當排毒成為運動的目的之一時，我們就不僅僅是活動活動筋骨，還必須注意運動量和運動的時間問題。不要忘記，出汗是排毒的重要方式之一。所以，運動的時間應盡量長一點，強度應稍微大一點，我們的排毒運動必須以出汗為標準，讓汗液把體內的毒素全部帶走。
遊泳既能排毒又能塑身
遊泳是一項超強的排毒、消脂、塑身運動，因為浮力的作用，在水中運動的功效要比在地麵上好得多。遊泳時水的浮力可以減輕人體90%的體重，釋放關節壓力，刺激淋巴排毒。
遊泳是肺部保健的首選運動。人呼出的氣體中含有 16 種揮發性毒物，肺可排出 25 種有毒物質。空氣汙染使人類與有毒物質的接觸越來越密切，大氣中的有害化學物質一般都是通過呼吸道進入人體的。而肺髒內部表皮的麵積比全身皮膚的麵積還大 40～50 倍，所以肺比身體內其他任何部位受有害空氣損害的可能性都更大。水中運動對呼吸有更高的要求，能夠更好地訓練肺。
借助水的壓力，除了可以鍛煉呼吸肌、增加肺活量之外，還可以使全身上下各部分肌肉和骨骼、關節都能得到全方位的鍛煉。又因為水的溫度要比人體的溫度低，所以人體在水中連續不斷運動時就必須使體內儲存的脂肪和熱量轉化為運動所必需的能量。這樣，皮下脂肪和內髒的脂肪就會逐漸得以消耗和分解。另外，因為水的傳熱形式是空氣的 26 倍，所以，在同樣的溫度下人體在水中消耗的熱量比在空氣中消耗的差不多要多 10 倍。同時，由於水的阻力，使得人體不得不消耗更多的熱量，這就使臀部和腿部得到很好的鍛煉，有效加速了毒素的排除，減少多餘脂肪。
遊泳時間最好選擇在飯後一小時左右，每次遊泳時間不宜超過 3小時，每遊半個小時應休息 15 分鍾。冬泳也最好選在午飯後一小時進行，因為此時氣溫較高，濕度低，能使冬泳的人體溫散失慢些，堅持鍛煉的時間長些。
無論是蛙泳、自由泳、仰泳還是蝶泳，都要注意以下幾點：
下水前要先做熱身運動，活動筋骨，以免抽筋。
要持之以恒，每周至少遊 3 次，這樣才能明顯改善體質。
不要在感到寒冷時還待在水裏，因為寒冷會使肌肉緊繃，在肌肉繃緊的情況下，很容易拉傷韌帶。
別小瞧跳繩這種看似簡單的運動
人體的淋巴係統能收集、篩檢全身毒素，運送到淋巴結，再通過血液經由其他排毒器官排出體外。而彈跳可以刺激淋巴係統排毒，鬆弛緊張的情緒，降低膽固醇，改善循環和呼吸，甚至驅除人體致命的蜂窩組織炎。
因此，可別小瞧了跳繩這種看似簡單的運動，它不僅是一項極佳的有氧運動，能加強心肺功能，更是幫助身體排毒、降脂減肥的絕佳方法。每天堅持跳繩 5～10 分鍾，3 個月後，腿部的脂肪和贅肉會明顯減少。
除此之外，跳繩還具備如下優點：
簡單易行。跳繩花樣繁多，可繁可簡，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩 10 分鍾，與慢跑 30 分鍾，或跳健身舞 20 分鍾相差無幾。所以，跳繩是一項耗時少、耗能大的運動。
鍛煉多種髒器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經係統的功能。研究證實，跳繩可以預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種病症。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳 1 分鍾，3天後即可連續跳 3 分鍾，3 個月後可連續跳上 10 分鍾，半年後每天可實行“係列跳”，如每次連跳 3 分鍾，共 5 次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑 90 分鍾的運動量。
跳繩應注意的事項：
跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作為場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
單純地以一種姿勢跳繩很容易讓身體感到疲勞，如果多種跳法互相交替，不但不會讓身體太累，還能夠增加減肥效果，讓你更快減去身體的多餘脂肪，排除討厭的毒素。
腸胃蠕動排毒操
人在出生後不久，就會有各式各樣的細菌在我們的腸胃內安家落戶。研究表明，僅成年人腸道內的細菌大約就有上百種，多達一百兆。因此，腸胃排毒是機體運動排毒的關鍵。下麵簡單介紹幾種有助於腸胃蠕動的排毒操。
轉體仰臥起坐
1.保持自然站立姿勢，雙腳分開，與肩同寬，雙手放在腰間。
2.吐氣的同時，上半身盡量向左後方轉動，至極限位置。
3.吸氣還原，同時注意雙腳不能來回移動。
4.重複 20 次後，換方向繼續進行。
單腿上舉外展
1.仰臥在地板上，右腿屈膝，腳掌撐地。
2.將左腳尖繃緊，並直腿向上舉起。
3.吸氣的同時慢慢地將右腿向外側展開，感覺大腿內側肌肉用力收緊。停留 5～10 秒鍾後呼氣還原。
4.左右腿交替進行，重複 10 次。
四肢著地側抬腿
1.雙手與兩膝蓋著地，與爬行姿勢相仿。
2.將左腿緩緩向外伸，膝關節自然彎曲，抬高至與地麵平行位置。
3.然後慢慢收回，來回做 20 次，再換右腿，同樣的動作也做 20次。如此反複，兩條腿交換 4 次，以後可慢慢增加交換次數。
下蹲跳躍
1.自然站立，雙腳分開，與肩同寬，挺胸收腹，手持啞鈴放於體前。
2.身體重心緩緩移至腳後跟。
3.屈膝並盡量下蹲。
4.向上跳起，同時將持啞鈴的手臂舉過頭頂。可依個人能力逐漸增加跳躍次數。
撐地單抬腿
1.雙手與左腿支撐身體，右腿上抬至與身體成直線位置，同時吸氣。
2.呼氣，同時將右小腿往裏彎，注意感覺大腿後部肌肉用力收緊，保持這個姿勢 5～10 秒鍾後還原。
體前屈觸地
1.保持自然站立姿勢，挺胸收腹，雙腳盡量向兩側分開。
2.吸氣的同時，彎腰並用左手指尖觸及右腳附近的地麵，直到極限位置，使腰部贅肉有受壓的感覺，然後恢複站立姿勢。
3.重複 10 次後，換另一方向繼續進行。
側臥抬腿
1.身體側臥，用右手支起頭部，左手自然放在身上，雙腿伸直，腳尖繃緊。
2.向上緩緩抬起左腿達到一定高度，放下，重複 20 次。
3.換方向做同樣的動作，重複 20 次。
注意在做此動作的時候，身體的其他部位要保持不動。如此，兩條腿輪流交替，換 1 次方向為 1 組，兩條腿共做 4 組，持之以恒。
這套操還是有助於減去大腿上多餘脂肪的絕招，隻要堅持做，效果會很明顯；此方法對收緊臀部同樣有非常顯著的效果。
排毒瘦身運動
減去身體多餘的脂肪，是運動排毒的一個重要課程。下麵就介紹幾種排毒瘦身運動。
肩背排毒運動
1.直立，雙腳分開，略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球，或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4.重複傳球動作 20 次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球，而不是滾球。
手臂排毒運動
1.鍛煉內臂，使之結實。
雙手交叉，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止 2～3 秒後，雙手反轉一下收回，再向前延伸一次，約 2～3 秒。慢慢進行約 10～20 次。
2.使雙臂緊張。
單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各 5 秒共進行 5 次。
3.改善內臂鬆弛的肌肉
