要原則有三個方麵：
——掌握運動養生的要領
運動養生的練功要點是意守、調息、動形的統一。在這三個方麵中，最重要的是意守，因為隻有精神專注才可寧神靜息，呼吸均勻，引導氣血運行。三者的關係相輔相成，不可分割，它們以意領氣，以氣動形。所以，在鍛煉過程中，內煉精神、髒腑、氣血；外煉經脈、筋骨、四肢，使內外和諧、氣血周流，從而使整個機體可得到全麵鍛煉。
——強調適度，不宜過量
運動養生是通過鍛煉來達到健身的目的，所以，要注意掌握運動量的大小。運動量太小則達不到鍛煉目的，起不到養生的作用；太大又會超過了機體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈的《千金要方》中記載著：“養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳。”這也說明了，適度的運動才能有益身體健康，如果過度的運動，則會對身體造成一定的損害。有一家保險公司對五千名已故運動員的生前健康狀況作了調查，結果發現，其中有些人四十五歲左右就患了心髒病，有許多人的壽命甚至比普通人的壽命還要短。這是因為劇烈的運動破壞了人體內外運動的平衡，加速了身體一些器官的磨損，導致生理功能的失調，從而縮短生命的進程，出現早衰和早夭。由此看來，運動健身強調適量的鍛煉，要循序漸進，不可急於求成，如果操之過急，往往欲速而不達。
——提倡持之以恒，堅持不懈
鍛煉身體並不是一朝一夕的事，冰凍三尺非一日之寒。要經常鍛煉而且不能間斷，才能達到良好的效果。“流水不腐，戶樞不蠢”，意思是說水常流方能不腐，戶樞常轉才能不被蟲蠢。這說明了“動則不衰”的道理，也強調了經常性、不間斷性的重要性。隻有持之以恒，堅持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網是不能達到鍛煉目的的。運動養生不僅僅是一種鍛煉身體的方法，更是一種鍛煉意誌和毅力的方式。
運動其實也是一種體驗幸福的方式。任何身體的運動，凡是可以消耗身體熱量的任何一種運動，都可以使我們的體力和精神得到放鬆，並使我們體力充沛、增強自信以及有成就感等多方麵的好處。
正確可行的運動，還要注意運動的漸進性、均衡性、對稱性、交替性、季節性、持久性等多個方麵。運動是對人體有很大的好處，但是如果盲目無度的運動卻隻會對身體有害。所以，我們需要了解運動環境，控製運動量，還需把握運動強度，這些都是運動養生的關鍵，而為自己選擇正確的運動方式，這則是運動的核心。隻有用科學的方法，正確的選擇適合自己的運動，才能更好的達到養生的目的。
2.易筋經
“易”是指移動、活動之意；“筋”泛指肌肉、筋骨；“經”，則是指常道、規範。顧名思義，“易筋經”就是指活動肌肉、筋骨，使全身經絡、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種傳統健身法。
相傳易筋經是由中國佛教禪宗的創始者菩提達摩傳授的，梁武帝執政時期，達摩北渡到了河南篙山少林寺，向弟子們傳授易筋經。當時，隻為了緩解坐禪修煉的困倦和疲勞，所以動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以模仿古代的各種勞動姿勢為主，後來逐漸傳播開來。唐代以後，曆代養生書中，有很多與易筋經相關的記載，從而使之成為民間廣為流傳的健身術之一。建國之後，還有《易筋經》單行本出版，由此可見，易筋經是行之有效的健身方法，所以才會被人民所接受。
