第七章蔬菜塑身美容
第一節蔬菜減肥何為瘦，何為胖，並沒有一個確切的標準。人們時常把身高厘米減去105，所得的數字以公斤計視為標準體重；在這個基礎上加或減20％的範圍內，看作是正常體重。這裏所說的胖和瘦是超出這個標準以外的過胖或過瘦。提起胖，人們往往聯想到冠心病、高血壓、腦溢血等心腦血管疾病和糖尿病等，產生“胖就是病”的誤解。談到瘦，則視為正常現象，民間也有“千金難買老來瘦”的說法。肥胖固然不好，過瘦就好嗎?答案是否。美國曾對660萬人進行了40次調查，結果表明，體重過低或過高的人死亡率都是一樣的。不過，稍胖的人(超過標準體重10％～20％)，壽命最長，死亡率為最低。
為什麼過瘦的人死亡率會高呢?
首先，瘦人對環境的適應能力比正常體重的人較低。有一位老人，每年秋冬季節就會泄瀉不止，百藥無效，很傷腦筋。後來，他在小腹部位墊了一塊棉墊，病症竟奇跡般地好了。原來，他身體太瘦，皮下沒有脂肪積累，冷氣襲來，寒透筋骨，導致胃腸功能紊亂。百藥服下，治標不治本，所以屢治不驗。脂肪除為能量的儲存庫外，還對機體有一定的保護作用，瘦人怕冷的道理也就在於此。
其次，瘦人的抵抗力較差。事實表明，當饑餓、疾病襲來的時候，瘦弱的人首當其衝。
其三，人的胖瘦，除了有因人而異的個體差異之外，都是事出有因的。人之所以過瘦，除了營養不良之外，還有其他條件因素，如消化不良、慢性胃腸道疾病、肝髒或腎髒疾患、寄生蟲病和結核病等，都會導致人的消瘦。至於原因不明的突然消瘦或漸進性消瘦的人，則更應引起警惕。
人到中年以後，由於物質代謝發生變化，活動量減小，脂肪消耗量變少，稍微胖一些也是正常現象。情誌開朗，豁達大方，家務負擔減輕及社會責任減少，使得一些老年人“心寬體胖”，也是一件好事。因此人到中年以後，如果身體太瘦，一定要查明原因。
既然瘦不比胖好，身體太瘦的人就要采取措施想辦法“胖”起來。
除了查明變瘦的原因然後對症施治外，在生活上也應進行考慮。怎樣才能使瘦人“胖”起來、達到正常水平呢?首先應保證足夠的蛋白質和足夠熱量的供給。什麼是足夠的蛋白質和熱量。這裏可參照中國營養學會1988年10月修訂過的“每日膳食中營養素供給量”提供的標準(以中等勞動強度為例)。成年男子：65公斤體重其熱量12558幹焦耳(3000千卡)，蛋白質90克；成年女子55公斤體重其熱量11302千焦耳(2700千卡)，蛋白質80克。45～60歲的男子，熱量11302千焦耳(2700千卡)，蛋白質80克；女子為熱量10046千焦耳(2400千卡)，蛋白質75克。60歲以上的男子其熱量8372～10465千焦耳(2000～2500千卡)，蛋白質70～80克；女子為熱量7116～8790千焦耳(1700～2100千卡)，蛋白質60～70克。可以對比上述指標安排。一般來說，動物性蛋白質和豆類蛋白質應該占蛋白質總量的1/3至1/2。品種搭配上高蛋白膳食不如多蛋白膳食，食物少而精不如粗而廣泛。
中醫認為，瘦者多有虛火，因此飲食應以滋陰清熱為主，日常生活除食用含動物性蛋白質多的肉、蛋、奶外，還要多吃些豆製品、瓜果和蔬菜等，一些性平偏涼的食品如蘑菇、黑木耳、花生、芝麻、核桃及兔、鴨肉等，也可適當選擇食用。
其次，為了刺激食欲，還應注重烹調加工方法，少吃煎炸食品和芳香辛辣食物，可適當吃點肥肉和甜食品，也可以適當增加進餐次數。
下麵談論一下減肥。隨著社會的進步，人們的生活水平不斷提高，身體變胖的人也逐漸多了起來，於是減肥又成了時髦的話題。胖與瘦哪個為美，仁者見仁，智者見智，似乎難以定論。燕瘦環肥，各有風韻，都是曆史上有名的美人。因此，膀闊腰圓，大腹便便，形象固然不美；瘦骨嶙峋，肩若刀削，腰細如柴的形象未必為好。從健美的角度講，當然以壯而不胖為好；從健康的角度看，肥胖確實給人帶來一些不利的影響。
眾所周知，肥胖足誘發高血壓、動脈硬化、心髒病、腦溢血等心腦血管疾病的主要因素，對糖尿病、婦女的子宮頸癌、乳腺癌、卵巢癌及男性結腸癌的發生也會有密切關係。雖然目前對肥胖致癌的原因還不大明確，但統計學卻證明了這一點看法。有統計表明，當人們超過理想體重即人的身高(厘米)-105-標準體重(公斤)40％以上時，癌症的發生率便會急劇增加，超重婦女比一般人群高55％，超重男人比一般人群高達33％。由此看來，肥胖者減肥勢在必行。
那麼，如何進行減肥?
說到減肥，人們很容易想到節食，認為饑餓少食，便可釜底抽薪。節食的人主食吃得很少，整天饑腸轆轆，實在沒有辦法時，就會吃些糖果、零食聊以自慰。結果久而久之，體重未能減少，疾病由此產生，病體懨懨，走路發顫，完全失去了一個健康人應有的體魄。研究證明，節食不僅不能達到減肥的意圖，而且還會引起體內非脂肪組織的受傷。
對此，人們曾進行過兩項試驗。一項是半饑餓試驗。試驗分工協作3個階段來進行。第一階段3個月。受試者的飲食及運動量均維持正常標準。第二階段，將每天攝入的熱量減少一半。兩個月之後，這些人體內總的脂肪量大約減少了一半，他們變得激動不安，而且易發脾氣，不願意活動。實驗進行到6個月末時，這些人便會出現感情漠然，需要進食的願望卻像著了魔一般。實驗的第三個階段也是3個月，給受試者逐漸增加進食量，體重普遍增加。但仍會表現強烈的食欲。此後1個月，他們每天攝入的熱量已較高，但仍不滿足，仍會強烈地感到饑餓。此後，這些人的食欲漸漸恢複到正常狀態，不過他們的饑餓感，一直持續到他們體內脂肪量恢複到試驗之前的水平，而且肌肉組織也恢複到正常狀態時才消失。試驗表明，節食能夠減肥，但不易鞏固。隻要體內脂肪不恢複到一定水平，就會覺得饑餓。第二個試驗是強迫進食的試驗。結果發現，盡管受試者攝入的熱量超過其需要量的近兩倍，不過除了有兩人因有肥胖和糖尿病家族史體重表現有所增加外，其他人的體重都沒有增加。這表明，強迫進食以使人的體重增加一樣是困難的。
根據以上兩個試驗，人們推測，人的機體之中存在著一種調節人體內脂肪數量的機製，一個人吃下的食物必須達到體內事先“調定”的所需要的脂肪量，這就是所說的“調定點理論”。根據這一理論，盡管在節食期間能夠使體重相應地降低，但因為生物的本能反應，而不能使體重進一步降低，一旦停止節食，體重就會極易增加。並且，過快的節食減肥還會導致體內非脂肪組織損失，造成必需營養成分的缺失而使機體抵抗力下降。
除了節食之外，人們還提出了可以減少脂肪量攝入，多食蔬菜、蘋果以及增加運動量等方法。減少脂肪攝入雖對減肥有一定好處，但因此也降低了能量的攝入，也會給脂溶性維生素的吸收帶來了困難。因為運動能夠使基礎代謝率提高，促進體內脂肪分解，加速肌肉蛋白合成，使體內非脂肪組織增多。這樣盡管體重下降不快，但脂肪卻確實減少了，起到了真正減肥的目的。所以說，增加運動量是確實有效的減肥方法。
對於減肥，蘇聯一位專家又提出了“進餐時差”的減肥法。他認為，人體內各種生理活動過程在一天中的各個時間是不很相同的。一般情況下，早晨比下午強，下午又比晚上和夜間強。人體的新陳代謝高峰時間是早上8點到12點。因此，肥胖者把進餐時間避開這個新陳代謝高峰就能達到減肥的目的。
有人曾據此進行對比試驗，結果得出，把吃飯時間提前或推遲，避開新陳代謝高峰，就能在進食量減少的同時，減少人體對食物的吸收作用。這種理論雖有一些的道理。但也有值得商榷之處。因為早餐的情況怎樣，對於人一天的精力如何影響特別大，這裏介紹的僅供參考。
第二節蔬菜延緩衰老
下麵來了解一下節食與長壽的關係。
