第五章 個人運動，提高注意力
乒乓球
乒乓球鍛煉是一項集娛樂、健身、競技為一體的全身運動，器材設備非常簡單，室外室內都能進行，運動量也能調節，強度可大可小，能隨著不同性別、年齡與身體條件的人自主調節，所以廣受歡迎。乒乓球分為單項、雙打和團體項目，在強身健體的同時，還能夠培養人們獨立思考的能力和集體主義精神。
乒乓球的健身功效
乒乓球具有速度快、變化多的特點，所以要求鍛煉者在短時間內對瞬息萬變的擊球做出正確的反應，還需要超強的應變能力，有助於提高神經係統的靈敏性與協調性。如果長期參與，肌肉會愈發結實、發達，關節也會越來越靈活穩固。打乒乓球可還起到調節情緒的作用，參與鍛煉的人會心情愉快，性格開朗大方。
研究發現，經常參加乒乓球運動的人，能改善心血管、呼吸係統結構，讓心肌逐漸發達有力。對受過乒乓球訓練的運動員來說，他們在安靜時，男子心率為55～65次/秒，女子則是70次/秒左右。在這種情況下，可以有效地提高心髒工作的效率，有利於人體新陳代謝。
打乒乓球時，睫狀肌會跟隨球的運動線路不停地放鬆與收縮，能促進眼球組織中血液的供應與代謝，達到緩解眼疲勞的作用，對預防、改善近視有很好的功效。
網球
在我國，近十年來網球運動發展迅速，但由於其技術性強，且受場地條件的限製（地麵不能太光滑或是不平整），目前還沒有得到普及。但這項運動對於提高各項健康指標有良好的作用。
網球運動既是有氧運動也是無氧運動，既可以鍛煉爆發力也可以培養耐力。但是運動者在進行網球運動前，一定要先掌握必要的規範動作，同時還要進行拉伸練習（如壓腿、拉伸腰部、拉伸下肢、扭腰等），否則非常容易出現運動傷害。此外，患腰痛、膝關節疼痛的同學不適合參加這項運動。
網球是以力量與耐力為主的運動，以腰部和下肢為主要活動的部位，所以打球時膝關節最好呈半蹲的姿勢，盡量讓腰背挺直並且向前傾，才可以方便走位移動。在鍛煉過程中，大量流汗，會促進代謝廢物的排出，達到美膚的效果。
打網球時需要鍛煉者不停地在底線或兩側奔跑，能非常有效地提高鍛煉者的肺活量，提高呼吸係統的功能。經常打網球，能提高身體素質、促進肢體勻稱，也可以在運動中擺脫壓抑情緒，有效地促進身心健康。
羽毛球，身邊的健身運動
打羽毛球，要求鍛煉者在運動場地將全身運動起來，不停地轉體、跳躍、移動、揮拍，隨時準備著運用各種技術和步法，這樣上肢、下肢和腰部的肌肉力量就能逐漸得到鍛煉。打羽毛球能加快血液循環，增強呼吸係統與心血管係統的功能，還能提高人體神經係統的靈敏性與協調性，可謂是全身的運動項目。
羽毛球作為一項大眾化的球類運動，除了能對強身健體、減肥瘦身起到很好的作用外，還對人的視力大有益處。通過觀察對手揮拍情況和高速飛行中的羽毛球，會讓人練就“眼明手快”的本領。長時間地堅持鍛煉，可以提高眼睛的反應能力與視覺靈敏度。
羽毛球運動的強度應根據個人的運動水平、年齡、體質和場地環境的特點而定。對於中小學生來說，羽毛球運動可以促進其生長發育，提高身體功能，還能培養勇敢、果斷和自信等良好的心理素質。
羽毛球運動不受場地的限製，它對設備的要求非常簡單，隻需一個球、兩個球拍、兩名鍛煉者，一塊平地即可。隻要沒有大風，隨時可以進行這項運動。
遊泳，讓你擁有完美曲線
遊泳運動能量消耗大，是健身與調整心理平衡的一項運動，它還有非常好的減肥效果，所以更受女生的青睞。遊泳時的能量消耗和遊泳速度、水環境、水溫與遊泳姿勢等都有密切聯係。倘若所在的水環境水溫很低，那麼人在運動中散發的熱量就會非常多，消耗的能量就會很大。遊泳時，人在浮力的作用下雙腿不斷用力打水滑行，能起到減少腹部、臀部以及大腿多餘脂肪的作用。
經常進行遊泳健身的人，由於四肢頻繁地在水中運動，再加上會受到壓力與阻力，不僅四肢能夠得到鍛煉，同時心髒、心肌也會得到很好的鍛煉，這對心血管係統、內分泌係統、呼吸係統、中樞神經係統以及消化係統的正常運作可起到很好的促進作用。
遊泳還能陶冶情操和磨煉鍛煉者的毅力，但是要持之以恒才能達到良好的效果。遊泳還能夠增強肺活量、加速血液循環和促進新陳代謝。
遊泳時的注意事項
在遊泳中很容易出現腿抽筋的情況，所以在遊泳前，一定要做好充足的準備工作。首先，要先用冷水拍打全身，也可以直接洗一個冷水浴，然後對易發生抽筋的部位進行適當的按摩，就能起到很好的預防作用。在遊泳前還要先增加體內熱量，最直接的辦法就是補充食物，如吃一些雞蛋、肉類、高熱量的甜食等，還要增加鈣、鈉、磷的補充，以適應遊泳時冷水的刺激。夏天，由於運動後會出現大量的出汗現象，對抽筋者來說，還應及時補充維生素B1與淡鹽水。遊泳時間不要過長，不要在疲勞或是饑餓時遊泳。
如果遊泳時發生了小腿抽筋現象，不要驚慌，一定要保持鎮靜，因為驚慌會讓你嗆水，從而使抽筋更加劇烈。頭部在水麵時要深吸一口氣，然後將頭部潛入水中，讓自己的背部浮到水麵上來，然後用兩手抓住腳尖迅速、用力地向自己的方向拉，這時雙腿也要使勁伸展。如果一次沒有成功，再重複做幾次，就能讓肌肉慢慢鬆弛，恢複原狀。之後趕緊上岸，注意保暖，對感覺疼痛的部位進行按摩。
此外，在遊泳池中遊泳，要時刻注意保護好臉部，以免撞傷；要保護好眼、耳、口、鼻等，不要因髒水的進入而造成感染；夏天遊泳還要注意防曬。
跳繩
跳繩花樣繁多，但學習起來卻非常簡單。跳繩運動可行性強，它可以不限場地隨時進行，非常適合中小學生鍛煉。尤其適合在氣溫較低的季節進行。
研究表明，人持續跳繩10分鍾和慢跑30分鍾、跳健身舞20分鍾所消耗的能量幾乎一樣。
跳繩不但能促進心血管係統的耐受力，還能增加身體肌肉的力量、耐受力、靈活性等，同時對骨骼的健康也大有益處。還有研究證實，跳繩能預防抑鬱症、關節炎、肌肉萎縮、高血脂、肥胖症、高血壓、失眠症、骨質疏鬆、糖尿病等多種疾病，並且還兼具放鬆情緒的作用，有利於鍛煉者的身心健康。