文明的生活方式
陽光空氣水和運動
這是生命和健康的源泉
運動可以代替藥物但
沒有一樣藥物可以代替運動
維多利亞宣言
1992年，世界衛生組織的“維多利亞宣言”提出了“健康四人基石”，根據現代人們的生活和健康狀況，共列出了四項內容：第一是“合理膳食”，第二是“適量運動”，第三是“戒煙限酒”，第四是“心理平衡”。如果我們能夠按照這“健康四大基石”來實踐生活，那麼，許多疾病都會遠離我們，特別是心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症、腫瘤等發病率將明顯下降。這種科學的生活方式，人類可以延長壽命十年，這是科學上很了不起的成就。
“健康四人基石”的“合理膳食”，根據中國營養學會的建議和美國“健康食物指南金字塔”，並結合中國國情，這裏把它概括成簡單易記的兩句話，叫做膳食中的“一二三四五”和餐桌上的“紅黃綠白黑”。
一袋牛奶
什麼叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。我們中國人膳食有很多優點，但缺鈣，中國人差不多90％缺鈣。缺鈣什麼結果呢？三個結果。第一是骨疼。缺鈣的人骨質疏鬆，骨質增生、腰疼、背疼、腿疼，反正渾身疼。第二龜背。越活越矮，越活越萎縮，歲數越大個子越小，為什麼呢？脊椎缺鈣造成龜背。第三，骨折。一摔骨頭就斷了。
咳嗽咳斷三根肋骨
我們碰到一個病人，病人咳嗽老疼，最後不咳嗽也還疼。他很奇怪是不是得了肺癌了，結果到放射科照片，放射科醫生一看嚇了一跳，他光咳嗽咳嗽就咳斷了三根肋骨。住院以後，他怕疼不敢翻身，老不翻身，護士幫他翻身，啪，又斷一根，斷了四根，全身骨頭都疏鬆了。
為什麼會缺鈣呢
中國人為什麼大多數都會缺鈣呢？按照營養學會的要求：一個人一天需要攝入800毫克鈣，而我們的飲食裏僅有500毫克的鈣，一天少了300毫克的鈣。而一袋牛奶含有300毫克的鈣，正好補充人體需要的鈣質。所以每天喝一袋牛奶，在我們的飲食結構中是很重要的。牛奶什麼時候開始喝呢？從一歲開始喝。喝到什麼時候呢？終身喝奶。外國很多人高大健康，實際上是因為他們牛奶喝得多。
但是，有的人說喝不了牛奶，一喝就會肚子脹、腹瀉，那該怎麼辦呢？那可以喝酸奶。如果酸奶也喝不習慣，那就喝豆漿，但是喝豆漿的量要加倍，即兩袋豆漿。因為豆漿裏的含鈣量是牛奶的一半。
一袋牛奶與一個民族
喝一袋牛奶的好處，最典型的是日本。1937年侵略中國時是“小日本”，而現在日本變了，同齡中小學生，日本孩子的身高超過北京孩子，更不要說比廣東人高，比福建人高得多。為什麼呢？很簡單。二次大戰後，日本政府每天中午給中小學生每人免費供應一袋牛奶，就這麼簡單，就這麼一袋牛奶，日本人一代比一代高，現在超過了中國人。日本有句話，叫做“一袋牛奶振興一個民族”。
選中全是喝牛奶的
英國孤兒院做過專門研究，孤兒沒有爸爸媽媽，吃得一模一樣，甲組每天加一袋牛奶，乙組不喝奶，就這麼一點差別，結果到15歲，都要離開孤兒院，進行工作前的培訓，結果一看，一天喝一袋牛奶這組小孩，身高比那組不喝牛奶的小孩平均高28厘米。更重要的是喝奶這組，皮膚細膩、光滑、滋潤，眼睛頭發有光澤，個個肌肉發達，而且聰明。人家外麵來挑人啊，任你挑，孩子都是孤兒嘛，你愛挑誰就挑誰，第一批第二批挑走的，一看名單，全都是喝奶這組。這可見喝不喝牛奶不一樣，一袋牛奶就這麼簡單，但身高、體重、智慧都不一樣。一天喝兩袋奶的要高48厘米，更明顯。
怎麼喝牛奶最好
牛奶什麼時候喝好呢？睡覺前，因為孩子長個子，白天不長，生長激素夜裏分泌，所以睡覺前喝奶。再加一片維生素C和一片複合維生素B，這個孩子不但身高、體重好，抵抗力強，感冒、扁桃腺炎、肺炎、發燒什麼也沒有，很健康，一路健康。一袋奶加維生素C、B也就一塊錢，就夠了。
