全圖的說明非常清晰，生化之微，更是顯而易見。天地本屬陰陽，陰陽主宰動靜，人身一陰陽，陰陽一動靜，動靜合宜，氣血和暢，則百病不生，就可以盡享天年。如果為情欲所牽，永違動靜，則需要動靜結合，過動傷陰，陽必偏勝；過靜傷陽，陰必偏勝。且陰傷而陽無所成，陽亦傷也；陽傷而陰無所生，陰亦傷也。既傷矣，生生變化之機已塞，非用法以導之，則生化之源無由啟也。揉腹之法，以動化靜，以靜運動，合乎陰陽，順乎五行，發其生機，神其變化。故能通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實五髒，驅外感之諸邪，消內生之百症。補不足，瀉有餘，消長之道，妙應無窮，何須籍藥燒丹，自有卻病延年之實效耳。
6.分行外功訣
分行外功訣也是一種運動養生方式，它由以下各種功組成：
——心功
練習心功時，首先必須冥心，息思慮，絕情欲，以固守神氣。
——身功
1.盤足坐時，宜以一足跟抵住腎囊根下，令精氣無漏。
2.垂足平坐，膝不可低，腎子不可著在所坐處，凡言平坐高坐，皆坐於榻椅上。
3.凡行功畢起身，宜緩緩舒放手足，不可急起。
4.凡坐宜平直其身，豎起脊梁，不可東倚西靠。
——首功
1.兩手掩耳，即以第二指壓中指上，用第二指彈腦後兩骨作響聲，謂之鳴天鼓。
2.兩手扭項，左右反顧，肩膊隨轉，二十四次，可除脾胃積邪。
3.兩手相叉，抱項後，麵仰視，使手與項爭力，可去肩痛目昏。爭力者，手著力向前，項著力向後。
——麵功
用兩手相摩使熱，隨向麵上高低處揩之，皆要周到。再以口中津唾於掌中，擦熱揩麵多次。凡用兩手摩熱時，宜閉口鼻氣摩之，能令皺斑不生，顏色光潤。
——耳功
1.耳宜按抑左右多數，謂以兩手按兩耳輪，一上一下摩擦之。
2.平坐，伸一足，屈一足，橫伸兩手，直豎兩掌，向前若推門狀。扭頭項左右各顧七次，可除耳鳴。
——目功
1.每睡醒且勿開目，用兩大指背相合擦熱，揩目十四次，仍閉住，暗輪轉眼珠，左右七次，緊閉少時，忽大睜開，這樣能保煉神光，永無目疾。一用大指背向掌心擦熱也可。
2.用大指背曲骨，重按兩眉旁小穴，三九二十七遍。又以手摩兩目顴上，及旋轉耳行三十遍。又以手逆乘額，從兩眉間始，以入腦後發際中，二十七遍。仍須咽液無數可治耳目，也能清明。
3.用手按目之近鼻兩眥，閉氣按之，氣通即止，經常行之，能洞視。
4.跪坐，以兩手據地，回頭用力視後麵，五次，謂之虎視，除胸臆風邪，亦去腎邪。
——口功
1.凡行功時，必須閉口。
2.口中焦幹，口苦舌澀，咽下無津，或吞唾喉痛不能進食，乃熱也。宜大張口嗬氣十數次，鳴天鼓九次，以舌攪口內咽津，複嗬複咽，候口中清水生，即熱退髒涼。又或口中津液冷淡無味，心中汪汪，乃冷也。宜吹氣溫之，候口有味，即冷退髒暖。
3.每早，口中微微嗬出濁氣，隨以鼻吸清氣咽之。
4.凡睡時宜閉口，使真元不出，邪氣不入。
——舌功
舌抵上齶，津液自生，再攪滿口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有聲在喉，謂之漱咽，灌溉五髒，可常行之。
——齒功
1.叩齒三十六遍，以集心神。
2.凡小便時，閉口緊咬牙齒，可除齒痛。
——鼻功
1.兩手大指背擦熱，揩鼻三十六次。可以潤肺。
2.視鼻端，默數出入息。
3.每晚覆身臥，暫去枕，從膝灣反豎兩足向上，以鼻吸納清氣四次，又以鼻出氣四次，氣出極力後，令微氣再入鼻中收納，能除身熱背痛。
——手功
1.兩手相叉，虛空托天，按頂二十四次，可除胸膈邪。
2.兩手，一直伸向前，一曲回向後，如挽五石弓狀，可除臂腋邪。
3.兩手相捉為拳，搥臂膊及腰腿；又反手搥背上，各三十六次。
4.兩手握固，曲肘向後，頓掣七次，頭隨手向左右扭，可以治身上火丹疙瘩。
5.兩手作拳，用力左右虛築七次，可以除心胸風邪。
——足功
1.正坐，伸足低頭，如禮拜狀，以兩手用力攀足心十二次。
2.高坐垂足，將兩足跟相對扭向外，複將兩足尖相對扭向內。各二十四通。
3.盤坐，以一手捉腳指，以一手揩腳心湧泉穴，至熱止後，以腳指略動轉數次，這樣可以除濕熱，還可以健步。
4.兩手向後據床，跪坐一足，將一足用力伸縮，各七次，左右交換，可以治療股膝腫。
5.徐行，手握固，左足前踏，左手擺向前，右手擺向後，右足前踏。手右前左後。
——肩功
1.兩肩連手，左右輪轉，各二十四次。
2.調息神思，以左手擦臍十四遍，右手亦然。複以兩手如數擦脅，連肩擺搖七次，咽氣納於丹田，握固兩手，複屈足側臥。
——背功
兩手據床，縮身曲背，拱脊向上十三舉。
——腹功
1.兩手摩腹，移行百步。
