慢跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行準備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般3分鍾就可以了；跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2步吸氣1次，再跑2步呼氣1次，健身跑的速度為每分鍾120米左右，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時，慢跑10分鍾左右就可以了，待逐步適應後可增至20分鍾左右。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次鍛煉的時間逐漸增加。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢複到安靜狀態。
跑步適宜的時間是清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如果不能外出鍛煉時，可選在室內進行原地跑鍛煉，隻要堅持不懈，效果一樣好。
11.登山
上登山運動不僅是一項有益於身心健康的體育活動，而且也是一種陶情冶性的浪漫旅行，既可以一覽大自然的美麗風景，可以健身。登山運動可以使人體許多器官、係統得到鍛煉，使其功能大大提高。
登山運動可以增強人的呼吸係統和心血管係統的功能，也可以使人體造血功能得到改善，從而使身體內的紅細胞和血紅蛋白增多，心髒輸出血液量和肺活量加大。在登山時，由於高度不斷增加、氧氣逐漸稀薄，這對增強人體在缺氧情況下的耐力是大有益處的。
登山運動對增加肌肉、韌帶力量，尤其是腿部、腳、踝的力量有很大幫助。通過登山鍛煉後再走或跑會感到輕鬆有力，而且不易受到損傷。
登山運對神經係統、消化係統的作用也很明顯。有神經衰弱的人，通過登山，頭暈、失眠、乏力等不適會很快消失。食欲不振的人通過登山，吃飯會感到特別香甜，消化吸收功能也會得到增強。
登山運動還可鍛煉意誌，陶冶情操，提高工作效率。當人登上高峰，極目遠眺時，頓時會有十萬峰巒登腳底，二三星鬥落胸前之感。那種成就感和那種愉快的心境是難以用語言表達的。
然而登山又是一項十分費力的運動，所以勻們要注意魯山前先熱身，後放鬆，開始爬山鍛煉時，切不可一上來就全力以赴，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運動強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心髒。
登山時強度不宜過大，爬山時心率保持在120～140次/分鍾為宜；身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，容易造成心動過速，對身體健康沒有好處，特別是對於心腦血管功能不太好的人，還有可能出現危險。爬山時，還要多注意自己的脈搏。當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4.無論多大年齡的人，隻要每分鍾脈搏次數在（220-年齡）×60%～（220-年齡）×85%的範圍之內，運動就是安全的、有效的。如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山速度，同時做做深呼吸和放鬆，整理動作，等到心跳恢複正常再繼續。