很多家長對獨生子女很疼愛，疼得不得法。怎麼疼孩子呢？有的家長給孩子買燕窩，買鱉精，還有什麼西洋參、蜂王漿，還有什麼各種各樣補品。其實沒有必要。過多的補品使孩子發胖，過早發育、來月經，個子反而不長了，適得其反。其實不用花那麼多錢買補品，就是牛奶加維生素C複合維生素B就夠了。
二三百克主食
“二”是二百五十克到四百五十克碳水化合物，相當於六兩至一斤的主食。這六兩到一斤不是固定的，比如有些年輕人、民工，他幹活挺重，一天就要一斤半。有些女同誌呢？胖胖的，工作量很輕，不用六兩、五兩，二兩就夠了。調控主食可以調控體重，是最好的辦法。現在減肥藥很多，減肥霜、減肥茶、減肥噴劑，太多了，實際上不用這麼減，怎麼辦呢？調控主食。
大家知道嗎？意大利著名歌唱家帕瓦羅蒂，體重151公斤，醫生要他減到90多公斤，怎麼辦呢？就是用這個辦法，調控主食。我們治過一個病人，身高149厘米，體重99公斤，用這個辦法，一天三兩，頭兩個月一天二兩半，結果一年裏體重減輕33公斤，控製主食就可以控製體重。
最近科學家提出一句話減肥，一句話最科學，叫做：飯前喝湯，苗條健康。廣東人就是最好的例子，廣東人特別愛喝老火湯，飯前喝湯，一喝湯，神經反射到腦幹，腦幹有個食欲中樞，隻要你飯前喝湯，就能使食欲中樞興奮性下降，食量就自動減少三分之一，而且吃飯變慢。如果沒有湯，你就撥點菜用開水衝一衝變成湯，先把這個喝掉，立刻就能使食欲下降。北方人不一樣，北方人是飯後喝湯，越喝越胖。為什麼呢？吃飽飯再喝湯，把胃腸撐得很大，又加上很多湯湯菜菜、肉片雞蛋，所以飯後喝湯越喝越胖，飯前喝湯苗條健康。瘦人想要變胖，飯後喝湯；胖人想變瘦，飯前要喝湯。一句話就能減肥。
三份高蛋白
“三”什麼意思呢？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞、鴨，或者半兩黃豆。一天三份，比如說我今天早上吃了一個荷包蛋，中午我準備吃一個肉片苦瓜，晚上吃二兩豆腐或二兩魚，這一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白過多，死得越快。為什麼？很多氨基酸，從尿裏排出影響腎髒，蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白太少也不行。有位著名法師是蛋白營養不良造成的帕金森綜合征，後來給他靜脈點氨基酸，治好出院後他辟穀，不吃不喝，營養不良，結果死了。人吃蛋白跟穀物有個比例。我們知道人有32個牙齒，其中4個犬齒，吃肉用的；28顆是臼齒和門齒，用來磨碎蔬菜澱粉用的，也就是主要是以素食為主。人不能天天吃肉，人不是老虎啊，老虎都是犬齒，那當然是吃肉的，自然界的規律就是這樣的。
那麼什麼蛋白質最好？魚類蛋白質好。吃魚的地方，阿拉斯加，舟山群島，吃魚越多，動脈硬化越慢，冠心病、腦猝中越少。植物蛋白以什麼最好呢？黃豆。黃豆蛋白不但是健康食品，對婦女還特別好，減輕更年期綜合征。中國的婦女50歲以前挺好，50歲後生活質量大大下降，為什麼？更年期綜合征。到更年期的婦女血壓忽高忽低，一會兒臉紅，一會兒臉白，一會兒心慌，一會兒出汗，脾氣很著急，這就是婦女更年期綜合征。外國婦女呢？她們沒有什麼事，她們50、60、70、80歲，看起來身段線條一樣。很多外國80歲老太太出門就開車，開完車就去遊泳池，還能遊泳還能跳水。中國就不同，為什麼，中國婦女50歲以前可以，一到50歲後胖了，骨質疏鬆了，很快變成老太婆了。因為我們沒有補充生理性的雌激素，現在很多高層次婦女都在用這個替代醫療。豆類就有這種雌激素的作用，可以減輕婦女更年期綜合征。
四句話有粗有細
“一二三四五”的“四”指的是四句話：有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽。
什麼是有粗有細？單純粗糧或單純細糧，營養成分都不全麵，要粗糧和細糧搭配，進行互補。一般一個星期吃兩至三次粗糧，定期吃點小米棒子麵、紅薯。粗糧中纖維素更好，含量豐富，有助於調整脂肪和糖的吸收、代謝，適當吃粗糧，同時還能防治便秘。
