第四章認識蔬菜
第一節介紹蔬菜的營養價值在19世紀以前，一些西方國家的科學家們認為，食物的營養價值取決於食物中含有的蛋白質、糖、脂肪三大營養素的數量多少。不過在實踐中並非僅僅如此，一些人則因為在日常飲食中缺少蔬菜而產生一些疾病，甚至導致死亡，經過科學家們的研究發現，蔬菜中含有的一些礦物質與維生素都是體內所必需的重要的營養素。
中國人民食用蔬菜的曆史很悠久了，人們早已將蔬菜列入飲食的構成部分。我國是世界上最大的蔬菜生產國之一，大約占世界蔬菜總產量的1／4，資源豐富品種繁多，如大白菜，古時候稱為“菘”，自古至今人們把大白菜稱讚為“有鬆之操”，我國北方居民有句俗話：“百菜不如白菜”；馬鈴薯是世界性蔬菜，而且為傳統性食物，國外稱它為“第二麵包”；人們叫蘿卜為“土人參”，俗話說得好：“蘿卜熟，醫生哭”；薑是居家過日子烹調常見的調味品；被稱為“一束金”的韭菜中含有大量的胡蘿卜素、鈣、維生素C、鐵、磷等。
也有許多蔬菜是國外傳進來的，如番茄有“金蘋果”之稱，其原產地為南美洲的秘魯，16世紀英國女皇伊麗莎白的情人將番茄帶回英格蘭並贈給女皇，因此又稱它為“愛的蘋果”，18世紀又通過“絲綢之路”中傳到了中國，由於是西方傳來的，看起來似柿子，因此又稱它為“西紅柿”，番茄汁液豐鬱味道甘甜，又稱它為“蔬菜中水果”；茄子其原產地為印度和泰國一帶，約在晉代傳入中國；辣椒的原產地是美洲，於明代時傳入我國；絲瓜的原產地為亞熱帶的印度尼西亞；南瓜的原產地為非洲，可能於西漢時傳入我國；黃瓜的原產地為印度，約在西漢時傳入我國；胡蘿卜的原產地為北歐，於元代時傳入我國；菠菜的原產地為波斯，於西漢時傳到我國；蔥頭的原產地為西南亞，在歐美稱它為“菜中皇後”，19世紀美國，一位著名美食家曾經說過“沒有蔥頭就不會有烹調藝術”；近年，世界各國掀起了一股食大蒜熱，法國一位專家曾說：“對於人類生存來說，大蒜僅次於土地、空氣、水、火的第五位重要因素”；據說古羅馬時代的士兵把大蔥放在胸口去打仗，將其作為“護身符”。因為：（1）各種蔬菜的特點是含有大量的水分，其含水量可達到大約為90％。（2）蔬菜類是礦物質、維生素的重要來源。新鮮蔬菜含量最豐富的是維生素C和胡蘿卜素，如菜花、辣椒、番茄、黃瓜、苦瓜，各種綠葉蔬菜等均含有豐富的維生素C、胡蘿卜素，菜花、萵筍葉、芹菜等均含有豐富的胡蘿卜素，各類蔬菜中都含有的維生素B2、B6、PP、生物素、葉酸、泛酸等元素均十分豐富。蔬菜中含有豐富的鉀、鎂、鈣、鐵、鈉、銅、碘等元素，尤其綠葉蔬菜中含量最高。（3）蔬菜類的糖、脂肪、蛋白質的含量均不高，甚至含量為零。（4）蔬菜類包含有一些特殊成分。黃瓜中主要含有的丙醇二酸，有助於抑製各種食物養分中的碳水化合物在體內轉化為脂肪；白蘿卜含有的辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質能夠更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪易於在皮下堆積；辣椒中含有豐富辣椒素，能促進脂肪質代謝，並可溶解脂肪，抑製脂肪在體內蓄存。(5)蔬菜類為膳食纖維的豐富來源。(6)有色蔬菜如綠色、紫色、黃色、桔色等含有大量的維生素E和胡蘿卜素，能有效地抵抗不飽和脂肪酸過多的被氧化，抑製生成“老人斑”，細胞的代謝功能趨於正常，因此可以防止衰老。