對於年老或體弱的人不妨照下列辦法試試，可能對登山會有所幫助：
1.走上坡路時，盡量讓腳跟用力。
2.需要時要手腳並用。
3.爬坡時，腳可呈八字式邁步。
4.上坡時，可用手掌壓在大腿下部助力。
5.拄拐棍也能省力。
12.舞蹈
舞蹈是一項和音樂結合在一起，有益身心健康的文化娛樂運動，也是一種適宜的體育鍛煉。在歡樂悠揚的旋律中翩翩起舞會使人精神愉快，心曠神怡。
優美瀟灑、千姿百態的舞姿及其伴奏樂曲，或其中表現出的“舞蹈語言”和情調，令跳舞的人感到無限的浪漫。80年代中期開始在我國廣泛流行迪斯科舞，除青年人外，也深受中老年人的歡迎。人們在這種獨特的音樂聲中自由發揮，跳起優美、歡快、活潑的舞蹈。還有一種迪斯科健身操對中老年人也非常適合。
跳迪斯科時人的身體搖擺幅度比較大，四肢伸屈靈活有力，可使全身大小關節，如頸、背、肘、腕、指、髖、腰、膝、踝關節等得以充分的活動和鍛煉，對中老年人易患的腰腿疼、肩周炎和頸椎病等有積極的治療作用。同時有且於鍛煉頸、肩、背上下肢肌肉的力量。跳舞還能使人心情舒暢，興致勃勃。情緒愉快能使大腦皮質得到很好的休息，可以消除精神緊張，提高學習和工作效率，對延緩大腦衰老過程十分有利。
交誼舞也稱交際舞，是國際廣泛流行的一項舞蹈活動。跳交誼舞時動作輕盈大方，簡潔樸實，節奏明快，氣氛熱烈，能給人們營造一種非常良好的情緒氛圍，使人樂而忘憂。優美悅耳的舞蹈音樂又能給人以美的享受，把舞蹈動作和音樂的旋律融合在一起，能產生一種特殊的使精神振奮的效能。
跳交誼舞還是一項較好的體育運動和健身方法。有人做過試驗，跳1小時華爾茲相當於步行2000米的路程。跳舞時，人處於運動狀態，心肌收縮加強，心髒輸出血量增加，血流增快，對心髒是一種很好的鍛煉。同時，運動時呼吸變得加深加快，能改善呼吸器官功能。此外，跳舞對預防中老年人易患的高血壓、動脈硬化、消化不良等頗有益處；還有助於改善人體脊柱功能，預防彎腰弓背，提高人體的平衡能力，促進動作的靈活性，使腦力活動得到調節。
參加跳舞運動要注意以下事項：
1.舞場的選擇要寬敞通風，溫度適宜。舞場過小或人員太過擁擠時，室內空氣變得汙濁，使人有憋氣感，同時也容易傳播呼吸道傳染寅。因此舞場必須注意通風換氣，保持空氣清新。
2.每次跳舞的時間不宜太長，要掌握間歇。長時間處於光線暗淡、節奏強烈的環境中，人的情緒往往因過度興曆而容易導致疲勞感。會給人的身心健康帶來危害。
3.要避免舞蹈動作過度旋轉、搖擺或肢體關節的扭動。中老年人或患有高血大壓、心髒病的人，更要注意動作適度和量力麵行。
4.參加舞會前不要吃得太飽，更不要喝酒、吃大蒜和腥味較重的食品，更不能在跳舞場抽煙。跳舞時講話要輕聲，與舞伴的距離不要太近。
5.參加舞會要注意公共衛生和個人衛生，不要在舞場隨地吐痰、亂丟果殼。患有肝炎、肺結核、痢疾等傳染病的人不應參加舞會。初孕婦女最好不跳舞，尤其是跳迪斯科等運動量大的舞，容易造成流產。
13.騎車
我國素有“自行車王國”之稱，在城市，在農村，在鄉間小路，在擁擠的街道，隨處都可看到騎自行車者來去自如。任意馳騁的身影。自行車不僅為我們的生活帶來了極大的方便，而且又是一項老少皆宜的健身運動。