不甜不鹹
“不甜”不是說不能吃甜的，隻是甜的太多，白糖裏沒有別的營養，所以不能吃太多；“不鹹”比較複雜，一天6克左右的鹽最理想，當然自己不好測量。中國膳食分四個類型，最好的是廣東型，廣東人的膳食平均一天6至7克鹽，最清淡；第二是上海型，上海人一天8到9克的鹽。上海人的膳食喜歡放一點糖，不太鹹，這也很好；第三是北京型，一天14到15克的鹽，這樣就多了，應該減少三分之一或者一半；鹽吃得最多的是東北人，東北人一天18到19克的鹽，那就太多了。所以，東北人高血壓、腦猝中也就多，而廣東人發病較少，盡管原因很多，但吃鹽少是一大因素。
雖然人群中隻有三分之一的人對鹽敏感，但總的來說，中國人吃鹽是偏多的。最簡單的方法是學學廣東人和上海人的飲食。
有個反麵的例子：日本北海道過去居民有吃鹹魚的習慣，一天吃30多克鹽，結果得了兩個外號——“胃癌王國”和“腦猝中王國”。後來有了冰箱，可以將魚低溫保鮮了，不再靠用鹽醃保質，鹽吃得就少了，胃癌發病率直線下降。這說明高鹽膳食對胃癌的影響還是很大的。
據我國調查，河北、北京為心血管、高血壓高發地區，專家分析與鹽攝入多、口味重極有關係。
三四五頓
“三四五頓”是指盡量少量多餐，最好一天能夠吃四頓飯。
如果學生一天隻吃兩頓飯，會對學習產生不利影響。為什麼呢？隻吃兩頓飯的人，到了11點就低血糖，血糖一低，注意力、記憶力就下降，思想不集中、思維能力下降，日積月累對學習思維就會有很大的影響。所以中小學生必須吃早餐，而且要吃得質量好。中年人如果不吃早飯，一天隻吃兩餐，那樣容易得糖尿病、脂肪肝、高血脂、冠心病。老年人時間由自己支配，有條件的一天可以吃四五頓。
三四五頓，除了正常的三餐之外，在上午和下午各再吃一頓，像點心一樣。有的地方上午沒有吃點心的習慣，而是下午三四點吃一次點心，這樣也很好，一多餐而少量。越是少量多餐，血糖波動越少，血甘油三酯波動少，胃負擔輕，有助於減肥。一天吃五頓飯，不是越吃越多，而是總量控製，總量不變，少量多餐，這樣有利於預防糖尿病、脂肪肝、高血脂。
七八分飽
無論如何記住吃飯一定要七八分飽。記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常非常重要。古今中外，延年益壽的辦法不下幾百種之多，但是真正公認最有效的能夠延年益壽的辦法就一種，我們叫“低熱量膳食”，說白了就是七八分飽。就這一個辦法，古今中外公認能長壽，其他什麼秦始皇找仙丹，都沒用。
美國科學家做過這樣的實驗，100隻猴子隨它吃飽，另外100隻猴子七八分飽，定量供應。結果呢？隨便敞開吃飽的這100隻猴子10年下來，胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，死得多，100隻猴子死了50隻；另外100隻七八分飽的猴子，苗條、健康、精神好的多，很少生病，100隻猴子10年養下來，才死了12隻，現在一直養著，觀察到最後證明高壽猴子都是七八分飽。
七八分飽確實很重要，中醫有句老話，“若要身體安，三分饑和寒”。美國有個很著名的專家，他的話很權威，寫了1000多篇文章，來中國講過學，有一次講完課，說快要到21世紀了，希望人人健康，我送你們兩句最重要的話，比一切藥物都好。哪兩句話呢？第一，吃飯七八分飽。意思是說當你離開飯桌時還有點餓，還想吃你就離開飯桌，這就是七八分飽。第二，爬樓走路慢跑。就是平常出去走路，住樓上不坐電梯經常走路上去。世界上最好的運動是步行，實際上經常適量的運動就是預防糖尿病、冠心病、高血壓等多種疾病的好辦法。
五百克果蔬
“五”是什麼意思呢？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦：癌症，晚期癌症。怎麼能不得癌呢？預防癌症的最好辦法，就是新鮮蔬菜和水果，新鮮蔬菜和水果的一個特殊作用就是能減少癌症一半以上。