據史書載，唐代醫藥學家，被人們稱為藥王和真人的孫思邈老先生，可謂一個老壽星。他整整活了一個世紀，樂享天年，度百歲乃去。人們問他養生之道，他回答說：“無他，惟不飽食耳。”意思是說，沒有別的經驗，隻不過每餐不吃得太飽罷了。
國外也有一個長壽老人，他是英國的一位農民托馬斯·佩普。他於鄉間一向素食、節飲，活到152歲，經曆了9屆英國皇朝的更迭。因長壽聞名被召到皇宮。不久，佩普卻因為貪食過度而死在宮中。
兩個故事中前者由節食而長壽，後者雖然長壽卻因貪食而喪生。因此可以看出，節食對長壽的意義。惟推尚節食能養身，惟崇尚節食能長壽。關於這一點。在古代的明哲中就有很清楚的認識。早在春秋戰國時期，齊國的思想家管仲也曾經說過：“飲食節，則身利而壽命益，飲食不節，則形累而壽損。”孔夫子也提倡“不多食”。之後很多養生家的養生之道中，都明確提出了節食的概念。宋代的大文學家蘇軾曾說：“已饑方食，未飽先止。”周代醫學家散英曾在《東穀贅言》中說：“多食之人有五患，一者大便數，二者小便數，三者擾睡眠，四者身重不堪修養，五者多患食不消化。”
明代醫書《修真秘要》中也說：“食欲少而不欲頓，常如饑中飽，飽中饑。”在曆代帝王裏，清高宗乾隆可以算是高壽者了，他也非常注重養生之道。他提出“起居有常，飲食有節”也講到了節食的問題。
在人民群眾中，也有很多講究節食的飲食諺語，如“飯吃八分飽”、“要想身體好，吃飯不過飽”，很樸素的語言，也說明了節食與長壽的關係。
人的生命活動需要一定的營養物質作基礎。那麼節製飲食為什麼反而能助於長壽呢?這個道理，說來也不複雜，就如水平無波，水滿則溢相同，營養過剩也會帶來很多相關問題。這一點對老年人尤其如此。
老年人體力活動減輕，基礎代謝水平變低。營養過剩，就會造成皮下脂肪積累，使人發胖。俗話說，有錢難買老來瘦這話雖然不很全麵，瘦骨嶙峋的老人不一定健康，但肥胖帶來的問題也不少。營養過剩除可導致肥胖症外，還會誘發高血壓、糖尿病、膽石症和冠心病等。同時，飲食過量勢必增加胃的負擔，使各種消化器官都難以適應。過度飲食還能引起胃痛、腹脹、噯氣等症狀，嚴重者還會導致腸炎、胃炎、胰腺炎、膽囊炎等。夜餐過飽，還會影響到睡眠因為胃不和則寐不安，使人精力疲憊，精神不振。
總之，過量飲食不利健康，恰當節食才能長壽。
人們常說的貧富病與營養幹預。“食無求飽”是重要的長壽之道。
孔子是我國傑出的教育家、思想家和儒家學派的創始人，而且還是一位卓越的養生學家。他在兩千多年前就提出“食無求飽”的長壽說法。民間亦有“三餐莫過飽，無病活到老”的飲食俗語。
那麼，要長壽“莫吃飽”的科學根據是什麼呢?就此，空軍醫學專科學校的研究人員，調查了吉林市區內115例90至102歲長壽老人的健康狀況，他們也是主張每餐以八分飽為宜。近年日本《朝日新聞》報道，對記錄入日本高齡者名冊的3172位百歲以上老人進行了調查，結果表明，長壽的秘訣包括三條：一是“吃飯吃八分飽”，二是“萬事想得開”，第三是“家庭人員和睦相愛”。澳大利亞悉尼大學醫學係教授阿瑟·埃弗裏特，曾用老鼠做試驗，結果食物消耗減半的老鼠和食物消耗正常的老鼠相對照，前者老化的速度僅為後者的1/3；進行同一試驗的美國得電薩斯大學教授阿魯思·羅伊認為，如果人類選用“少吃”這種飲食模式，便能使概率壽命增加到20～30年。
一位美國生理學教授在國際自然學會第9次學術討論會上提到，通過對10萬隻白鼠進行長達15年的研究，得出少食白鼠比自由食白鼠的生命要延長45％。研究者是采用蛋白、脂肪、碳水化台物等營養成分非常平衡和合理的食餌來選擇喂養的，即使增減食量的話也決不會出現某種成分的缺乏或不足。
結果表明那些“敞開肚皮”吃的白鼠，平均壽命為24個月，而限製飲食的那些白鼠，平均壽命可達36個月；自由食白鼠的最高壽命為32個月，而少食白鼠為46個月。研究者估計，如果采取少食措施，人可能由72歲延長到108歲，平均壽命能夠延長45％左右，而最高壽命也由96歲延長到135歲。這位學者還用四組白鼠做比較，第一組，一生自由食；第二組為從出生起6個月限製食，之後改自由食；第三組是從出生起6個月自由食，6個月後才限製食；第四組為一生限製食。結果幾最長壽的是終身少食的第四組，次之為半年後限食的第三組，第二組雖然隻有6個月的限製食，他們壽命也比一生自由食的白鼠延長15％～17％。這說明，一生中任何年齡段如果限製能量的攝入，都能比終身自由食者在不同程度地延長壽命。
由此可知，長壽的關鍵在於“少吃”，這與孔子“食無求飽”的長壽道理不謀而合。“食無求飽”即可減輕消化器官的負擔，使人體經常保持旺盛的食欲和良好的消化機能，又可避免因飽餐導致胃腸膨脹、壓迫心肺，影響心肺功能，還可預防因能量攝入過剩出現肥胖、動脈粥樣硬化，發生高血壓病及特別危及生命的心腦血管病。
140年前在英國愛丁堡大學著名的臨床醫學家貝內特教授指出過，促進結核病發生發展的營養條件和促進癌症的營養條件相反。在這3年前、腫瘤專家威爾希發表了癌症死亡率數據，並建議把它稱為“文明病”。因為在高收入階層中，癌症死亡率比較高。
以後不少科學家研究到，傳染病的患病率在科學不發達的國家中較高，而中老年的慢性退行性疾病在經濟富裕的社會更加常見。這兩大類疾病便是當今醫學、營養學界常所謂的貧困病與富裕病。
一般說來，人們所說的貧困病主要包括有傳染病、肺炎、腎炎、消化性潰瘍、代謝和內分泌病(糖尿病除外)等；富裕病則主要有冠心病、結腸癌、乳腺癌、糖尿病、白血病等。
中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所和美國康乃爾大學合作，曾對我國65個縣的14000多人進行過一次大規模的研究，通過對他們的膳食營養、血尿生化、生活方式及有關疾病的死亡率367項變量分析，發現貧困病主要集中在我國海拔較高和一般經濟水平、文化程度和人口密度較低的內陸區域。這些地區的膳食特點是蛋和醬油的攝入量較少，婦女的妊娠次數多，死胎也多，嬰兒死亡率高。富裕病則主要分布於工業人口所占比例大和文化程度較高的人口稠密的沿海地帶，這些人攝入的蛋、魚、啤酒、糖及加工澱粉較多。
兩類疾病的相關因素分析證明，有些膳食營養素與疾病死亡率顯示為正相關。如脂肪攝入過多與結腸癌、乳腺癌的死亡率呈正相關，維生素A、C、E攝入缺乏又與胃癌等某些癌症的死亡率呈負相關。血液生化分析表明，血漿中總膽固醇、血漿白蛋白和紅細胞卵磷脂肪酸及尿鈉排出控製在適宜的低水平範圍，並保持血紅蛋白在較高水平時，有可能會使兩類疾病的死亡率都得到控製。換句話說，選擇適度的膳食蛋白質與脂肪水平，而且減少鈉攝入量，可能是我國預防富裕病死亡率上升及持續降低貧困病死亡率的關鍵措施所在。
醫學家科克隆、麥肯萊歸納了19世紀美國9種常見病的死亡率變化規律，得出一些現代化治療措施的采用都發生於死亡率顯著下降之後，如異煙肼、氯黴素、青黴素的使用都在結核病、傷寒、猩紅熱發病率大幅度下降若幹年以後。他們估計最多會有35％的死亡率下降是由於采用了這些治療步驟。科克隆認為，衛生水平的提高、膳食的改善，以及人們對致病微生物認識的進步，是貧困病得以控製的主要原因，並且營養改善所起的作用約占3/4。
鑒於我國兩大類疾病在大江南北並存的情況，中國營養學會提出了製定中國膳食指導方針的建議，其中最重要的兩條包括吃多樣化的平衡膳食和維持適合的體重。“建議”勸告人們，在日常膳食中，對穀類、豆和豆製品及水果、蔬菜類可自由攝取，而對肉、禽、蛋、魚、奶和奶製品類食物要適量，對糖類、動植物油脂、鹽及酒類應限製。