專家們在國際專題報告會上向人們呼籲：每日不要忘記攝取足夠數量的蔬菜!他們指出：維生素C、維生素E、胡蘿卜素等都是抗氧化營養素，能夠循環係統疾病、預防癌症、白內障等，而且還能夠延緩衰老，因此為了您的健康，每日不要忘記攝取5種(合計500g)以上的蔬菜。
第二節蔬菜分類
按照植物的結構部位各種蔬菜可分為以下四類：葉菜類包括大小白菜、菠菜、油菜等綠葉蔬菜；根莖類包括蘿卜、芋頭、馬鈴薯、蔥、蒜等；豆莢類包括豇豆、扁豆等；瓜果類包括冬瓜、苦瓜、黃瓜、茄子、青椒、番茄等；花菜類包括菜花、各種豆芽、黃花菜等。另一種分類方法是按照其長相各異的形態可以把蔬菜分為葉菜類、莖菜類、根菜類、果菜類、花菜類和食菌類等幾大類。
(1)葉菜類的蔬菜之所以被稱為葉菜類，是因為主要它是以菜葉和菜柄為重要食用部分，換句話說，是因為這一類蔬菜的葉子是可以食用的，所以才將它分到葉菜的範圍。這一類蔬菜的生長周期通常都很短，適應性也很強，一年裏的四個季節都可以看到它們的影子。像白菜、菠菜、韭菜、油菜、香菜、大蔥、油麥菜、生菜等。(2)莖菜類顧名思義是因為人們食用的部分是它肥厚的莖。這一類蔬菜的水分含量很少，便於儲存，不容易變質。但是它們當中有許多的品種具有很突出的繁殖能力，必須防止由於保管不當而出現發芽的情況。這一類的蔬菜品種有：萵苣、芋頭、紫菜苔、薑、慈姑、藕、大蒜、茭白、洋蔥、竹筍等。(3)根菜類蔬菜主要有青蘿卜、紅蘿卜、白蘿卜、胡蘿卜、山藥等。(4)果菜類是以果實和種子作為食用的蔬菜。這一類的蔬菜品種包括：黃瓜、絲瓜、冬瓜、苦瓜、北瓜、南瓜、西紅柿、辣椒、毛豆、扁豆、豇豆等。(5)花菜類的蔬菜是以花為蔬菜的主要食用部分。這一類的蔬菜品種有限，我們普遍食用的有花椰菜(就是菜花)和黃花菜。(6)食菌類是以無毒菌類的果實部分作為食用的蔬菜。像蘑菇、銀耳、黑木耳、猴頭等都屬於食菌類的蔬菜。
下麵是各種類中經常食用的幾種疏菜的保健功效與營養價值：
(1)常見葉菜類蔬菜的營養價值和保健功效
大白菜：在大白菜所含的微量元素中，鋅的含量為最多的，錳、鉬、銅等次之；纖維素的含量也很多。其中鋅可以有助於兒童的生長發育，銅可以幫助增強機體的造血能力，鉬可以起到防癌的作用，而纖維素具有促進人體消化，通便的作用。因此有“蘿卜白菜保平安”的說法。吃白菜時應關注的是，炒好的白菜隔夜後就不能再吃了，因為細菌會將它所含的硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，對身體非常有害。
菠菜：菠菜含維生素C與B族維生素比一般蔬菜要高幾倍，它還含有豐富的鐵、糖和脂肪。菠菜有增強新陳代謝的功能，有延緩衰老、保護視力以及增強機體活力的功能。菠菜還能防治口腔潰瘍和感冒，中醫認為它具有養血、潤腸的作用。菠菜在食用前最好煮一下，因為菠菜含有一種叫做草酸的物質會容易影響鈣的吸收。