河南有個林縣，食道癌患者是全世界最多的地方，後來補充一些維生素、新鮮蔬菜和水果，現在林縣食道癌發病率明顯下降。所以500克蔬菜和水果就相當於八兩蔬菜二兩水果，經常吃點這個，預防癌症最好。
餐桌上五色之紅
“合理膳食”的重要組成部分，我們歸納為“紅黃綠白黑”五色。
“紅”就是指紅葡萄酒、白葡萄酒或黃酒。世界衛生組織所做的一個冠心病調查中發現，法國人膳食結構跟美國人差不多，但法國人的心髒病死亡率是美國的1/3還不到，法國是世界上冠心病死亡率較低的國家之一。進一步研究發現，法國人有一個習慣就是喜歡喝紅葡萄酒，葡萄酒消費名列世界前茅。紅葡萄酒可以提高血液中高密度脂蛋白，促進脂肪代謝，減少動脈硬化，但是飲用量不能太多，按中國人標準每天50一100毫升(1—2兩)為宜。喝少量酒可以減少動脈硬化，另外還可以改善食欲。黃酒、白葡萄酒也同樣有效；白酒要少些，一天隻能25毫升，啤酒約300毫升。
還有個“紅”是西紅柿。國外有人研究認為每天吃1——2個西紅柿，前列腺癌發病率減少45％，肺癌少25％，這是一個很簡單、很好的辦法。還有紅辣椒的辣素有改善情緒、止痛和使心情好轉的作用。
五色之黃
“黃”是指黃色蔬果，如胡蘿卜、柑橘、紅薯、老玉米、南瓜、西瓜等，這類蔬果含有胡蘿卜素較多。我們中國人的膳食中比較缺乏胡蘿卜紊，補充它對人體非常有好處。兒童缺乏胡蘿卜素容易得肺炎、扁桃體炎、感冒，對疾病的抵抗力降低。缺乏胡蘿卜素，腫瘤、動脈硬化發病多。所以，補充紅黃色蔬菜在膳食中顯得非常重要。
五色之綠
“綠”指綠茶和深綠色蔬菜。先說茶，在各種飲料中茶最好。在茶裏麵，綠茶又是最好的，因為綠茶製作過程簡單，茶葉裏含的茶多酚特別豐富，茶多酚能發揮有效的、很強的抗氧化作用，中國預防醫科院專門研究喝綠茶的地區，發現腫瘤病人明顯少，動脈硬化發病也減少。動物實驗表明，綠茶在預防動物的腫瘤方麵很有效，這點人們很早就知道了。
另外，很多實驗證明，喝茶還有一個好處——調節情緒。因為現在生活緊張，光喝飲料沒有這種氣氛，喝茶在中國叫茶藝，在日本叫茶道，在韓國叫茶禮。喝茶比較休閑，可以緩解緊張情緒，拋開煩惱。古今中外對茶文化有很多研究，發現茶有很多效用。茶不但有營養保健作用，還有心理平衡作用。
綠色蔬菜裏顏色有深有淺，綠色越深，所含的人體需要的各種維生素礦物素和營養成分就越多。
五色之白
“白”指的是燕麥粉或燕麥片。燕麥的保健作用是美國在1963年發現的，在30餘種農作物中降膽固醇效果第一，還能降甘油三酯、降低血液黏稠度。燕麥降低膽固醇的作用非常確鑿，對糖尿病患者效果顯著。它含粗纖維及可溶性纖維比較多，含不飽和脂肪酸也多。
很多幹部、病人天天早上都是燕麥粥，我每天早上也是一兩燕麥粥。燕麥粥很便宜，吃一個月下來花錢還不到吃一片藥錢，為什麼呢？你吃一兩燕麥粥，可以少吃一兩饅頭，它就是主食吧，一兩饅頭四毛，一兩燕麥五毛，才多一毛錢，一個月才多三塊錢(一片降脂藥五塊錢，可以吃一個月)，而且效果還挺好。
據報載，英國前首相撒切爾夫人每天早餐必有一杯牛奶、一杯果汁和燕麥麵包，很科學、很合理。早餐一碗燕麥粥已成為許多健康老人的健康食譜，我國有燕麥品種900種，最好的一種是中國農科院品種資源所的“世壯牌”燕麥，是當年北京心肺中心的科研品種，質量優良。
五色之黑
“黑”什麼意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳這種食物特別好，它對調節血液黏稠度有很大好處，它能抗血小板聚集，降低血液黏稠度。
黑木耳吃後，血液稀釋，不容易得腦血栓，也不容易得冠心病。現在很多老年人癡呆，其實這個癡呆是很多細小的毛細血管堵塞了，不是一根大的突然堵住，半身不遂。細小的毛細血管慢慢地堵塞，最後腦子不行了，傻了，記憶沒有了，這種情況大多數是因為血黏度太高造成的。吃黑木耳正好，一天5克至10克，相當於一斤黑木耳吃50天至100天，每天一次吃一點，做湯做菜都可以。經常吃黑木耳的人，是不容易形成腦血栓和發生心肌梗死的。