自行車鍛煉的好處是不限速度、不限時間，主要目的是加深呼吸、放鬆肌肉，從而達到緩解身心疲勞的作用。由於自行車運動的特殊要求，手臂和軀幹多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的供給量比其它地方較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢物，所以心跳往往比平時增加2～3倍。如此反複練習，就能夠使心肌發達，心肌收縮有力，心髒變大，血管壁的彈性增強，從而使肺勇氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能得到提高。
在快樂騎遊的時候，記得不要把身體壓得過低，這樣會限製腹式呼吸，同時由於兩手扶把外於支撐狀態，也會限製胸式呼吸。
健身車具有自行車不可比擬的優點，可自由發揮自己的騎行速度，還可通過健身車上的電子表觀察每時每刻的速度、時間、心率值等，騎健身車對中老年人和女性有一種安全感。
騎健身車是一種很好的有氧運動項目，不僅能健身，而且還有較強的輔助醫療作用。運動者可用來防止肥胖或減肥。騎者可選擇不同的騎行方法以達到提高心血管功能的作用，具體練法是：自由騎行每天騎行時間不低於半個小時，速度可控製在不讓呼吸節奏明顯變化為宜。
騎健身車幾乎不需要任何技術，隻是鍛煉目的不同，騎行的方法不同而已。以下是健身車的幾種鍛煉騎法：
——間歇騎行法
間歇騎行具體做法如下：
先慢騎5分鍾，休息2分鍾；以60%的強度騎行5分鍾，休息3分鍾；以80%的強度騎3～5分鍾，休息5分鍾；以50%的強度騎行5～10分鍾，加深呼吸，緩解勞動。
——強度騎行法
這是男性比較喜歡的一種健身方法，可有效提高心肺功能，同時對提高腿部肌肉力量與耐力，塑造完美的腿形也很有幫助。
先熱身騎行5分鍾，再以80%的強度騎行5分鍾，休息3分鍾；再以100%的強度騎行2～3分鍾，休息3分鍾；以60%的強度騎行5～10分鍾（注意主動地、深度呼吸，以緩解疲勞）。這種騎法對心血管係統刺激較大，所以需要經過一定的訓練才能進行。心髒病患者、中老年人騎行時要慎重。
——力度騎行法
主要是模擬山路的環繞騎行，如緩坡、丘、斜坡等。騎行時對腿部的力量要求較強，需有一定的基礎。開始時最好專業人員的指導進行鍛煉，並且要持之以恒。
14.遊泳
遊泳是一項在水中進行的運動，不管是小孩還是老年人都非常喜歡遊泳。與其他體育運動項目相比，遊泳需要調動全身的關節和肌肉：脊柱、四肢關節、胸肌、雙臂和雙腳都能夠得到有效的鍛煉。同時由於水的浮力作用，人體在水中不會有太重的負荷，發生意外的概率就大大降低了。人處在水中時，不無形中又按摩了身體的各個部位，長期遊泳對皮膚和血管都很有益處。
遊泳不僅能使許多肌肉和關節都參加運動，使整個身體都得到鍛煉，不僅促進肌肉豐滿結實、健壯有力、骨骼粗壯、關節靈活、體態勻稱健美，還可收到陸上運動難以達到的效果。特別是冬泳，在零下10～20℃的寒冷冬天，跳入冰水中遊泳，不僅鍛煉了身體，還鍛煉了意誌，效果更佳。
遊泳的時候，整個身體都泡在水中，水有一定的壓力，胸部也要受到水的壓力，呼吸肌就必須克服這種壓力才能更好完成呼吸運動，供給人體運動時所需要更多的氧氣。這比在陸上運動時鍛煉呼吸的效果更好，肺活量也會增加許多。
水的傳熱性比空氣強25倍左右，人在12℃的水中停留4分鍾所消耗的熱量相當於在同樣溫度的空氣中停留1小時所消耗的熱量。人在20℃空氣中感到不冷不熱正合適，而在20℃的水中會感覺冷得打顫；人在35℃的空氣中會感覺悶熱，但在35℃的水中則冷熱適宜。因此，遊泳過程中所消耗的能量更多。這對提高食欲和消化功能、排泄功能、神經的調節及減肥都有很好的效果。