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止 2～3 秒後放鬆。訓練不經常使用的肌肉，同時可校正姿勢。共進行 5～10 次。
日常生活中，手臂是活動最頻繁的部位之一，但其伸展的方向大多隻有前麵或側麵，因此，內臂的肌肉較鬆弛，且極易堆積脂肪，尤其是在 25 歲之後。所以，要想擁有健美的手臂就必須選擇適當的運動方式。
如何減去肚子上的脂肪
許多上班族由於長時間坐在辦公室裏，且缺乏運動，很容易造成脂肪在腹部堆積。腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，除了改變固有的不健康飲食習慣之外，最有效的辦法就是讓肚子“動”起來。
要讓肚子運動，就要保持正確的走姿和坐姿，走路時要抬頭挺胸、擺動手臂，常環抱手臂在胸前，腹肌沒有用力，容易突起，而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。坐下時，也要挺直脊背，不要彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。
當然，上述運動量還遠遠不夠，最好是配合一些專門的運動，如搖搖呼啦圈、隨時做一做仰臥起坐等，長期堅持，就會使腹肌結實而不易堆積脂肪。
讓“大象腿”變瘦
運動的種類很多，如果你把目標鎖定在粗胖的大腿上，你最好選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。
鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車（包括在室內騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。
專家們認為，跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，可能會很吃力、很不舒服，不易堅持下去。因此，步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。
遊泳是很受歡迎的健身活動。專家們認為，如果想在遊泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地麵上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。
想讓小腿變瘦，你也可以嚐試下麵這套小體操：
1.貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。把一根重 16 磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約七八厘米遠的地方。
2.腳跟向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3.重複上述動作 25 次。
要想使大腿苗條，運動量多少才足夠？
如果你心血管健康，那麼，你應該每天運動 20 分鍾；如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優美，最好每天早晚各運動一次，每次20～30 分鍾。
運動的劇烈程度須保持在中低等水平，充其量隻可達到最高限度的 60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。
跳舞是人類與生俱來的本能
跳舞是人類與生俱來的本能，就像唱歌一樣。
你也許會覺得舉重很有意思，或者你認為花 45 分鍾在跑步機上的感覺很棒，但這些鍛煉與跳舞帶給人們的樂趣是大不相同的。跳舞是充滿喜悅的，那是一種從骨子裏湧出的喜悅，並且是一種使我們更貼近人的感覺。看看那些不怕跳舞的人的臉龐吧！他們的臉上總是散發著一種光芒，而這是你在健身中心或是越野賽跑中看不到的光芒。當舞者流汗時，他們微微笑者，他們的微笑是燦爛耀眼的。