韭菜：韭菜對冠心病、高血脂有一定的療效，它還具有治療陽痿、早瀉、遺尿、遺精、尿頻等的功能，它是預防腸癌，防治便秘的絕佳選擇。韭菜在春天適合食用，但不要一次吃很多，因為容易引起消化不良反應。
空心菜：空心菜有清熱解毒、活血止血和滋陰潤燥的功能；還能驅除口臭，而且有降低血糖的功能，是糖尿病患者應選的食物之一。
圓白菜：圓白菜的維生素C含量很大，微量元素鋇的含量也比其他蔬菜大，它所含的纖維素可以清除沉積下來的膽固醇，圓白菜可以用於糖尿病的輔助治療。對燒傷和凍傷也會有一定的輔助治療作用；而且可以預防動脈硬化；並可以增強機體免疫功能和抵抗衰老。
香椿：香椿是一種葉、芽、根皮、果實都具有藥用價值的蔬菜，葉可以用來治療疥瘡、腸胃病、痢疾等症，果實可以止痛、驅風寒。根皮可以殺蟲、除濕熱、止血。
大蔥：大蔥可以用於治療感冒，治療哮喘，防止動脈硬化。
芹菜：由於芹菜所含的糖和脂肪都很少，所以又被稱為減肥蔬菜，芹菜的主要功能是防治心血管病和糖尿病的發生，芹菜還可以預防結腸癌，用於治療動脈硬化和高血壓，另外，對失眠和神經衰弱也有一定的輔助療效。
香菜：香菜可以治療頭痛，預防風寒。但如果一次食用的過量，會有皮膚瘙癢、多汗、困乏無力的不良感覺。
(2)常見果菜類蔬菜的保健作用
在我們日常生活飲食中，少不了果類蔬菜。果類蔬菜以其豐富的營養、獨特的特點，深受人們的喜愛。在果類蔬菜裏，茄子，冬瓜、黃瓜、南瓜、豇豆、蠶豆都是人們常見的蔬菜，現在將它們的保健功能逐一列出，以供選用時參考。
茄子：性涼味甘。具有驅風通絡、活血祛淤、消腫止痛、利腸理氣及清熱解毒的功用，對痔瘡、皮膚病都有一定的治療作用。
黃瓜：性涼味甘。具有潤腸利尿、清熱解毒等功效，適合有小便不暢、煩躁口渴、咽喉腫痛等熱症的人食用。
冬瓜：性涼微寒，味甘淡。有養胃清熱、化痰止渴、利尿解暑的功效，比較適用於腎炎浮腫、咳喘、瀉痢的病人。
南瓜：性溫味甘。有補中益氣、消炎止痛、解毒的作用，對神經痛、痢疾氣虛乏力等病症有一定的療效。
蠶豆：性平味甘。具有健脾祛濕的功效。
豌豆：性平味甘。具有益氣、利尿、解毒的功效。對產後缺乳、濕氣下注有一定的效果。
豇豆：性平味甘。有補腎健脾、調血生津、安五髒的作用。
(3)品種較少的花菜類蔬菜的保健作用
花菜類蔬菜的品種較少，我們平時食用的隻有黃花菜、綠菜花、菜花三種。黃花菜就是金針菜，菜花又叫做花椰菜，綠菜花也有人習慣叫它西蘭花。
黃花菜：是一種營養價值較高的花菜類蔬菜。它所含的成分主要有蛋白質、鈣、糖類、磷、鐵、胡蘿卜素、硫胺素、尼可酸、核黃素等。其中，以胡蘿卜素、鈣和糖的含量較多，其他的蔬菜不能與其相提並論，就連鐵的含量也比素有“含鐵之王”之美名的菠菜要高出十幾倍。（中醫的一些典籍上記載。）
黃花菜具有健腦安神、利尿消腫、清熱利濕、養血止血的功效。對於治療耳鳴、心悸眩暈、小便赤熱，吐血衄血等有一定的療效。需要引起特別注意的是：黃花菜在新鮮的時候是有毒，必須在煮熟或曬幹後才能去食用。
菜花：也叫花椰菜。它的營養成分有蛋白質、糖、脂肪、維生素A、B族維生素、維生素C、鈣、磷、鐵等。據中醫文獻記載，經常食用花椰菜可以潤喉、防癌、止咳。花椰菜維生素C的含量很多，能加強肝髒的解毒功能，並且還可以增強機體的免疫能力，提高機體的抗癌能力。食用時要注意：維生素C溶於水，容易於水中流失，所以烹調的時候要急火而且快炒。