因此並不是營養越好越長壽?“少飽則止，不必盡器”是很有道理的。“人活七十古來稀”，我國南宋愛國詩人陸遊，一生寫了大量不朽的詩篇，對醫學和藥學也有精湛的造詣，且對養生保健頗為自覺，從來不像那些顯貴們生活得終日歌舞燕宴，暴飲暴食，而是“少飽則止，不必盡器”，故有享年85歲高齡。
當代音樂大師賀綠汀，創作了大量優秀的樂曲。他在每日用膳上也十分注意，定時定量，少食多餐，對各種宴請總是拒絕。85歲時還是童心未泯。
美國前總統裏根身為一國之首，每天都有接待不完的貴賓，也有吃不完的大席小宴。而對這些山珍海味，裏根卻能很“理性”地選擇營養食品和有益於健康的食物。故而這位年過七旬的總統，在任何場合總是容光煥發而且麵色紅潤。
食物，是人們賴以生存的物質基礎，主要由糖、蛋白質、脂肪三大營養素組成。食物在人胃內停留的時間長短不同，糖類約2小時，蛋白質4～5小時，脂肪7～8小時，才會從胃內全部排入小腸。如果在短時間內進食大量雞、鴨、魚、肉，不但提高胃腸負擔，而且難於消化的蛋白質、脂肪會停留在胃內，導致胃酸濃度下降；同時食物在自身酶及腸道細菌的作用下發酵、腐敗，產生大量氣體及有害物質影響胃粘膜，引起急性腸胃炎。這樣還會使人感到胃脹、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等，而且使原有胃腸疾患的病人，發生胃腸出血、穿孔，嚴重的可危及生命。建議您為了健康長壽，還是“少飽則止、不必盡器”。
尤其是晚餐過飽有害每日三餐的安排是否科學合理同人的健康有密切的關聯。根據科學研究，晚餐攝入的熱最應控製在全天攝入總量的30％以內為適當。如果晚餐過於豐盛，吃得過飽，吃高脂肪、高蛋白的食物過多，對人體健康有以下影響和害處，一是容易發胖。晚餐吃得過飽過好，血糖和血中氨基酸、脂肪酸濃度會升高，促使胰島素大量分泌，而人們常在晚上的活動又少。熱能消耗低，多餘的熱量在胰島素的作用下會大量合成脂肪，逐漸使人發胖。
二是容易作惡夢。人入睡後，大腦皮質的細胞進入休息狀態。但如果晚餐過好過飽，飽脹的胃腸壓迫周圍的肝、胰、膽等髒器，並產生信息傳入大腦，使大腦相應部位的細胞也會活動起來，進而擴散到其他部位，就會作出各種惡夢。如果驚醒後，感到疲乏不堪。常作惡夢也能積久成疾。
三是易患冠心病。如果晚餐吃得太油膩，血脂升高，入睡後血流速度減慢，血脂容易沉積在血管壁上，造成動脈粥樣硬化而引發冠心病、高血壓等症。
四是會誘發腸癌。晚餐吃入高脂肪、高蛋白食物過多，一定會有一部分蛋白質不能消化吸收，在大腸中的厭氧菌作用下會產生胺、氨、酚等毒性物質，刺激腸壁，而且增加肝、腎等解毒器官的負擔。高脂肪使膽汁分泌過量，膽汁酸在腸道厭氧菌的作用下可形成脫氧膽酸等致癌物質，直接刺激腸壁；而且睡眠時腸蠕動減少，所以相對延長了這些物質在腸腔內的停留時間，因而會使腸癌發病率增高。
五是還可能發生猝死。晚餐過好過飽，如果飲酒過多，很容易導致急性胰腺炎，在睡夢中發生休克，即使是身強力壯的人也會因搶救不及因而造成死亡。
人體的生長發育與生命活動郜需要豐富足量的營養物質和能量，這些都有賴於食物中的蛋白質、糖類、脂肪、維生素。礦物質和水等營養物質。人體抵抗疾病和從事各項活動也需要豐富的營養物質，人到老年，衰老的機體更需要選擇食用一些優質的蛋白質。所以，生命活動的每一瞬間，都是離不開一定量的營養物質的。那麼，也不是營養越好越長壽。
我們對此的回答是能夠驗證的。一般人僅知道長期處於營養不良狀態的人不可能長壽。但是，當人們的生活水平不斷提高，富裕起來的人變得越來越多、營養狀態也越來越好的時候，我們也必須認識到，營養對於長壽雖然是重要的，但是，更為重要的一點是，隻有合理的、平衡的營養才能有助於長壽。如果攝取的營養過剩，就可能讓人體能量代謝失去平衡，這樣就會導致肥胖、高脂血症、冠心病、高血壓、糖尿病等多種疾病，這對長壽不僅無益還將會構成巨大威脅。所以說，營養過剩是不利於長壽的。如果想要健康長壽，請您合理膳食，不要進食過多的營養物質。
老年人的飲食營養特點是年紀大了以後，生理機能就會出現很多的變化，對老年人來說，營養平衡雖然還是飲食營養的基本原則，不過內容上已經與年輕人有了很大的不同。
老年人營養特點應該做到“三足夠，三低，一適量”。三足夠指的是“足夠的蛋白質、足夠的維生素、足夠的無機鹽和微量元素”。三低指的則是“低熱量、低糖、低脂肪”。一適量指的是“補充適量的膳食纖維”。
我們先來解釋三足夠中的第一個足夠，“足夠的蛋白質”。因為老年人體內的蛋白質代謝主要是分解代謝，消化吸收的水平變低，所以需要攝入一些生理價值較高的優質蛋白質來滿足修補組織的需要，這些蛋白質一般從肉、魚、蛋、奶和豆類製品中獲得。老年人一定要注意食物的多樣化，增加蛋白質的相互輔助補充作用，但是有一點要記住，老年人需要的蛋白質一定要是優質的蛋白質，不然的話，蛋白質的攝入量太高。加上難以消化，會增加肝髒和腎髒的負擔。第二個足夠是“足夠的維生素”。機體出現老化的症狀，體內抗氧化功能下降等是大多老年人的身體特點。所以老年人日常的食物中適宜富含維生素A、維生素C、維生素E、維生素B12胡蘿卜素等，其中維生素B12是一種可以最好的阻止人體老化的維生素，它可以防止器官老化、老年癡呆、肢體行動不便等。而維生素C、胡蘿卜素是具有抗氧化作用的維生素。能夠預防動脈硬化和心髒病。含維生素A較多食品包括：奶油、牡蠣、螃蟹、菠菜、油菜、莧菜、豌豆苗、白菜、胡蘿卜、扁豆、葡萄、香蕉、紅棗等；含維生素B12較多的食品有：動物肝髒、豬肉、牡蠣、牛肉、沙丁魚、蘿卜、大白菜、海藻類食品；含維生素C較多的食品包括：蔥頭、胡蘿卜、蘿卜纓、竹筍、香椿、山藥、香菜、菠菜、綠菜花、芹菜；含維生素E較多的食品有：芝麻油、花生、葵花子、白果、豆角、毛豆、芹菜、油菜、菠菜、香菜、甜椒、苦菜、芥菜、豇豆等。
第三個足夠是“足夠的無機鹽和微量元素”。在無機鹽中老年人容易缺少鈣和鐵，因為老年人腸道功能有所減弱，所以腸對鈣的吸收能力也會相應的降低，因此容易引起骨質疏鬆、骨質增生等症；缺鐵會導致缺鐵性貧血；缺鋅和硒容易導致機體衰老，器官變退化，還會導致癌症和高血壓。缺銅會導致骨質疏鬆和貧血。因此老年人應該多食用一些奶製品和豆製品及一些綠色蔬菜，有選擇地食用一些含鐵高的動物性食品。
接下來介紹三低。三低中的第一低是低熱量。老年人的體力消耗少，能量支出也少，因此一定要控製熱量的攝入，熱量過高會出現肥胖，提高患心血管疾病和癌症的風險，對老年人來說，三大營養素脂肪、蛋白質、碳水化合物在生活中的比例應該是蛋白質占總量的13％，脂肪占19％，碳水化合物占68％。
三低中的第二低是指低脂肪。因為老年人的脂肪代謝速度在減緩，所以也應該減少脂肪的攝入量，一般來說。一天35克左右的脂肪就能夠可以滿足老年人一整天的脂肪需求了。
對老年人特別是患有高血壓、心腦血管疾病的老年人而言，在日常的飲食中應當避免攝入膽固醇過高的食物。在日常生活中，應該多吃含有不飽和脂肪酸的植物油，少吃動物油。因為植物油中不飽和脂肪酸會增強機體對膽固醇的分解和排泄，防止動脈硬化。含不飽和脂肪酸的植物油有：大豆油、玉米油、葵花子油、芝麻油等。
三低中的第三低是指低糖。老年人不宜多吃甜食，甜食的攝入量過多容易導致血糖的急劇增高，誘發糖尿病、肥胖和動脈硬化。老年人對糖的攝入應主要來自多糖類的食物，像大米、麵粉、豆類、薯類。