這裏所指的並不是專業的舞者，而是在街角跳土風舞、在公共場所大跳巴舞的人們，以及在城裏的俱樂部自由自在地跳舞的情侶們。
有許多方法能將舞蹈帶進你的生活中：拉上窗簾，放個音樂，然後移動你的身體。如果你想閉上眼睛也沒問題。
選擇一種你喜歡的舞蹈，然後去參加相關的舞蹈課程。這些舞蹈班很容易就可以找到。若上課會令你覺得局促不安，社區的土風舞會也許是一個好的起點。你不必一定要有個舞伴，大多數的舞步都很容易，音樂也會令你想舞動起來。在人群中，你可以很容易地隨著音樂翩翩起舞（如果有必要的話，渾然忘我也無所謂）。
跳舞不僅可以讓我們的心靈休息，也讓我們的身體獲得運動的機會。
不必在舞廳，隻要你高興，在房間裏，街頭，都可以翩然起舞。
簡單的家庭放鬆法
躺在舒適的硬平麵上，兩腿伸直，略微分開，手臂距離身體幾寸遠，手掌朝上。放鬆法要求將不同的肌肉群緊繃 5 秒鍾，然後放鬆 5秒鍾，按同樣的方法繼續練下一個肌肉群。
右腿盡可能往遠處伸，腳趾彎曲。保持，鬆開。然後腿盡可能往上抬，保持、鬆開。重複左腿。
用嘴進行深呼吸，屏住呼吸幾秒鍾，然後將氣輕輕從鼻子呼出。花一分鍾左右的時間注意腿的沉重感。
右手握拳，握緊，鬆開。盡可能將手指伸開，握緊，鬆開。左手重複。
右手在右肩上抬起，盡量使肌肉緊張，保持一會兒，鬆開。右臂向躺著的表麵推，保持一會兒，鬆開。左臂重複上述動作。
將右肩靠在右耳上，保持一會兒，鬆開。往躺著的平麵上壓肩膀。保持一會兒，鬆開。左肩重複上述動作。用嘴進行深呼吸，屏住呼吸幾秒鍾，然後將氣輕輕從鼻子呼出。注意手臂，感覺它們有多麼沉重。
緊繃臀部，保持一會兒，鬆開。緊繃腹部肌肉，保持一會兒，鬆開。
按上述方法鍛煉臉部肌肉。如果戴隱形眼鏡，眼睛不要眯得太厲害。
靜靜地躺著，全身肌肉放鬆。可能發現有些肌肉又繃緊了，特別是下顎和頸部肌肉，你並沒有有意識地繃緊。別擔心，隻需再放鬆，有意識地讓下巴下垂，牙齒不互相接觸，感覺就像在微笑。
全天排毒健身操
為了使大家能隨時地做運動，在這裏向大家介紹一些健身操，讓大家全天都能運動排毒，保持健康。
朝陽操
“動作要領”
1.吸氣，左手外展與肩平，掌心向前；右手曲肘近胸，掌心向後，兩手同時迅速向上甩呈立掌式，目視左前方。
2.呼氣，兩掌向右下呈弧形，右手直臂掌心向前，左手曲肘近胸，掌心向後，同時右足向右橫跨一步，與肩同寬，頭向右轉，目視右前方。
3.吸氣，右臂向右上方外展，掌心向上，左手甩掌，呈立掌式，掌心向右；左足尖上勾，同時腰部向左側彎至極限，右腿屈膝，左腿伸直，頭部由右轉向左下方，腰、頭同時發勁，目視足尖。
4.呼氣，緩慢還原至預備式。
5.反方向重複一遍。
每日迎著朝陽晨練，練後頓感全身朝氣勃發；看著旭日東升，萬千氣象，心情自然也會豁然開朗。既鍛煉身體，又利於精神排毒。
工間操
“動作要領”
1.吸氣，右腳向橫跨一步，與肩同寬，兩手後伸，右手握左腕，貼於腰部，頭部向右側傾倒，至最大限度，同時右手將左手向右拉至極限，發力，目視前方。
2.呼氣，緩慢放鬆兩手，還原至腰部。
3.吸氣，右手將左手上提至最大限度，同時頭部右傾至極限，發力。
4.呼氣，兩手及頭部漸漸還原成預備式。
5.反方向重複一遍。
這項運動的優點就在於其運動幅度不大，適於大家在辦公間鍛煉。鍛煉後疲憊頓消，身體又回複活力。長期堅持這項排毒運動，可使你
英儀出眾、活潑自信。
運動降脂操
“動作要領”
1.呼氣，右足向右橫跨一步，與肩同寬，左手緊貼後腰部，右手插掌於兩足間，觸地，體前屈，兩腿伸直。
2.吸氣，左右旋腰，右手向左上方劃弧形，然後緊貼後腰部；同時左手和右下方劃弧形；左手觸右背，發力，目視右足背。