綠菜花：富含維生素C，營養豐富，不僅有增強體質的功能而且可以預防感冒。
(4)食用菌類的保健作用
食用菌類是食品中非常好的免疫促進劑，它被稱為食品中的“抗癌良藥”。因為它們本身含有豐富的多糖物質，可以促進機體內抗體的形成。食用菌類主要包括香菇菌、蘑菇菌、金針菇、草菇菌、銀耳、猴頭、黑木耳等。
香菇菌：香菇菌也叫冬菇菌，性味甘平。香菇菌味道鮮美更含有大量的維生素D、維生素B2，還含有膽堿、腺嘌呤及酪氨酸氧化酶。被人們當作能夠補氣益虛、養胃等功效的理想食品。其中所含維生素D對佝僂病有很好預防作用。它所含維生素B2可以預防多種黏膜及皮膚的炎症，所含腺嘌呤及膽堿可以預防肝硬化和血管硬化，所含的酪氨酸氧化酶能夠降低血壓。最近科學家又從香菇菌中提取出可以降低血清膽固醇的物質。
金針菇：金針菇是簇狀叢生的食用菌。它因其鮮美的味道，特殊的口感被人們的喜愛，是人們及心血管病人適宜的輔助治療食品。金針菇的保健功效明顯：可以興奮神經細胞，增強智力；可以降低血壓，抑製癌細胞；可以降低膽固醇，防止動脈硬化。
蘑菇：蘑菇性涼味甘。是一種集保健和醫療於一身的食物，它有化痰潤肺、滋陰助陽、理氣活血、增強體質的功能。可以治療消化不良、腳氣、牙床出血、毛細血管破裂還可以為哺乳期婦女治療乳汁分泌不足等症。
銀耳：銀耳性平味甘。是一種生長在闊葉樹腐木上的菌類。銀耳能夠潤肺止咳、養心補氣、活血清熱、補腎養精、健腦提神、養胃生津的功效，對肝髒起到保護作用，可以提高肝髒的解毒功效。銀耳適宜老弱婦孺、病後體弱者食用，對結核病，肝病，慢性氣管炎有治療的作用。
黑木耳：黑木耳性平味甘。它是生長在腐爛樹幹上的一種食用菌。能起到滋陰潤肺、補腦益智、養胃、活血養顏、涼血止血的功效。對有肢體麻木、體虛貧血、腰腿酸軟、痔漏便血、尿血崩漏、外傷出血、月經過多、便秘等症狀者有很好的治療作用。
草菇：草菇性寒味甘。有滋陰降壓、清熱消暑的功效。適合心血管病病人食用，但是不適合脾胃虛弱者食用。
口蘑：口蘑屬性涼味甘。具有解表、散血熱、益氣的功能，可以用來減肥和治療小兒麻疹，輔助治療高血壓及糖尿病。
猴頭：猴頭屬性平味甘。在所有食用菌中是最名貴的品種。它的形狀與真正的猴頭很相似，故得其名。其味道鮮美，向來有“山中佳品”的美譽。中醫認為，猴頭菌具有健脾和胃，安五髒，扶正固本的功效，對治療胃炎、肝炎、神經衰弱、十二指腸潰瘍有療效。此外，它還具有一定的抗癌作用。
(5)蔥頭和大蒜的保健功能
蔥頭與大蒜都是帶有辣味的蔬菜。蔥頭一般作為某種菜的主要原料，而大蒜經常作為調味品來食用。
首先，蔥頭就是洋蔥，它營養豐富，富含維生素C和鈣，而且具有很多保健功能。
①蔥頭具有促進食欲的作用。蔥頭中的蔥辣素可以提高食欲，促進消化。
②蔥頭具有防止感冒的功能。因為蔥辣素可以刺激呼吸道、汗腺、泌尿係統等器官組織的分泌，具有發汗、化痰的功用。
③蔥頭有降壓、降脂的功能。蔥頭因含有前列腺素，可以調節腎上腺素，擴張血管。