最後談一下“一適量”。一適量指的是補充適量的膳食纖維。
攝入適量的膳食纖維，能夠刺激腸蠕動，有利於糞便排出，預防便秘；如果攝入適量的膳食纖維可以預防高血壓、動脈硬化和糖尿病。膳食纖維常能夠從水果和粗糧中獲得，水果、豆類、燕麥、小麥、大麥、穀物和蔬菜中都含有較豐富的膳食性纖維。
老年人的飲食應該葷素搭配，粗細搭配。葷素搭配而且以素食為主。輔以葷食，葷食以魚為主，要多魚少肉。粗細搭配以適量為標準。盡量多吃一些粗糧。
合理的飲食能延緩衰老國內外許多的研究都表明，充足的營養和合理的飲食，可對延緩衰老起一定的作用，事實上也確實如此。那些看起來要比實際年齡要小許多的人，平時飲食習慣一定會很合理。
實踐證明，充足的營養和合理的飲食能夠起到緩解衰老的作用。
衰老的症狀從外表上來看不外乎是一些毛發和皮膚上的變化。毛發變成了花白，皮膚出現了皺紋，並且缺少彈性，老人斑也出現在手臉上，這一切都可以明顯的表明，一個人已經步入老年。所謂減緩衰老的速度其實也就是預防這些衰老現象的發生。
對皮膚來說，防止皮膚老化的最佳方法為，應該多吃一些含有維生素C，維生素A的食品。維生素A可以促進上皮細胞代謝。而維生素C可以幫助形成膠原使皮膚保持彈性，適當的補充水分，對皮膚的幹燥會起到一定的作用，防止形成皺紋。老人斑的形成與脂褐素有關，這種物質能夠影響細胞的代謝功能，加快細胞的老化，脂褐素的產生與體內的自由基有關，而自由基是引起衰老的罪魁禍首，為了防止自由基對機體的影響，可以多吃含有維生素E的食品，比如：麥胚油、香菜、芝麻油、小白菜、萵苣、紅棗等。
超過半數以上的老人都有不同程度的食欲減退現象，食欲減退也是使老人加快衰老過程的一個殺手。食欲減退，攝入的營養跟不上機體的要求，會加速機體的衰老過程，這就需要在飲食上多加注意。首先要保護腸胃的功能正常。腸胃功能是否健全對食欲影響很大，不僅如此，它還會影響機體對食物的消化吸收。要保護腸胃功能首先重要的就是不要對腸胃進行經常性的刺激，不要吃得太冷或者太熱，或者是食品太過辛辣；避免對腸胃的刺激還要在進食的時候細嚼慢咽，不要吃得太快，當然一定要定時定量，不要饑一頓飽一頓，不好被人體消化的食物最好不吃，要少吸煙、多喝粥、少喝酒，保持愉快的心情才能有好的胃口。
衰老的另一個症狀是記憶力減退而且反應遲鈍。乙酰膽堿是一種神經遞質，大腦內的乙酰膽堿越多，腦細胞就越活潑。而乙酰膽堿越少，就會表現為記憶力衰退、健忘等症狀，甚至出現老年癡呆。卵磷脂能夠加速乙酰膽堿的生成，它還有一個重要的功能就是可以確保血液循環的暢通，對膽固醇過高，引起的腦動脈硬化有一定的防治功用。富含卵磷脂的食物有：蛋類、動物的肝髒、花生、大豆、魚、大米、何首烏、白木耳、芝麻、山藥等。
科學飲食與美容美發。
在現代社會，美容成了人們生活中不可缺少的一部分，為皮膚做深層的清潔，去角質，做麵膜等等，是為了讓皮膚看起來更加光潔細嫩一些。隻要我們飲食得當，體內的營養均衡，自然就會由內到外都會散發出光彩。下麵就飲食與美容美發的關係做些介紹：
（1）適時適量補充水分。皮膚缺水的話會導致皮脂分泌變少，使皮膚失去柔軟感，變得粗糙並失去光澤而出現皺紋。水具有保持皮膚細嫩、光滑並且促進油脂分泌的功能，是一種純天然的護膚佳品。為了讓水發揮它天然的極好美容的效果，在飲水的時間上一定要有所選擇，清晨是飲水的最佳時間。因為經曆了一個晚上的新陳代謝。體內集聚了大量的代謝產物，在這個時候飲水不僅可以迅速的補充身體各部分對水的需求，還能清除腸道、腎髒中的有害物質。如果在水中放入一些番茄汁、獼猴桃汁、橘汁等。不僅可以增加口感還能引起食欲。還有祛除色斑、增加機體免疫力、增加皮膚彈性的功效。
（2）多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果中含有大量維生素、無機鹽等營養成分，有保護皮膚的功能，它們可以促進皮膚細胞的再生和活力，增加細胞自我修護的能力，可以消除黑色素，維持機體內酸堿平衡，減少體內酸性物質對皮膚的影響，可以調節皮膚油脂的分泌，消除青春痘，抑製皮膚角質化等。
（3）注意補充膠原蛋白。缺少膠原蛋白會引起皮膚老化，失去彈性，出現黃褐斑、皺紋，並會使皮膚的抗壓能力下降，使皮膚容易受到傷害，包含豐富膠原蛋白的食物有：豬蹄，動物筋腱和肉皮等。
（4）多吃堿性食物。酸性物質能損害肌膚，所以應該使血液維持在弱堿狀態。堿性食物可以使皮膚顯現光滑細嫩，在平時的飲食中多攝入一些堿性食物，能給皮膚的健康提供一個良好的內環境。屬於堿性食物的有：豌豆、胡蘿卜、黃瓜、馬鈴薯、茄子、香菇、洋蔥、蘋果、香蕉、葡萄、橘子、栗子、牛奶等。
（5）攝入足夠的蛋白質。當飲食中攝入的蛋白質不充足時，頭發就會脫落和容易折斷。當飲食中缺少碘和維生素時，頭發就會看上去失去光澤，變得幹枯。在選擇食物的時候要注意食物是否能提供維持所需的碘、蛋白質和維生素。
（6）多吃養發食品。頭發的色澤主要依賴毛囊內的黑色素來決定，滋養毛囊是保護頭發的根本。所以，要經常食用黑芝麻、核桃、大棗、花生、瓜子等。像胡蘿卜、芹菜、油菜、菠菜以及番茄、豆類等還有預防頭發變白、變黃的功能。
特別介紹一下生發烏發的飲食營養。首先，生發烏發的食物包括核桃仁、大豆、麥芽、啤酒、酵母、大蒜、大麥、糙米、向日葵子、南瓜子、黃豆芽、帶魚鱗油等。
其次，食物外用療法。
用生黃瓜片、鮮檸檬片、生馬鈴薯片等反複塗擦脫發部位的皮膚。
用生薑、大蒜塗擦脫發部位的皮膚尤其適應於斑禿。
用尖辣椒20g切細絲，用燒酒50ml浸泡10日，過濾後去除渣子，塗擦脫發部位的皮膚。
再次，生發烏發食療配方。
選用新鮮桑椹搗爛，紗布過濾取汁，放到砂鍋煮，湯稍濃時加入適量蜂蜜，攪勻，煮成膏樣，每日二次，1～2勺／次，溫水服用。
選用黑豆500g，水1000ml，文火煮，水幹豆脹為度，撒食鹽適量，每頓飯後可吃6g。
選用黑芝麻、製首烏各等分，研末，每頓6g，每日二至三次，飯後溫水服下，一療程3個月。
第三節用飲食防胖減肥
引起發胖的原因雖然很多，但95％都屬於因營養過剩導致的所謂“單純性肥胖”。這類胖人大都有引起進食過量的飲食習慣。如不改變這些習慣，就會繼續變胖，即使采用某種減肥療法暫時生效，也不會鞏固。所以改變飲食習慣，是防胖減肥的最根本措施。
限製總熱量的攝入，造成熱量供求間的負平衡。肥胖患以每公斤理想體重給予熱量837～1046千焦耳(20～25千卡。如患者的理想體重為60公斤，全天應需要的熱量應為5023～6279千焦耳(1200～1500千卡)。
一般熱量的限製，應該以生理上能耐受為適宜。有的患者可直接從5023～6279千焦耳(1200～1500千卡)的較低熱量開始。如果患者不能耐受，也可以現實攝入的總熱量為基礎，采取分階段遞減的方法。一般主張每日減少2090～4186千焦耳（500～1000千卡），一周能夠減少14651～29302千焦耳(3500～7000千卡)。在醫生的嚴格督促，極度肥胖者可以一開始即采用更低熱量飲食4186～5023千焦耳(1000～1200千卡)。
正常減肥速度一般為一個月內體重減輕2～3公斤。如果消瘦太快，則會引起生理上的不良反應。
