慢跑對心肌的鍛煉也是很顯著的，慢跑能夠加強冠狀動脈循環功能，改善心肌的血液供應，減少和防止心絞痛的發作。
長期堅持慢跑，中樞神經係統功能同樣會得到加強，再加之有氧代謝過程進行得比較完善，這便促進了消化、內分泌、排泄、免疫係統等功能的增強，促進了各組織和器官的協調與平衡，使體質從根本上得到增強。
2.長跑
就健身而言，此處的長跑隻是慢跑的時間加長、距離加大，跑步時的速度可根據自己的身體情況而定，千萬不能有競爭心裏。
1.長跑的保健效應長跑能增強大腦皮質的功能，經常長跑的人，精力充沛，體質增強，免疫功能增強。長跑能增強心髒血管係統的功能，使心肌發達，血液循環改善，降低血液中甘油三酸酯和膽固醇的含量，使人少患心血管病。長跑能增強呼吸係統的功能，胸廓增大，使呼吸肌更發達，肺活量增加，使人難以患呼吸係統的疾病。長跑還能增強骨質，使肢體的抗壓、抗彎、抗斷的能力增強，難以患骨質疏鬆症。長跑能消耗體內多餘的能量，可減輕體重，使身體更健康。長跑能夠使精神振奮，有健腦的作用，不僅可治療神經衰弱，而且對某些精神病也有一定的療效。還可以提高工作與學習的效率。
2.長跑的留心事項長跑時一定要選擇平坦安全的道路，而且最好結伴跑或組隊跑。長跑前還應先做散步、體操等熱身運動，長跑後如全身發熱出汗應留心保暖，以免受涼。長跑後不宜立即洗澡，特別是不宜洗冷水浴。
長跑前最好接受醫生的檢查，經醫生同意後再進行。如近期內有過心髒病發作的患者，或有一輕微活動即感到憋氣呼吸困難的人，均不宜參加長跑運動。患有先天性心髒病、心髒嚴重肥大者、嚴重的心律不齊者、嚴重的高血壓、嚴重的糖尿病患者、近期內有內髒出血的患者、慢性或急性腎髒病患者、嚴重的貧血病患者、處於恢複期的慢性病患者或傳染病患者、下肢血管病嚴重的患者等也均不宜長跑。
3.走跑鍛煉顧名思義，走跑健身鍛煉就是走一段路跑一段路交替進行的方法。特點是容易堅持，適合於中老年人。方法是先走後跑，通常每天應至少走跑一次，每次應走跑30分鍾左右，距離可由每次幾百米增加到1000米以上。
走跑的準則：走是跑的準備，跑是走的加速；再走又是跑的放鬆，再跑又是走的深化。這樣，通過走一跑一走一跑一走……一慢一快，一弛一張，反複循環，既有走的保健效應，又有跑的保健功能；既增加了鍛煉的情趣，又可增強體質，治療一些慢性病，是一種行之有效、較安全實用的健身運動。至於走跑的留心事項，請參閱前麵的散步留心事項與長跑留心事項。
八、下蹲、跳躍、用左手的保健訓練
下蹲與跳躍，常用左手也是很好的健身養生項目，對於中老年人來說，常做這三項健身運動，對抗老祛病也有一定的功效。
1.下蹲
下蹲運動能增強身體的平衡力，能防止腿部的過早老化，還有增強心髒活力的功效。
下蹲時可雙手叉腰，雙腳開立與肩同寬，雙目平視。然後鬆腰屈膝慢慢下蹲。下蹲時，上身盡量保持正直，避免前傾，下蹲到一定程度時，再慢慢起立，站直身體，如此周而複始。下蹲時也可配合手臂的平伸與展開，如下蹲時雙手臂向前平舉，站起時手臂向左右平舉分開下落，如此，周而複始。
下蹲程度當因人而異，身體較好的人能夠蹲得低一些，蹲下後停一二秒鍾再起立；老年人能夠半蹲，甚至在開始時隻略做屈膝狀，以後再慢慢加大下蹲姿勢，易前俯後仰者能夠背靠著牆壁下蹲，也可手扶著大樹、桌椅下蹲，也可讓別人扶著下蹲。下蹲時還應配合呼吸，下蹲時緩慢呼氣，上起站立時緩慢吸氣。通常每天鍛煉2～3次，每次36次，練完後，還應做全身的放鬆與拍打，貴在堅持。
2.跳躍
美國科學家一項新的研究表明，在各項體育鍛煉項目中，跳躍運動可幫助人體骨骼對鈣的吸收，是一種預防骨質疏鬆的最佳方法。
科學研究認為，在進行跳躍運動中不僅全身血液循環速度加快，而且地麵的衝擊力更可激發骨質的優質化。為此，研究人員提出，中老年人，尤其是女性在絕經期之前應該多進行跳躍運動的訓練。