3.呼氣，緩慢還原成預備式。
4.反方向重複一遍。
“作用”
減肥降脂，排毒健美。
活力強身操
“動作要領”
1.吸氣，右腳向右橫跨一步，與肩同寬，兩手由體側呈弧形向前平舉，然後回收至胸前，臂與肩平，掌心向下，頭部盡量緩慢上仰，雙肘盡力伸至最大限度，發力，目視上方。
2.呼氣，兩手緩慢前平舉，頭回至正中位。呼氣、翻掌、掌心向上，兩手臂同時左右水平分開，下頜近胸肘發力，目視下方。
3.呼氣，兩手上舉，兩臂內旋，掌心向上，頭回至正中位；吸氣，頭部盡量向上仰，發力，目視上方。
4.呼氣，兩手由內側弧形下垂，同時內收右足至預備式。
5.反方向重複一遍。
有閑暇時就做做這套強身操，它可使人體恢複活力，排毒功能大大加強，從而使你英姿飄逸，氣衝雲霄。
鷹爪旋腰操
“動作要領”
1.兩腿分開或呈弓步，同時吸氣。
2.兩手變為鷹爪穿手勢，隨之呼氣，沉肩垂肘。
3.左右輪換練習。
運動須平順，以腰為軸，有節奏地發力，這樣才能起到作用。練後有得氣與熱感，有助於排出毒素。
壯心操
“動作要領”
1.呼氣，右腳向右橫跨一步，略比肩寬，隨後兩膝下蹲成馬步，同時兩手掌緊貼兩膝，成騎驢狀，目視前方。
2.吸氣，起立，兩手依兩腿側上提至腰部，兩手中指點及腰俞穴，輕揉，同時彎腰前俯至極限，目視前下方。
3.呼氣，起立；吸氣，腰部後仰至極限，兩手中指以點揉腎俞穴，目視前上方。
4.吸氣，接上式，緩慢還原成預備式。
5.重複一遍。
“作用”
這項運動有壯心排毒之作用，可使你心寬意濃、秀氣明誌。
調心操
“動作要領”
站立，全身放鬆，將意念集中於頭頂的百會穴，兩目平視，微帶笑容，然後吸氣下沉於丹田（一般指臍下一寸三分處），同時，兩掌從胸前徐徐上舉，與肩相平，手心向下，隨後從丹田處呼氣，兩掌緩緩下落。
情緒的變化，是與內髒器官的生理變化相聯係的。人在心情愉快的時候，其脈搏、呼吸、血壓、消化液的分泌、新陳代謝等，都處於平穩的、相互協調的狀態。
人在狂喜的時候，一時會出現脈搏、呼吸加快，血壓升高等症狀，隨之而來的是消化液分泌和新陳代謝的旺盛。
人在情緒低落的時候，會出現胃腸蠕動減弱、消化液分泌減少和物質化學調節失常等症狀。
人在精神緊張、恐懼的時候，會出現脈搏加快、呼吸急促、血壓和血糖增高、消化液分泌減少，以及由於末梢血管收縮而引起的手腳發涼等症狀。精神突然極度緊張、恐懼，甚至會引起休克。
這項運動動靜相宜，能起到調節身心、陶冶情操的作用，使你的神情自然端莊，有意境如畫之感。
回春操
“動作要領”
1.吸氣，右足向右橫跨一步，呈右弓箭步，右手握拳向右側平伸與肩平，右手過頭部握右腕，目視兩手。
2.呼氣，左手握右腕，由右側移至頭上方，然後身體向左傾，成弓箭步，右臂右側腰部拉足，目視下方。
3.吸氣，軀體稍還原，略成正中勢，其他姿勢不變，左手握緊右腕再向左側拉足，腰部及臀部及極度，發力，如魚躍水勢，目視前方。
4.呼氣，緩慢還原成預備式。
5.反方向重複一遍。
“作用”
練習時，感覺身體似東海之龍隨波逐浪、自由舒暢，且充滿青春活力。長期堅持練習，能使人青春常駐。
彩虹操
“動作要領”
1.吸氣，右腳向右橫跨一步，與肩同寬，兩手掌心向內叉手指，曲雙肘近胸。
2.呼氣，兩臂內旋翻掌，掌心向前，迅速有力地推出，同時頭向右轉至最大限度。
3.吸氣，兩手上舉，呈托天勢，然後左右分開，握拳向下發力與肩平，頭緩緩轉向左側，同時發力。
4.呼氣，還原成預備式。
5.反方向重複一遍。
“作用”
練習之後，有氣吞山河、自信健康之感。
壯元攻毒操
“動作要領”
1.右腿呈右弓步，兩手呈虎爪交叉式，然後吸氣。
2.呼氣，兩手徐徐上舉到頭頂，呈弧形收至腰側，兩臂自然放鬆。
吸氣時，納取正氣；呼氣時，排除邪氣，返回元氣之源。這項運動可以幫助人強壯身心，補充元氣，而這正是攻毒、排毒之本。