第八章蔬菜的吃法
第一節烹飪中保持營養烹調中保持營養的技巧如下：
做肉湯、雞湯時，先將肉放於冷水中泡一會兒，然後用微火慢燉，這樣可延緩蛋白質的凝固，使肉中的鮮味進入湯中。
製作菜肴時，需要注意蔬菜切後盡量早下鍋，出鍋後及早食用，不宜久放，這樣就可以防止營養素的流失，避免一些營養素在空氣中被氧化。另外食物暴露於空氣太久，也容易加劇病菌的汙染，從而影響健康。
製作含蛋白質食物的菜肴時，攪拌應當朝一個方向，否則會破壞已經形成的蛋白質網，影響蛋白質形成凝膠。
蔬菜與肉類配合食用，不僅味美，而且非常科學，既能起到動物性食物與植物性食物各自所含有營養素的互補作用，同時又可以相互清除各自的有毒物質，如蔬菜中的纖維素，有助於肉類中所含有的多餘膽固醇，與肉類在分解過程中產生的有害物質排出體外，這也是葷素搭配的優越性所在。
不同的製作方法可以使原料中的無機鹽產生不同的變化，如用水焯燙蔬菜，鈣元素不僅沒有損失，還有所增加。
掛糊油炸是保護營養素，提升滋味的一種方法，它可以避免原料與熱油直接接觸，減少原料中的一些營養素的流失。
芝麻、核桃均含有大量的不飽和脂肪酸，因此可以維持細胞膜的完整與功能，另外含有的卵磷脂也非常豐富，對促進大腦發育具有十分重要的作用。芝麻、核桃可以加工成糊狀，充分地將鋅分解出來，有利於吸收利用，同時甜美的口味也能刺激食欲。
烹調菜肴時應在菜肴即將出鍋時放入醬油，因為醬油中含有氨基酸，在高溫下易被破壞，從而降低鮮味，其中的糖也會被焦化而變苦，既破壞了醬油中的營養素，同時也會由於口味不適而影響食欲。
蔬菜中含有的營養素一般比較容易受到破壞，因此對蔬菜的烹製可以加入一些醋，因為醋可以形成酸性環境，從而保護許多營養素的完整，另外醋還可以殺菌、去異味，同時加入醋的菜肴脆嫩可口。
蔬菜加熱時如果加入鈉鹽，蔬菜會很快變軟，這是因為蔬菜組織中的果膠酸形成了可溶的果膠酸鈉，削弱了細胞間的連接作用，使細胞壁變軟。因此，蔬菜烹調中應急火快炒，快熟時再加鈉鹽，立即出鍋。
日常飲食中的菜肴有三忌：忌多放味精，忌多糖，忌鹹。體內攝入的味精過多，會抑製蛋白質、鋅等營養素的吸收，還會損害神經係統等器官的健康；攝入的鈉鹽過量，會影響鉀的吸收，同時容易導致心血管疾病；攝入的糖過量，會阻礙其他多種營養素的吸收和利用，同時容易造成肥胖。
做魚或燉骨頭湯時加少許醋，可以促進骨中的部分鈣溶解在湯中，有利於人體對鈣的吸收。
魚類食物在烹調時，不管是紅燒，還是清蒸，都應該適量加入一些生薑、料酒、醋等調料，這樣既可以去腥味又可以增強菜的滋味，同時還具有殺菌的效果。
火腿是人們常食用的比較普遍的肉製品，為了在烹調中使火腿不失去特有的風味，應該注意烹調火腿不要放入刺激性的調味品，如辣椒、咖喱、芥末等，也勿加醬油，才能保持火腿特有的風味。
鮮果汁和鮮蔬菜汁含有大量的維生素和礦物質，容易被人體吸收，促進發育和增強體力、智力。但如果將鮮果汁、鮮蔬菜汁加熱後再飲用，便會損害了其含有的多種營養素的完整，因此，隻有將蔬菜或水果進行嚴格的清洗消毒後製作成液體汁才可直接飲用。
有的人習慣將動物內髒烹製得很嫩，甚至帶血便出鍋，認為這樣能夠保持鮮嫩的原味，實際上這種加工方法，不僅不能夠殺死寄生蟲和病菌，而且也不能夠有效地除毒，因此食用動物內髒應該燒熟煮透。
燒肉時，應注意先用開水浸燙或放入油鍋中煸炒，使其外層蛋白質凝固，然後用旺火燒開，微火燒爛，這樣可以保持肉中的汁液不流失，即可保持鮮美的味道。
豌豆的食用方法較多，可以與糧食一起作為主食加工，也可以作為跟蔬菜一樣的菜肴食用，由於豌豆屬於豆類食物，因此無論如何加工，都切記要燒熟後方可食用，避免一些有害物質對身體的損害。
油炸食品不要經常食用，因為油炸食品不僅許多營養素已被損壞，同時還可以產生大量聚合物，此類物質對人體危害很大。尤其老年人及兒童的免疫功能較弱，經常食用該類食物，不僅影響生長發育，同時還易導致一些疾病。
烹調時注意不要將油溫燒得過高，否則會使油脂產生過氧化脂質，此物質會破壞細胞組織，從而危害健康。在烹調時油溫應該不超過150～180℃，即不要讓油冒煙或起火，不要長時間用同一鍋油炸食物，避免反複使用。
幹木耳需要泡發，人們一般用熱水泡。實際上用涼水浸泡更適宜，並緩慢地浸透，這樣有助於木耳恢複到生長期的半透明狀態，加速滑爽脆嫩。而熱水泡發的木耳發黏，不容易保存。