④蔥頭具有降低血糖的功能。洋蔥中含有一種能夠提高細胞對糖利用率的成分，從而使血糖降低。研究中發現一般的糖尿病人每天吃一個蔥頭能獲得一定的療效，而中度以上的糖尿病人將蔥頭作為藥物的輔助品，也有非常好的效果。
⑤蔥頭具有殺滅細菌的功效。蔥頭對痢疾、腸炎、白喉、滴蟲性陰道炎都有一定的治療作用。
⑥蔥頭具有美容的功能，能很快的修複受損的細胞，使皮膚細嫩光澤富有彈性。
其次，大蒜是日常飲食中常見的調味品。含有揮發性辣蒜素，微量元素鍺，維生素B1。有顯著的保健功效。
①大蒜具有殺菌的作用。大蒜中的揮發性辣蒜素能殺死白喉杆菌、大腸杆菌、痢疾杆菌、化膿性球菌、葡萄球菌。在夏天或秋天腸道傳染病常見季節應多吃一些大蒜。
②大蒜有健腦的功效。大蒜能加強人體對維生素B1的吸收，而葡萄糖在維生素B1的促進下才能轉化成大腦所需要的能量。
③大蒜具有抗癌的功能。大蒜中含的鍺對癌細胞有抑製作用，尤其是對乳腺癌的預防效果很明顯。
④大蒜還可以起到預防血栓形成，降低膽固醇的作用；而且可以延緩衰老。
⑤大蒜還有暖胃、解毒、消滯、下氣、止血、散瘀、利尿、降壓的功用。
大蒜雖有這麼多的好處，但在食用時應了解以下幾點：
首先，有皮膚病、心髒病、眼病、習慣性便秘的患者不宜多吃大蒜。
其次，吃大蒜後禁忌熱茶、熱水。
再次，空腹時不要食大蒜。
最後，大蒜不能和蜂蜜同時食用。
(6)蘿卜和胡蘿卜的保健功能
蘿卜是經常吃的一種根類蔬菜，常吃蘿卜對身體特別是對中老年人的健康非常有利。
首先蘿卜有化痰止咳、治療感冒的功效；蘿卜可以用來預防和治療心腦血管病的發生；蘿卜有治療消化不良，健胃消食的功能：蘿卜可以加速新陳代謝，避免脂肪的堆積，有減肥的功效；蘿卜有治療腹痛、清熱解毒的功能；蘿卜有預防癌症產生的功效，對食管癌、胃癌、宮頸癌有顯著的抑製作用。
其次應注意的是：蘿卜在煮熟後就不再具備抗癌的功效。
胡蘿卜中含有大量的維生素B1、維生素C、維生素B2和胡蘿卜素，而且還含有葉酸和槲皮素。
①胡蘿卜有治療夜盲症、佝僂病的功能，主要是胡蘿卜中含有大量維生素D的緣故。胡蘿卜有促進發育、提高人體的免疫力、預防癌症發生的作用，這是因為胡蘿卜中含有大量的胡蘿卜素的緣故。胡蘿卜素屬抗氧化物，但是與普通的抗氧化物相比，胡蘿卜素不破壞淋巴細胞的活性氧的作用。胡蘿卜素能使癌細胞向著正常細胞轉化的作用，在治療皮膚癌、肺癌、膀胱癌、子宮癌、結腸癌方麵有著奇特的效果，胡蘿卜還有能降血壓的功能，這是因為胡蘿卜中包括有槲皮素的原因，槲皮素有降低血壓強壯心髒的作用。
②新鮮的胡蘿卜汁可以治療嬰兒幼兒的消化不良，成年人血管硬化；假如成年人堅持每天都喝一杯胡蘿卜汁，能降低膽固醇含量，並能防止糖尿病的發生，對貧血、視力衰退和頭發脫落也具有一定的治療功效。
③胡蘿卜在炒熟更有利於營養成分的吸收，因胡蘿卜素屬於脂溶性營養素。此外當攝入大量的胡蘿卜素後皮膚會顯出淺黃色，如果減少食入和停食後，此現象可自動消除。
(7)蕃茄的保健作用
蕃茄含維生素C、B族維生素、胡蘿卜素、槲皮素、有機酸等。碳水化合物含量較少，是低熱量高營養的食品。番茄可以用來做菜，還可以直接生吃，所以它具有蔬菜和水果雙重身份。