遊泳時由於皮膚表麵的血管受到水的壓力，從而促進了血液循環，使血液流回心髒的速度加快，心髒也必須加倍工作才能滿足遊泳時所消耗熱量和氧氣的需要，因此，心髒功能得到很好的鍛煉。
遊泳多在室外進行，整個皮膚陽光中紫外線的照射，可能獲得大量維生素D，能防治佝僂病、軟骨病。紫外線還能刺激骨髓的造血功能，從而可以防治貧血。同時，遊泳還能清潔皮膚，增強皮膚抵抗力。到江河湖海中去遊泳，不僅可領略大自然的美麗景色，還能鍛煉意，培養情操，一舉數得。
遊泳帶給我們諸多好處，但是在選擇遊泳場地時，必須把安全和衛生問題放在第一位考慮。隻有這樣才能達到強身健體的運動效果，否則便會給我們帶來危害。
遊泳場必須遠離工廠和住宅區這些汙染源，其最適宜的地點是在水流的上遊。另外，遊泳場的麵積和水深也有一定的標準，麵積不能太小，水不能太淺，水中不能混有工業廢水或生活汙水。
潔淨的水大多是藍色或無色的，沒有氣味，在這樣的水中遊泳是比較安全的。但也有例外，比如水流速度大就會帶有泥沙，水呈淡黃色，這樣的水對人體並沒有什麼危害，但最好先除去泥沙。
遊泳時要注意以下幾點問題：
1.遊泳前做好充分的準備活動，千萬不要急急忙忙往水裏跳。
2.兒童必須在成年人的帶領下去遊泳。
3.患有心髒病，肺病，腎髒病，高血壓，癲癇，中耳炎或其他慢性病及婦女月經期，患婦科病期不宜遊泳。
4.患有嚴重沙眼，紅眼病，頭癬，腳癬等傳染病者，應治愈後再遊泳。
5.空腹及剛吃過飯不宜遊泳。
6.大霧天氣不宜遊泳。
7.不了解水情的天然泳場不宜遊泳。
盡管遊泳是較安全的運動項目，但有時也會給鍛煉者帶來不適。下麵錯誤，如何處理遊泳中的不適：
——遊泳時腿抽筋或腳抽筋
下水前不做準備活動或是準備的不充分；在低溫的呂中呆的太久；夏天人體出汗多，體內鹽分缺失；身體疲勞等都會引發抽筋現象。
抽筋後容易引起溺水，這是非常危險的。預防抽筋其實也很簡單，首先要做好充分的準備活動，先往身上潑一些冷水，讓身體適應一下再下水，在冷水中也不要呆太久。出汗多時及時補充鹽分，身體疲勞時最好不要去遊泳。一旦發生小腿抽筋，千萬不要驚慌，以仰泳慢慢遊到水淺的地方或岸邊，把抽筋的腿伸直，大拇指尖向上翹，或用手抓腳尖向上扳，並按摩小腿，過幾分鍾就會好。
——水進入呼吸道
因遊泳技術不熟練，掌握不好呼吸節奏，水容易進入呼吸道。
有時嗆水會發生呼吸痙攣，甚至使人窒息。預防的辦法是在沒有熟練掌握遊泳技術前，不要到太深的水中去遊泳；不要在水中打鬧嬉戲。即使發生了嗆水也不要驚慌，要努力保持身體平衡，改變身體遊泳的姿勢，盡量將頭部露出水麵，使呼吸通暢，做踩水動作，這樣溺水的危險就能被消除。
——耳朵進水
遊泳時不小心可發生耳朵進水，耳朵進水有可能引發中耳炎。排水的方法有以下幾種：把頭偏向進水耳朵的一側，然後用手使勁捂住進水側的耳朵，屏住呼吸，突然將手放開，耳道中的水就可以被吸出；可以采取同樣的姿勢在原地單足跳躍，將水震出；還可以用棉簽伸入耳道將水吸出。
——中暑和日光性皮炎
一旦發現頭暈、惡心、渾身乏力或嘔吐的症狀時，應馬上到陰涼通風的地方菜熱或者服用一些治療中暑的藥物（如藿香正氣水，仁丹，解暑片等）。日光性皮炎是因為皮膚暴曬太久而出現的發紅、疼痛等現象，嚴重時還會脫皮。預防的辦法是下水前塗曬用品。如果已經出現了以上症狀，應該馬上到陰涼處或者用衣物遮蓋有不適感的皮膚。
遊泳時最好每隔20～30分鍾，上岸休息一會兒，曬曬太陽。上岸後應用毛巾擦去水，披上浴巾，以防受涼。總的遊泳時間不宜超過2～3小時，以免過於疲勞。