偶然的發現
怎麼發現黑木耳好的呢？是美國醫生的偶然發現。
一位美國醫生有一天在看病，病人是美籍華人，醫生問：“你怎麼搞的，是不是藥吃多了？”他說：“沒有呀。”醫生說：“可你的血黏度明顯下降，你肯定藥吃多了。”他說：“我肯定藥沒多吃。”醫生說：“那奇怪了，那你最近吃過什麼嗎？”他說：“我前天到過中國城，吃了一頓中國飯，苜蓿肉，有肉片、雞蛋還有黑木耳。”美國醫生一想，肉片沒用，雞蛋更沒用，恐怕是你們中國人愛吃那種很怪的東西，不信你再去一趟試試看。哎，再去一次，果然又見效了。最後他研究發現，原來是中國的黑木耳降低了血黏度。文章發表後，台灣、香港到處都用這個方法。
後來我們北京心肺中心專門研究了黑木耳，兔子用了黑木耳也能降低血黏度。有一次我為病人看病，碰到一個台灣企業家，很有錢，這個人得了冠心病，有的血管都堵了，要到美國做心髒搭橋手術。到美國一看，醫生說：“不行，現在排得滿滿的，你一個半月以後再來，我給你排一下。”一個半月以後，他再去，一做冠狀動脈造影，三個血管通了。“你沒有病，血管全通了，不用搭橋，你回去吧。唉！你怎麼治的怎麼搞的？”病人說，隻用了一個偏方：10克黑木耳，1兩瘦肉，3片薑，5枚大棗，6碗水，文煲鹹2碗湯，放點味精，放點鹽，每天吃一回，45天，血栓都化了。這是他告訴我的一個偏方，雖然我沒看他的病曆和片子，但他講的這個事很真實。總之，黑木耳是經過科學實驗證明能降低血黏度的，黑木耳5克到10克就行了。
生命在於運動
我們說生命在於運動，對於每個渴望健康的人來說，運動和膳食、睡眠一樣重要。早在2500年前，古希臘名醫希波克拉底就講過：“陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉。”他這句話被傳了2500年之久，可見是一句至理名言。這句話精彩的地方在於把運動放在和陽光、空氣、水一樣重要的地位，每天都不能少。
其實運動也是人回歸自然的最好、最關的形式。那麼，為什麼說運動這樣重要呢？因為隻有運動，才能使人的心、肺等器官，血液循環、消化、內分泌等係統得到充分鍛煉；隻有運動，才能使神經係統反應靈敏、動作協調，肌肉、骨骼係統強健有力；也隻有運動，才能使體內各種功能得到充分發揮。一個人精力充沛，才能對生活充滿愛，對未來充滿信心。
什麼樣的運動最好
那麼什麼運動最好呢？應該說所有運動都好，如爬山、上樓、遊泳、騎車、跳舞都可以。但世界衛生組織在1992年明確指出：世界上最好的運動是步行！
為什麼呢？兩個原因：一是因為人類經過整整100萬年才從猿到人，從四肢著地到站立起來，花了100萬年的時間進化，最後是直立行走。因此，人體的各種解剖結構、生理功能、心肺狀況、骨骼肌肉各方麵最適合步行。美國科學家專門研究步行運動後，發現可使血脂下降、血壓下降，動脈硬化斑塊部分消退，可以預防冠心病。二是因為運動有三個原則，一個叫有恒，有恒是持之以恒；一個叫有序，有序是循序漸進；一個叫有度，有度是適度。這樣，步行運動最好，其他的運動要受各種條件如氣候、溫度、場地、經濟條件等因素製約，而每天走路或爬樓是最簡單自然的，不論時間、場地，一年四季都可以，最能做到有恒、有序、有度。這樣運動才有效果。偶爾一次劇烈運動對健康不能維持效果。所以，步行是最好的運動。
在這裏我還強調一條，動脈硬化是可以預防的，動脈硬化可以由輕到重，由重到輕，從無到有，從有到無，是可逆行變化的。1960年我當學生的時候，老師告訴我，動脈一旦硬化，就不能轉化了。到最近科學家才證實，動脈硬化是可逆的，動脈硬化由輕到重，由重到輕，從無到有，從有到無，雖不能徹底消退，但可部分消退。走路就是動脈硬化逆轉的一個最有效的方法。研究證明隻要步行堅持一年以上，動脈硬化的斑塊就能部分消退。經過步行運動鍛煉，對血壓、對膽固醇、對體型體重都有良好的作用，過量運動有時會造成猝死，很危險，步行運動最合適。