易筋經因為廣泛流傳，所以其招式也各不相同，其中以易筋經十二式流傳最為廣泛。易筋經十二式的各式名稱為：一式：搗杆春糧，二式：扁擔挑糧，三式：揚風淨糧四式：換肩扛糧，五式：推袋垛糧，六式：牽牛拉糧，七式：背牽運糧八式：盤籮卸糧九式：圍關囤糧，十式：撲地護糧，十一式：屈體檢糧，十二式：弓身收糧。
在十二式易筋經中，它所設動作基本上都是模仿古代的各種勞動姿勢深化而成的。例如：春穀、載運、進倉、收囤和珍惜穀物等動作，這些都是以勞動的各種動作為基礎形態編製而成的。它主要以形體屈伸、俯仰、扭轉為特點，來達到“神筋拔骨”的鍛煉效果。所以，對於青少年來說，這種是一種可以很好的糾正身體的不良姿態的方式，它可以促進肌肉、骨骼的生長發育；而對於年老體弱的人來講，經常練習此功法，則可以防止老年性肌肉萎縮，促進血液循環，調整和加強全身的營養和吸收，對各種慢性疾病的治療，以及延緩衰老都很有益處。
易筋經還是集意念、呼吸、動作為一體的一種功法，特別重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，聚精會神，通過意識的專注，以達到“動隨意行，意隨氣行”的狀態，還可以用意念調節肌肉、筋骨的緊張力。其獨特的“神筋拔骨”運動形式，可以使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、伸。
長期練習此功，可以使肌肉、韌帶富有彈性，增強收縮和舒張能力，從而使身體的營養得到改善。與此同時，還可使全身經絡、氣血通暢，五髒六腑調和，精神充沛，生命力旺盛。當然，這需要長期鍛煉才能收到很好的功效，隻有堅持不斷的練習才可以達到使肌膚潤澤，容顏光彩，耳目聰明，老當益壯的功效。
易筋經練功要領要注意把握：精神清靜，意守丹田；舌抵上齶，呼吸勻緩，用腹式呼吸；靜結合，柔剛相濟，身體自然放鬆，動隨意行，不要緊張僵硬；用力時應使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態，然後，緩緩放鬆。每一點都很重要，不可忽視。
3.十二段錦
十二段錦又稱“坐式八段錦”，形成於明代。最早出現在朱權編撰的《瞿仙活人心法》和冷謙的《修齡要旨》中，它非常巧妙地結合並吸收了明代以前功法中的一些典型單式，而使其成為傳統內氣功中最富代表性，也是流傳較廣的功法。
十二段錦的顯著特點是動靜結合，動作輕柔優美，舒緩大方。它的練習方法多種多樣，包括了導引、存想、行氣、按摩等練習方法。十二段錦中每一招每一式都有很重要的不同功效。經常練習，對身體很有好處。
第一式：握固冥心
兩腳自然交叉盤坐，兩手微向上抬翻掌，手心向上，大拇指內扣，其餘四指再卷握，握好後翻腕，拳心向上，輕放於兩膝，閉目凝神，摒棄一切雜念，調勻呼吸。它要求握拳要柔緩，緩中見穩，頭要正，腰要直。此式有固神氣、養內髒的作用。
第二式：叩齒集神
坐式不變，緩緩開目，上下牙齒相叩36次，叩齒完畢後，兩手向上抬起，十指交叉抱於腦後，以鼻吸鼻呼，細微勻長，意念中暗數鼻吸9次。叩齒時張口不可過大。叩齒有助健齒健腎，而且有聚氣聚神、調節腦神經係統功能的作用。
第三式：天鼓聲聲
鬆開交叉的手，以掌輕壓兩耳，以食指疊在中指上，再用力彈擊，此時耳內如聞擊鼓聲。左右交叉彈擊二十四次，共聞四十八聲。手指彈擊玉枕穴，為脈所之處彈擊要有力。此式可清腦明誌，提高聽覺能力，而且還有健腎功能。
第四式：擺撼天柱
兩手下落，十指交叉置腹前，目視掌指交又處，調勻呼吸，同時以脊柱為軸，身體左擰，雙手隨之各左下方盡力推，目光隨手而行，意念中如推重物，深吸氣，身體放鬆複正，再擰身右推，左右對稱24次。擰身推手時，雙腿不可挪動，仍保持平穩，手掌推壓時，全身用力，周身一氣。利用氣息鼓蕩脈通，可以治頭痛以及風濕。