主食限量，少吃甜食，要多吃蔬菜。我國胖人的發胖原因之一屬於主食過量。胖人應有計劃有步驟地削減主食量，對美味佳肴要限製少食。一般將主食逐漸控製在250～300克左右。對含澱粉過多和極甜的食物比如甜薯、馬鈴薯、杏仁茶、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁等甜食，盡量少食或不食。主食最好粗細雜糧混用，要多吃蔬菜。
適當地提高蛋白質的供給量。如果無心、腎等合並症，每公斤體重可能供給15～20克蛋白質。蛋白質有較高的特殊功力作用，可提高熱能消耗，有利於減輕體重。魚、蝦、海產品、兔肉、雞肉、內髒等含蛋白質高、脂肪少，所含熱量隻是豬肉的1/3～1/6。少油的豆製品也是蛋白質的良好來源，而且對降低血脂有好處。
攝入適量的脂肪來增加飽腹感，不要進行動物性脂肪和飽和脂肪的攝入。烹調用植物油，其中所含多不飽和脂肪酸能夠利膽、降低血清膽固醇。不吃含脂肪高的食物包括黃油、奶油、油酥點心、烤鴨、肥鵝、花生、核桃、油煎炸食物。脂肪約占食物總體熱量的20％～25％為宜。
攝入足夠的維生素、微量元素與食物纖維。常食用新鮮蔬菜水果、魔芋和食用藻類，增加維生素、礦物質和食物纖維的供應量，這樣對增加飽腹感、降低血脂、維持正常代謝、防止合並症都有好處。
減少食鹽量，以減輕水分瀦留，適量注意飲水。夏季可食用西瓜、西紅柿等來解渴。西瓜水、冬瓜湯且能利尿。過分限製水，能導致胖人汗腺分泌紊亂，不利於體溫調節，尤其是尿液濃縮，代謝殘渣不便排淨，同時還可引起煩渴、乏力、頭痛等症狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。菜肴應少鹽，尤其對於肥胖合並高血壓、腎髒病者。
改善烹調方法，緩解低熱量與飽腹感的矛盾。減肥飲食應避免簡單化，在低熱量的前提下，所用食物應有飽腹感，而且與本人口味和食量相適應。請記住以下特點：豬肉熱量要比等量的魚、雞、蝦、兔和內髒高3～6倍；切成肉絲、肉末或做成燜排骨(帶骨)、醬汁蝦(連殼)要比燉肉、炒蝦片看起來量多而省油；50克麵粉可做成十幾個小餛飩和攤烙成多張薄餅(卷合菜)，比做成一個小饅頭看起來量多而飽腹；鹵雞蛋、茶葉蛋等在胃裏停留時間要比臥(煮)雞蛋、蒸蛋羹、蛋花湯要長一倍，更禁飽。有助於解決低熱量和飽腹感的矛盾；盡量采用蒸、煮、熬、燉、涼拌等烹調方法，少用煎炸食物，可以減少熱量攝入。
製定合理的飲食製度。一日不應少於三餐，要定量定時、兩餐之間或睡覺前感覺饑餓可吃些含水分多或者糖分少的水果。據臨床觀察，人體胰島素的分泌量一般於傍晚最高，清晨最少。因而胖人早飯應多吃些，晚飯要少吃，既可減少脂肪的形成，又避免誘發冠心病。
要改變不良的飲食習慣，如吃零食、大量飲酒和飲用清涼飲料等。對於咖啡最好少飲或不飲，酒的熱量高且能促進脂肪在體內沉積，應限製飲用。胖人進食如過快，多半表現為狼吞虎咽，很容易導致進食過量。需要以各種辦法控製食速，爭取時間，讓血糖上升，並通過神經反射及時出現飽滿感，控製食欲。實踐表明，這是防止進食過量的一種很有效的方法。
因此慢食是減肥的良方。
減慢每日就餐時進食的速度，自己的達到減肥的目的。這是日本瑪利娜醫科大學營養教研室學者中村丁次通過實驗研究後得出的結論。
在研究中，中村曾用同樣的食物同樣的量進行進食觀察，發現肥胖男子如果用8～10分鍾吃完的，而消瘦的男子卻用了13～16分鍾。另外，他還對食物從口到吞咽進行咀嚼的次數調查，肥胖男子隻要77次，肥胖女子是81次，不過普通男子是89次，女子是94次。隨後中村又用減慢吃飯速度進行減肥試驗。結果發現，肥胖男子經過19周，體重減少了4公斤；肥胖女子經過20周，體重減輕了45公斤。
中村在其研究報告中指出，食物進入人體，引起血糖就會升高，當血糖升高到一定水平時，大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號，而這時往往已經吃了過多的食物。所以，快食就成了致肥胖的原因之一。若減慢進食的速度，則可很好地控製食量，以達到減肥的目的。
特別值得注意的是不能盲目減肥。
近來常有些女青年為了追求身材“苗條”，盲目地進行不同程度的節食減肥。她們有的小吃動物性食物，如肉、乳、蛋統統不敢入口，有的是削減食量，有些姑娘節食的程度已到令人驚訝的地步，可以說是自我摧殘。年輕姑娘們處在青春發育時期因此身體內各器官係統的發育成熟，尤其是內分泌功能的變化和代謝功能的增強，使其對子種營養物質的需求量是很高的，一旦缺乏就很敏感。她們在節食時，容易導致全身性營養狀況低下，對疾病抵抗力減弱，發生一係列的疾病，嚴重時還會引起神經性厭食，如果見到食物就嘔吐、拒食，最後甚至會斷送了生命。既然如此，我們看到還有許多女青年偷偷地進行盲目節食減肥。其中因素很多，但主要由以下幾種錯誤認識造成的。
一是錯誤地把“瘦”當成“美”。青春少女的美，應當表現為繾美，而絕不應當瘦，瘦是一種病態。“有錢難買老來瘦”的內涵，也不是說骨瘦如柴才是健康，而是說人不應過於肥胖，體重要正常，胖瘦要適度。因為過度瘦總是看起來著營養不良、體弱多病。所以瘦不是美，女青年不應當盲目去追求所謂“瘦型美”。
二是錯誤地認為減肥一定要進行節食。其實節食是對身體過重、過於肥胖和已有損健康的現象的一種治療措施，但並不是所有的肥胖都能采用節食奏效的。例如我們常見的家族性肥胖，其中決定因素與遺傳有關，這種肥胖靠節食也起不了很大作用。再如由於某些內分泌代謝紊亂出現的肥胖，也不是通過節食可以解決的。這些肥胖進行節食措施隻會帶來其他的病害，並無好處。至於由於熱量攝入過剩導致的肥胖，當然需要節食，但同時還需要適當的勞動鍛煉，甚至有時還要配合某些藥物，一種是消除體內過多脂肪，另一種方法是使每天攝入熱量與消耗達到動態平衡，才能通過減肥達到身體健康的目的。即使是這種肥胖人的減肥，其中如何節食，如何配合運動，也還要在有經驗的醫生指導下進行才可，否則仍然會出問題。我們一些年輕姑娘，一不問自己是否真屬於肥胖，二不問自己肥胖的原因，三不管如何科學地減肥，而是憑借自己一種錯誤的想法，就偷偷地進行節食，這樣不會不出亂子的。當前，女青年盲目節食的情況很普遍，為了青年一代的身體健康，建議引起大家的重視，都來幫助女青年建立正確的體型美的觀念，防止錯誤地盲目地進地節食。
過胖可能的原因是由於缺乏營養素。
長期以來，人們認為身體過胖是因營養物質過剩而導致的結果。最近，日本東京都醫科大學兩位著名的營養學專家經過多次研究之後發現，有些人之所以身體過於肥胖，主要是由於飲食中缺乏能使脂肪轉化為能量的營養素。這些營養學專家根據大量的對比研究數據進一步指出，隻有當人的身體釋放出能量時，脂肪才可以變少，而體內脂肪在轉變為能量的過程中，需要許多種營養素的參與才能進行。例如，一個人體內缺乏煙酸、維生素B2(核黃素)、B6，體內貯藏的脂肪就不容易轉變為供給人體所需的能量。
第四節美容常見蔬菜
吃哪些蔬菜有利於減肥，這是本節要介紹的內容。
蔬菜的品種繁多，所以應有選擇地進行減肥。