①番茄有助消化。番茄中含有大量的有機酸成分，這些有機酸可以保護番茄內所含的維生素C，即便長時間儲存和烹調也不被破壞，它們還能促進胃液的分泌，分解脂肪有助於消化。可以便治療食欲不振、口中無味等症狀。
②番茄有促進維生素C吸收的作用。因為番茄中的槲皮素有助於維生素C的吸收。
③番茄可以保護心髒，調節血壓並改善血液循環。
④番茄具有利尿止血的功能。
⑤番茄有抑製癌變的功用。番茄中含有番茄紅素，能夠具有抗癌的功效。尤其是，番茄紅素即使在加熱煮熟後也不會被破壞其營養。
⑥番茄不宜空腹食用。在生吃番茄的時候最好能用開水燙一下。在大量的食用番茄後，番茄中所含的番茄紅素會致使皮膚在短期內暫時變黑。
⑦特別值得注意：沒有成熟的生番茄包含有大量的有毒物質番茄堿。食用後會產生中毒現象。
第三節蔬菜的營養與顏色
每一種蔬菜的營養素含量各有所側重，下麵將常見的蔬菜按照它們營養素含量的側重來分類。當然，每種蔬菜不僅隻有一種營養成分，我們隻是將它們分在所含營養素含量最多的一組中。
(1)富含蛋白質的蔬菜：蘑菇、木耳、豆類、竹筍、發菜、金針菜。
(2)富含脂肪的蔬菜：豆類、幹蘑菇。
(3)富含碳水化合物的蔬菜：油菜、芹菜、香菜、莧菜、油菜、蘑菇、白菜、韭菜、空心菜、胡蘿卜、馬鈴薯、山藥、洋蔥、菜花、芋頭、茴香、甜菜、大蒜、香菜、香椿、番茄、芹菜、芥菜、生菜、金針菜、銀耳、蕨菜、茼蒿、芥藍。
(4)富含維生素B1的蔬菜：韭菜、西紅柿、油菜、菠菜、菜花、綠菜花、荷蘭豆、毛豆、豌豆、蠶豆、胡蘿卜、竹筍、慈姑、馬鈴薯、紅菜薹、藕、油菜薹、香菜、芹菜、莧菜、大蒜、芥藍、香椿、金針菜、茴香菜、柿子椒、蕹菜。
(5)富含維生素C的蔬菜：胡蘿卜、蔥頭、蘿卜纓、香椿、竹筍、山藥、菠菜、香菜、綠菜花、茄子、芹菜、蕨菜。
(6)富含維生素E的蔬菜：毛豆、豆角、芹菜、菠菜、油菜、紅尖幹辣椒、香菜、甜椒、芥菜、苦菜、刀豆、豇豆、慈姑、胡蘿卜纓。
(7)富含維生素B2的蔬菜：辣椒、大白菜、柿子椒、菠菜、菜花、苦瓜、綠菜花、卷心菜、蘆筍、油菜薹、芥菜、蘿卜、芥藍、藕、莧菜、香椿、香菜、蘿卜纓。
(8)富含尼可酸的蔬菜：胡蘿卜、番茄、油菜、白菜、芹菜、竹筍、豆角、蘆筍、荷蘭豆、豇豆、毛豆、刀豆、芥藍、蠶豆、藕、馬鈴薯、辣椒、蔥、大蒜、香椿、筍、香菜、芹菜、莧菜、柿子椒、慈姑、蕨菜。
礦物質在蔬菜中的含量都不相同，我們將含某種礦物質較多的蔬菜做一下分類如下。
(1)富含銅的蔬菜：白菜、菠菜、油菜、香菜、菜花、蕨菜、毛豆、蠶豆、大蒜、蔥莖。
(2)富含鐵的蔬菜：白菜、油菜、香菜、菠菜、蕨菜、蠶豆、毛豆、蔥莖、刀豆。
(3)富含鈣的蔬菜：白菜、菠菜、油菜、香菜、莧菜、蕨菜、毛豆、蔥頭、蛇豆、雪裏蕻、油菜薹。
(4)富含磷的蔬菜：油菜、白菜、菠菜、蕨菜、香菜、金針菜、毛豆、蠶豆、豌豆、香椿、大蒜。
(5)富含鋅的蔬菜：白菜、菠菜、油菜、香菜、金針菜、蕨菜、芸豆、蠶豆、毛豆、豌豆、香椿、大蒜、紅幹辣椒。
(6)富含鉀的蔬菜：油菜、胡蘿卜、香菜、竹筍、毛豆、百合、蛇豆、馬鈴薯、豌豆、甜椒、尖幹辣椒、慈姑。