步行是我的保健醫
20世紀20年代初，美國心髒學會奠基人、著名心髒病學家、幾任美國總統保健醫生懷特博士第一個提出：從進化論角度看，步行是世界上最好的運動，對健康有特殊益處。他創造性地將步行鍛煉作為心髒病人和心肌梗死後康複治療的方法，取得良好效果。他建議健康成人應每日步行鍛煉，並作為一種規律性的終身運動方式。他的權威性的科學論著作為教科書影響了整整幾代人。70年代後，他的論點得到了科學驗證。1993年，他對62例勞力性心絞痛病人進行研究，經冠脈造影前後對照研究，運動幹預組，平均每周耗能1876大卡，相當於每周運動5天，每次步行或慢跑26千米，一年後冠脈斑塊消退者(指斑塊狹窄減少>；10％者)為20％，對照組為6％；而斑塊狹窄加重者在運動幹預組為10％，在對照組為45％。而全組中，凡每次運動量在4.2千米以上者，斑塊幾乎全部呈現消退。
懷特博士曾經引用西方諺語：“沒有緊張，沒有煩惱，就沒有高血壓。”他說：“步行就是我的保健醫。”他身體力行，80多歲來中國，住12層樓，上下不乘電梯，每日步行鍛煉。一代世界名醫，言行風格堪為典範。
1997年，LaCroiX通過對1645名65歲以上老人的42年前瞻性研究發現：與每周步行少於1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管病住院率減少69％，死亡率減少73％。作者認為步行應成為老人良好的保健運動，是心血管病有效的預防措施。
有效三五七是什麼
怎麼步行最好呢？請您記住“三”、“五”、“七”這三個字。
“三”是3千米，步行3千米以上，每天30分鍾以上就差不多達到目的了。一次走完最好，最新的研究認為，分2至3次走完也可以。
“五”是一個星期運動5次以上。如果一個星期運動一回，那就沒什麼顯著效果了，當然最少要4次，如果5次，甚至六七次就更好了，就是要有規律的運動。
“七”是運動的量達到中等量運動。中等量運動是什麼意思呢？每分鍾的心率+年齡：170.比如某人今年50歲，運動時心跳要達到120次／分，70歲的老年人運動時達到的心跳是100次／分，30歲運動時達到的心跳是衛40次／分，這樣的中等量運動正是胡大一教授講過的有氧代謝運動。當然這是對於一般沒有病的正常人的參照值。對於具體個人就不一樣，有的人加起來可以是190，心髒病病人150就可以了，170隻能作為一個參考指標，有心血管疾病的病人應當在醫生指導下進行。
隻要按三、五、七這樣運動，就比較安全。運動分三個級別。一種是健身運動，是為了健康身體，增強體質，減少疾病；一種是功能鍛煉，鍛煉肌肉，使肌肉發達；另一種是競技運動，奧林匹克奪金牌，有的還用興奮劑、激素。我們說的是適量運動、中度運動，能達到減少疾病、增強體質的目的，這樣就可以了。
安步當車久，活到九十九
一位副委員長95歲，記者問她健康方麵有什麼愛好，她說沒有什麼特殊愛好，唯一一種愛好就是天天走路。我看報上登的陳立夫，他為什麼能活到100歲，一個重要原因也是每天步行。
北京東華門邊上有個廟叫做普渡寺，有一個道士很窮，政府每月給他15塊錢，他這個人有個特點，每天早上起來拄著拐棍子，從東華門走到建國門外，完了從建國門外繞回來兩個小時，一年四季天天走。那個寺廟旁邊還有許多房子，原來這些房子裏住著一些要人和名人，這麼幾十年來，很多人不知道哪兒去了，唯獨這個道士他90多歲還好好的。他其實並沒有什麼很好的營養或者很好的東西，隻是每天早上起來棍子一拿就走了，就兩個多小時，這麼簡單一直堅持，到現在身體非常好。另一位老人媽，白發人送走了幾代黑發人，她也安步當車，淡泊寧靜，九十高齡依然精神矍鑠。
步行運動堅持下去，可以代替很多保健品。