綠豆芽含水分較多，被身體吸收後能轉化的熱量較少，不容易形成脂肪堆積在皮下。韭菜中含纖維素較多，有通便作用，能排除腸道中過剩的營養。黃瓜中含有內醇二酸，能抑製食物中的碳水化合物在體內轉化成脂肪。白蘿卜含有芥子油等物質成分，能促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝。除此之外，常吃冬瓜，也能夠使肥胖的人逐漸變瘦。蔬菜是日常飲食中不能缺少的食品中的一部分，多吃蔬菜不僅可以加速新陳代謝，補充機體所需的各種維生素和礦物質，還能達到減肥的作用，是天然的減肥藥。多吃蔬菜還能消除饑餓感，促進新陳代謝，有助於機體內脂肪的分解。營養學家們經過長時間的研究發現，人發胖的原因之一，是因為飲食中缺少了某些維生素、無機鹽或者微量元素，這些營養物質可以讓使脂肪轉化為能量。多吃蔬菜可以補充這些營養元素，促使脂肪轉化成熱量，不過不是沉積在皮下。同時蔬菜中含有的膳食纖維和活性物質可以促進脂肪和糖類的代謝速度。有利於減肥的蔬菜有冬瓜、黃瓜、辣椒、大蒜、土豆、魔芋、芹菜、凍豆腐、綠豆芽、白蘿卜等。
因為黃瓜可以有效地抑製糖向脂肪的轉化，降低體內脂肪的形成來源。
因為冬瓜不僅可以抑製糖向脂肪的轉化，並且還能夠促進新陳代謝。
因為辣椒可以增進新陳代謝的速度，使熱量的消耗速度加快，還能阻止機體對澱粉的吸收。
因為大蒜可以穩定膽固醇的含量，抑製肥胖的產生。
因為土豆容易使人產生飽脹感，從而減少對其他熱量的攝入。
因為魔芋能抑製脂肪和膽固醇進入血液，並且可以增加腸道蠕動，讓多餘的脂肪迅速排出體外，避免久存，是一種低熱量高纖維的蔬菜，被譽為“腸道的清道夫”。
因為芹菜由於所含的糖和脂肪都很少，所以被稱做減肥佳品。
因為凍豆腐不僅可以吸收腸道內的脂肪，而且可以形成一種促進脂肪代謝分解的酸陛物質。
因為白蘿卜含有酶類物質，能夠促進脂肪分解。
因為綠豆芽的水分多，熱量低，具有清熱利尿的功效，是具體減肥的好食品。
具體方法如下：
用冬瓜250g、加水750ml煮湯，經常食用。
用黃瓜1根／次，每日二次食用。
用蘿卜每日一至二隻食用。
用竹筍100g、植物油20g，製作菜肴食用。
用木耳15g、豆腐250g、植物油30g，加入水500ml煮湯食用。
用茶葉5g／d，開水衝泡飲用。
用兔肉250g、植物油30g、醬油15g，加水煮熟加調料食用。
用山楂100g，煮湯代茶飲用。
用荷葉100g、粳米50g，加水1000ml煮粥，每日二次食用。
用萵苣250g，加入調料食用。
用芹菜100g、香菇50g，製作菜肴食用。
用山楂、穀芽、麥芽各10g、粳米100g，加入水煮熟每日二次食用。
用玉米須15g，水煎代茶飲用。都會起到減肥的作用。
第五節烹調減肥法
1冬瓜可以減肥
冬瓜自古被稱為減肥佳蔬。古醫書《食療本草》記載有：“欲得體瘦輕健者則可常食之；若要肥則勿食也”。
現代醫學認為，冬瓜不含脂肪，含鈉量很低，有利水排濕的功效。冬瓜含水分的比例很高，富含多種對人體有益的物質，如維生素和微量元素，每百克冬瓜中含19毫克鈣，12毫克磷，03毫克鐵。經研究表明冬瓜中含有丙醇二酸，能去除體內多餘脂肪，對健美減肥有重要作用。
下麵介紹幾種冬瓜烹調的方法。
(1)瓜條掛霜
【用料】
冬瓜750克，白糖50克，淨油1000克(約耗75克左右)，雞蛋100克，幹澱粉75克，白粉25克。
【製作方法】
將冬瓜去皮除瓤，切成約4厘米整齊的指條狀，放入沸水汆一下，撈出後控淨水分備用。將雞蛋、澱粉、麵粉調成稠糊狀備用。
炒勺上火，注入淨油，燒至5成熱將瓜條每個均勻掛糊入鍋內，炸呈金黃色撈出。再將炒勺上火，放入清水50克和白糖，用中火熬至水分變幹，糖呈略濃白色糖漿時，倒入炸好的瓜條，在通風處不停翻勻，使糖漿在瓜條上看起來為一層白霜即成。
(2)鮑翅冬瓜
【用料】
水發鮑魚50克，湯煨魚翅15克，生薑5克，芹菜25克，冬瓜250克，綠豆澱粉、精鹽、味精、胡椒粉、香油各適量，清花生油25克，高級湯400克。
【製作方法】
鮑魚、芹菜切成細絲，生薑去皮，切成細絲，再把冬瓜去皮，切成5厘米長豆芽菜粗的絲，綠豆澱粉過細篩。
冬瓜放入盤內，加少許精鹽拌勻，馬上放入綠豆澱粉中拌勻，使冬瓜絲沾上厚厚的一層澱粉。
炒鍋上火，下花生油，放入薑絲炸出香味，注入高級清湯，加入鮑魚絲、魚翅、精鹽、味精燒開，下芹菜絲，立即出鍋，盛入湯盆內。
冬瓜絲撒入大量沸水中焯熟，撈出，把它放入大號平底盤內，將鮑魚翅湯料倒在冬瓜絲上。撤上胡椒粉，淋上香油即成。
(3)煮瓤冬瓜
【用料】
小冬瓜1個約350克，豬板油丁10克，熟雞肉丁25克，熟火腿丁25克，熟冬筍丁25克，雞肝丁25克，熟雞肫丁20克，蝦1克，水發鞭筍丁20克，鹽、味精、濕澱粉備適量，雞清湯100克，熟豬油10克。
【製作方法】
冬瓜去表皮，去蒂，洗淨。在蒂端開口約4厘米左右，切下的冬瓜塊作蓋子，取出瓜瓤將冬瓜和冬瓜蓋一起放入沸水中煮到半熟，取出後瀝去水。再將冬瓜放入油鍋中，移至小火上燜1小時取出倒出油，鍋底留油。放入豬板油、雞肉、火腿、雞肫、冬筍、鞭竹筍丁炒和，再放入雞清湯，加蝦子、鹽，大約燒至3分鍾，用濕澱粉調稀勾芡，顛翻出鍋。從冬瓜開口處倒入冬瓜中，蓋上蓋，豎起放入大腕中加入雞清湯、蝦子，上籠蒸約1小時取出。
把冬瓜放入盤中，將碗中的湯汁倒入炒鍋，加鹽燒沸，再加入味精，用濕澱粉調稀勾芡，起鍋澆在冬瓜上即可。
(4)荷葉湯冬瓜
【用料】
冬瓜500克，新鮮荷葉一張，食鹽、味精少許。
【製作方法】
將冬瓜洗淨，去皮切為1厘米×2厘米小塊，鮮荷葉洗淨用手撕碎，共入砂鍋中，加水燉煮調入味精、食鹽就可以飲用，每日兩次，連用10天左右，可有輕身之感。常飲此湯，可使汗暢達到身輕。
(5)冬瓜蝦仁湯
【用料】
冬瓜500克，蝦仁25克，精鹽、味精各適量。
【製作方法】
將冬瓜去皮，洗淨後切為1厘米×2厘米小塊，與蝦仁一起煲湯，酌加鹽、味精等調味品即可食用，每日1次，或作為正餐湯菜飲用，隔天服亦可，常服更佳。
(6)冬瓜烏魚湯
【用料】
冬瓜1000克，烏魚400克(1條)，料酒、精鹽、蔥段、薑片、胡椒粉、生油、雞湯各適量。
【製作方法】
冬瓜去皮，瓤洗淨切片，烏魚去鰓內髒洗淨斬段留以備用。
炒鍋上火，注入生油，燒至五成熱，將魚段放到鍋中稍煎，加入適量雞湯，再加入蔥、薑、鹽、料酒，煮至魚肉軟爛進味，揀去蔥、薑，撒上胡椒粉調味即成，飲湯食肉。
（7）羊肉冬瓜丸
【用料】
冬瓜200克，羊肉餡150克，色拉油、蔥、香油、薑、味精、鹽、水、澱粉適量，醬油15克，料酒少許。
【製作方法】
首先，將羊肉餡放入碗中，加醬油、水、澱粉及鹽少許不斷攪打，加蔥末、薑末、香油，繼續攪打成丸子餡，冬瓜去皮、籽，切為2厘米長的薄片。
再次，炒鍋上火，入油，以蔥、薑熗鍋，烹料酒、醬油，加入適量溫水，水沸後放入冬瓜片，用湯匙盛少許調味肉餡，為丸子形就可放入鍋中氽熟加入鹽、味精後即可。
(8)冬瓜粥
【用料】
冬瓜200克，粳米50克，精鹽、味精各適量。
【製作方法】
將冬瓜去皮、籽，洗淨，切片，放入清水鍋中同煮，粳米以水淘洗幹淨，待水沸後與瓜同煮至米爛熟便可食之。
(9)燒冬瓜
【用料】
冬瓜250克，白糖5克，色拉油30克，鹽、味精、蔥末、薑末、醬油各適量。
【製作方法】
首先，將冬瓜去皮、籽，切為2厘米見方的塊備用。
其次，炒鍋上火，入油，糖炒為糖色，烹入醬油，再加蔥末、薑末、鹽、冬瓜，用慢火燒至湯濃為度，加味精後出鍋。
(10)冬瓜椒丁
【用料】
冬瓜200克，青椒丁鮮者50克，薑末、蔥末、味精、醬油、鹽、水澱粉、色拉油各自適量。
製法：冬瓜去皮、籽，切為小方丁。炒鍋上火，放入油燒熱後投入蔥、薑炸出香味，入椒丁，勾芡出鍋。冬瓜同炒，倒入醬油經慢火燜至瓜熟後用水澱粉勾芡出鍋。
(11)冬瓜雪菜湯
【用料】
冬瓜200克，雪裏蕻30克，味精、鹽、清湯各適量，香油少許。
【製作方法】
首先，將冬瓜去皮和籽，切成厚些的片以備用。