牛肉中含有的鋅等營養素非常豐富，但是因為纖維較粗，不易烹熟，食用後容易引起消化不良，若用紗布包上菜葉與牛肉同煮，就可以避免上述問題，牛肉不但可以很快燒熟，同時味道也很鮮美。
製作菜肴時，在調味上應該適應季節性的變化，如冬季寒冷，調味可濃厚些，夏季炎熱，調味可清淡些。
芝麻在食用前需要清洗，由於芝麻顆粒很小，在清洗時可以用紗布將芝麻包好再清洗，這樣既可以清洗幹淨，又不會使芝麻被水衝走。
第二節蔬菜貯存與保鮮
1秋菜的加工與貯存
貯秋菜的方法不難掌握。但是，由於方法不當，秋菜往往色、味和形狀改變，同時還會導致菜中大量營養素的流失。下麵簡單地推薦幾種秋菜的加工和貯存方法。
幹存蔬菜：也叫脫水菜，是將蔬菜所含水分減少到最低程度的保存方法。很多人用日光曝曬，製出的幹菜色澤和味道都不好，營養素也大量流失。蔬菜中含有大量水分，單靠自然蒸發需等很久。可以將菜放入開水內焯一兩分鍾，促使菜中的蛋白質凝固，細胞壁與細胞質分離，便可以縮短幹製時間。菜中含有一定的酶(酵素)，在生長期，它是營養物質合成的催化劑，當蔬菜離開水分和土壤時，它卻容易和空氣發生氧化，進而破壞蔬菜中的各類維生素。用開水將菜焯一下能破壞掉其中的酶類，同時也殺滅了附著在菜上的病菌(毒)和寄生蟲卵。焯後的蔬菜應當置於背陰處晾曬，或溫室內烘幹。這種陰幹的菜比曬幹的菜維生素保存效果好很多。
貯存鮮菜：大白菜收獲後應該晾曬幾天，目的是減少菜中的水分，再入窖保存。貯存鮮菜應當注意窖內的溫濕度，一般要求溫度宜在2～5℃，濕度宜在80％左右。水分少的土豆、蘿卜等根莖類蔬菜也可用此法貯存。城市居民可在空室或樓道內貯存鮮菜，將菜層層碼好，中間應留空隙能透風換氣。貯藏環境溫度以2～5℃為宜。
酸漬蔬菜：漬酸菜、川泡菜均是這一類。主要通過蔬菜上、空氣中的乳酸菌生長繁殖，促使菜中的糖類分解產生乳酸以此來保存蔬菜。酸菜製作方法簡便易舉，可將菜洗後切成塊狀或片狀，經晾曬和燙漂後置於壇內，加入5％～10％的食鹽後密封，注意放在20℃的地方貯存，還可加入少量酒糟、醋糟，以縮短酸製時間。酸菜中除有乳酸外還能產生一些醋酸、酒精、二氧化碳等物質，對人體有益無損。酸菜除了能夠保存維生素外，還有助於人體分泌胃酸，可以助消化、增食欲。有人說吃酸菜容易致癌，這是由於酸菜中白黴菌的生長使有害毒素產生，有可能致癌，應當給予注意。如果使用新鮮蔬菜，注意加工過程的清潔衛生，再加上適宜的溫度，是不會產生有害物質的。
醃製蔬菜：利用鹽殺滅腐敗菌來保存蔬菜，這是我國傳統使用的貯菜方法。醃菜時應當注意放鹽量要適量。一般加鹽量超過14%，酪酸菌、大腸菌、纖維分解菌等都不能生長。但是加鹽量也應有所控製，最好分次加入。鹽量過多時菜變得僵硬，甚至發苦。醃菜一般情況不能夠保持原有的色澤，如果將菜放在井水(硬水)或2％的石灰水中浸泡，也可以用少許的碳酸鎂浸泡，醃出的菜能保持原來的色澤，也不容易腐爛。醃菜過程中還要防止塵土異物入內。如醃製的時間較長，應把醃菜撈出，把鹹湯加熱，這樣可以殺滅湯中腐敗菌和異物。醃菜時還可根據個人愛好加點糖、醬油等，加工出各種味美適口的菜肴。
如果按照以上方法科學加工，可以實現在漫長的冬季吃到爽口的蔬菜了。
2各種瓜果蔬菜在冰箱裏存放的時間
根據試驗證實，蘋果可以在電冰箱內冷藏1～2周，柑橘可以冷藏1周，杏子和桃可以冷藏1～2天，各種瓜類可以冷藏1周，胡蘿卜和甜菜、芹菜可以冷藏1～2周，菠菜可以冷藏3～5天，熟西紅柿可以冷藏1～2天。但是，香蕉、青椒和黃瓜不能久放在電冰箱內，這是因為這些瓜果和蔬菜貯存的溫度要求比較高，黃瓜為10～13℃，香蕉為11～13℃，可是電冰箱果蔬盒內的溫度一般隻有8℃左右，由於貯存時的溫度過低，這些瓜果和蔬菜很容易遭受凍害。例如，香蕉放入電冰箱1天後，表皮就會發黑，味道也會變壞，同時表麵還會出現凹陷斑塊；黃瓜發生凍害以後，表皮顏色加深，瓜體變軟，呈現出水浸狀，還會失去原有的風味；青椒發生凍害。以後，不但果肉和表皮分離，而且果肉還會軟爛，表麵會呈現出脫色圓形小斑塊。為了防止瓜果和蔬菜在電冰箱內發生異味，各種瓜果和蔬菜需要洗淨晾幹後，分別裝入塑料食品袋內存放，同時注意避免放在靠近雞蛋、魚類和肉的地方。