愛琴海崖刻說明了什麼
在奧林匹克運動的故鄉希臘，人們自古以來崇尚體育運動和人體的自然美，不論繪畫或雕塑，處處洋溢著青春、活力和至純至善的美。在藍藍的愛琴海邊的山崖上，至今保留著古代的岩刻：
你想變得健康嗎？你就跑步吧！
你想變得聰明嗎？你就跑步吧！
你想變得美麗嗎？你就跑步吧！
古希臘人用詩一樣的語言，把生命在於運動的哲理，闡述得淋漓盡致。對於中老年人，把跑步改為走路就至善至美了。
18世紀一位法國醫生講過：運動可以代替藥物，但沒有一樣藥物可以代替運動！
森林狼醫生的故事
有一個狼醫生的故事。森林裏有狼有鹿，人們為了保護鹿，獵人就把狼消滅了，認為這樣就把鹿保護住了。哪知道適得其反，幾年以後，鹿因為沒有狼，吃完草就躺在草地上，休息曬太陽，結果鹿變得胖起來。鹿成胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血壓，鹿自身疾病越來越多，死得越來越早，結果鹿群越來越少，看著要自己消滅了，自然就絕種了。
怎麼辦呢？派醫生給鹿治病，誰能給鹿治病呢？想來想去，最好的辦法把狼請回來，重新買了狼放在森林裏，狼一來就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在這樣的過程中，鹿鍛煉了身體。自然界就是這樣非常奇妙，就是在這麼互相競爭中，各自得到完善和提高，所以離開了運動反而糟了，鹿死得更快了。有了狼，狼變成鹿的醫生了。
東方智慧太極拳
除了步行，還有項運動很好，值得提倡，就是太極拳。太極拳這個運動特殊，它是柔中有剛，陰陽結合。太極拳，最大的用途是改善神經係統。
美國老年體育協會專門做了研究，分兩組老年人，一組用健身房的器材，天天練肌肉；另一組人一分錢不花，打太極拳。結果下來一對比，打拳的這組，平衡功能好，腦子好，走路不摔跤，與對照組相比，太極拳組摔跤骨折減少50％。最後美國人得出一個結論：說非常佩服中國東方人的智慧，不花一分錢的太極拳比現代的器械效果好得多。
我國的研究證明，練太極拳的人患骨質疏鬆症的也少。其實加強鍛煉對骨形成要大於骨分解，這樣骨質疏鬆也少，動作也協調，而且對降血壓，控製血壓，使血壓穩定能起到很大作用。
什麼是慢性殺手
戒煙限酒是健康的第三大基石。吸煙有害，這已經宣傳了很久，但收獲不大。為什麼會這樣呢？這是一個知、信、行的問題。
專門研究發現，知道吸煙有害的人大約95％，認為吸煙有害、想戒煙的有50％，真正戒煙成功的卻隻有5％。從95％到50％，最後鹹了5％了，從知識到信念到行為這個差距太大了。這是一個很複雜的問題。那麼，為什麼會造成知、信、行這麼大的差距呢？知道有害卻戒不了，是什麼道理呢？有兩個原因。
從客觀上講因為吸煙的危害不是立刻反映出來的，它不是說吸煙後馬上身體就不行了，像慢性中毒一樣，它的時間間隔比較長。吸煙可以造成冠心病、肺癌、腦猝中這些病，因果是肯定的，但不是唯一的作用因素，不是說吸煙後必定就得肺癌、必定發生腦溢血，它是肯定有危害的，但不是百分之百，因為，不吸煙也有得肺癌的。因而人們對其危險性認識不夠迫切或產生僥幸心理。第二個原因是我們宣傳不夠，沒有真正把吸煙的危害宣傳透。
如何拒絕隱形自殺
最近德國有一個科學家發表文章抨擊某大國向世界出口死亡。這個大國在國內號召國民為了健康不要吸煙，吸煙會造成死亡。可是卻大量生產香煙，政府給煙草商出口補貼，讓他們的香煙大量出口。德國科學家義憤填膺地抨擊說：“這個大國向世界出口死亡，是世界級罪犯。”因為，這個大國讓自己國內的老百姓少抽煙，使國內吸煙率下降，而讓其他國家的人去“死”。
為什麼好多人不願意戒煙？吸煙者認為吸煙的害處未必有宣傳的那麼大，可能醫生的宣傳是言過其實。我想告訴大家：吸煙有害是絕對的、真真切切的！無論如何大家一定要克製。有些人說戒煙不容易，其實戒煙容易不容易，主要是看有沒有意誌力，不用什麼戒煙茶、戒煙糖、戒煙藥，說戒就戒。我們有些人一得了肺癌，立即就戒了；一得了腦溢血，當天就戒了。俗話說：不見棺材不落淚。人一被證實由於吸煙而被判處“死緩”，當時那種求生欲望會產生極大的控製力。我們提倡的是自覺地去做，靠意誌也能戒煙。