2.閉息，存想丹田火自上而下，遍燒其體。
——腰功
1.兩手握固，拄兩脅肋，擺搖兩肩，二十四次。
2.兩手擦熱，以鼻吸清氣，徐徐從鼻放出，用兩熱手擦精門。
——腎功
1.用手兜裹外腎兩子，一手擦下丹田，左右換手，各八十一遍。訣雲：一擦一兜，左右換手，九九之數，其陽不走。
2.臨唾時坐於床，垂足解衣閉息，舌抵上齶，目視頂門，提縮穀道，如忍大便狀。兩手摩擦兩腎腧穴，各一百二十次，能生精固陽，除腰痛，稀小便。
古人有言：“大抵世人，以經營職業者，既不暇行；倚恃壯盛者，又不肯行。直至體氣衰憊，終不及行，為可惜也。”世上很多人，如果因為年輕氣盛身強體壯，不常鍛煉身體，到身體不好的時候，才來惋惜就已經晚了。以上無論哪一條，不管什麼人身體上什麼地方有疼痛之處，都可以根據自己的情況選擇相應的功法練習，可強身也可以預防疾病。
7.十分鍾降壓操
高血壓是中老年人最常見的疾病，會很嚴重的危害人身體健康。根據中醫養生學“平肝息風”的理論，對太陽、百會、風池等穴位加以按摩，可以調整微血管的舒縮作用，解除小動脈痙攣，從而疏通氣血、調和陰陽，對高血壓病的預防和治療有明顯作用。日常生活中，抽出一些時間，堅持練習十分鍾降壓操，對身體有很大的好處。其步驟如下：
1.預備動作。坐在椅子或沙發上，姿勢自然端正，正視前方。兩臂自然下垂，雙手手掌放在大腿上，膝關節呈90度角，兩足分開與肩同寬，全身肌肉放鬆，呼吸均勻。
2.按揉太陽穴。順時針旋轉一周為一拍，約做32拍。這樣可以疏風解表、清腦明目、止頭痛。
3.按摩百會穴。百會穴位於頭頂正中央。用手掌緊貼百會穴旋轉，一周為一拍，共做32拍。此法可降血壓、寧神清腦。
4.按揉風池穴。用雙手拇指按揉雙側風池穴，順時針旋轉，一周為一拍，共做32拍。此法可緩解頭痛之症。
5.摩頭清腦。兩手五指自然分開，用小魚際從前額向耳後按摩，從前至後弧線行走一次為一拍，約做32拍。此法有疏經通絡、平肝息風、降血壓、清腦的功效。
6.擦頸。用左手掌大魚際擦抹右頸部胸鎖乳突肌，再換右手擦左頸，一次為一拍，共做32拍。此法可解除胸鎖乳突肌痙攣，並降血壓。
7.揉曲池穴。按揉肘關節處曲池穴，先用右手再換左手，旋轉一周為一拍，共做32拍。此法可清熱、降壓。
8.揉關寬胸。用大拇指按揉內關穴，先揉左手後揉右手，順時針方向按揉一周為一拍，共32拍。功效為舒心開胸。
9.引血下行。分別用左右手拇指按揉左右小腿的足三裏穴，旋一周為一拍，共做32拍。此法可健脾和胃、引血下行。
10.擴胸調氣。兩手放鬆下垂，然後握空拳，屈肘抬至肩高，向後擴胸，最後放鬆還原。
這十節降壓操做一遍大約需10分鍾，簡單易學。按摩時穴位要準確，以局部酸脹、皮膚微紅為度。經常練習，對身體很有好處，特別對高血壓患者有很好的降壓作用，值得推廣。
8.散步
散步是指閑散、從容地行走，它是最簡單、方便的運動方法，經常散步，有益身體健康。俗話說得好：“飯後百步走，活到九十九”，“沒事常走路，不用進藥鋪”。散步是我國的傳統健身方法之一，曆代養生家們多認為“百練不如一走”。
《黃帝內經》裏記載：“夜臥早起，廣步於庭。”這裏的“廣步”就是散步的意思，提倡人們早晨起床後應到庭院裏走一走。唐代大醫學家孫思邈亦提倡“行三裏二裏，及三百二百步為佳”，“令人能飲食無百病”。《紫岩隱書》中也有記載：“每夜人睡時，繞室行千步，始就枕。”這些說法都說明了通過散步來養生的方法在我國已有了悠久的曆史，是一種人們所喜愛而又簡便易行的健身方法。
通過閑散和緩慢的行走，四肢自然而協調的運動，可使全身關節筋骨得到適度的運動，再加上輕鬆暢達的情緒，能使人氣血流通，經絡暢達，利關節而養筋骨，暢神誌而益五髒。持之以恒則能身體強壯，延年益壽。
散步健身，對各種年齡的人皆適用，特別是對於年齡較大的腦力勞動者來說幫助更大。因為他們的身體條件較差，肌肉軟弱無力，關節遲鈍不靈活，采用這種簡單、輕快、柔和、有效的方式進行鍛煉，就更相宜。散步還對內髒有間接的按摩作用。散步時，為適應運動的需要，心肌加強收縮，血輸出量增加，血流加快，對心髒起到了間接按摩的作用，能防治老年人心功能減弱等多種病況。
有位著名的心髒病專家曾說過，輕快的散步比慢跑有益處，而且是不論屬於哪一階層的人都能做得到。中醫養生學家也通過研究發現：“輕快的散步20分鍾，就可將脈搏的速率提高70%，效果正好與慢跑相同。”這些多說明散步有多方麵的作用，有益人的身體健康。