其次，雪菜洗淨，切為碎末備用。
最後，炒鍋上火，倒入清湯加適量水和鹽，把湯燒沸後放冬瓜片、雪菜末，湯二沸撇去浮沫，同煲5分鍾即可加味精，淋上香油出鍋。
(12)雙色冬瓜湯
【用料】
冬瓜400克，香菇15克，蔥、薑、味精、料酒各適量，雞蛋2個，色拉油500克(約耗60克)，澱粉少許。
【製作方法】
首先，將冬瓜切成4厘米×2厘米的大塊，用刀片成單麵花刀：一半放到沸水中焯一下，控去水分備用；另一半備炸。
其次，將雞蛋打入碗內，蔥、薑切末備用，香菇洗淨，切成絲備用。
再次，炒鍋上火，倒入油，油溫至六成熱時，將備炸冬瓜塗一層幹澱粉，沾上雞蛋液炸呈金黃色控油備用。
最後，炒鍋留底油，下蔥、薑末炸出香味，放入鹽、料酒，加進雙色冬瓜及香菇絲同炒，用水澱粉勾芡，淋明油即成。
(13)冬瓜番茄湯
【用料】
冬瓜200克，雞蛋1個，番茄醬20克，鹽、味精、料酒、蔥末各適量，香菜少許，色拉油20克。
【製作方法】
首先，將冬瓜去皮及籽，洗淨切成2厘米×3厘米的薄片以備用。
其次，雞蛋打入碗中加少許水打成帶有泡液，香菜洗淨切末備用。
最後，炒鍋上火，放色拉油，入蔥、番茄醬一起炒出紅油，放入溫水，料酒、鹽燒至湯沸入冬瓜片煮10分鍾至熟，將雞蛋液攪打入湯加味精，撒上香菜便成。
(14)醃製雙皮
【用料】
冬瓜皮100克，西瓜皮100克，鹽少許，香油、味精適量。
【製作方法】
西瓜皮去綠衣，冬瓜皮去外層表皮，切成指粗的條，放入沸水中焯熟，放入涼開水中冷卻後加鹽、味精、香油醃漬半小時即成。
(15)雙色水晶湯
【用料】
冬瓜200克，水發黑白木耳各30克，蔥花、味精、精鹽、水澱粉各適量，清湯200克，色拉油15克。
【製作方法】
首先，將冬瓜洗淨去皮、籽，切成指粗的條，改成斜刀寸段，入沸水中汆2分鍾備用。
然後，鍋上火，放入油，油溫至五成熱放入蔥花、冬瓜塊、精鹽、黑白水發木耳、味精煸炒，下清湯燒開之後勾水澱粉為芡，淋明油即成。
2黃瓜能輕身
黃瓜又叫王瓜、胡瓜。它是一種多水分、低糖、低脂肪的減肥佳蔬。原因是黃瓜的這些特點決定了它是低熱量的食物，因為脂肪比其他成分更能生熱，1克脂肪含9卡熱量，而1克蛋白質或1克碳水化合物隻包括4卡熱量。過多的攝取熱量，將會作為脂肪儲存於體內。黃瓜可以增進新陳代謝，新陳代謝快，熱量消耗就快，新陳代謝慢，攝取的熱量將作為脂肪儲存在體內。黃瓜的含水量僅低於南瓜、冬瓜。每百克包含水分962克、蛋白質08克、脂肪僅02克、碳水化合物含量為2克、鐵02毫克、胡蘿卜素006毫克、磷31毫克、抗壞血酸4毫克，是減肥美容的佳品。
黃瓜中含有一種叫做丙醇二酸的物質，它有抑製糖類轉化為脂肪的功用。
下麵介紹黃瓜的幾種做法：
(1)黃瓜瓤
【用料】
黃瓜3條，精瘦肉100克，冬筍150克，高湯200克，色拉油100克(約耗75克)，醬油、白糖、味精、香油、黃酒、精鹽、澱粉各適量。
【製作方法】
將黃瓜洗淨，去頭去蒂，切成3厘米段，用小刀挖去瓤成圓筒狀；豬肉和筍切成細末，加適量醬油、精鹽、味精拌和成餡，各自將每條黃瓜筒塞滿，兩端塗上幹澱粉，豎放以用，鍋內加油，上大火燒熱，下黃瓜段用中火煎炸，潷去油，然後加黃酒、醬油、鹽、糖、味精及高湯，旺火燒開後改小火，燒至湯稠瓜酥，淋入濕澱粉進行勾芡，再淋上香油出鍋裝盤即成。
(2)醬炒黃瓜丁
【用料】
黃瓜3條，芝麻油少許，甜麵醬適量，鮮湯200克，白糖、薑末、料酒、色拉油各取適量。
【製作方法】
黃瓜洗淨，去頭、蒂，切成1厘米見方的小丁，花生米放入油中炸熱。
把黃瓜丁放入五六成熱的油中滑熟，取出備用，留鍋底油少量，放入適量甜麵醬炒至出香味，加入薑末、白糖、料酒、鮮湯炒成糊狀，放入黃瓜丁，稍微翻炒淋芝麻油即成。
(3)素炒三樣
【用料】
黃瓜1條，胡蘿卜半根，鮮豌豆50克，精鹽、味精、醬油、蔥絲、薑絲各適量，濕澱粉少許，色拉油50克。
【製作方法】
把黃瓜、胡蘿卜洗淨，切成1厘米見方的丁；鍋中加適量清水待燒沸，將胡蘿卜丁、豌豆分別下鍋中焯一下，裝盤備用；炒勺上火燒熱加入色拉油少許，燒至五六成熱時放入薑末、蔥絲煸出香味，倒入胡蘿卜丁、黃瓜丁、豌豆翻炒，把濕澱粉中加入鹽、味精、醬油倒入三樣中勾芡出鍋即可。
(4)糖醋黃瓜
【用料】
黃瓜3條，精鹽、味精、醋、香油、白糖各適量。
【製作方法】
將黃瓜洗淨，去頭、蒂，切成手指粗的長條(長約3厘米)，放入容器中用鹽醃漬20分鍾，潷去黃瓜滲汁，炒鍋放少許清水下白糖煮至沸，熬成濃汁，加食醋攪勻，淋在黃瓜上，再撒上味精，淋上香油即可食用。
(5)鹽浸乳瓜
【用料】
嫩黃瓜1000克和細鹽150克。
【製作方法】
把黃瓜洗淨控幹水分，加鹽醃2天，加入冷開水適量，封藏一星期即成。
(6)黃瓜沙拉
【用料】
黃瓜1條，土豆1個，蘋果1個，沙拉醬適量做成水果沙拉亦可。
【製作方法】
將黃瓜洗淨，去頭、蒂，切成1厘米見方小丁，蘋果洗淨去皮和去果核，切成1厘米見方小丁，土豆煮熟，切為1厘米見方小丁，放到果盤中，然後放入沙拉醬拌勻，即可食之，西方風味濃鬱。
(7)黃瓜炒肉片
【用料】
豬瘦肉100克，色拉油300克(約耗50克)，黃瓜150克，蔥、醬油、甜麵醬、鹽、味精、水澱粉、幹澱粉、香油、雞蛋清各適量。
【製作方法】
首先，將肉頂刀切3厘米長，2厘米寬的薄片，用蛋清和澱粉，少許鹽，適量水調均喂上。黃瓜洗淨後從中間劈開，再斜刀切1厘米厚3厘米長的斜片。
然後，炒鍋上火，注入色拉油，燒至五成熱時將肉片下鍋散開後撈出，控淨油備用，鍋內留少許油以蔥絲熗鍋，炸甜麵醬，烹醬油，加入鹽投入黃瓜片、肉片煸炒，加味精顛炒幾下，勾芡後淋香油即成。
(8)黃瓜炒木須
【用料】
黃瓜200克，雞蛋2個，色拉油30克，鹽、味精、料酒、醋、水澱粉、白糖各適量，蔥絲10克，花椒油少許。
首先，將雞蛋打在碗內，加入少量水、鹽，用筷子打至出泡。炒鍋上火，倒進色拉油，將雞蛋流體倒入鍋內，用鏟子慢慢推開，以小火炒，等蛋液快成型時加少許油炒成蛋穗備用。黃瓜洗淨從中間用刀劈開，切為03厘米厚的斜片備用。
然後，炒鍋二次上火，放入色拉油，以蔥、薑熗鍋，烹料醋、酒、，加鹽、白糖，放入黃瓜片拌炒，八成熟時入雞蛋穗，加味精顛炒，用澱粉勾芡，淋花椒油即成。
(9)黃瓜炒蝦仁
【用料】
黃瓜150克，蝦仁50克，料酒、鹽、醋、糖、薑絲、蔥絲各適量，味精少許，澱粉10克，雞蛋少許，花椒油5克。
【製作方法】
首先，將蝦仁用雞蛋、澱粉、少許鹽、適量水喂浸，黃瓜洗淨從中間劈開，切05厘米厚片。
然後，炒鍋上火，加油燒至五成熱時，將蝦仁滑開撈出，之後控出油備用，鍋內留少許油，以蔥、薑熗鍋，投入蝦仁，烹料酒、醋，顛炒幾下，加鹽、味精、白糖，放入黃瓜片，用旺火炒，以水澱粉勾芡，淋入花椒油後裝進盤中即可。
(10)黃瓜炒鮮蘑
【用料】
黃瓜200克，鮮蘑100克，竹筍片20克，鹽、料酒、味精各適量，蔥、水澱粉少許，色拉油30克。
【製作方法】
第一步將黃瓜洗淨，切斜刀寸段，之後再縱向切片備用。
第二步鮮蘑擇洗幹淨，用手撕成寬條，下沸水焯一下，取出來晾涼，擠去水分備用。
第三步水澱粉放入小碗中，加鹽、味精調和成料汁以備用。
最後，炒鍋上火，倒入色拉油，油熱入蔥和筍片煸炒一會，倒入黃瓜片和焯好的鮮蘑煸炒片刻，倒入料汁勾芡即成。
(11)冬菇熗黃瓜
【用料】
黃瓜200克，冬菇100克，胡蘿卜10克，鹽、料酒、味精、水澱粉各適量，油30克。
【製作方法】