第五式：龍行虎奔
鬆開交叉雙手，大拇指與中指尖相合，兩掌手心向上放到膝上，舌頂仁齶，意念內關，將口內津分作3次吞咽人腹，吞咽時以目光內視，並以意念相隨送至臍下丹田。吞咽津液時要以意氣相隨。“龍”即津，“虎”為氣，津下去時氣亦隨之，故稱“龍行虎奔”。練習中口內產生的津液，吞咽入腹可滋養內髒。
第六式：背摩精門
以鼻深吸一口氣，合齒閉注，兩手相對搓熱，分開後輕貼於腰兩側腎盂穴上，片刻後上下緩緩搓揉，同時徐徐從鼻中出氣，意念中氣貫腎髒，上下各搓9次，再以兩掌輕貼腎盂，凝神靜養。兩手貼於腰兩側緩緩搓揉。腎為命之源，腎盂又稱精門，為人體生命活動能源所在。此式有補腎健腎效果，對於神經衰弱、耳鳴頭暈有良好的調節作用。
第七式：火運臍輪
雙手相疊於丹田，閉目調息，意念存想體內，引自然之氣燒丹田，有熱感時，細細從鼻放氣，反複做3次。摒除雜念，以意領氣，柔和自然。丹田為人體氣源，氣運丹田為人體內丹術之法，以人體精氣為固，與神意結合，從而旺盛生命力。
第八式：搖轉轆轤
雙手鬆握拳，平端身體兩側，右臂保持不動，左臂劃圓，先順時針向前，再逆時針向後，各9圈，如搖轆轤；左臂保持不動，右臂劃圓，前後各9次拳向後時吸氣，向前時呼氣，兩拳略高於肩，沉肩墜肘，意念中將自己溶於自然之中，練習完畢，收手安坐。雙臂劃圓時，要均勻連貫，意念中如天地之氣合於一身。練習一段時間後，手上會有阻力感。此式可開胸、除濁氣，還可治療肩周炎等。
第九式：舒足托掌
兩腿平伸向前，手輕扶膝蓋，靜神調息，雙手交叉，手心各上置於頭頂，緩緩向上托起，隨之細細呼氣，再穩穩落下，同時吸氣，如此反複托收9次。托掌時意念中如托巨球，以腰助力，全身配合。此式有理全身之氣，仲筋拔骨，通合上下之效。
第十式：俯身攀足
兩手輕扶膝蓋，意在兩掌，先由外各內，再由內向外，各揉按9次，雙手沿腿部內側前推，上體隨之緩緩俯身，手握腳心湧泉穴，頭部盡量下低，起身時吸氣，前俯時呼氣，反複5次，意念中頭頂百會與湧泉相合。俯身時頭晝下低，動作配合呼吸，並與意念相合。周身完整如一，渾然貫通。運氣揉膝，防治下肢疾患，進而增強全身活動功能。
第十一式：鼓漱吞津
盤腿靜坐，兩手平放膝上，漸漸將意氣收回體內，作順腹式呼吸數次，舌頂上顎，至津液產生，舌在口中攪動9次，鼓漱36次，津液漸漸增多，將其分作3口，緩緩吞咽人腹，以意相隨，送至丹田，如此反複2遍，共吞6口。舌抵上顎，不可過於用力，攪舌應柔緩均勻。此式可使全身氣脈調勻。
第十二式：河車搬運
兩手上下相疊，大拇指指尖相對，掌心空圓，輕合於小腹，意念存想於丹田，覺有溫熱感時，便引氣循任腎二脈循行，如此反複周行3次。手相疊，男左手在上，女右手在上，以意領氣時應柔和自然。此式有通經暢氣之功，除疾患之效。
4.八段錦
八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身術，根據有關文獻記載，它已有八百多年曆史。早在南宋時期，就已有《八段錦》專著。八段錦是由八種不同動作組成的健身術，所以名為“八段”。由於這種健身動作可以強身益壽，祛病除疾，而且效果非常好，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦鍛，所以稱為“錦”。
明代以後，在有關養生專著中，多有記載，例如《修齡要》、《遵生八箋》等書中，都有八段錦的的相關內容。清代有人在《衛生要求》中，將八段錦略加改編為“十二段錦”。此外，還有“文八段”和“武八段”即坐式和立式等不同形式。為了使八段錦便於推廣和流傳，也有人將其編成歌訣，使其便與記憶。因為八段錦不受環境場地限製，隨時隨地可做，且招式簡章易記易學，運動量適中，老少皆宜，而強身益壽作用顯著，所以一直流傳至今，仍是廣大群眾所喜愛的健身方法。