(7)富含鈉的蔬菜：白菜、油菜、芹菜、菠菜、菜花、茴香菜、豆苗、茼蒿、豌豆、胡蘿卜、山藥。
(8)富含鎂的蔬菜：白菜、菠菜、油菜、香菜、莧菜、蕨菜、甜椒、紅幹辣椒。
(9)富含硒的蔬菜：油菜、香菜、豌豆、豆角、龍豆、蠶豆、大蒜、紅菜薹、蔥莖。
(10)富含錳的蔬菜：白菜、菠菜、油菜、香菜、莧菜、蕨菜、苦菜、金針菇、毛豆、苦瓜。
有些人認為蔬菜的價格越高，它營養價值必然就高，其實並非這樣。科學家在分析了各類蔬菜的營養成分組成之後，發現了一個有趣的事情，即蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色有密切關係。顏色深的蔬菜營養價值就高，顏色淺的營養價值低。它的排列順序是綠色、紅色、黃色和無色。
綠色蔬菜中包括芥菜、油菜、韭菜、青菜、菠菜、綠辣椒、芹菜、空心菜和雪裏蕻等，這類蔬菜含有豐富的維生素C、B1、B2、胡蘿卜素和多種微量元素。它們的營養含量較高，而市場價格總是比較便宜。紅色和黃色蔬菜主要包括西紅柿、胡蘿卜、紅椒、紅蘿卜、南瓜等，它們的營養價值略低於綠色蔬菜。無色的蔬菜有冬瓜、甜瓜、茭白、竹筍、馬鈴薯、花菜、萵筍等。其營養價值就更低一些了。
科學研究證明，綠黃色蔬菜的營養價值高還表現在它們的藥理作用上，最為明顯的是綠黃蔬菜具有防癌功用。據研究分析，主要原因是它含有維生素A。最近研究證實，綠黃蔬菜所含的黃堿素，具有抑製癌細胞的作用。
科學家們經研究還發現，在同類蔬菜中，顏色不同，其營養價值也不同。如紫茄子所含的維生素P、B1，為青茄的兩倍，為白色茄子的3～4倍。因此，常食紫皮茄子可以防治高血壓、咯血、皮膚紫斑病等。又如紅色胡蘿卜比黃色的胡蘿卜所含有的胡蘿卜素和黃堿素高，黑木耳也比白木耳營養含量高。就算是同一植株，因其各部位顏色不同，他的營養價值也有差異例如大蔥的綠葉部分所含的各類維生素，為蔥白部分的4～10倍；芹菜的綠葉裏含的胡蘿卜素，比莖白部分高6倍，維生素C高4倍。可見，為滿足人體對各種營養物質的需求，在選購蔬菜時，不僅需要考慮蔬菜的新鮮和適口性，更重要的是要考慮蔬菜的顏色。盡量做到品種的多樣化。
接下來，我們來介紹一下葉綠素的奇妙功效。近年來，科學家對葉綠素的治療作用進行了大量研究，發現葉綠素對人體具有明顯的藥用價值，可以祛病延年，被稱為“天然長壽藥”。葉綠素具有很好的清除感染能力，無論對機體內感染或者外傷感染均有顯著治療作用，尤其對厭氧菌感染效果更好。葉綠素溶液可選內服，感染塗搽患處，噴塗於瘺管裏。感冒患者可將葉綠素溶液內服、口腔含漱、塗口唇，每日數次，1～2天後症狀減弱。每日三餐前服一杯葉綠素濃溶液可以顯著減輕關節炎病人的疼痛，並對胃、十二指腸潰瘍有治病作用。葉綠素濃溶液漱口可治療牙周炎、牙槽溢膿等多種口腔疾病，經常用葉綠素溶液漱口能有助保持口腔衛生。用葉綠素溶液衝洗陰道能中和毒性物質，保持陰道環境良好，治療陰道炎，預防宮頸癌。
大量研究證明，葉綠素有助於加強心髒功能，促進腸道機能還能刺激紅細胞生成，對治療貧血有益。葉綠素還是良好的除臭劑，可以使腋臭等體臭減輕到最低程度，每日服3～4次，數日即可見效。關於葉綠素治療疾病的機製仍然不解，推測可能與氮的交換相關。苜蓿是葉綠素最豐富的源泉，收割後榨汁，不添加任何防腐劑，直接服用，價值最高。