散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧的需要，又使呼吸係統機能得以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增強消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。可以說散步是一種很好的調節思維的運動養生法。
除此之外，散步還是打開智囊的鑰匙。散步能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的熱量，可以提高思維能力。散步能促進思維的拓展，身體不斷運動，腦力就會開動起來。大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。”這說明，散步與腦力的運用也是緊密相關的。整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞放鬆下來，得到了積極休息，從而提高工作效率。
總之，散步確實有益於身心健康。適當的散步方式可以讓散步發揮充分的作用。散步的要領如下：
首先，散步前全身應自然放鬆，調勻呼吸，然後再從容散步。若散步時身體拘束緊張，動作必僵滯而不協調，影響肌肉和關節的活動，達不到鍛煉的目的。
其次，在散步時，步履宜輕鬆，就像在自家庭院裏閑走一樣，周身氣血才可調達平和、百脈流通。散步時宜從容和緩，不要匆忙，百事不思。這樣，悠閑的情緒、愉快的心情，不僅能提高散步的興趣，也是散步養生的一個重要方麵。
再次，散步必須注意循序漸進，量力而為，做到形勞而不倦。否則如果太過勞累，就會耗氣傷形，達不到散步的目的。散步也有快步和緩步及逍遙步之分。這些都是根據散步的速度來劃分的。每一種速度的散步對人體有不同的作用。散步還分食後散步清晨散以及春月散步。每個季節和時段散步都能讓人有不同的感受。
9.競走
競走是在普通行走的基礎上發展起來的，兩者的動作結構相同，都是由單腳支撐和雙腳支撐交替反複進行。但競走有它的特點，骨盆前後轉動大，腰部有一定的扭動，兩臂積極擺動，腳著地時腿充分伸直，步幅大，頻率高，前進速度快。練習競走能發展腿部肌肉的力量及髖關節的靈活性增強體質，促進健康，提高血液循環係統和呼吸係統的機能，培養吃苦耐勞、勇敢頑強的意誌品質，也是一種對身體有益的運動養生方法。
競走運動扭臀擺臂，動作複雜，雖然一般隻有年輕人才能勝任。但有關研究卻證實，對老年健身者來說，競走時落腳很輕，這對骨質業已疏鬆的老人特別合適。而且競走是一項全身運動，全身幾乎所有關節都可得到活動和鍛煉，同時對心髒健康也特別有好處。此外，老人學競走其實姿勢也不必十分標準，一般隻要做到雙臂彎曲、雙腿伸直、臀部微扭即可，並不比迪斯科難學，養生專家指出高齡老人在散步時不妨“穿插”一段“慢速競走”，這樣既可增加鍛煉效果，又可提高趣味性，更能達到養生的效果。
10.慢跑
慢跑也被人們稱為健身跑，它作為強身健體的手段早已在世界廣泛流傳，它是獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，被越來越多的人選用，尤其適合老年人，是一種不學就會但是效果顯著的的鍛煉方式。
慢跑對鍛煉心肺功能很有好處。它可以加強和改善心髒的泵功能，提高心肌的興奮性，使心髒收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加；還可以擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環，增加冠脈血流，改善心肌營養；可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質功能，調節皮質和內髒的聯係，改善各係統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；由於慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，所以練習慢跑可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑還可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三酰甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，因此它對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。