全國吸煙調查發現一個情況很奇怪，年輕人怎麼能戒煙？爸爸媽媽勸他戒煙的力量不如他愛人勸他的一半，看來很多的“妻管嚴”還是有好的一麵。總之，有的人戒煙身體好得快，有的人戒煙卻沒有什麼效果。為什麼？因為戒煙分兩種類型，一種是主動戒煙，病人高高興興、真心誠意、心甘情願主動戒煙，那樣戒煙以後心絞痛、高血壓會控製得很好；第二種是無奈戒煙，效果就不明顯，甚至於得癌的更多，死得更快了。為什麼是這樣呢？因為第二種是被迫的，不心甘情願，無可奈何，在心態上是被動的。
看到杯中的危害嗎
保險公司統計表明：少量飲酒者比不飲者預期壽命長1歲，而酗酒者折壽6歲。酒喝多了以後很危險。據國外研究：40％的交通事故，50％的犯罪，25％的重病人，都是和酗酒有關的。
適可而止
酒要限量，因為酒是“雙刃劍”。少量的酒是健康的朋友，多量的酒是罪魁禍首。少量飲酒，按國外的標準是30克酒精，按我國標準是15克酒精。這樣，葡萄酒、紹興酒是在100毫升以內，60度白酒就是25毫升，如果啤酒就是300毫升。一定不能超過這個量。
健康的金鑰匙
心理平衡是一種理性的平衡
是寬宏遠見和睿智的結晶
是人格升華
和心靈淨化後行崇高境界
心理平衡多重要
心理平衡，它是我們保健最主要的措施，心理平衡的作用超過一切保健作用的總和。如果我們別的不太注意，但一定要注意心理平衡。注意到心理平衡，就是掌握了健康的金鑰匙。
在北京調查了很多一百多歲的健康老人，那麼他們怎麼健康呢？吃得好？還是錢多？都不是。健康老人很奇怪，有人早睡早起，身體好；有些健康老人晚睡晚起；有人說他不吃肉，所以健康；有的還愛吃肉，專吃肥肉；有人說健康老人不抽煙，但有的還抽煙；有的不喝茶，有的喝茶。生活方式和習慣五花八門，但有兩條，健康老人都一樣：第一是每個健康老人都心胸開闊，性格隨和，心地善良，沒有一個健康老人是心胸狹隘，脾氣暴躁，鼠肚雞腸，鑽牛角尖的。為什麼？因為心胸狹隘、脾氣暴躁活不到100歲，50、60歲早一個一個氣死了，要麼得癌，要麼心血管病早死了。第二個呢，沒有一個健康老人懶惰，他們要麼愛勞動，要麼愛運動。這正好應了英國一個諺語：沒有一個長壽者是懶漢。
為什麼心理平衡這麼重要？我們平常講的動脈硬化，動脈硬化要幾年、十幾年甚至幾十年才把血管堵塞死了。我們一般人四五十歲，動脈硬化每年血管都狹窄，一年大約狹窄1％一2％左右，如果你抽煙，高血壓、高血脂可以狹窄到3％一4％或更多，但隻要你生氣著急，誘發動脈痙攣，可能一分鍾動脈就狹窄100％，當時就不行了。
心理平衡了，情緒能夠得到控製，這直接關乎我們的身家性命。
自知者明
我們怎樣才能保持平衡的心理，保持穩定的心態呢？三句話：“正確對待自己，正確對待他人，正確對待社會。”
一個人心態要穩定，要正確對待自己，把自己人生目標定位定準，不要越位，不要錯位，也不要自卑。正確對待他人，正確對待社會。永遠對社會有種感激之心，隻要這個做到了，好多事都能解決。人對社會有兩種態度，一種人是用樂觀積極的態度看世界，世界很精彩；一種人用悲觀消極的態度看世界，那世界很可怕。現在改革開放，很多利益在調整，不穩定不平衡的事太多了，你怎麼來看。如果這個人悲觀看世界，天天都能生氣，從早到晚，每件事都能活活把你氣死，值得生氣的事太多了。相反呢？要是樂觀看世界，看看我們現在這個時代，是共和國成立以來最好的時代，國家經濟、政治、軍事、外交、人民生活從來沒有這麼好過。如果你要想高興的話，樂觀看世界，從早到晚，每件事都能讓你高興。所以一個哲學家講過：“生活像鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭。”