八段錦屬於古代導引法的一種，它是形體話動與呼吸運動相結合的健身方法。活動肢體可以舒展筋骨，疏通經絡；與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛、斡旋氣機，經常練習八段錦可以起到保健、防病治病等養生作用。
八段錦對人體有很重要的的養生作用，這從它的歌訣中就可以看出。例如“兩手托天理三焦”，就說明雙手托天的動作，對調理三焦功能是有益的。因為兩手托天，使得全身伸展，又伴隨深呼吸，有助於三焦氣機運化，對內髒也有一定的按摩、調節作用，可以達到通經脈、調氣血、養髒腑的效果。同時，還對腰背、骨骼有良好的作用。其它如“調理脾胃單獨舉手”、“搖頭擺尾去心火”等等，都是通過宣暢氣血、展舒盤骸以達到養生之目的。八段錦的每一段都有鍛煉的重點，而綜合起來，則是對五官、頭頸、軀幹四肢、腰、腹等全身各部位均進行了鍛煉，對相應的內髒以及氣血、經絡起到保健、調理作用，是機體全麵調養的健身功法。
練習八段錦的要求：呼吸均勻，要求做到白然、平衡、腹式呼吸；意守丹田，要求精神放鬆，注意力集中於臍；柔剛結合，要求全身放鬆，用力輕緩，切不可用僵力。八段錦是包括八節連續的健身法，具體內容為：
雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；
調理脾胃需單舉；五勞七傷往後瞧；
搖頭擺尾去心火；背後七顛百病消；
攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰；
另外，還有一種坐式的“八段錦”，為明代冷謙所編，具體內容為：
叩齒三十六，兩手抱昆侖。
左右鳴天鼓，二十四度聞。
微擺撼天柱，赤龍攪水津。
閉氣搓手熱，背摩後精門。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸。
叉手雙虛托，低頭攀足頻。
河車搬運訖，發火遍燒身。
5.延年九轉法
延年九轉法是以自我按摩為主的組合動功。本法載於清初方開手輯的《頤身集》中。具體練法如下：
第一式：以兩手中三指按心窩，由左順摩圓轉21次（見下圖）。
第二式：以兩手中三指由心窩順摩而下，且摩且走，摩至臍下高骨為度（見下圖）。
第三式：以兩手中三指由高骨處向兩邊分摩而上，且摩且走，摩至心窩。兩手交接為度（見下圖）。
第四式：以兩手中三指由心窩由下，直推至高骨，共21次（見下圖）。
第五式：以右手由左繞摩臍腹21次（見下圖）。
第六式：以左手由右繞摩臍腹21次（見下圖）。
第七式：左手置左邊軟脅下腰腎處，大指向前，四指托後，輕輕捏定；右手中三指自左乳下直推至腿夾21次（見下圖）。
第八式：右手置右邊軟脅下腰腎處，大指向前，四指托後，輕輕捏定；左手中三指自右乳下直推至腿夾21次（見下圖）。
第九式：推畢盤坐，以兩手握固分按兩膝上。兩足十趾亦稍勾曲。將胸自左轉前，由右歸後，搖轉21次。畢，又照前自右向左搖轉21次（見下圖）。
全法非常精妙，例如搖身向左，即將胸肩搖出左膝，前向即搖伏膝上，向右即搖出右膝，向後即弓腰後撤，總不以搖轉滿足為妙。不可急搖，休使著力。凡揉腹時，須凝神淨慮。於矮枕平席，正身仰臥，齊足屈指，輕揉緩動，將每一圖做完為一度。每逢做時，連做七度，做完之後，遂起坐搖轉二十一次，按照這樣，清晨睡醒時做，稱之為早課；午申做，為午課；晚間臨睡時做，則為晚課。最好每天三課都要做，倘若有事，早晚兩課必不可少。剛開始練習時，一課三度；三日後，一課五度；再三日後，一課七度。無論男女老少，都很適宜。