第一步將黃瓜洗淨，去頭、蒂，切成03厘米厚的片，放入沸水中焯一下，裝盤備用。
第二步冬菇洗淨，切為粗絲，胡蘿卜切小碎丁，蔥切絲留以備用。
第三步炒鍋上火，倒入色拉油，油熱入冬菇絲、胡蘿卜丁與蔥絲同炒幾下，隨後入料酒、鹽、味精翻炒幾下，入水澱粉勾薄芡，倒在黃瓜盤中即可。
(12)鱔片炒黃瓜
【用料】
黃瓜200克，鱔魚片100克，蔥、薑、蒜汁、鹽、料酒、味精、醬油、水澱粉各適量，色拉油30克。
【製作方法】
首先，黃瓜切片，鱔片入沸水中焯一下留以備用。
其次，炒鍋上，倒入色拉油燒熱，入黃瓜、鱔片，加薑、蔥、蒜汁和料酒，醬油烹炒，放入鹽、味精，水澱粉勾芡即成。
3芹菜能夠減肥
芹菜含蛋白質一般高於其他種類蔬菜。其他蔬菜如圓白菜、菠菜、芥菜、萵苣筍的蛋白質含量在每百克2克以下，而芹菜中包含蛋白質為每百克32克。而且水分含量也較高，每百克含水分94克、脂肪為03克、鈣160毫克、碳水化合物19克、磷61毫克、鐵85毫克、胡蘿卜素011毫克、硫胺素003毫克、尼克酸03毫克、核黃素004毫克、抗壞血素6毫克。屬於高水分、低脂肪、低糖的減肥佳蔬，而且芹菜含粗纖維較多能增進胃腸蠕動，加快新陳代謝。
除此之外，還含有元荽甙、揮發油、環己六醇、甘露醇等，能夠有健胃，利水、降壓、鎮靜等作用，是繼發性肥胖症的減肥良蔬。
接下來介紹芹菜的幾種吃法：
(1)拌三鮮段
【用料】
芹菜250克，胡蘿卜200克，鮮黃豆(毛豆角)150克，鹽、味精、糖各適量。
【製作方法】
將芹菜、胡蘿卜、鮮黃豆洗淨，芹菜切為1厘米段，胡蘿卜分為15厘米×1厘米見方的丁，三種丁同入沸水鍋中稍焯，放入冷水中等浸泡至涼，控幹水分；倒入盤中加味精、鹽、醋、糖拌勻即成。
(2)芹菜餅
芹菜葉、麵粉各適量，雞蛋1個，味精、精鹽少量，油少許。
【製作方法】
將芹菜葉洗淨，下沸水鍋中稍燙一下，取出後剁成碎末，放入碗中，把雞蛋打入碗內，加適量麵粉和少量水，精鹽、味精適量，調成稠糊。
平底鍋上火之後，稍稍刷一小層油像攤煎餅，將稠糊盛入鍋內，攤平，蓋上蓋子，稍等片刻，翻到另一麵，使餅子兩麵均成為金黃色便能出鍋。
(3)涼拌香芹南薺
【用料】
芹菜100克，淨南薺100克，花椒油、味精、精鹽、白糖各適量。
【製作方法】
首先，將芹菜去葉留莖，以水洗淨後切坡刀斜段，用開水稍焯，南薺改刀切成05厘米厚的片，以開水稍焯，分別入涼開水中，要冷撈出入盤備用。
再次，將盤內南薺、芹菜潷去水分後，放入精鹽和味精水、白糖、花椒油拌勻即成。
(4)熗芹豆腐絲
【用料】
芹菜100克，豆腐絲100克，色拉油20克，蔥白10克，花椒20克，精鹽、味精、香油各適量。
【製作方法】
第一步將芹菜擇洗幹淨，切為粗絲，用開水焯一下，之後放涼開水中冷卻，撈出控去水分備用，豆腐絲斷為3厘米長，將味精用溫水衝泡以備用，蔥白切3厘米長細絲備用。
第二步將芹菜絲、豆腐絲放在同一盤內，再放入蔥絲、精鹽、味精水拌勻。
第三步炒鍋上火，放入油燒熱後改為小火，放入花椒，炸焦後去掉花椒，把油淋在菜上，再淋上香油即成。
(5)芹菜拌竹筍
【用料】
芹菜150克，竹筍50克(去皮鮮者)，精鹽、味精、醋、香油各適量。
【製作方法】
首先，將芹菜去葉，以水洗淨，切為斜刀1厘米小段，竹筍洗淨切絲留以備用。
其次，鍋中注水，水沸將芹菜段、竹筍絲入沸水略焯，晾涼，放入盤中，撒入味精、精鹽、醋，淋上香油拌勻即可。
(6)芹菜涼拌腐竹
【用料】
芹菜250克，幹腐竹100克，精鹽、味精、香油、醋各少許。
【製作方法】
首先，將芹菜摘去菜葉，洗淨，切為15厘米長的段，把幹腐竹以溫水浸泡12小時，取出擠去水分，切為15厘米長的段。
然後，炒鍋上火，注入清水，水沸將芹菜稍焯取出後放到盤中，腐竹段同入盤中加精鹽、味精、醋、淋入香油拌勻即成。
(7)西紅柿炒芹菜
【用料】
芹菜200克，西紅柿鮮紅者一個，味精、精鹽、蔥末、白糖、水澱粉各適量，色拉油50克。
【製作方法】
先將芹菜去葉留莖，以清水洗淨後，把它切為斜刀段約15厘米長，西紅柿切為薄片備用。
然後，炒鍋上火，注入色拉油至五成熱入蔥炸出香味。放西紅柿炸至成泥，再倒入芹菜段、味精、白糖、精鹽拌炒將熟時。放水澱粉勾芡即成。
(8)芹菜湯木須
【用料】
雞蛋2個，芹菜100克，精鹽、味精、香油各適量，蔥花少許。
【製作方法】
首先，將芹菜擇洗幹淨後，切成薄片，雞蛋打入碗中攪打以備用。
其次，鍋中注入清水，水沸後入芹菜片，稍煮把雞蛋打入湯中立即放入精鹽、蔥花、味精、香油即成。
(9)芹菜末拌豆腐
【用料】
芹菜100克，豆腐100克，味精、精鹽、香油各適量。
【製作方法】
第一步將芹菜洗淨，入沸水中焯一下，取出晾涼，用刀切成細末裝盤備用。
第二步豆腐上籠蒸10分鍾，入沸水中焯一下，取出晾至變涼，用刀切為細末裝盤備用。
第三步味精入少許溫水中浸泡，放入鹽、香油調勻倒入菜盤中即可。
(10)芹菜炒蝦仁
【用料】
芹菜200克，鮮蝦仁50克，蔥末3克。薑末5克，鹽、料酒、味精各適量，色拉油30克。
第一步將芹菜洗淨，切斜刀寸段，放沸水中焯一下備用。
第二步鮮蝦仁用清水洗淨備用。
第三步炒鍋上火，倒入色拉油，油熱之後放入蝦仁煽炒，再入蔥末、薑煸炒。放入料酒、鹽、味精翻炒，裝盤上桌。
(11)香辣芹菜
【用料】
芹菜嫩心150克，筍50克。蔥絲5克，鹽、醬油、味精、水澱粉各適量，香油少許，色拉油30克。
【製作方法】
首先，將芹菜心洗淨，切斜刀5厘米段，入沸水焯過備用，把筍切5厘米長粗絲備用。
其次炒鍋上火，入色拉油至七成熱時放筍絲、蔥絲煽炒幾下。再放入芹段、醬油、鹽、味精同炒，最後入水澱粉勾芡，淋香油出鍋即可。
4綠豆芽可減肥
綠豆芽是一種含水分較多的蔬菜，每百克綠豆芽中含有水分919克，吸收後產熱量少，不易堆積脂肪，脂肪含量特別低每百克隻含0一克，蛋白質含量是每百克32克，鈣含量為每百克23毫克，鐵為09毫克，含磷51毫克，並含有6毫克的抗壞血酸，07毫克的尼克酸，005毫克的核黃素，017毫克的硫胺素。產熱量為17千卡。充分包含了減肥食品的高水分、低糖、低脂肪的特點。
常食綠豆芽不會因過食而導致產熱量過多，消耗不完，導致體內脂肪緩慢地積聚。脂肪過多雖不是一時形成，但也是一點點堆積而成，常食綠豆芽可幫助消耗脂肪，加快新陳代謝，使脂肪漸漸減少，從而達到減肥的目的。
下麵來介紹綠豆芽的幾種吃法：
(1)金銀絲
【用料】
金針菇100克，香菜10克，綠豆芽250克，味精、精鹽、醋、香油各適量。
【製作方法】
把金針菇、綠豆芽分別用清水洗淨，用開水焯一下，晾涼入盤備用，香菜洗淨，切為細末，撤入盤中，加進精鹽、味精、香油、醋拌勻即可食用。
(2)瘦肉豆芽湯
【用料】
豬瘦肉160克，銀芽(綠豆芽)200克，食鹽、味精、醬油、蔥末、薑末各適量，香油少許，色拉油20克，雞湯1小碗。
【製作方法】
將豬瘦肉以水洗淨，切成細絲；綠豆芽洗淨，控去水分以備用。
炒鍋上火，注入色拉油，油溫升至五六成熱之時，放入蔥末、薑末煸炒出香味，倒入肉絲，然後放入醬油煸炒，將清湯倒進，湯沸後放入洗淨的綠豆芽，稍煮至無豆腥味，便可入少量鹽、味精、香油，以勺攪勻出鍋即可。
(3)涼拌綠豆芽
【用料】
綠豆芽、花椒油、味精、醋、鹽適量。
【製作方法】
綠豆芽用水氽後，入盤加佐料拌勻。
(4)醋溜豆芽菜
【用料】
豆芽菜250克，色拉油20克，花椒10粒，白糖5克，醋40克，味精、蔥絲、水澱粉各適量。