葉綠素還是前途廣闊的天然色素。
人們檢驗一種食品的好壞的直接標準是三點：“色、味、香”。區區三個字，其中有很深的科學奧秘。單說三字第一個的“色”字，人們為了解決“色”的問題，通常在食物中加入各種帶有顏色的添加劑，使食品看起來有鮮亮、引人食欲的顏色。這種添加劑就“色素”。“色素”目前應用廣泛，早已溢出食品工業範圍，涉及到醫藥、日用化工等領域，如人造黃油、果汁、飲料、肉食、罐頭、蜜餞、醫藥糖衣膠囊、糖果等等。
目前世界色素用量，美國每年使用超過100噸，日本每年用量多於600噸。目前，色素可以分為兩類，包括合成色素和天然色素。合成色素多是從煤焦油中提出的偶氨類芳香族化合物。合成色素中有許多種物質，當食用後隨著代謝為氮基化合物，形成致癌物質。特別是這些色素在人工合成中引入鉛、砷等有害物質，所以，對人體尤其是對嬰兒身心健康有嚴重危害。世界發達的國家目前已相繼廢除或明令禁止使用合成色素。
另一類就是天然色素。追根溯源，我國可以說是天然色素應用較早的國家。顧名思義，天然色素是指從動、植物中提取的非人工合成色素。早在北魏末年，公元6世紀，賈思勰在《齊民要術》中就記載了關於從植物中提取色素的過程。李時珍的《本草綱本》及宋應星的《天工開物》中也有對色素的詳細記載。
中國資源豐富，天然色素原料是可以說取之不盡、用之不竭。用於生產紅色素的辣椒、枸杞，用於生產薑黃素的“薑黃”，生產紫色素的“葡萄皮”，牛產黃色素的梔子等非常豐富，這就為我國天然色素的發展奠定了良好物質基礎。
在我國一些家庭自製食品中仍然隨意使用色素，有的用紅染色把蒸的饃染個紅點，把雞蛋放在紅色素水中煮，還有的把小米在黃色素中染等一些不良習慣。這些對人體有害無益的做法應該停止。
第四節蔬菜四季滋養
隨著自然界的節律變化，除了以一日為周期的日出日落的早晚交替外，最明顯的便是以一年為周期的春夏秋冬的四季更替。春溫、夏熱、秋涼、冬寒這種周而複始井然有序地變化，使自然界的萬物都能夠按照他們的節律不停地運動，各種生物隨著季節變化而顯示出節律周期。地有寒來暑往，天有鬥轉星移，自然界有春生夏長，秋收冬藏，這是自然規律，不以人的意誌為轉移。人是自然界的成員，也要應四時之變，順天地之和，這叫做“智者之養生也，必順四時而適寒暑，和喜怒而安聘處，節陰陽而調剛柔。”中國傳統醫學向來十分注重“天人相應”。因此根據歲月的更替，季節的變化，及時適當滋補，對於人的健康長壽，是非常重要的。這也就是有人的所說食療學中的時效觀。順四時來進補，首先要了解四季的特點。古人以當時對自然的認識，闡釋陰陽五行之說。又認為，“陽為氣，陰為味”，“氣味合而服之，以補精益氣”，“陰之所生，本在五味”，把陰陽之變與食物的四氣五味聯係起來。《內經》中記載：“聖人春夏養陽；秋冬養陰，以從其根，二氣常在。”怎樣養陽養陰呢?李時珍曾有：“春食涼、夏食寒、以養陽；秋食溫，冬食熱，以養陰。”用食性與四時寒熱溫涼的關係相適合。夏日酷熱，就需要寒涼性的食物以清熱解暑；而冬天氣候嚴寒，人體則需辛熱或辛溫的食物來溫陽散寒。